㈠ 上體育課跑步怎樣才能堅持下去
怎麼才能堅持跑步
1、嘗試新的跑步方式
跑步圈總是不缺乏創意，彩色跑、熒光跑、四季跑、4*4馬拉松接力賽、線上聯賽……跑步變得越來越有趣，不要總是一個人埋頭跑5公里、10公里。換個花樣，改變一下跑步的方式，就像每天喝茶，偶爾喝一口咖啡也是挺不錯的。時不時的讓自己燃燒一次，釋放一下激情也對你有益無害。
2、准備一套好的跑步裝備
跑步的一大好處是它不需要什麼豪華裝備。不過，要是你大熱天穿著棉T恤跑過步，就會明白一件好的速乾衣能帶來多麼大的差別。在幾件必需品中花些錢，來保持舒適感、避免損傷，這樣做一定會給你帶來好處。購買一套專業的跑步裝備，還有助於提高你的自信，新的裝備也會讓你有馬上就想出去跑跑的沖動。生活中，有著各種「裝備控」，跑步圈也不例外，他們對各個品牌的跑步裝備如數家珍，一件新的跑步裝備會讓他們興奮好幾天，可謂樂在其中。這也不失為一個保持熱情的好方法。
3、制訂一份階段性跑步計劃
在掛歷上、手機日歷上或在筆記本上計劃一下本周或本月要完成的跑量、訓練計劃。專家們一致認為，鍛煉是你日常生活中最為重要的一項。確保一切按計劃進行，如果哪一天想偷懶，想一想你是希望這一天在缺席的愧疚感中度過，還是在完成計劃的喜悅感和滿足感中度過，答案不言自明。世界上比你忙的人都在運動，當你還在賴床時，SOHO中國的CEO潘石屹已經跑完10公里發出了微博，你比他還忙嗎?
4、給自己報名參加一個比賽
你雖然不是職業運動員，但是參加比賽確實有著許多好處。參加一個比賽，尤其是長距離比賽或馬拉松，會「逼」得你按計劃進行訓練。這是讓你能堅持跑步的一個好方法，有壓力才會有動力。參加比賽會讓你認識一群和你一樣的人，你會獲得一種群體感和歸屬感，這種歸屬感讓你感覺到自己屬於一個大團體，這個團體裡面有很多和你一樣的人，每天在跑步、鍛煉。回到集體生活的那種感覺會促使你像學生時代一樣，按時完成跑步計劃。
5、跑步前提前挑選好衣服、鞋子
在前一天的晚上就計劃好第二天的跑步：跑多遠、跑多長時間、哪條路線，並准備好要用到的跑步裝備，這將會讓你對自己的跑步計劃充滿動力，並且能確保留出充足的時間來准備跑步。另外，你可以准備一整套的跑步裝備，放在辦公室或者汽車後備箱備用，有時候乘興去跑一下也是非常美妙的事情。
6、旅行+跑步
將你的跑步比賽目的地變成你的旅行目的地，帶上家人，為自己的跑步訓練成果而去度個特殊的跑步小長假。跑步不再是你一個人的戰斗，你的比賽日將成為家人的節日。家人也會更加支持你平時的跑步訓練計劃，你會得到更多的鼓勵，更好的堅持跑步完成訓練。
7、跑步回家
你可能無法早起進行晨跑，晚上回家後也不想再出門鍛煉，那麼可以嘗試在下班時跑步回家。你可以直接從單位出發或者提前幾站下車，即不用堵在下班路上，又能完成跑步計劃，一舉兩得。只是可能有些城市空氣質量不好，具體實施起來會有一定困難。
8、注冊一個網路社區
互聯網拉近人與人，線上交流溝通的方式五花八門，論壇、QQ群、微信群、微博、微信，供跑者交流信息，交換經驗，發展友誼。而這種線上的友誼會在體現在某個比賽上，比賽過程中，互相鼓勁，加油彼此。
9、學會原諒自己
我們希望每次的跑步計劃都精確無比，所有的訓練都按照日程表上落實進行。但是人生總是充滿意外，你永遠不知道會發生什麼，總會有事情和你的跑步計劃沖突，不要太在意，一次計劃的脫節還不至於讓你的整個跑步計劃崩潰。放輕松，繼續完成接下來的鍛煉即可。
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㈡ 體育課50米跑怎樣跑快
一直加速跑，整個過程都不要減速！一直加速跑過終點！
還有在跑之前 要做好准備工作
！
㈢ 體育課跑步技巧
慢跑時，動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度。
㈣ 體育跑步，要怎樣才能跑得快
最佳答案
你需要每天跑5000米.前3天用25分鍾跑完.逐漸提高跑的速度.
最後到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鍾跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名！
跑前的准備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
三、跑中
1、開始階段不要太靠前，但要保持在第一集團。
2、途中跑階段會出現「極點」現象，「極點」現象是一種正常的生理現象，徵兆是無力、氣短、難受，會產生放棄比賽的念頭，這個時候可以適當放慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去，後面就輕鬆了。
3、最後階段用你累他也累，你只要超越他半步，他就會泄氣，要用你的毅力和信心戰勝對手。
提幾點建議：
1、運動前一定要做好充分的准備活動，讓肌肉預熱，這樣可以比較有效地預防和減輕運動後的肌肉酸疼。
2、應該合理安排運動量、運動強度，並適當安排運動中的休息時間，不要「硬逞能」，超出自己體力所能承受的負荷。
3、運動後不要馬上休息，一定要做一些讓肌肉放鬆的整理活動，同時要充分伸展肌肉，這樣有利於讓緊張的肌肉得到緩解，可以減輕肌肉酸疼，也可以預防肌肉拉傷。比如在運動結束後，我們可以自己輕輕拍打感覺疲勞的部位，或做各種抖動肌肉的動作，這些都有助於肌肉的放鬆和消除肌肉的疲勞。也可以坐下或躺下休息3至5分鍾，從頭到腳分段實施肌肉放鬆。
4、運動後可以用溫水泡個澡，對活動量比較大的部位可以進行適當的按摩，必要時可擦些活絡油、酸痛靈等。
5、運動後要補充適量的運動飲料，這樣會加速肌肉的恢復。
肌肉酸疼時我能吃些什麼？
也許大家還不太了解，吃什麼也會對肌肉酸疼產生影響，吃對了會減輕疼痛，而如果飲食不當，還會加重肌肉酸疼。肌肉酸疼時，在注意充分休息放鬆的同時，還要吃一些呈鹼性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，來幫助我們恢復身體的酸鹼平衡。相反米飯、肉類、海鮮以及動物內臟等都是呈酸性的，多吃反而會加重肌肉酸痛。此外還要多吃一些富含維生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，減輕身體疼痛。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.
祝你成功實現目標!加油！
㈤ 體育課跑步，怎樣能更省力，不那麼累，跑的又快呢
跑步的三個動作要領：擺臂的頻率和協調，步幅的大小，以及呼吸的節奏。
㈥ 體育體育課如何跑得快
注意姿勢以及起跑抓住時間點。另外，跑的時候身體稍向前傾
㈦ 跑步怎樣才能跑得快
第一招：增加步頻
跑圈流傳著這樣一個計算跑步速度的公式，簡單粗暴：跑步速度＝步頻x步幅
步頻指跑步時左右腳在單位時間內交替的次數，通常用 步/分鍾 表示；步幅指相同腳連續著地之間的距離，也就是左腳（或右腳）兩次著地間的距離。所以想提高跑步速度，改變已經成為習慣的步幅不太容易，但你可以從步頻入手。而且對進階級跑者來說，增加步頻是最安全、有效的提速方法，因為它不會對膝關節造成更多的壓力，減少膝關節的受傷幾率。如何知道自己的步頻？你可以進行一次低強度的跑步實驗，數一數在30秒的時間里自己邁出了多少次左腿或右腿，再乘上2，就是你的步頻了。正常人的平均自然步頻約為95~125步/分鍾，但長跑精英運動員的步頻通常在180步/分鍾，這得益於科學且系統的訓練。沒有專業訓練團隊的普通跑者如何進行步頻訓練？要增加步頻，就要有意識地增加雙腿交換的頻率。你可以在手機上下載一個節拍器類的app，設置好適合你的步頻，比如把步頻設置為150步/分鍾，跟著節奏進行墊步練習，它能很好地幫你找到特定步頻下的速度感覺。
此外，步頻訓練時還要注意提高呼吸效率，高步頻很容易打亂呼吸，呼吸節奏亂了又會打亂跑步速度，限制步頻的提高。LP 君還可以告訴你一個討巧的方法，那就是加快擺臂，這樣可以帶動肩胛骨運動，並傳導至骨盆，從而帶動雙腿。
第二招：加大步長
步長即跑步時左右腳相鄰著地點之間的距離，通常用 米/步 表示。很多人會把步長和上面公式里出現的步幅搞混，其實步幅看同側腳，步長看左右兩只腳，兩者是不一樣的概念。無論是步幅還是步長，最基本的影響因素都是腿長和身高（小短腿默默哭一會兒）。但是不要絕望啊，後天努力還是有用的！沒有大長腿，但你可以通過改善肌肉和關節的柔韌性來擴大下肢的活動范圍，正壓腿、縱劈叉都可以練練；蹬地作為向前跑動的動力來源，增強蹬地力量或改善蹬地的角度都有助於加大步長；半蹲跳、深蹲、負重弓箭步走、跳台階等鍛煉下肢力量的動作，也能有效增大步長。
不過，長跑時如果用大步長跑全程的話很消耗體力，所以一般提倡適度增大步長，主要還是從提高步頻入手。
第三招：增強肌肉力量
肌肉力量指肌肉最大收縮時產生的對抗阻力和負荷的能力，簡單說就是負重力和瞬間的爆發力。肌肉力量能夠幫助平衡肌肉發展、穩定關節、加強跨步力量，並降低重復動作造成運動傷害的幾率。想要的跑得快，就需要強大的肌肉力量，腿部肌肉不給力，就算你和人家邁出同樣的步數，你跑出去的距離也比別人短。另外，有一個誤區必須要避開，別以為跑步只需要腿部力量，練好腿部肌肉就足夠了。其實，上半身的力量也絕對不能忽視！大多數跑者不知道，核心肌群是連接手臂動作與腿部動作的關鍵，加強核心肌群的肌肉力量對上肢的擺臂動作和下肢的跨步動作都很有幫助。說到加強肌肉力量，LP 不得不再次提到俯卧撐這個運動界的「萬精油」！對跑步人群來說，窄距俯卧撐與跑步的擺臂動作更相似，可以鍛煉到胸大肌和手臂肱三頭肌，對跑步幫助也更大。喜歡跑步的人，可以練練窄距俯卧撐，注意雙手間的距離與肩同寬或比肩略窄即可。
第四招：提高肌耐力
肌耐力指肌肉在一段時間內持續工作的能力，即肌肉的持久力和對抗疲勞的能力。隨著跑步速度越來越快，跑步距離越來越遠，骨骼、肌肉、韌帶卻未必能承受越來越大的運動強度。如果肌耐力不夠，會減少你的有效運動時間，跑步速度提不上去不說，還很容易造成運動損傷。進行肌耐力訓練時，需要注意與肌肉的力量訓練區分開。很多跑步教練都認為長跑更考驗跑者的肌耐力，所以馬拉松選手都會更重視持久力而不是爆發力。愛跑步的知友，你們平時是如何提高肌耐力的？肯定少不了長距離慢速跑（LSD）這一項吧？一般認為長距離應該在20~35公里，但個人情況不同，這個距離並不適合每個人，初跑者可以一步一步來，時間長比距離長更重要。如果你已經解鎖了10公里，那你下一步就可以練習長距離慢速跑了。
㈧ 體育課上要跑50米滿分7秒3，如何跑快為什麼現在大腿很疼
大腿很疼說明你平時練的少。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
祝你成功！加油！
㈨ 體育課要跑5圈怎麼更容易跑
嘴成O型吐來氣；
體力下降時，最自後一圈還有50米時速度逐漸變慢直到停下來走，走到終點，用腳後跟先著地再過度到腳前掌用力，舌尖抵住上齶嘴咧開吸氣，此時呼氣要快速吐完。保持這個節奏，有體力時用腳前掌著地，步幅度稍大點放鬆擺臂
㈩ 怎樣上體育課跑步又快又不累
如果真有這種秘訣，那人人都可以做百米冠軍啦！騷年，努力是沒有捷徑的