體育課一周健身計劃_求一份健身計劃一周表

① 一周健身計劃

1、173CM，標准體重應該在68KG左右，你瘦了。但年齡還小，在長身體的時期，注意飲食，這很重要。
2、一副啞鈴可以讓你得到適當的量的鍛煉，有利於增強你的胃吸收能力，從而營養吸收率得到提升，利於肌肉的成長。
3、增肌要把握在最短的時間里，達到鍛煉的效果，然後進行合理的補充。飲食方面生活習慣方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大范圍的指引。
一個有效的健身計劃,應該包括
1/健身前的准備活動
2/健身動作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動作等.
3/每個動作應該注意的事項,適當的圖片展示及視頻展示,及多少組數,個數,組間休息,及強度的控制等.
4/健身後的放鬆
5/健身後的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.
6/生活習慣方面的配合,
良好的生活習慣,從而養成一個良好的健身習慣.
你自己看看你現在所用的鍛煉計劃,是不是包含這幾個方面呢.一個有效的健身計劃不是網上復制一下就成的,一個有思想的健身回答者不會那麼容易
就寫出一個健身計劃,健身計劃是要適合自己的才是最有效果的.從自己的各方面的詳細資料出發,然後針對性的制訂出適合健身計劃,才能達到事半功
倍的效果.
針對以上的，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。

② 求一份健身計劃一周表

健身計劃一周表如下：

星期一：胸部胸大肌：杠鈴平板卧推啞鈴卧推(大重量) 上胸：杠鈴上斜卧推中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸

星期二：背部背肌：屈腿硬拉(大重量) 高位下拉坐姿劃船杠鈴劃船腹肌：仰卧起坐羅馬椅抬腿

星期三：肩部前束：啞鈴前平舉杠鈴推舉中束：啞鈴側平舉啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉

星期四：休息

星期五：手臂肱二：杠鈴灣舉啞鈴交替彎舉啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓啞鈴頸後臂屈伸(大重量)

星期六：腿部股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸箭步蹲股二頭肌：俯卧腿彎舉腹肌：仰卧起坐羅馬椅抬腿

星期天：休息

(2)體育課一周健身計劃擴展閱讀

健身飲食計劃：鍛煉後的一餐：鍛煉後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來沖，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。

第一餐: 7-8點饅頭或麵包或面條增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內翻一下即可）

第二餐：10點香蕉一根或蘋果一個雞蛋、牛奶

第三餐：12點主食以米或面為主200g左右肉類盡量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量

第四餐：15點一片麵包或玉米棒一個雞蛋橘子一個

第五餐：18點主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量

第六餐：21點一片麵包或一個蒸土豆牛奶

③ 求一篇一周體育鍛煉計劃1200字

一周體育鍛煉計劃（自己辛苦寫的，絕非網上COPY)
星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組引體向上視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢）俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力）力量練習結束後注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三
★重復星期一訓練內容
星期四
★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組
（2）有氧訓練：慢跑2000m
（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組引體向上視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢）俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力）力量練習結束後注意拉伸
星期日
★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復

④ 一周健身計劃怎麼安排

可以按照個人的作息習慣，或者是鍛煉習慣以及結合飲食習慣進行調整。
如按照訓練安排來說，如果只是健身新人，並沒有什麼健身運動的經驗，那可以選擇安排一周運動四天到五天為一個周期。運動的具體內容就挑選適合你自己的，每次運動時長不低於半個小時，或者是一天運動時長不能低於一個小時左右。再結合飲食習慣進行調整就比較安排全面了。
當然，制定健身計劃主要看目的是為了什麼，有些人是為了增肌，有些人是為了塑形，有些人是為了減肥，最好就是按照自己的目標來進行運動安排，這樣才會比較合理明確的進行運動最後達到效果。
如果自己還是實在沒有什麼頭緒，那建議下個軟體keep，裡面有針對個人定的運動計劃安排，訓練時間及內容都有方案可以進行選擇，而且比較靈活，會比較適合自定健身機會的人群。

⑤ 求一個一周六天的健身計劃

第一天下午：腰腹
健腹輪健腹4x20+負重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧負重扭腰轉體4x40+站姿杠桿扭腰轉體4x50
仰卧蹬車轉體4x30+雙手交替觸膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撐後抬腿4x20
側支撐挺腰3x20（左右輪流進行）+側仰卧卷腹3x15（左右輪流進行）
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
單杠直臂屈膝上抬腿4x12+仰卧抬腿4x15

晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠鈴推舉，重量40kg-80kg遞增，次數15-12-10-8-6遞減，共5組
史密斯機仰卧推舉，重量70kg-40kg遞減，次數8-10-12-15遞增，共4組
坐姿推胸，重量35kg-50kg遞增，次數15次，共4組
啞鈴仰卧推舉，重量25kg（健身房最重的只有25），次數15次，共4組
啞鈴/拉力器仰卧飛鳥，重量15kg，次數12次，共4組
拉力器夾胸向前伸，重量20kg，次數15次，共4組

第二天下午：腿部
坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg遞增，次數15次，共5組
俯卧腿彎舉，重量35kg-50kg遞增，次數15-12-10-8次，共4組
腿舉，重量130kg，次數30次，共3組
史密斯機深蹲，重量80kg，次數12次，共4組
史密斯機站姿提踵，重量60kg，做至力竭，共3組
杠鈴直腿硬拉，重量50kg，次數12次，共4組

晚上：手臂
二頭肌
杠鈴站姿窄/寬握臂彎舉，10kg30次做2組，20kg24次做1組，30kg18次做1組，共4組（每組低位、中位、高位各10、8、6次）
坐姿上斜啞鈴交替臂彎舉，重量7.5kg-15kg遞增，次數15-12-10-8遞減，共4組
站姿啞鈴交替胸前垂式臂彎舉，重量20kg，次數10次，共3組
站姿啞鈴單手托肘臂彎舉，重量10kg，次數12次，共3組（左右輪流進行）
杠鈴坐姿托肘臂彎舉，重量同站姿杠鈴臂彎舉，次數10kg12次2組，20kg10次1組，30kg8次1組，共4組
三頭肌
雙杠臂屈伸，4組12次
坐姿器械雙臂下壓，重量35kg-50kg遞增，次數12次，共4組
杠鈴仰卧腦後臂屈伸+胸前窄握推舉（組合練習），重量20Kg，次數24次（兩個動作各12次），共4組
拉力器雙臂下壓，重量65kg-80kg遞增，次數15-12-10-8遞減，共4組

第三天下午：胸大肌上胸
杠鈴仰卧推舉，重量40kg-70kg遞增，次數15-12-10-8遞減，共4組
史密斯機仰卧推舉，重量60kg-30kg遞減，次數10-12-15-15遞增，共4組
坐姿推胸，重量35kg-50kg遞增，次數15次，共4組
啞鈴仰卧推舉，重量25kg，次數15次，共4組
啞鈴/拉力器仰卧飛鳥，重量15kg，次數12次，共4組
拉力器夾胸上拉，重量15kg，次數15次，共4組

晚上：三角肌
站姿啞鈴側平舉，重量7.5kg-15kg遞增，次數20-15-12-10遞減，共4組
坐姿啞鈴上舉，重量25kg，次數12次，共4組
站姿啞鈴交替前平舉（上舉時要過頭），重量15kg，次數24（左右各12），共3組
杠鈴胸前提拉，重量20kg，次數15次，共3組
坐姿器械推舉，重量35kg-50kg遞增，次數12次，共4組
拉力器單臂側平舉，重量10kg，次數12次（左右輪流進行），共3組
拉力器單臂側平拉，重量10kg，次數12次（左右輪流進行），共3組
啞鈴俯身側平舉，重量10kg，次數12次，共4組
杠鈴寬握俯身上拉，重量10kg，次數15次，共4組

第四天下午：胸大肌下胸
史密斯機仰卧推舉，重量40kg-80kg遞增，次數15-12-10-8遞減，共4組
啞鈴仰卧推舉，重量20kg，次數12次，共3組
啞鈴/拉力器仰卧飛鳥，重量15kg，次數10次，共3組
拉力器夾胸下壓，重量20kg，次數15次，共4組
雙杠俯身臂屈伸，4組12次

晚上：背部
標准頸前引體向上，5組10次（3組寬握，2組窄握），頂峰時收縮
俯身杠鈴劃船，重量30kg-60kg遞增，次數12次，共4組
俯身啞鈴單臂劃船，重量25kg，次數12次（左右輪流進行），共3組
寬握頸前下拉，重量40kg，次數12次，共4組
杠鈴俯身屈腿硬拉，重量60kg，次數10次，共4組
坐姿器械劃船，重量80kg，次數12次，3-4組
史密斯機站姿背握聳肩，重量60kg，次數不少於20次並做至力竭，共3組
拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次數12次，共4組
拉力器坐姿窄握劃船，重量先由65kg-80kg遞增，次數15次，做完4組後，再由75kg開始，每組做15次，每組遞減5kg做至力竭（減完重量接著做，中途不休息）

第五天休息，第六天開始，重復第一天到第四天的訓練！

這是我自己的健身計劃，你先看看先，強度不一定適合你，你要做的話把重量降低點就行了；如果你是按照一周6天的練的話，那就把胸大肌的鍛煉計劃集中在一天進行，但動作不一定全做，自己選幾個常規動作來做，下胸就做夾胸和杠鈴卧推就行了，精力充沛的話，撐撐雙杠也可以，不過還是把主要動作集中在上胸和前胸，其他的你看看還有什麼問題

⑥ 誰能幫我寫一個「一周的體育鍛煉計劃」詳細點的，大學的

⑦ 一周六天的健身計劃

1、184CM，標准體重應該在79KG左右，你還差了點體重。
2、天天煉，身子會吃不消的，要勞逸結合，合理休息。這樣身體能夠有效的恢復疲勞，才能達到更大的突破。
3、鉛球在於肩部手臂，腰部，腿部的綜合作用，三級跳，一百米這項目著重在於腿部力量的暴發。由於你的體重也不是差很好，應該體質還不錯，好好的專門性的鍛煉下，效果不難達到。
4、增肌要把握在最短的時間里，達到鍛煉的效果，然後進行合理的補充。飲食方面生活習慣方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大范圍的指引。

一個有效的健身計劃,應該包括
1/健身前的准備活動
2/健身動作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動作等.
3/每個動作應該注意的事項,適當的圖片展示及視頻展示,及多少組數,個數,組間休息,及強度的控制等.
4/健身後的放鬆
5/健身後的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.
6/生活習慣方面的配合, 良好的生活習慣,從而養成一個良好的健身習慣.

你自己看看你現在所用的鍛煉計劃,是不是包含這幾個方面呢.一個有效的健身計劃不是網上復制一下就成的,一個有思想的健身回答者不會那麼容易就寫出一個健身計劃,健身計劃是要適合自己的才是最有效果的.從自己的各方面的詳細資料出發,然後針對性的制訂出適合健身計劃,才能達到事半功倍的效果.

針對以上的，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。

⑧ 健身計劃一周表