A. 我是體育生,我現在左右腿力量不均勻,該如何讓左右腿力量迅速均勻呢
1、很正常,每個人都有力量不均勻的問題。
2、如果需要迅速上升單腿力量,訓練時單內腿加沙袋便容可解決。
3、相對於加強單腿力量,你更應該多做杠鈴深蹲,通過這項訓練,不但可解決你感覺力量不均衡的問題,還可以增強雙下肢力量。
4、記住,練完一組深蹲必須得加一組沖刺跑,教練都懂。
B. 打籃球的同學可以怎麼鍛煉腿部力量
籃球運動要求運動員以很快的速度跑、跳、加速、減速和急轉向,這些任務都由下肢發起且依賴於下肢力量,因此腿被視為所有籃球技能提升的基礎。
鍛煉腿部力量主要有以下幾個方法:
1、後蹲
長期以來,下蹲都被力量和健身訓練專家視為最重要的練習。後蹲練習可增強腿部、髖部、腰背部和腹部的肌肉組織力量。肌群力量的增強,使你能夠向地面施加最大的力,從而提升加速和跳躍能力。
對於在搶位擋人來准備接球和搶籃板球時的攻擊或防禦性站位,下肢力量的增強還會提供額外的穩定性。
2、前蹲
前蹲對股四頭肌的作用比後蹲練習更大。前蹲可增強腰部、髖部和下肢的力量以實現最佳力度輸出和減速,這對比賽期間的加速和急轉向非常重要。阻擋對手沖向籃筐的能力,將依賴於你加速、減速和改變方向的能力。
3、硬拉
硬拉是一種多關節練習,此練習會增強腰背部、髖部和下肢的力量。這些肌群對力輸出、增強加速能力和跳躍很重要。此練習可增強加速和急轉向能力,改善你的支撐基礎,有助於在搶位擋人、接球、搶籃板球和在籃下運動時實現最佳的穩定狀態。
4、送髖
臀肌對改善水平和垂直方向的身體推力有著巨大影響,垂直方向的則是加速通過對手和跳得更高的必備條件。這些肌肉也是安全且高效地著地的關鍵,也有助於你通過增強的加速和急轉向能力擺脫對手。
5、在箱子上向後下方跨步
這種單腿力量練習對增強水平和垂直方向的身體推力都有幫助。此練習還對在急轉向時從單腿位置減速、本體感受能力和身體整體控制有所幫助,在比賽中發生任何猛烈接觸時,這些能力很重要。
後蹲的動作過程
1、將杠鈴桿支撐在頸後斜方肌上緣,但不要壓住頸椎。雙臂向兩側自然分開,抓握住杠鈴桿,肌肉不要過於緊張。雙腿用力,將杠鈴從深蹲架上取下[2]。
2、控制住杠鈴重心後,小心地後退1~2步,雙腳分開等於或略大於肩寬,挺直腰背,目視前方,做好下蹲准備。
3、吸氣,有控制地下蹲,直到最低點。整個過程中髖關節不要過度後移,腰部要始終挺直。
4、呼氣,股四頭肌和臀部發力,伸展膝關節,向上站起。伸膝和伸髖要同步,不要先伸膝後伸髖。重復第3步。
前蹲的動作過程
1、在深蹲架上穩固地支撐住杠鈴,然後腿部發力,將杠鈴抬起,後退1~2步,將足間距調整到等於或略大於胯寬,挺胸抬頭,挺直腰背,調整呼吸,做好下蹲准備[2]。
2、吸氣時有控制地下蹲,直到下蹲到最低點。整個過程中杠鈴重心要稍偏後,防止壓在手臂上。
3、呼氣的同時股四頭肌、臀部爆發式用力,向上站起。這個過程中仍要注意挺胸抬頭,挺直腰背,重心不要前後移動。
重復第2步動作。
屈腿硬拉
提高腰部力量的練習動作中,硬拉(DeadLift)無疑是最有效的動作。
硬拉所用的是杠鈴,曲柄和直柄杠鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉,此外還有直腿硬拉,但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。
動作要領:
1.雙腳呈八字形站立,杠鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍抬起,挺胸腰背綳緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果,屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面
2.拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鍾。還原,重復。
注意事項:
1.注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛煉後腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。
2.動作平穩,提杠鈴時不能含胸弓腰,抬頭、腰背要綳緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。
3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤,往往為省力把重心向後移,這樣臀部和大腿後側肌群就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力為止。
4.腿部幅度:腿部不要過於伸直或彎曲,過於伸直就只鍛煉大腿後側,過於彎曲,就成了蹲起,只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標准,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以了。
5.雙腳距離:開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可,隨著訓練水平提高,重量增加,雙腳也可打開一點,這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。
6.握法說明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩,而一正一反會引起杠鈴轉動,軀干也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷。
直腿硬拉
直腿硬拉(Stiff-leggedDeadlift)是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴,專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴,以刻畫股二頭肌線條。
動作要領:
1.兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手用正握杠,握距同肩寬垂於體前,也可雙握一對啞鈴,勿低頭。
2.直膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要綳緊,不得含胸弓腰。
注意事項:
1.兩腿始終直立,膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別:傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉,它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。
2.為使股二頭肌得到充分刺激,採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度,可採用墊木直腿硬拉,下放杠鈴不要觸及地面,目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力,讓受力集中在目標肌上。
3.要控制住重量,動作平穩,提鈴和還原過程腰要綳緊,不得含胸弓腰,提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰,否則容易造成腰椎損傷。
4.握法說明:過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩,而一正一反會引起杠鈴轉動,軀干也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷。
C. 怎麼練速度(腿部力量)和爆發力和耐力~~
爆發力訓練方法:
1、保加利亞深蹲
保加利亞深蹲又稱為單腿深蹲,或者分腿深蹲,主要是因為它和標准深蹲有最基本的區別,一個是單腿,一個是雙腿。鍛煉時候雙手固定,可以自然下垂,或者合起,至於鼻前,如果想要增加腿部力量,也可以適當在大腿小腿處綁上沙袋,亦或者手臂雙手各抓握一個啞鈴。
(3)體育生怎麼練腿部力量擴展閱讀
練腿還有一個很大的誤區就是陷入了大重量訓練效果好的誤區,其實並不是大重量訓練效果就會好健身訓練效果不僅僅只是和重量有關系,還和訓練的動作標准完成度有很大關系,因此,只要不是在進行突破訓練的時候沒有必要選擇太大的重量。
腿部肌肉比較發達,所以在訓練的過程中要去尋找那些刺激性強的訓練動作,但是刺激性強不代表一定要使用很大的重量,因為每個人的腿部肌肉的基礎是會有很大差距的。
D. 怎麼增加腿部力量體育生的...
增長爆發力
跳深練習,什麼是跳深呢?顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程,(雙腿單腿均可)。例如,從跳箱上跳下接著又跳上的練習,或連續跳欄架的練習。另外,運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳,都應富有彈性,並應做一個「扒地」動作。和前邊所介紹的練習不同,做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要「軟」,這一點也很重要。地面要能起「緩沖」作用,如:體操墊等。總之,要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。1、雙腳跳——選一高處約為80厘米,跳箱或凳子均可,並在距跳箱1米處放一個欄架,練習者站在上面往下跳,雙腳一觸地,盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高,欄架可以增加,高度也可提高,要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。2、單足跳——選一高處約為80厘米,跳箱或凳子均可,練習者站在上面往下跳,雙腳一觸地,迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經過一段時間的負重和跳深練習,學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高,這時再進行專項練習時,不僅不會受傷,對提高成績起到了事半功倍的效果。
注意事項:
6.1 當人體由高處跳起落下時,在空中髖、膝、踝三大關節充分伸展,一旦落地,立刻保持膝關節角度為140°左右的半蹲姿勢,在屈膝緩沖瞬間迅速由髖部發力,依次蹬伸各關節使人體騰空與地面保持垂直跳起,此時不允許隊員的上提膝收腿,這樣隊員在重力加速度作用下落地迅速反彈的高度必須完全由臀大肌、肌四肌、小腿三頭肌發力而獲得的「凈高度」而非靠收腹、提腿產生的「假高度」。
6.2 跳深適宜高度在80~120cm之間,但增加高度應與隊員身體素質逐步提高成同步增長,不能只片面追求難度而忽視了動作技術的正確性,這是運用跳深訓練是否能與跳高素質與技術要求相適應的關鍵。
6.3 實施訓練時應在落地處放上柔軟的棕墊,史密斯這樣描述跳深:』我們發現臏韌帶的緊張和股骨之間對骨的壓力達到了特別高的值。」雖然還未因跳深而發生任何傷害事故,但使用墊於仍是一個明智的預防措施。
6.4 必須牢記此練習對神經生理有副作用,范澤爾建議每周不多於2次課,而且應循序漸進,賽前10~14天應停止練習,在夏季訓練時安排次數不宜過多。
跳深訓練能夠很有效地發展其彈跳力,只要你能堅持練習,一定能成功!
提高步頻
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鍾,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,採取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻:最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段:[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術,擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習,要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。
發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳台階,跑台階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿「車輪跑」,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法:(1)20—40米行進間快跑練習。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習
(1)行時間跑30—60米,3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。
(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。
(5)順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。
(8)反復跑30—60米,4—5次X2—3組。
E. 怎麼練好腿部力量和手的力量!
練拳不練功到老一場空,跑步練習腿部的力量和耐力,兩頭翹是練習腰部力量,抓舉杠鈴是練習手部力量,力量的極點就是本能!
F. 健身達人進!!!!!關於腿部力量的
沒效果,說明你的身體很適應這個重量(即你現在的無負重深蹲),肌肉不增長也能堅持下來。因為你以前是體育生,這種鍛煉對你根本沒難度。
解決辦法是負重深蹲和提踵(扛著啞鈴或杠鈴練)。
一樓說的似乎有些亂,樓主是要練腿部力量,其實是想增加腿部肌肉的爆發力,而增加肌肉圍度(即讓肌肉塊大、腿粗)需要的是輕重量多組數,要增加肌肉爆發力的話需要的是大重量少組數。
所以樓主你的解決辦法是大重量少組數。
具體辦法:最好還是用杠鈴,因為那個重量大,建議還是去健身房或者你們體育隊的器械室吧。
每種動作的組數在4到五組即可,每組的次數則在8-12次為宜。動輒好幾十次的,只說明你的負重重量太低,需要加重量,最好的情況是每組你幾乎只能堅持完成8-12次左右就力竭了,這才是最適合你的增加爆發力的重量。
即深蹲和提踵每樣4*10,重量根據你自己的身體條件來,按照我上面說的解決,還有一種計算方法就是先測試一下自己所能承受的最大重量,好比你負重100KG深蹲,最多隻能做一次就理解了,這就是你的極限力量,然後鍛煉的時候,如果是要增加肌肉圍度(練肌肉塊),就用100KG*60%=60KG練;要是練爆發力,就用100KG*80%=80KG練.
還有一點要注意的是,不要一次性的起這么大的重量,開始幾天先用八成的負重鍛煉一下,以免受傷,要循序漸進的來,受傷的話就得不償失了。另外,每次鍛煉前一定要做好充分的熱身和肌肉拉伸,然後做一兩組小重量或者無負重的深蹲,適應一下,找找感覺在開始正式練。
好了,就說這些吧,可能剛開始會很痛苦,肌肉疼得厲害,自己把握好度,充分休息好,最好72小時練一次,剛開始一兩星期可以一周練兩次。習慣了以後,也可以穿插著不同的動作,多樣的刺激肌肉,增長力量
G. 體育生如何提高大腿爆發力
100沖跑
1、慣性跑
在80到100米的距離內,從起跑後加速跑米到30米,接著肌肉停止主動用力,被動地隨便「慣性」跑進15到20米,再加速跑25到30米,接著再隨「慣性」跑進15到20米,隨「慣性」跑時要求放鬆肌肉,體會放鬆跑動作。
2、波浪跑
在田徑場兩邊的直道上各設一起點,要求運動員加速跑30米之後做20到30米的放鬆慣性跑,接著慢跑到第2個直道的相應位置,再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間,通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習2到3組。這樣的方法不僅可以培養運動員的放鬆能力還有速度感覺,而且對速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
運動員加速跑60到80米,接著慣性跑20到30米,往返為一次,5到6次為1組,一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒,組間休息為5到10分鍾,這樣的練習可以培養運動員的速度感覺。在達到較高的速度後就進入放鬆慣性跑。要求運動員注意技術協調放鬆。
4、放鬆大步跑
跑60到15個段落100米距離,用舒展協調的動作,適宜的快頻率做放鬆大步跑練習,一次練習可採用8~,每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。
5、助力性練習
利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習,讓運動員在跑進中慢慢體會肌肉放鬆感覺。100米跑中合理運用放鬆技術,對於延長加速成距離,體能利用率提高很有幫助!
負重練習:
1、原地跑——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%,跑時盡量抬高大腿,讓大腿面和軀干垂直,形成90度夾角。重復次數是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴
杠鈴重量別太重,選30公分高的一個台階,一條腿在上一條腿在下,支撐跳的時候,上面的腿盡最大能力往上伸直後停留數秒再換另一條腿,重復次數是10到15次。
3、直腿跳——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直,伸展踝關節,盡量快並盡可能高地直上直下跳。重復次數是15到20次。
4、半蹲跳——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時候膝關節彎曲接近90度,重復次數是8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳
跳的時候大小腿盡量折疊,落地的瞬間要進行一個「扒地」動作。
6、跳深練習
跳深是什麼呢?顧名思義,指的是先從高處往下跳,然後再向另一個高處跳起的動作過程,(雙腿單腿都可以)。例如,從跳箱上跳下然後又跳上的練習,或者是連續跳欄架的練習。
另外,在進行以下練習的時候要注意在落地後力求快速起跳。不管落地的時候是雙腳還是單腳,都要充滿彈性,並要進行一個「扒地」動作。
和上面提到的練習不同,進行跳深練習的時候不需負重。不過練習的時候地面要「軟」,這一點也非常關鍵。地面要可以起「緩沖」作用,如:體操墊等。總之,要盡量防止直接在水泥地板上進行跳深練習。
1、雙腳跳
選一高處大概是80厘米,跳箱或者是凳子都可以,並在距跳箱1米處放一個欄架,練習者站到上面往下跳,雙腳一觸地,盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量不斷提高,欄架能增加,高度也能提高,要因人而異。另外從高處跳下後也能接連續蛙跳。
2、單足跳
選一高處大概是80厘米,跳箱或者是凳子都可以,練習者站到上面往下跳,雙腳一觸地,迅速用單足跳過欄架或者是接單足跳。
經過一段時間的負重還有跳深練習,腿部力量與爆發力都會有非常大的提高,這個時候再進行專項練習的時候,不僅不會受傷,對成績提高起到了事半功倍的效果。
增加小腿肌肉方法
腳尖掂到樓梯(厚書,門檻等)上,懸空腳後跟,接著腳尖用勁,讓身體上下來回運動。進行大概50次,你就會覺得小腿非常緊蹦。接著再進行10個。休息幾個小時再做。這個方法不累,而且隨處都能做!
H. 怎麼鍛煉腿部力量
鍛煉腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠牆靜蹲、跳繩、蛙跳等
深蹲
深蹲是一種體育鍛煉方式,深蹲的標准,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
眾所周知,深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中,深蹲是個復合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量(core strength)必不可少的練習。在等長收縮中,在以正確的方式深蹲時,下背部、上背部、腹部、軀干肌肉,以及肋間肌肉,以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
(8)體育生怎麼練腿部力量擴展閱讀:
注意事項
(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分,尤其在室外時,首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。
(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖,鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風,而應盡快回到室內,擦乾汗水,換上干凈衣服。
(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時,一定要保持室內空氣流通、新鮮。
(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度,增加動作的組數和次數,同時增加有氧鍛煉的內容,相應延長鍛煉時間,用以改善機能,發展專項素質,消耗體脂,防止脂肪過多堆積。
(5)應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人,如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等,應避免靜止的肌肉用力。