體育考試仰卧起坐的正確做法

1. 體育中考仰卧起坐的技巧

仰卧起坐的正確做法方法/步驟

1. 起始姿勢 ：平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

2. 動作過程 ：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

3. 呼吸方法 ：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。

4. 注意要點： 向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

5. 雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果。

6. 腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助獲得腹部緊收的外形。

7. 頭部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。）目視上前方，如果在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了。

8. 手部：雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。

2. 仰卧起坐的正確鍛煉方法

仰卧起坐（Sit-up）是常見的健身運動，主要鍛煉腰部和腹部肌肉。很多人都想減掉腰上討厭的游泳圈，但由於某些客觀原因仰卧起坐容易造成傷害，而且達不到預期鍛煉腹部局部的效果。下面就來看看仰卧起坐正確做法。

1、仰卧，兩腿並攏，兩手上舉或放至耳邊，兩腿屈膝稍分開，大小腿成90度。雙腳平放在地面。 2、利用腹肌收縮，迅速成坐姿，起身時將上身保持垂直狀態，腰部不要離開地面，然後再緩慢下降成最初姿勢反復進行。

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注意事項

1.逐漸增加仰卧起坐反復次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

2.慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的動作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外，為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

3. 中學生仰卧起坐正確方法及評分標准

正確的技術動作：

1.身體平躺仰卧於墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼於腦後，雙臂屈肘，肘尖向前。

2.低頭、含胸坐起，動作協調一致，雙肘觸及兩膝，坐起時臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面，做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，坐起時應呼氣，仰卧時應吸氣，但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成。

3.向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動作。

根據《小學生體育達標國家標准》：

男生女生仰卧起坐達標成績：

優秀：43-50、良好：35-42、及格：22-34、不及格：14-21

其中30個合格，40個80分，40以上的優秀，50個100分

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五大誤區

誤區一：

有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。

仰卧起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。

糾錯：單純依靠仰卧起坐只能達到局部的健身效果，因為仰卧起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。

所以，要注意的第一點就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二：

通常許多人做仰卧起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。

誤區三：

許多人在中途做仰卧起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。

這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。

糾錯：應該盡量控制起卧的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

誤區四：

一些人以為仰卧起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。

糾錯：速度適當放慢是有助於鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。

而最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。

誤區五：

大多數人做仰卧起坐習慣將雙手置於腦後，十指交叉。（扣住頭部）

糾錯：這是仰卧起坐最大的一個誤區，甚至有一些體育老師都這么教學生，這完全是誤導。

這樣的手勢，會對頸椎產生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點（大約後腦正中間再向外一點）的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那裡，不要用太多力。

參考資料來源：網路—仰卧起坐

4. 仰卧起坐的正確姿勢，要圖

《國家學生體質健康標准》里關於一分鍾仰卧起坐的測試是這樣規定的：
1、測試方法內
受試者仰卧於墊上，兩容腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼於腦後。另一同伴壓住其踝關節，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰卧時兩肩胛必須觸墊。測試人員發出"開始"口令的同時開表計時，記錄1分鍾內完成次數。1分鍾到時，受試者雖已坐起但肘關節未達到雙膝者不計該次數，精確到個位。
2、注意事項
(1)如發現受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量起坐時，該次不計數。
(2)測試過程中，觀測人員應向受試者報數。
(3)受試者雙腳必須放於墊上。

附圖：

5. 體育中考仰卧起坐怎麼摁

受試者仰卧，雙手交叉貼於頭後，兩腿屈膝稍分開，大、小腿成直專角，有一人壓住受屬測試者兩踝關節處。起坐時，以雙肘觸及或超過兩膝為一個完成動作；仰卧時，雙肩必須觸墊。動作不規范，不規范不予計算。
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6. 體育中考時，女生的仰卧起坐的正確做法，且如何快速提升

受試者仰卧於墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼於腦後回。另一同伴壓住其踝關答節，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰卧時兩肩胛必須觸墊。測試人員發出"開始"口令的同時開表計時，記錄1分鍾內完成次數。1分鍾到時，受試者雖已坐起但肘關節未達到雙膝者不計該次數，精確到個位。
注意事項：
(1)如發現受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量起坐時，該次不計數。
(2)測試過程中，觀測人員應向受試者報數。
(3)受試者雙腳必須放於墊上。
只有多練方可快速提升，沒有捷徑。

7. 體育：誰知道仰卧起坐的正確的做法

其實俯卧撐做法沒有正確和錯誤之分，在我看來有這么幾種分法：1是兩手距離與肩同寬，版而且肘部是夾權緊的，不要外翻，肘部始終往裡收，一直保持垂直角度，後然腰部和屁股要用力，屁股要夾緊，因為如果你腰腹不用力對腰部是很不好的，可能造成腰椎的一些問題，再有就是開始下的時候是吸氣，起來時候呼氣，一定要記住不管你做得快還是慢，（快了練得是爆發力；慢一點的話是肌肉持久耐力），但不管是哪一種，切記要呼吸勻速，也就是要有一定節奏，太倉促地呼吸或者說是不呼吸而進行的憋氣運動都會造成你說的腰側疼，那就是沒有吧呼吸和運動配合起來造成的，運動講究的都是有氧運動，俯卧撐也是，你注意到這點後我相信你以後練習感覺會好多；2是兩手的距離大於兩肩，其他注意事項和1裡面一樣；還有就是雙手距離小於肩距，雙手幾乎並列在胸前，也是要記住肘部往裡收，這三種方法注意事項和乎其方法都一樣，逶迤不同的是練習胸肌的部位不一樣，雙手舉例大於兩肩主要練習胸肌外側輪廓和線條；雙手與肩同寬練習胸肌上側線條；而雙手舉例小於肩寬練習胸肌內測線條，好好加油練習吧，，一定注意呼吸的節奏要勻速，希望對你有所幫助！！！

8. 女生體育中考仰卧起坐訣竅或鍛煉方法

女生仰卧起坐的訓練技巧：
身體平躺仰卧於墊上，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼於腦後，臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。用收腹屈背，雙臂屈肘前擺內收，低頭、含胸的力量起坐，動作協調一致，雙肘觸及兩膝，然後後仰還原成預備姿勢。概括起來仰卧起坐分三個階段：仰卧、起坐、下躺。注意：落墊必須背部完全著墊，以雙肩著墊為准；抬起時必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次，不然是不計數的。
練習方法：
1、負重仰卧起坐平躺仰卧起坐有兩種訓練方法：不負重，高次數；和負重，低次數。根據實踐經驗，後者更加有效。建議:採用10--20斤的杠鈴片做，每組個數視個人情況10--30個不等。
2、仰卧舉腿??腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰卧起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰卧舉腿。事實上，仰卧舉腿的效果比仰卧起坐還好。因此，個人覺得採用仰卧起坐與仰卧舉腿以4:6的比例來練習，這樣效果更好。
3、斜面仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
4、斜面仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。如腿部再負重，效果更好。
注意：練習時盡量快起、慢下，尤其在身體（腿部）落下的時候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛煉效果會有所下降的。
練習注意事項：
1、做仰卧起坐時，躺下應吸氣起來的時候呼氣，一定要保持呼吸與動作的協調和節奏。如呼吸急促的時候，可稍微停下1～2秒。
2、剛開始鍛煉的時候，可能每次做完腹肌會比較疼，這是正常的生理反應，應繼續堅持鍛煉，一段時間適應後就不疼了，然後在慢慢加量，始終在適應-不適應-適應中上升。
3、考試時心態應要端正，就當作是平時練習，因為緊張會造成血液循環加速，導致提前勞累，對發揮不利。
4、考試前可以每天做幾個，以保持狀態，但不應該太累，以免導致考試時太過疲勞而沒有恢復，以致影響考試成績。