A. 100米訓練的方法。 有效訓練。最好是一個星期的計劃。
你可以嘗試以下訓練方法：（必須堅持，系統性的訓練）
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。
你還需要腰腹、和手臂的訓練：
具體方法：仰卧起坐 40一組 3組 俯卧撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鍾一組 3組 靜態支撐 動作和俯卧撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鍾一組 2組
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上舉、仰卧起腿、坐式縮腿、兩頭起
最後就是良好的起跑能力，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米後身體才完全直立。 希望採納
B. 體育生鍛煉 100米訓練
你好，我也是一名體育生…關於你說的情況，我根據我的經驗給你提幾點建議：一、調正心態，心情關繫到人體各種激素分泌，不要老是想著自己不行。二、跑步時要注意呼吸，這個你老師會強調的。三、你說你腿不酸有兩種原因，我不清楚你屬於那種，你自己比較哈，1，是你的體質比別人強，這個可以從你的肺活量看出來。2，可能是你跑的少了…還有你說你的彈跳力不行，我建議你做蛙跳…效果不錯…還有什麼不明白的請追問…望採納…
C. 我是高考體育生，求百米短跑詳細訓練計劃。謝謝了！
做擊掌俯卧撐可以增強爆發力，立定跳遠和100米都是爆發力的體現，100米訓專練就是步長、頻率，和腿部屬力量，立定跳遠大腿力量。
一：練習速度，700米，6-10組（練習100米前程）
二：速度耐力，120米-150米，6-10組（100米後程）
D. 100米訓練計劃
提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
比賽中注意2點：
1 啟動要快，壓槍跑。
2到終點的時候不減速，沖出去10米再停。
跑步的時候腳尖用力，腳後跟可以不著地。
從起跑就要全力加速，要注意呼吸,100是短跑,本身就是無氧運動,最好是一口氣跑完
E. 關於100米訓練方法和訓練計劃
我們高中體育老師告我們練俯卧撐就行，我試了，現在年年都會參加運專動會，都報百米了，預賽屬一直第一，進決賽沒有問題。畢竟我只是個業余的。建議你試試。。另外還要加強腿部力量的訓練，你可以帶沙袋長跑。。運動會一般第一項就是百米，進了決賽下午還要跑，或許你還要4*100接力，所以體力也是必需的。。
整理一下就是，你可以每天一組俯卧撐，要做到極限;帶4到6公斤的沙袋進行長跑。我當初是5公斤沙袋跑1000，挑戰過2000，咱短跑運動員不奢求多大耐力，你視情況而定吧。。千萬別吸煙！！
F. 100米訓練的方法有哪些最好是一個星期有效的計劃
建議： 1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。 跑的專門練習分類（希望運動員了解一些較專業內容）
1、小步跑：上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動. 髖,膝,踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動. 當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性.
2、高抬腿跑：上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部. 在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖.
3、後蹬跑：上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動. 擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送. 在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝,踝關節緩沖,迅速轉入後蹬. 後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快.
4、後踢小腿跑:上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動. 足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部.
5、折疊腿跑:上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動. 在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖.
6、小車輪跑：前三點要領同折疊腿跑.加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極
下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地. 7、大車輪跑：要點同高抬腿跑.擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時.用踝關節緩沖,有扒地動作. 【練習短跑的方法】 短跑是用最快的速度跑完規定的距離。短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。 在訓練不斷加深的過程，適當的增加強度，在臨近運動會時，訓練強度開始降低，較多的進行跑30米，60米，80米的速度和節奏訓練，不進行100%的強度訓練。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
短跑訓練每周訓練計劃
周一：
1、准備活動：慢跑中心體育場2圈，拉韌帶活動身體、身體協調性練習。
2、速度練習：30米、50米、100米。（100米跑段在中後期跑4-5個，主要是提高專項能力）
3、快速力量、中力量練習
4、腰腹肌練習：蛙跳6組（男子）深蹲5組（女子）
5、放鬆活動（訓練結束拉韌帶放鬆）
周二：
1、准備活動：慢跑中心體育場2圈，拉韌帶活動身體、協調練習。
2、2．級跳（級跳為多級跳）小肌肉群聯系增加關節力量，單腳跳台階，每腿10級/次，一腿3次，雙腿單級跳20次，5組，雙腿3級（台階）跳20次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆肌肉
3．一般耐力練習1000米慢跑
4．放鬆活動（拉韌帶放鬆）
周三：速度耐力練習
1．准備活動：慢跑中心體育場2圈，各種拉長活動、協調練習。
2．弓步交換跳5組（15--20次）
3．100米、200米專項（2-3組）。組合跑方案：20米、50米加速跑
4．高抬腿（男）深蹲（女）5組（5次）。
5．放鬆活動（拉韌帶放鬆）。
周四：多項身體素質練習
1．准備活動：慢跑1500米，拉韌帶，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2. 原地手中負重快速擺臂練習、高抬腿練習
3．加速跑 30米6--8組。
4．放鬆活動（拉韌帶放鬆）。
周五：測試
1、 准備活動：慢跑800米，拉韌帶，力量性准備活動。
2、30米記時1組，（100%）目的是練起跑，60米記時1組（100%）目的是練習途中跑，120米1組（80%）不用記時。
3、俯卧撐練習（依情況而定）（把周3，周4的死力量充分激活）
4、放鬆跑拉韌帶 周六、周日休息運動員可以自己做一些肌肉放鬆活動，盡量不要一直呆在屋裡，適當地活動以放鬆身體
G. 求一套高強度專業系統的100米周訓練計劃表
我是專業一級100米運動員。
每天天下午鍛煉就可以了。每天裝備活動慢跑3圈（標准田徑場）跑完壓腿。然後小步跑2×30米，高抬腿2×30米，跨步跑2×30，車輪跑2×30米。加速跑3×50-60米。然後回來休息幾分鍾。
星期1練速度：100米跑6次（注意跑的動作，起跑）200米6次（注意跑的動作，起跑）然後變速跑3圈。
星期2練速度耐力：60米加速跑6組，150米加速跑6組，前後擺腿30×6組。100米後臀跑6組。放鬆跑2圈。
星期3力量訓練：75KG一組10次半蹲，80KG一組10次半蹲，85KG一組10次半蹲，90KG一組10次半蹲，95KG一組10次半蹲，100KG一組10次半蹲，25KG負重全蹲往上跳20×4組。仰卧起坐20×4組。放鬆跑2圈。
星期4：放鬆
星期5：同星期2一樣。
星期6:3-6公里越野跑。
星期7：變速跑3圈一組跑3組，（注意動作要領）沖斜坡30米一組跑10組。最後練
飲食注意不要吃太過辛辣的東西。多吃高蛋白的食物。還有注意休息。
這個是我自己想的訓練計劃。要是你練我們專業的訓練計劃你肯定吃不消的。還有就是田徑是一樣非常枯燥的運動。希望你能堅持下去。希望採納！
H. 田徑100米和200米的訓練計劃
極限強度力量訓練法 ，這個對提高100、200米很有效的
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1．站立，懷抱籃球於胸前
2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3．跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4．著地，完成一下．．．
5．如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高