① 中考體育1500，訓練計劃
照著3000米練吧
1000米訓練方法 1。建議周一至周五最好早晨能進行訓練，因為晨練至關重要，由其對於1000米或以上的成績提升，如果實在是沒時間就算了。看你是專業達標還是普通的素質達標啦，普通的中考體育早上沒時間也無所謂了，如果是體育生的達標估計就危險了。如果是普通的素質考試的話，給你一套計劃，簡單有效無副作用，貴在堅持，很枯燥的哦~ 2。樓上的吞雞蛋想想都後怕，難道是傳說的無氧跑？我直接吃蛋黃有時候都能噎著，還是再汲取膽固醇？別跑著一累，一大口喘氣，雞蛋卡在後樓里可不好拿啊···憋死前還得找手機打120，我見過有吃果凍噎死人的，這雞蛋跑步法建議還是別試了，因為我練了7年體育都沒聽過這方法。 3。1000米整好體力，不是專業的話，體力夠了後面的沖刺有多少速度就無所謂了。周一至周五下午進行有氧跑訓練，呼吸方式為三步一呼吸，就是跑三步呼吸一次，有幾點誤區謹記：一。不管多累，呼吸都不要繚亂，別跟哮喘似地，跑步時，找好節奏3步一呼吸。一定要打好節奏。累的時候可想點別的轉移注意力。慢慢形成習慣。 4。每天下午的25分鍾進行10分鍾的慢跑熱身，壓腿，剩下15分鍾全部有氧跑，假如剛開始15分鍾能跑10圈，再3天後可以試著跑11圈，每隔3天給自己定個目標跑到12圈或者13圈，無限疊加，你的速度肯定越來越快，體力越來越好，周末提出一天早晨早點起來，下去跑個5公里，壓壓腿。再回去。下午還是一樣的訓練。枯燥但是簡單。到中考保證你達標。 5。中考時，自己打節奏，有些2貨開始沖的跟100米似地，1圈就蔫了，別跟他們，打好節奏後程300米加速到終點就OK了。 6。這些方法簡單無聊，但是應對正常中學生的達標肯定夠了，甚至在沒有體育生的情況下，以後參加高中1000米比賽也算是佼佼者了。如果你想要的是正規專業的千米訓練就給我留言，免費給你制定訓練計劃。其實說下來每個人都會叫你堅持，這點事毋庸置疑的.
② 中考體育訓練計劃
同意樓上說法，再補充一下：
早晚各跑一次，每次比上一次一口氣下來多跑30米，這個能做到吧。
10天後達到800米，開始記秒，每次都要比上次時間短，提前兩天達到達標，每次要短多少秒，你自己記算，達標後繼續跑一天，最後一天休息等待考試。
重中之重：每次跑完，必須押腿，跑多久就押腿多久，使勁押腿，把肌肉抻開，活筋，注意別過度使勁。別急於求成，要循序漸進。
我看好你，加油！
③ 初中生的體育訓練計劃
體育訓練計劃一 冬訓期
這一時期的訓練目的是：（1）提高基礎耐力。（2）提高運動速度。（3）提高專項運動成績。這一階段的訓練時間最長，運動量最大，也是提高各項運動成績的關鍵時期。我主要採用了兩種訓練手段。
1、上下坡跑是提高耐力和短跑成績的有效手段。從上下坡跑的技術動作分析來看，上坡跑由於向前阻力較大，跑時隊員上體必須有意識向前傾，同時加大手臂的擺動，有用力向後拉東西的擺臂感覺；腿的動作必須高抬向前放，同時前腳掌有用力趴地動作才能獲得向前的速度，這樣既訓練了隊員的速度又練就了後蹬力量。下坡跑，由於獲得向前的初速度較大，跑時隊員必須加快兩腿及兩手的擺動，同時髖關節放鬆，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對提高頻率，發展速度是積極有效的。具體訓練要求採用：距離約300米，根據隊員情況規定在一定的時間內跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習六組，要求必須在指定的時間內完成，對完不成任務者作課後耐力練習。
2、以杠鈴、墊子及各種跑跳練習為主的綜合訓練是提高爆發力的有效途徑。
爆發力包括速度、力量、彈跳爆發力，這些不同形式的爆發力，都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運動形式表現的。爆發力是掌握技術、提高成績的主要要素。其訓練方法主要採用變換練習法和循環練習法把隊員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等內容練習，到時輪換。
杠鈴訓練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3×15；肩負50公斤杠鈴，30秒記時深蹲起3×15；肩負30公斤杠鈴25秒記時半蹲跳3×15；向上推舉25公斤杠鈴20秒計時，兩腿交換跳3×20。
墊子訓練要求：快速卧推15公斤杠鈴3×15；仰卧起兩頭起3×20；仰卧傳實心球3×20；俯卧腰背練習3×15。
跑跳的訓練要求：蹲踞式起跑3×30M；拉輪胎計時跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；單腿交換跳3×30M。
以上訓練要求在規定時間內完成，另外根據隊員的生理負荷反映，作必要的個別或階段性調整，在訓練中，注意掌握好適宜的運動量，遵循循序漸進的原則，由小到大，形成增大、適應、再增大、再適應的過程。逐漸提高和養成隊員對大負荷甚至極限負荷的承受能力。
3、考試期。這一階段訓練的時間為一個月，通過前兩個階段的訓練，隊員體能、精神狀態、身體素質、基礎能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見表二）。在這一階段中，既要保持考試時所需要的強度，又要消除前階段訓練時隊員機體所產生的疲勞。其主任務是：（1）根據隊員的實際情況，訓練必須嚴格地區別對待；（2）嚴格控制隊員的強度要求，避免過度疲勞；（3）通過考前訓練，調整隊員競技狀態；（4）使隊員掌握一套合理而適度的准備活動，既能做好體力准備，又能防止體力消耗。本階段主要採用的方法是：（1）和隊員一起制定個人的周期訓練計劃，使隊員做到心中有數。（2）每次訓練按加試順序逐項練習，並指定每項練習中的一次為打分測試，要求隊員在本次測試中發揮出最好水平。（3）每次訓練課結束，教師監督隊員做好放鬆活動再休息，並要求他們及時換上干凈衣服。（4）按加試要求每周測試一次考試內容。（5）每周訓練完後和隊員一起制定下周的訓練內容。（6）注意飲食及思想調節。到第三周訓練結束，第四周開始每兩天訓練一次，內容著重以考試為主，並制定出確切的個人做准備活動和整理活動所用的時間及具體內容。同時做好充分的迎考心理准備。
短周期訓練的特點是：（1）冬訓前期和冬訓期加快訓練節奏，以耐力訓練為基礎，以速度、力量為中心，全面提高各項身體素質。考試期加大專項訓練比重。（2）訓練中以質量為主，數量為輔，體現出明顯的節奏，保證了系統訓練。（3）建立和發展放鬆技巧，把訓練和恢復原則貫穿於訓練的始終，使隊員既能堅持大運動量訓練，又能達到及時恢復。（4）建立和保持教前適當的准備活動使隊員況技狀態出現得快，保持時間較長。
④ 求初中日常體能訓練計劃（有具體要求）
首先我想說 你要麼就買一對啞鈴 要麼就別用啞鈴,除了訓練肱肌 大部分的動作都需要兩個啞鈴對稱進行,不然對肌肉沒好處!
提高耐力可以嘗試"折返跑"或"變速跑"
不知道你是要提升什麼項目, 不過針對你想提高速度的願望我有一個很有效的方法---"原地跑".簡單 省時又不太要求場地
基本方法:
1准備一雙軟底運動鞋(不要穿籃球鞋)和一條不需要腰帶的運動褲(最好是短褲)然後找個有鏡子的地方
2熱身和拉伸肌肉(體育課應該學過)
3由慢至快做原地跑
4注意不要越跑越向前移動
5身子盡量不要左右擺動,兩肩持平
6軀干不要前傾或後傾
7不要彎腰駝背,臀部要盡量抬高
8隻有前腳掌接觸地面,不要外八字!
9大臂與小臂成90*角向正前和正後方向盡量擺動
10大腿至少抬起至水平,膝蓋盡量高提
11不要並住呼吸,要保持呼吸的節奏.
當你掌握這套動作(可以對著鏡子改正姿勢)以後就盡量提高頻率,給自己計時看30"能跑能跑幾百下..每次要先慢跑個5~6分鍾 然後再沖刺. 注意,你的目的不是減肥!你一定要沖擊自己的極限速度(別忘了保持呼吸)!
12訓練結束之後還要拉抻肌肉和韌帶(不然肌肉會越來越僵硬,會影響你的速度).
手部力量訓練,初期用握力器即可.
⑤ 初中體育田徑隊具體的訓練計劃安排
耐力跑和速度跑
速度跑 100米或者50米 每者2~3次 間隔五分鍾
耐力跑 200米或者300米 每者4~6次 控制時間跑。。
力量方面么。。。
增加大腿力量就可。。。還有手臂擺臂動作
⑥ 初中運動會體育訓練計劃
小兄弟，不知道你的運動會還有多長時間，如果少於十天的話，短跑和長跑就已適應性訓練為主，適當的跑跑就可以了，比如100，下午出來，認真跑3-5個就好了，長跑的話速度不要太快，大概比平時速度快點就好，也就是一分五十秒一圈就好（400米），彈跳方面就針對參加的項目來些技術方面的就好了，不要使勁跳好多，因為如果你的運動量和運動強度過大的話，到運動會開始，人剛好進入疲勞期，不會出成績。
如果大於十天，小於45天的話，你把最後十天安裝上面說的去做，前面的時間可以適當的在短跑上加大強度和量，長跑上加大量就好，彈跳可以做專門的練習，比如針對跳遠，可以做跳台階，蛙跳，等，調高可以做助跑摸高一類的聯系，但注意量要小，強度適當。
如果大於45天，那麼就將短跑的量放到100米十個或200米六個400米四個或800米三個這么大，強度達到百分之80就可以，這樣進行兩周，剩下的時間適當減少量，強度提高到百分之百。長跑要達到4000米，每圈一分四十到兩分，進行兩周，剩下的時間就專門針對參賽項目聯系，強度百分比，比如1500，下午就跑一個，但要全力，跳就在前面說的聯系基礎上加數量就可以了，方法只要是跳都可以使用，切記不要用綁沙袋一類的！
不管如何，最後起碼剩一周以上時間調整，用來適當活動就可以了
下午你滿意，這個不是一句兩句能說清楚的，建議向體育老師請教
⑦ 制定初中生體育鍛煉計劃
小弟，你好，
1.跑步抄3000米每襲周一次，時間約15分鍾，接著，蛙跳4組*12個，
2.伏地挺身20個*4，每周兩次，一次標准一次快，注意：兩次訓練中隔起碼2天
3.引體向上8哥*3組，每周兩次，注意保護手掌，可墊塊布或皮，如果做不了就反手，還做不了，就讓同學托你的腿，你的兩腿交叉，往後勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50個*4組，不能快，注意：一定是慢下慢起
20分鍾
5.跳繩，每周3次，每次10分鍾.
6.原地下蹲起立，可以負重就負重，不過要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3組，10分鍾
最好祝你成績棒棒，天天開心，好運不斷
⑧ 中學生每天體育鍛煉計劃
周健身計劃：
周一：俯卧撐(或雙杠臂屈伸)：3組，8-12次：引體向上：4組，8-12次;400米變速跑。
說明：跑完400米為1組，若干次變速
周二：打籃球或踢足球，30，-40分鍾。
周三：休息
周四：俯卧撐(或雙杠臂屈伸)：3組，8-12次;引體向上：4組，8-12：欠;：三級蛙跳：5組;原地縱跳：4組，30次。
周五：打籃球或踢足球30-40分鍾。
周六：俯卧撐(或雙杠臂屈伸);4組，8-12次;400米變速跑：1組，若干次變速;高拾腿跑：4組，10米;屈臂懸垂舉腿：3組，15次。
周日：休息。
提示：每周鍛煉3-4次，每次不宜少於30分鍾，不宜超過60分鍾。運動時間的長短和強度大小可根據身體反應靈活掌握。時間短運動量過小，達不到健身目的;時間太長，運動量過大，會導致身體疲勞，不利身體恢復，影響學習。
飲食策略：
中學階段正值身體成長發育期，腦力和體力活動顯著增多，只有合理安排膳;食，才能保證身體所需的營養。合理安排膳食的原則是保證營養素的全面攝入。以下是一天的膳食計劃，供參考。
早餐：全麥麵包(燕麥片)、牛奶，雞蛋。
中餐：蛋白質(肉類.魚類)，主食(米飯、麵食)，蔬菜和水果。
午餐：鍛煉前30分鍾進食麵包、牛奶、香蕉。
晚餐：蛋白質(雞.雞蛋)，主食(米飯、麵食)，蔬菜和水果。
晚餐與中餐膳食內容大致相同，不同的是同類營養素的食物需更換，如蛋白質若中餐吃肉，晚餐就改為雞或魚。蔬菜也一樣，兩餐吃不同的蔬菜。夜宵：麵包、牛奶、香蕉。
⑨ 體育訓練計劃
1500米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。
變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。
間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。
勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的1500米訓練。
體育考生1500米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是3.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前10 --20分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.