⑴ 2012年高考體育生冬天訓練計劃
高考體育生訓練計劃：
安排體育班的學生每周進行三次專業訓練課,每次兩節課（時間大約為分鍾）.具體的上課時間建議教務處安排在每周一、三、五的下午最後兩節課。並且同時安排兩名教師上課，這樣便於分組教學，分項教學和分層次教學。另外要求學校添置一些訓練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓練計劃分為四個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高一的時候，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主（不結合專項身體素質訓練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、 上肢、腹肌、背力量練習、 靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段為學習掌握專項階段，也就是學生處在高二的時候，訓練的內容上學期為專項的技術動作教學（包括專項技術、專項比賽方法、專項理論），下學期為專項的身體素質練習（包括專項速度、專項耐力和專項爆發力），第三階段為專項提高階段，也就是學生處在高三上學期的時候，訓練的內容包括1、提高專項技術,掌握專項比賽戰術 2、培養良好的心理素質和獨立比賽能力 3、提高指導專項訓練的能力 4、學習掌握副項正確的基本技術，第四階段為調整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少量和次數。
第一階段的訓練計劃：
一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、台階上下跳、跑台階、原地縱跳練習。
二、一般耐力：20――30分鍾慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。（4）站立體前屈、俯卧臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習：俯卧撐、擊掌俯卧撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。
六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米底加速跑。
注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鍾150－160次。
第二階段的訓練計劃：
高二的第一學期針對安徽省高考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：
100米：起跑器的使用、起跑、起跑後的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。
800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑後的搶道和超越等。
鉛球：原地側向推鉛球的技術要領（握、持球，基本姿勢，預擺，最後用力出手，出手後的緩沖和落地）。
立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。
高二的第二學期：
一、100米：1、最大強度底反復跑30―50米。2、接近最大強度的反復跑80―150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強度的接力跑60―90米。
練習要求：100米屬於極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。並且要安排在調整後恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。
練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鍾140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。
三、鉛球：1、卧推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負重屈肘。5、指卧撐等。
練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放鬆的練習。
四、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。
練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。
第三階段的訓練計劃：
速度練習：1、原地高抬腿的擺臂練習。2、30-80米的加速跑練習。3、110米的快速跑練習。4、半高抬跑40米練習。5、前傾高抬腿跑30米練習。6、後踢腿跑40米練習。7、技術性加速跑80-120米練習。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。
耐力練習：1、定時跑：6分鍾、12分鍾跑練習。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。4、越野跑、負重跑（綁沙袋跑）練習。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。
彈跳力練習：1、台階跳。2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習。5、單腳跳練習。6蛙跳練習。
力量練習：1、俯卧撐、指卧撐練習。2、仰卧起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲16、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿後肌群抗阻力練習。
第四階段的訓練計劃：
高考體育加試一般在4月底，最後兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。
⑵ 中長跑的冬季訓練計劃
每天早上3000米，前800慢跑熱身，然後提速跑1000米，再間歇跑400米，最後沖刺全速800米。內 下午訓練高強度8000米，前容5000米自己分配，後3000米分為兩個1500米。第一個1500米就按你自己的步伐跑，後一個你要全力沖刺跑以提高你中長跑的沖刺能力。只有周三下午做強力運動40個俯卧撐、40個仰卧起坐、一百米高抬腿、二百米全力沖刺（手握0.5Kg啞鈴兩個）、一百米鴨子步。注意每次訓練前要熱身壓腿，訓練完都要放鬆全身肌肉。特別注意比賽前3天不能洗澡，前一天不能放鬆。這些是當時我們訓練是教練教的，不知道你怎麼看。（就是這種方法教練在我們縣出了名，24個體育生考上重點高中20個，特招12個，當時教練25歲）
⑶ 高考體育訓練隊冬訓計劃
體育成績的提高不是靠自己練就可以的，其中的技巧性比較強，建議你找個體育教師或體育教練，讓他根據你的情況給你制定一個合理的訓練方案，否則你花很多時間成績還不一定能提高多少，我們這里很多體育考生都找了教練指導的，這樣成績會有較大幅度的提高。不知你現在的成績如何，你可以看看高考體育的評分標准，然後給自己定一個目標，這樣會要好一些。我女兒體育很糟糕，中考時請了一個教練，訓練了近二個月，結果中考時30分的體育份居然拿了29分，所以請教練知道是很重要的。
男子100米
分值 成績 分值 成績 分值 成績
25 11.3 16.34 12.6 7.71 13.9
24.34 11.4 15.66 12.7 7.05 14
23.66 11.5 15 12.8 6.39 14.1
23 11.6 14.34 12.9 5.74 14.2
22.34 11.7 13.66 13 5.06 14.3
21.66 11.8 13.01 13.1 4.41 14.4
20.99 11.9 12.35 13.2 3.75 14.5
20.31 12 11.69 13.3 3.1 14.6
19.65 12.1 11.01 13.4 2.44 14.7
18.99 12.2 10.3 13.5 1.79 14.8
18.34 12.3 9.7 13.6 1.11 14.9
17.66 12.4 9.04 13.7 0.46 15
17 12.5 8.36 13.8
男子立定三級跳(7M)
分值 成績 分值 成績 分值 成績
25 9.2 18.2 8.25 11.38 7.3
24.64 9.15 17.85 8.2 11.1 7.25
24.29 9.1 17.5 8.15 10.74 7.2
23.91 9.05 17.14 8.1 10.39 7.15
23.56 9 16.79 8.05 10.04 7.1
23.21 8.95 16.41 8 9.66 7.05
22.85 8.9 16.06 7.95 9.31 7
22.5 8.85 15.71 7.9 8.96 6.95
22.14 8.8 15.35 7.85 8.61 6.9
21.79 8.75 15 7.8 8.25 6.85
21.41 8.7 14.65 7.75 7.9 6.8
21.06 8.65 14.29 7.7 7.55 6.75
20.7 8.6 13.94 7.65 7.2 6.7
20.35 8.55 13.59 7.6 6.85 6.65
19.99 8.5 13.21 7.55 6.49 6.6
19.64 8.45 12.86 7.5 6.13 6.55
19.29 8.4 12.51 7.45 5.79 6.5
18.91 8.35 12.15 7.4 5.44 6.45
18.56 8.3 11.8 7.35 5.09 6.4
男子鉛球（5KG）
分值 成績 分值 成績 分值 成績
25 12 19.24 10.1 13.5 8.2
24.7 11.9 18.94 10 13.19 8.1
24.39 11.8 18.64 9.9 12.89 8
24.09 11.7 18.31 9.8 12.59 7.9
23.79 11.6 18.01 9.7 12.29 7.8
23.49 11.5 17.71 9.6 11.99 7.7
23.19 11.4 17.41 9.5 11.69 7.6
22.86 11.3 17.11 9.4 11.39 7.5
22.56 11.2 16.81 9.3 11.09 7.4
22.26 11.1 16.51 9.2 10.79 7.3
21.96 11 16.2 9.1 10.49 7.2
21.65 10.9 15.9 9 10.19 7.1
男子800米跑
分值 成績 分值 成績 分值 成績
25 2.03 20.25 2.16.27 15.5 2.29.59
24.75 2.03.7 20 2.16.97 15.25 2.30.3
24.5 2.04.39 19.75 2.17.67 15 2.31
24.25 2.05.09 19.5 2.18.37 14.75 2.31.7
24 2.05.79 19.25 2.19.07 14.5 2.32.41
23.75 2.06.49 19 2.19.77 14.25 2.33.11
23.5 2.07.19 18.75 2.20.47 14 2.33.81
23.25 2.07.88 18.5 2.21.17 13.75 2.34.52
23 2.08.58 18.25 2.21.88 13.5 2.35.22
22.75 2.09.28 18 2.22.58 13.25 2.35.92
22.5 2.09.98 17.75 2.23.28 13 2.36.63
22.25 2.10.68 17.5 2.23.98 12.75 2.37.33
22 2.11.38 17.25 2.24.68 12.5 2.38.04
21.75 2.12.08 17 2.25.38 12.25 2.38.74
21.5 2.12.77 16.75 2.26.08 12 2.39.44
21.25 2.13.47 16.5 2.26.79 11.75 2.40.15
21 2.14.17 16.25 2.27.49 11.5 2.40.85
20.75 2.14.87 16 2.28.19 11.25 2.41.56
20.5 2.15.57 15.75 2.28.89 11 2.42.25
⑷ 體育生冬訓計劃...
冬季來應以發展耐力為主，多做源耐力練習，速度訓練與力量訓練每周一至兩次即可。周計劃：周一：速度訓練：30米+60米+100米+60米+30米 3—5次，每次3—4組。周二：大強度耐力訓練：400+800+1500米，脈搏達到每分鍾180次左右，3—5組。周三：以技術動作為主的專項調整練習。跨步，後蹬，小步跑，折疊跑，原地擺臂練習都很重要。周四：耐力訓練：10000米越野，3000米變速跑，20分鍾定時跑周五：力量訓練：蹲杠鈴，臂力，腿力，腹部，背脊練習。周六：專項耐力訓練：100+200+300+400+400+300+200+100周日：投擲練習兼調整
⑸ 高中體育生周訓練計劃！！！要帶表格的最好~~~
你好朋友！我是體育狂人，20多年的體育教學訓練了。很高興為你服務，你的問題：高中體育生周訓練計劃！！！要帶表格的最好~~~具體情況：本人需要一些同道中人幫忙給點訓練計劃，要周訓練的，要詳細的，謝謝！！！主要是針對：籃 排 足 田徑 武術 體操的周訓練計劃。主要方面是：力量 速度 彈跳 柔韌性，耐力的。要詳細方面的！！！ 我的回答：很多朋友問我要訓練計劃，可是我知道給了計劃你們也不知怎樣做，訓練當中很多細節問題你們是無法解決的，所以，本著對你們負責的態度，我還是建議你們能找個教練指導訓練為好。你說是嗎？內容星期訓 練 內 容星期一力量訓練A：熱身800—1200MB：拉長、跑的專門性20米X2C：力量訓練1. 伸踝12次X4組2. 半蹲8次X4組3. 握推8次X4組4. 腿曲伸10次X3組D:放鬆星期二技術練習A：熱身800—1200MB：拉長C:跑的專門練習20MX2+加速跑10M1. A式跳躍D:\ 2、B式跳躍 D:\ 3、B式改進跳躍D:\4、節奏跑D:\ 5、小步跑 6、高抬腿跑 7、後蹬跑D:技術練習1. 擺臂練習5-10-15秒X3組 2.跑的技術E. 放鬆星期三循環練習A：熱身800—1200MB：拉長C:跑的專門練習20MX2+加速跑10MD:身體循環練習：1、兩頭起X15次 2、兩腳交換跳X20次3、雙手投實心球X10次4、背肌X15次 5、20秒跳繩 6、啞鈴左右推20次，3組。E：放鬆星期四同星期一星期五同星期二星期六同星期三星期日休息
⑹ 冬天鍛煉計劃
1、
首先，要想在冬天鍛煉身體，必須從秋天就作好准備，循序漸進吧。 2、 一定要寫個計劃，遵循計劃實施，並且長期堅持。 3、
可以找個同伴，告訴他我要鍛煉了，他能起到很好的督促作用。 4、
如果第二天早上要鍛煉了，晚上一定要准備好早上要用到的健身備品：如手套、口罩、襪子、運動衣褲、運動鞋、及跳繩等運動器械。這樣你起床後，直接帶上東西就可以出發了，時間都不會超過5分鍾。 5、
一定要早睡，只有早睡，才能保證早起。如果你早上運動達到一定效果，晚上8-9點，你肯定有困意。 6、
早上醒來的時候，千萬不要懶床，當你朦朧著雙眼時，穿上衣服就出發，然後走2-3分鍾，接著小跑2-3分鍾，最後在慢跑，過10分鍾後，你就有不錯的感覺了，最後才開始真正的鍛煉了。 7、
早上鍛煉起床的時間可以跟著太陽升起的時間就可以，不需太早。一般6:15左右，加上准備時間6:30就可以了，
鍛煉20-30分鍾，一般40分鍾足夠了，然後你去上班，精神充沛。 8、
冬季不需要超強負荷的訓練，只需保持你夏天鍛煉的身體效果就行，注意保持就行。冬天只要你能堅持下來，冬天一過，你會發現身你的身體素質一定非常好。（本人就有這方面的經歷） 9、
如果是霧天不大，一定要堅持早起，可以帶上口罩小跑，或者不跑簡單走兩步，或者壓壓腿，活動一下關節，做做簡單的上肢運動，避免呼吸急促導致得病。目的主要是防止間斷訓練。
10、 如果是霧天較大，那就不能出門了，只能間斷訓練。只能
是在早上9-10點之後，或者2-3點，做下補充訓練，防止間斷（其實對上班族較難，因為那段時間正在上班。）上班族看看5-6點鍛煉怎麼樣，否則這一天只能停止，因為霧天實在不適應鍛煉。如果持續2-3天，只能進行室內訓練，防止間斷。
本人再次強調 鍛煉身體關鍵不在於你一天練了多少量，關鍵在於一定要堅持，否則前功盡棄！
長此以往，你一定有個好身體。
⑺ 如何安排高中體育特長生一周的訓練計劃
周一速度課。。准備活動怎麼做不用我說了吧、然後30米。6個一組.2組。（我們大概每個都回能跑到3秒85以內，我們答是短跑隊）第一組和第二組休息5分鍾，然後休息10分鍾，60米，5個一組。跑2組，第一組和第二組休息大概8分鍾左右，然後100 全力3個。
周二能力課。10個200米，男生24~25一個（在我們隊能力好的23跑10個）我們不間歇，跑到重點走回去就跑下一個。
周三調整課。200變速跑，慢跑200米，然後速跑200米，不用太快，調整么~~跑完可以考慮最一些身體素質。或者力量。不要太大量。
周四速度課，和周一一樣
周五力量課。就是上力量，杠鈴什麼的，不用我多說把，
周六強度課。10個400米，不是集訓的話（比如冬訓，比賽前）男生1分03以內就可以，女的1分15以內就可以。根據周三做身體素質考慮，可以把周五和周六換著練。...周日放假。。
長春田徑專業隊隊員
⑻ 高三體育生冬季加強訓練計劃
跑步需要的是速度與力量並存 身體素質要好 需要練背肌和腹肌 推要綁沙袋 進行負重練習 這些沒有合適的場地 就去力量房或健身房訓練 都會有相關的器械幫助你完成力量的訓練 加強身體素質
長跑一般採用跟隨跑 與別人的步伐保持一致 調整自己的呼吸 這樣省力 選擇跟人要有一定的挑選 對方比你慢時 就超過它 保持自己的速度和頻率 尋找下一個目標 如果跟不上 適當放手 不要在對方身上費太多力氣 因為能力是有限的 要從長遠的角度考慮 一定要勻速跑就可以 千萬切忌變速運動 否則會很累很慘的！！！
跑步的練習 你需要長短結合 一天選擇3——5個四百米 8——10個一百米 這是速度練習 一天跑個6000——8000米勻速跑 平均1分40秒——1分50秒一圈 這是耐力練習 長短結合 以長促短 對跑步極有幫助！！！
每天2個小時訓練 准備活動40——50分鍾 ： 慢跑20分鍾 踢腿、高抬腿、後蹬跑3個30米 加速跑3個50米 接著去練每天的安排。一周練六天 一天速度 一天耐力 一天力量 三天一組 一周兩組
賽前准備活動： 慢跑30分鍾 踢腿、高抬腿、後蹬跑3個30米 加速跑3個50米 這些賽前一個小時做 檢錄時做踢腿、高抬腿、後蹬跑 帶入場地後 做加速跑3個就可以准備上道了 在跑道上蹦蹦 隨時保持身體的熱量 在上道前將外衣和褲子脫下 將比賽服露出來就可以了 這樣你就專業了！！！
加油吧 我的方法會有幫助的 歡迎參考！！！
⑼ 體育生冬季訓練計劃這樣行嗎
我是少體校田徑教練，每年都要幫助各高中輔導體訓生的考前訓練。我輔導的版學生體育權分在83.6----96.6之間，他（她）們也是每周練五節課。我要說的是；按老師給你的計劃，每次訓練課都要認真的、高質量的去完成當天的計劃任務（訓練絕不遷就自己，訓練是個系統工程，別缺課），差什麼補什麼而且冬訓最為關鍵，你要持之以恆，好好的把握呦。祝你心想事成，努力就會成功！