㈠ 上肢絕對力量訓練
你家重活你承包
別背
別扛~~~有時間找你朋友試試手
雙手摟他胸腔
用力夾
當你可以聽見他胸腔關節響的時候
你比同齡人臂力就大了
運動是不錯的方法
但考慮到太枯燥
沒有多樣性
不能堅持！
㈡ 如何在體育教學中提高學生上肢力量
中學生正處在長身體、長知識和世界觀形成的重要階段，身心的健康發育迫切需要經常參加體育活動，這正如陽光、空氣、水對生命的意義一樣不可缺少。而如今，學生學習壓力普遍較大,提高身體素質的時間有限,這就需要我們在學校里加強對學生的鍛煉。
我們的體育教師在教學過程中普遍發現， 學生的力量素質較差，特別是上肢力量不足。鍛煉上肢力量的方法有俯卧撐、舉啞鈴、杠鈴抓舉、引體向上、雙杠支撐擺動、拋投實心球等。結合我們學校實際情況，廣大教師選擇簡單易行的俯卧撐作為加強學生上肢力量的方法。之所以選擇「俯卧撐」，是因為此運動無須體育場館、無須專業准備、無須安全檢查，是平民的體育運動，在家庭、學校隨時都可以開展。
俯卧撐練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。這種練習具有一定的普遍性和實效性。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。它可以改善人體生理機能，對發展平衡和支撐能力可起重要作用，也可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。
為了踐行「每天鍛煉一小時，健康生活一輩子」的健身理念，我們學校將俯卧撐作為陽光體育大聯賽的固定項目。本人現任高一年級三班四班體育教師。通過一學期對這兩班學生採取俯卧撐個體練習和集體練習相結合的教學。每節課利用5到10分鍾在學生中開展俯卧撐練習：男生每組25個，做兩組；女生每組20個，做兩組。每月半節課進行一次集體分組展示評比活動：按「男女、能力大小」進行分組，班內學生組成「學習小組」，採用「兵教兵」的「帶教」形式，採用適合學生個體不同難度的俯卧撐動作，逐步推進。
在一學期的教學過程中，通過採用個性化，分階段的要求進行實施，由最初的適合初中年齡段的「支架動作」，到「傾斜俯卧撐」、「屈膝俯卧撐」、「單膝俯卧撐」，「標准俯卧撐」的過渡，學生上肢力量得到普遍提升。比如，針對體型較胖學生，可先降低動作難度，採用雙杠屈臂伸代替標准俯卧撐，並在練習過程中給予學生鼓勵，幫助學生建立自信心，慢慢提高難度從而使其完成規定動作和數量；針對上肢力量差的女生，採取「兵教兵」的方式，以好帶差，克服女生害羞感，建立正確的鍛煉意識，最終實現共同進步；針對上肢力量較好的男生，可適當增加練習難度，如做擊掌俯卧撐、十指俯卧撐等。同時也增加了練習樂趣，培養了學生自我挑戰意識。
經過一個學期的教學，男生俯卧撐完成率由學期初的58%提高到學期末的89%，女生完成率由學期初的43%提高到學期末的78%。俯卧撐練習對學生杠上運動、墊上運動、投擲實心球運動的開展打下了扎實的基礎，對學生體質的提高起到了積極的促進作用。此外，在練習過程中，教師選擇不同節奏的音樂和口號，提高了學生參與熱情，增強了學生學習樂趣，取得了良好效果。同時，分組展示評比也培養了學生的團隊意識、合作精神、集體榮譽感，形成了良好學習鍛煉的大氛圍。
雖然，一個學期的俯卧撐練習使學生上肢力量得到了明顯提高，但是就目前而言，沒有相關的「標准」可使用於我們中學生俯卧撐評價上，學生達到何種程度、完成多少次數可達到「優、良、中」，我們教師今後如何制定、制定的「標准」是否科學，是困擾我們的一個難題。其次，學生自鍛意識還比較薄弱，尤其是課外和寒暑假時間，教師無法掌握學生鍛煉情況。為此，如何培養學生自鍛意識，形成家校互動長期模式，還需要教師、學生和家長三方面的共同努力，探索更好的方式、方法使俯卧撐練習成為一項系統的、長期的、有效的上肢鍛煉方法。
如何切實推動學生陽光體育運動的廣泛開展，吸引廣大青少年學生走向操場、走進大自然、走到陽光下，積極參加體育鍛煉，掀起群眾性體育鍛煉熱潮，我們體育教師要善於總結和反思，耐心的教導學生，調動他們的積極性，發揮同學們的想像，開發他們的創造力，迎接與開創他們的未來。
㈢ 體育課上的上肢運動有哪些
單杠
㈣ 求一個訓練上肢力量的方案
力量訓練是每個習武者都要經歷也必須經歷的，但可能有不少朋友都感覺過，自己練習得很賣力，吃了苦流了汗，但想提高的卻沒有提高，很是苦惱。這時你需要自我反省一下，力量訓練有沒有練對。
力量訓練有沒有練對，包含兩個方面：一，你選擇的練習動作是不是真正針對你想練習的肌肉，如果你選擇的動作根本就不對，那目標肌肉力量肯定不會提高，因為練的根本就不是那裡；二，你的動作是否規范，動作不規范會使你的訓練效果大打折扣，甚至導致受傷。
下面將格鬥訓練中常用的力量訓練動作鍛煉的部位和動作要領逐一講解，有這方面疑問的朋友可以自我對照一下看看問題出在哪裡。
1，負重深蹲：
深蹲被稱為力量訓練之王，因為深蹲不但提高腿部力量，還對全身肌肉都有較強的刺激，可以迅速提高全身整體力量。
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙膝向前，兩肩後張扛住杠鈴，動作過程中注意，腰背挺直，上身正直，保證直起直落，千萬不要彎腰弓背，不然在大重量訓練時很容易拉傷腰部。除非腰部有傷，最好不要系護腰皮帶或配戴彈性護腰，可以在腳後跟處墊兩個小杠鈴片，避免蹲到底時給跟腱造成過大壓力導致受傷。下蹲時吸氣，起立時呼氣。如無杠鈴可讓訓練夥伴騎在自己肩上，面對牆壁雙手扶牆保持平衡，按上述要領進行練習。
也可扛杠鈴進行連續半蹲跳和提蹱等練習，全面強化大小腿力量。
2，直腿硬拉：
可強化整個身體後部的肌肉力量，尤其對下背部肌肉的刺激非常大，對全身整體力量的強化也有很大好處。
動作要領：上身前傾，雙手抓住杠鈴，手臂自然下垂，雙膝挺直，挺胸塌腰，以腰背力量提起杠鈴，上拉過程中手臂不要用力向外甩借力，保證杠鈴貼著雙腿直上直下。因為硬拉用的重量一般較大，常會出現大肌肉還沒有疲勞雙手就酸軟無力抓不住杠鈴的現象，可以使用助力帶幫助抓握杠鈴，保證訓練效果。上提時呼氣，放下時吸氣。
3，卧推/俯卧撐：
可分為寬距和窄距兩種，寬距一般雙手間距為兩倍肩寬，主要鍛煉手臂肱三頭肌和胸肌外側靠肩關節一端，窄距雙手間距與肩同寬，比較集中鍛煉肱三頭肌和胸肌中部和內側，可以比較有效地增加胸肌的厚度，一般這兩種方法可以交替進行練習。
動作要領：躺在卧推架上，保持挺胸，不要弓背，這樣才能把力量集中在胸肌上，拿起杠鈴後下放至胸部，兩肩後張，使胸肌盡量展開，然後用力收縮胸肌配合手背用力上推，如此反復。下放時吸氣，上推時呼氣。
俯卧撐練習時注意:下放和撐起時全身崩勁，成一條直線，不可腰部下塌或上拱。具備一定力量水平後可在背部加重物增加強度。
4，引體向上/下拉：
同樣分為寬握與窄握兩種方式，寬握一般雙手間距為兩倍肩寬，主要鍛煉雙臂肱二頭肌、前臂屈肌群和背闊肌上部，可以有效增加背部的寬度，使上身呈現倒三角形，窄握雙手與肩同寬，主要鍛煉雙臂肱二頭肌、前臂屈肌群和背闊肌下部以及斜方肌、大圓肌（肩胛骨部位）。另外對胸肌下沿也有一定鍛煉作用。
動作要領：以引體向上為例，在單杠上自然懸垂後，體會背部肌肉收縮，配合手臂力量將身體向上拉，拉的過程中挺胸，兩肩後張，使背部肌肉盡力收縮，有挺胸去觸碰單杠的感覺，上拉到下巴超過單杠後放鬆肌肉下放，如此反復。上拉時吸氣，下放時呼氣。練到一定水平可在身上加掛重物增加強度。注意盡量在靜止懸垂的情況下憑臂力和背肌力量上拉，不要借擺動的力量向上盪，那樣會把訓練效果大大減弱。
5，仰卧飛鳥/夾胸：
集中鍛煉胸肌外側和肩關節的力量，對肱二頭肌也有一定鍛煉作用，經常練習對擺拳和平勾拳和力量有很大幫助。
動作要領：躺在比肩略窄的凳子上，雙手握啞鈴在胸前正上方並攏，然後控制性地向兩側展開，挺胸兩肩後張，盡量展開胸肌，然後雙臂配合胸肌用力，將啞鈴在胸前合攏，如此反復。展開時吸氣，合攏時呼氣。
6，仰卧團身：
腹肌在搏擊中起到的作用是很重要的，但可能很多人都不知道，傳統的仰卧起坐其實對腹肌的作用並不大，仰卧起坐更多的力量是分散在胯部和腿上，正確把力量集中在腹肌上的動作應該是仰卧團身。多年前有一種風靡歐美的「美腹輪」，可以讓人短時間內練出漂亮的腹肌，其實它的作用就是誘導你做出正確的仰卧團身動作而已。
動作要領：自然平躺，雙手交叉抱於胸前或成格鬥式放於面前（不要抱頭），保持腰部貼緊地面，上身的上半部用力抬起，將腹肌擠緊，具體感覺就象盡力用前額去接觸自己的小腹，擠緊腹肌後可停頓一秒鍾，然後放鬆平躺。這個動作對腹肌的刺激很大，我們的朋友中有的是訓練有素之人，三四百個仰卧起坐對他們不在話下，但做仰卧團身動作普遍不到50個就開始感覺腹肌酸痛難以承受，可見其強度。練習到一定程度可將雙腿逐漸彎起增加強度。
此外懸垂舉腿也是一個練腹肌的好動作，還可以同步增強胯部和大腿正面股四頭肌的力量，可以多多練習。
以上6個動作基本包含了全身的肌肉，武術訓練不比健美訓練，不用象健美訓練那樣把每一塊肌肉單獨分離出來進行練習，以整體力量為為主，所以一般都是組合型的訓練動作。以上六個動作可以將深蹲、卧推、仰卧飛鳥三個動作為一組（這三個動作主要鍛煉身體正面肌肉），硬拉、引體向上、仰卧團身三個動作為一組（除仰卧團身外主要鍛煉身體背面肌肉），隔天練習一次，長期堅持就會有好的效果。
各方面訓練條件能達到的武友還是應該進行全面的身體素質訓練，以適應格鬥這種高強度對抗項目的需要。這一節開始講一講各種身體素質的概念和訓練要點，以便大家在進行素質訓練時有個參照，可以找准有效的訓練方法，針對性地提高自己的身體素質。
力量訓練包括三個方面：絕對力量，速度力量，耐力力量。
一，絕對力量：
一般說的一個人力氣大小其實就是絕對力量的體現，強大的絕對力量是速度力量和耐力力量的基礎，在格鬥中具有很強的震懾力和重要的作用。
要增強絕對力量，就要保證大重量，高強度的訓練，選用的練習重量應該是自己竭盡全力只能完成1—3次的，進行3—5組練習，每組做到力竭，組間休息1—3分鍾，讓肌肉得到恢復准備沖擊下一組極限重量，一周可以進行一到兩次絕對力量訓練，保證絕對力量的不斷提高。
注意：絕對力量訓練中由於選用的重量很大，接近個人力量極限，所以訓練前一定要充分熱身，訓練中必須有訓練夥伴保護，避免受傷。
二，速度力量：
速度力量就是一般所說的爆發力，直接關繫到攻防動作的速度，是格鬥中至關重要的一項素質，由於速度力量很大程度上取決於先天，，後天很難有突破性的提高，所以速度力量水平是運動員選材的一個重要選擇標准。
訓練的目的就在於盡量把速度力量水平提高到個人的極限，原理在別的文章里我已經講過，就不在這重復講解。訓練方法就是選用自己盡力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度進行每一次動作。每組3—8次，練習三到五組，組間休息2—5分鍾，讓肌肉充分放鬆，保證下一組的訓練質量。如果感覺疲勞，無法再保證動作速度，就改練其他的，勉強耗下去也沒有意義。
注意：用自己最快速度進行練習是提高速度力量的關鍵，如果不在訓練中把動作速度頂到自己的極限，就完全失去了提高速度力量的作用。
三，耐力力量：
耐力力量是肌肉長時間用力工作的水平表現。如果你想在長時間的格鬥中保持拳腿的份量，就需要有比較高的耐力力量水平。
訓練方法是用自己能完成20次以上的重量進行練習，每組都做到力竭，進行6組以上的練習，組間休息不超過1分鍾。
注意：練耐力力量的原則就是能多做一次就多做一次，直到實在無力完成動作為止。雖然耐力力量訓練用的重量不大，但最後力竭狀態時容易失去控制受傷，所以訓練時應該有訓練夥伴進行保護。
運動專家研究，肌肉在進行完一次力量訓練後，如果72小時之內不進行第二次訓練，力量就會減退，所以力量訓練至少保證一周兩次，不然會長進很慢，絕對力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起訓練，先進行絕對力量或者速度力量訓練，感覺疲勞不能再沖擊大重量或者保證動作速度時就轉為耐力力量訓練，會有很好的效果。平時技術訓練結束也可以進行一些徒手的速度力量和耐力力量訓練，比如俯卧撐、深蹲跳、仰卧起坐等。
力量訓練中的呼吸很重要，注意用力做動作時呼氣，還原時吸氣，實踐證明，雖然憋氣能提高肌肉用力程度，但對心血管系統的活動會產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早疲勞等弊端，甚至導致短暫腦貧血或休克。所以在力量訓練中盡量不要憋氣。
力量訓練後肌肉由於長時間用力會緊張僵硬，訓練結束一定要注意拉伸和放鬆全身肌肉，如果肌肉總得不到放鬆，就會變得僵硬而無彈性，缺乏爆發力，這就是很多人所說的死肌肉，也曾有很多人甚至專業隊因此視力量訓練如洪水猛獸，其實罪不在力量訓練，而在於練習後沒有做好收尾工作。
此外，不經常從事力量鍛練的人，剛開始進行訓練時可以採用徒手訓練的方式，有一定基礎後再使用器械訓練，如果一開始就使用器械進行訓練，採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。
㈤ 上肢力量訓練
用工具
啞鈴
拉力器
等等
多做俯卧撐 都管用
㈥ 如何提高學生上肢力量教案
一、 指導思想
隨著人們生活水平的日益提高，學生的身體健康越來越受到社會、學校、家庭的關注。在體育教學中發現，學生的上肢力量有明顯下降的趨勢，本節課以「健康第一」為宗旨，全面發展學生的身體素質，重點提高學生的上肢運動技能，發展規律學生的上肢力量，培養學生刻苦耐勞、積極進取、勇於拼挑戰、遵守紀律等優良品質。
二、 教學目標
1、 掌握上肢力量練習的運動技能，提高和激發學生對上肢力量練習的興趣。
2、 發展學生的上肢力量、靈敏、協調、柔韌等身體素質，促進學生終身體育的形成。
3、 培養學生樂觀開朗、刻苦耐勞、積極進取、勇於挑戰等優良品質。
三、 教學內容
男生：杠鈴推舉練習、雙杠屈臂伸。女生：啞鈴練習、雙杠雙臂支撐前進練習。
四、 學情與教材分析
近年來學生的上肢力量明顯不足，個體之間的差距也比較明顯，女同學尤其突出。初二學生積極好學，容易激發學生的學習興趣，但安全意識較差。從學生的興趣出發，針對不同層次的學生，安排不同的練習內容，提出不的練習要求。在安排杠鈴推舉練習、雙杠屈臂伸、啞鈴練習、雙杠雙臂支撐前進練習時候，進行強強、弱弱組合，關注學生的個體差異，讓每個學生都能得到較好的鍛煉，同時由小組長帶領做好安全保護。
五、組織與教法
1、小組合作學習的組織形式貫穿全課堂的教學。
2、分小組自主學習，由小組長負責，教師個別指導。。
3、根據不同層次的學生，提出不同的要求，滿足學生的不同需求。
六、教學流程
情景導入→課堂常規→准備運動→教學分組練習、展示→放鬆→小結評價