體育生膝蓋熱身

Ⅰ 體能訓練（一）：運動前如何正確的熱身

哈嘍，小夥伴們，跑步是一項不錯的健身方式，每天都跑步的大有人在，人們對於跑步是熱衷的。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。

但是，對於跑步很多人會忘了熱身，熱身可以增加局部和全身的溫度以及血液循環，讓身體能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。之前跟大家分享過一組熱身動作，今天繼續跟大家分享，建議每個動作2組，每組15-20次，根據自身情況而定。

動作一：徒手深蹲，屈髖屈膝緩慢下蹲，腰腹部收緊，背部挺直，膝蓋和腳尖方向一致;

動作二：深蹲側移，可以做一個深蹲，然後進行一次側移動，呼吸要順暢不要憋氣，身體不要晃動;

動作三：交替弓步蹲，動作中保持腰腹部收緊，背部挺直，後腿不要碰地面;

動作四：側弓步，雙腳並攏進行一側腿的弓步，動作速度不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;

動作五：寬距深蹲，距離可以比肩寬，雙腳自然開立，動作注意膝關節和腳尖方向一致;

好了，今天跟大家分享到這里，希望大家訓練前一定要進行熱身，後面會跟大家分享訓練後的拉伸!

健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。

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Ⅱ 體育課前熱身運動的名稱

擴胸運動、體轉運動、腹背運動等。

熱身運動(Warm-up)又稱准備運動，前者因生理反應而得名，後者則屬一般性概念。熱身運動，是某些全身活動的組合，好的熱身運動可以起到很好的幫助作用。

在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做准備，目的在於提高隨後激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身調整運動狀態。

(2)體育生膝蓋熱身擴展閱讀：

熱身作用

提高肌肉溫度和體溫，保證運動安全性。

血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。

物質代謝和能量釋放過程加強，加速燃脂。

提高神經系統的興奮性，提升運動效果。

調節心理狀態，快速投入運動。

熱身內容

1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。

拉伸大腿後部肌肉：

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

拉伸大腿內側肌肉——方法一

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。

拉伸大腿內側肌肉——方法二

坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。

拉伸小腿（後部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。

2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。

肩部環繞練習

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

擺胯及繞跨練習

直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。

扭膝旋轉練習

兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。

腳尖環繞練習

直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。

Ⅲ 體育生剛開始訓練大腿頂部酸疼無力。做完熱身運動就不疼正常嗎

應該不會的，引起這樣的結果，可能是你運動完沒有放鬆開或是腿部正在長肌肉才會導致這樣專。
我練的時候屬也發生過這樣的情況，我也詢問過體育老師這是怎麼回事？老師說：你運動完沒有放鬆開或你的腿部正在長肌肉，過一些日子應該會沒事的。對了，你跑得5組120米，是屬於無氧運動。

Ⅳ 體育生如何提高大腿爆發力

• 100沖跑

1、慣性跑

在80到100米的距離內，從起跑後加速跑米到30米，接著肌肉停止主動用力，被動地隨便「慣性」跑進15到20米，再加速跑25到30米，接著再隨「慣性」跑進15到20米，隨「慣性」跑時要求放鬆肌肉，體會放鬆跑動作。

2、波浪跑

在田徑場兩邊的直道上各設一起點，要求運動員加速跑30米之後做20到30米的放鬆慣性跑，接著慢跑到第2個直道的相應位置，再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習2到3組。這樣的方法不僅可以培養運動員的放鬆能力還有速度感覺，而且對速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

運動員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鍾，這樣的練習可以培養運動員的速度感覺。在達到較高的速度後就進入放鬆慣性跑。要求運動員注意技術協調放鬆。

4、放鬆大步跑

跑60到15個段落100米距離，用舒展協調的動作，適宜的快頻率做放鬆大步跑練習，一次練習可採用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。

5、助力性練習

利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，讓運動員在跑進中慢慢體會肌肉放鬆感覺。100米跑中合理運用放鬆技術，對於延長加速成距離，體能利用率提高很有幫助!

• 負重練習：

1、原地跑——肩負杠鈴

杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑時盡量抬高大腿，讓大腿面和軀干垂直，形成90度夾角。重復次數是15到20次。

2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴

杠鈴重量別太重，選30公分高的一個台階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時候，上面的腿盡最大能力往上伸直後停留數秒再換另一條腿，重復次數是10到15次。

3、直腿跳——肩負杠鈴

杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直，伸展踝關節，盡量快並盡可能高地直上直下跳。重復次數是15到20次。

4、半蹲跳——肩負杠鈴

杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時候膝關節彎曲接近90度，重復次數是8到10次。

5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳

跳的時候大小腿盡量折疊，落地的瞬間要進行一個「扒地」動作。

6、跳深練習

跳深是什麼呢?顧名思義，指的是先從高處往下跳，然後再向另一個高處跳起的動作過程，(雙腿單腿都可以)。例如，從跳箱上跳下然後又跳上的練習，或者是連續跳欄架的練習。

另外，在進行以下練習的時候要注意在落地後力求快速起跳。不管落地的時候是雙腳還是單腳，都要充滿彈性，並要進行一個「扒地」動作。

和上面提到的練習不同，進行跳深練習的時候不需負重。不過練習的時候地面要「軟」，這一點也非常關鍵。地面要可以起「緩沖」作用，如：體操墊等。總之，要盡量防止直接在水泥地板上進行跳深練習。

1、雙腳跳

選一高處大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站到上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量不斷提高，欄架能增加，高度也能提高，要因人而異。另外從高處跳下後也能接連續蛙跳。

2、單足跳

選一高處大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，練習者站到上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或者是接單足跳。

經過一段時間的負重還有跳深練習，腿部力量與爆發力都會有非常大的提高，這個時候再進行專項練習的時候，不僅不會受傷，對成績提高起到了事半功倍的效果。

• 增加小腿肌肉方法

腳尖掂到樓梯(厚書，門檻等)上，懸空腳後跟，接著腳尖用勁，讓身體上下來回運動。進行大概50次，你就會覺得小腿非常緊蹦。接著再進行10個。休息幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處都能做!

Ⅳ 練體育的人最容易損傷自己的膝蓋，有哪些保護自己膝蓋的好方法

練體育的人最容易損傷自己的膝蓋，有哪些保護自己膝蓋的好方法？

首先，我們先了解一下膝關節的結構：最前面圓形骨頭叫髕骨，股骨是靠近大腿方向的骨頭，脛骨就是小腿骨的上端。兩個關節就是這三塊骨頭組成的脛骨關節和髕骨關節，這兩個關節是膝關節活動的主要的承受界面。整個關節是由三塊骨頭兩個關節面被一個軟組織包繞在一起，組成了一個完整的結構。這個結構內還有半月板和四根韌帶的結構。由此可見，人的膝關節的組成很是簡單。

怎麼保護自己的膝蓋呢？

一、 在做體育動作時，要做的規范，尤其在鍛煉膝蓋有關的動作時，不要時間太久。

二、 在上樓或下樓時要注意不要扭傷膝關節。

三、 跑步時或運動時不要用力過猛，這樣容易拉傷。

四、 晚上睡覺時不要把腿露在外面，以免膝關節受涼後容易拉傷。

五、 身體太胖的朋友，建議你去減肥，減肥後會給膝蓋減輕負擔。

六、 經常運動的人建議你去購買保健形的護膝，並注意膝關節的保暖。

七、 避免做一些與膝蓋不利的劇烈運動。

親愛的朋友們，保護好我們的膝蓋吧，從今天做起。

Ⅵ 醫生你好，我是一名初三的學生，就昨天體育課上做完熱身運動後膝蓋下面那裡好痛是怎麼回事麻煩你告訴我

指導意見：
一般的考慮膝關節過度的運動引起的症狀.首先需要注意及時的休息 不可以過度的勞累，勞累容易加重症狀的，口服壯骨關節丸水丸 布洛芬緩釋片 舒筋活血片治療 配合熱敷按摩的方法 , 祝你早日健康。

Ⅶ 體育課上熱身運動名稱有哪些，

頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、膝關節運動、手腕踝關節運動。

頭部運動：兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。

側壓腿運動：左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。

擴胸運動：兩腿自然站立，兩手向前平伸握拳，然後屈臂擴胸向後，還原到兩手向前平伸握拳，手臂伸直，向兩側後方擴胸。

(7)體育生膝蓋熱身擴展閱讀

熱身運動，是某些全身活動的組合，好的熱身運動可以起到很好的幫助作用。

在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做准備，目的在於提高隨後激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身調整運動狀態。

參考資料來源：網路-熱身運動

Ⅷ 體育課前的熱身運動怎麼做

體育課前的熱身從以下幾個方面：

(1)擴胸運動 要求：用力振動雙臂，把兩個肩關節充分打開，兩臂平舉，動作到位。

(2)振臂運動 要求：兩臂伸直，盡量向後振。

(3)腹背運動(側面) 要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。

(4)正壓腿 要求：成弓箭步，兩腿夾角打開，上下振動。

(5)側壓腿 要求：盡量將腿打開，上下振動。

(6)一般結合本節課的教學內容進行一些專項的訓練比如肩部或者腰腹等等。 要求：能緊密結合本節課教學內容，為教學服務。

(7)指、腕、膝、踝關節運動 要求：動作到位，指、腕、膝、踝每個關節都能夠充分活動開。 以上就是體育課上的熱身運動的內容，擴胸運動 ，振臂運動，腹背運動，正壓腿以及側壓腿，很多肩部以及腰腹部位和一些值腕部和踝關節的主要運動，在身體活動之前那用的活動量先活動一下肢體一些身體活動的，做一些准備那，以鍛煉人體的機能同時那他的工作效率。

(8)體育生膝蓋熱身擴展閱讀

熱身運動的好處

1.熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量。

2.熱身運動可改善肌肉協調能力。

3.熱身運動可預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。

4.在耐力性運動項目，熱身運動可以加速「再生氣(second wind)」的出現。

5.熱身運動可以改善肌肉的粘滯性。

6.血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力增強。

7.代謝過程改善。

8.血管壁阻力減少。

9.神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。

10.體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的局部血流增加;血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

參考資料網路——熱身運動

Ⅸ 我是體育生 基本每天都鍛煉。但是在熱身跑步時跑著跑著小腿與腳踝部分酸痛明顯導致剩下的熱身運動做不下去

遇到這種情況先歇幾天。不見好轉就去檢查。因為有可能是你運動損傷了。