籃球體育生增肌計劃

❶ 體育特長生籃球彈跳力爆發力上身手臂力量訓練計劃制定

先拉韌帶15分鍾
2，輕負重10kg左右，看你所承受的重量而定，3組，每組12個。深蹲。
3，逐漸加重，每組加重五公斤。直到加重至你最多隻能深蹲，每組六個為止，然後再慢慢減重。減重到15公斤。每組減重五公斤。
4原地彈跳，用全力彈跳。30個每組。做六組。
5上半身可以做俯卧撐，一般在窄距俯卧撐為好，每組15個。做八組。然後再換單手俯卧撐。如果單手撐不起來。可以試著用另一隻手輔助點力氣。
6練胸肌可以試著做啞鈴飛鳥運動。剛開始輕重量，然後逐漸增重，然後再逐漸減重。直到筋疲力盡為止。
練完之後要記得放鬆。組間休息半分鍾，到一分半為好，放鬆可以做拉伸，還有肌肉抖動運動。

❷ 籃球體能訓練計劃。

一、熱身運動

在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然後依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

二、步 伐

1.交叉步：左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。 2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守

步伐基礎訓練。

3.前進後退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向後退前進，

注意要求球員必須提起後腳根，避免向後摔倒。

4.前後移動步伐：在低位與45度之間作前後來回移動防守，必須

趨前舉手，3趟之後，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

5.後退防守步：以後退步伐做出「之」字型防守動作。

6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

7.後轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

三、傳接球及持球訓練

1. 面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。

2. 跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

3. 大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

4. 四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

5. 四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

6. 面對面傳接球：以各式傳球為主。

7. 行進間背後、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
   

8. 對牆傳球：以高度120公分對牆傳接球。

9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

10.五點切傳：訓練球員切傳戰術。

11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

❸ 高考體育生訓練計劃是什麼樣的

高考體育生訓練計劃：
安排體育班的學生每周進行三次專業訓練課,每次兩節課（時間大約為90分鍾）.具體的上課時間建議教務處安排在每周一、三、五的下午最後兩節課。並且同時安排兩名教師上課，這樣便於分組教學，分項教學和分層次教學。另外要求學校添置一些訓練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓練計劃分為四個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高一的時候，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主（不結合專項身體素質訓練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、 上肢、腹肌、背力量練習、 靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段為學習掌握專項階段，也就是學生處在高二的時候，訓練的內容上學期為專項的技術動作教學（包括專項技術、專項比賽方法、專項理論），下學期為專項的身體素質練習（包括專項速度、專項耐力和專項爆發力），第三階段為專項提高階段，也就是學生處在高三上學期的時候，訓練的內容包括1、提高專項技術,掌握專項比賽戰術 2、培養良好的心理素質和獨立比賽能力 3、提高指導專項訓練的能力 4、學習掌握副項正確的基本技術，第四階段為調整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少量和次數。

第一階段的訓練計劃：
一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、台階上下跳、跑台階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：20――30分鍾慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。（4）站立體前屈、俯卧臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：俯卧撐、擊掌俯卧撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鍾150－160次。

第二階段的訓練計劃：
高二的第一學期針對安徽省高考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑後的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑後的搶道和超越等。

鉛球：原地側向推鉛球的技術要領（握、持球，基本姿勢，預擺，最後用力出手，出手後的緩沖和落地）。

立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。

高二的第二學期：
一、100米：1、最大強度底反復跑30―50米。2、接近最大強度的反復跑80―150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強度的接力跑60―90米。
練習要求：100米屬於極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。並且要安排在調整後恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。

二、800米：1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。
練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鍾140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。

三、鉛球：1、卧推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負重屈肘。5、指卧撐等。
練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放鬆的練習。

四、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。
練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓練計劃：
速度練習：1、原地高抬腿的擺臂練習。2、30-80米的加速跑練習。3、110米的快速跑練習。4、半高抬跑40米練習。5、前傾高抬腿跑30米練習。6、後踢腿跑40米練習。7、技術性加速跑80-120米練習。8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。
耐力練習：1、定時跑：6分鍾、12分鍾跑練習。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習。3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。4、越野跑、負重跑（綁沙袋跑）練習。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。
彈跳力練習：1、台階跳。2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習。5、單腳跳練習。6蛙跳練習。

力量練習：1、俯卧撐、指卧撐練習。2、仰卧起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲16、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿後肌群抗阻力練習。

第四階段的訓練計劃：
高考體育加試一般在4月底，最後兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

❹ 籃球特長生訓練計劃

籃球特長生若是小升初，應該沒有太多的要求。
主要是要根據要求去練。
基本功包括傳、接球，運球、控球，三步上籃，把基本功打扎實為好。
我說的是我打籃球的點滴體會，你還是按照學校要求去練好嗎？

❺ 本人打籃球,想去健身房鍛煉力量,求大概的計劃

你什麼體重，是瘦子還是胖子還是中等身材，打什麼位置？籃球里核心力量很重要，你上籃還是投籃都要靠這種力量，腿部力量也不能忽視，除開天賦，你腿部發力直接決定你的第一步和上籃的高度，上籃的時候理論上跳的越高越好，其次你也不能太瘦，練下上肢，可以幫你擠開對手，你直接一套全身練下來不會錯的，但是要保持身體靈活性，不用練的很大（雖然一般人也練不到很大的程度），找一個經常健身的朋友幫下你，也能在知乎上查找一下相關知識，健身需要先健腦，不然瞎練都白費，沒這么容易

❻ 求籃球身體素質訓練計劃

在家就能做的，我的個人訓練方法，現在有時候做：
腰腹：當然還屬仰卧起坐，建議多做，仰卧起坐這個訓練看似很漫長，其實你要是豁出去，能做好幾百個 ，真的
上肢力量：首選俯卧撐，俯卧撐很鍛煉臂力和胸肌，建議每次都做到身體負荷，還有俯卧撐是練全身素質的，很不錯
彈跳：建議多跑步，可以減去腿部多餘肥肉，
訓練腿部肌肉，建議做提踵和蹲起
提踵是訓練小腿肌肉，提踵就是點腳尖，建議一次性最少200個左右
蹲起是訓練大腿肌肉，建議做到負荷
以上在家裡都能做的

❼ 求一個減脂增肌的計劃。順便來一個體育生的計劃（練體能） 還有日常做什麼的好習慣

下面是練體能的，減脂增肌計劃做成了文本格式還有一些圖片專電子書，但看到你是手機屬用戶，那看不到，可以加我發給你，①50七7一⑦①九⑤。
平板支撐30秒→登山者30秒→jumping jacks1分鍾→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→兩頭起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒 圖片可以搜索
（動作間無休息。實在堅持不下來，可以休息30秒，但要保證全部做完。做完算1組，做4組。組與組之間可休息30秒~1分鍾）

❽ 想要成為籃球體育生，都要訓練哪方面（身體）就比如健身的哪方面，初中到高中

要成為籃球體育生的話就要訓練的話肯定是要先讓你的彈跳還有移動能力，還有就是。嗯嗯，身體的就是協調能力。而且你要打籃球的話，你肯定要進行九種訓練，就是運球上籃這些都要

❾ 體育生 肌肉屬於那個爆發型的 力量只能說還湊活 偏瘦想增肌 這種情況應該吃什麼補給 不是新手

體育生 肌肉屬於那個爆發型的 力量只能說還湊活 偏瘦想增肌這樣的話平時在運動前多喝一些蛋白粉，補充一些雞蛋，還有牛肉之類的。