蛋白質健身

A. 健身的人每天要攝取多少蛋白質

一個人每天需要補充的蛋白質量是每公斤最少需要1克-1.5克是最標準的。青少年、運動員和孕婦等特殊需要的人應該達到2到3克，一般正常人需要大概70到150克之間。

18--45歲男性(體重63公斤)，從事極輕體力勞動，每日蛋白質供給量為70克；若從事極重體力勞動，則升高至110克。

在特殊生理狀態下的人群，如妊娠4-6個月的孕婦，每日蛋白質攝入量在原量基礎上增加15克；妊娠7--9個月的孕婦和乳母，在原量基礎上增加25克。對於病人，則應在正常維持量的基礎上，考慮其病情特點及抗病力和組織修復需要等，進行調整。

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補充蛋白質吃這些：

1、奶類食物以及奶製品。

像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬於牲畜的奶，這些奶中都含有大量的蛋白質，其中以牛奶中所含有的蛋白質含量最為豐富。可以說在脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質和鈣的來源。

2、肉類食物。

牲畜的肉類范圍很廣，比如像牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等，這些肉類食物都屬於牲畜肉類。這類肉中含有人體所需的氨基酸，因此動物性蛋白質的營養價值要高於植物性的蛋白質。

而且在所有的動物蛋白中，由於牛奶、蛋類的蛋白質具有易消化，氨基酸種類齊全，不易引起痛風發作的特點，因此可以說其營養價值是所有蛋白質食物中最好的。

3、蛋類食物。

說到蛋白質含量高的食物，蛋類食物更是個中翹楚，無論是雞蛋、鴨蛋還是鵪鶉蛋，其中蛋黃中所含有的蛋白質都略高於蛋白。

研究發現，蛋黃中的熱量是蛋白的6倍，因此蛋黃也算是高熱量的食物。因此很多人都將雞蛋作為減肥的最佳選擇，它不僅僅能夠提供營養，同時還能幫助我們達到減肥的作用。

B. 健身如何補充蛋白質

健身前不要大量吃東西抄，一點點就可以，吃什麼無所謂，不要讓胃空著就可以，練完後必須吃雞蛋，一般情況下2個全蛋，8個蛋清，每天要吃掉最少3兩的牛羊雞肉的一種！，魚一星期1-2次就可以！每天的主食必須達到2斤！

C. 蛋白質與健身之間有哪些關系

第一點，如果你不訓練，過多的吃蛋白質只會讓腎臟功能衰竭。吃大量蛋白質並不是好的選擇。即使你每天健身，也需要控制蛋白的攝取量。所以吃很多蛋白質不一定效果會更好。這只是一方面。但記住，請不要在不知情的情況下妄下定論。肌肉真的不能從光吃不練中生長出來！

沒有天生的肌肉，沒有天生的脂肪，每個人的努力程度才是決定你身材的關鍵。脂肪是由於不規律生活造成的，肌肉生長是靠自己每天堅持與努力，這不是天生的，也不是父母給予的，所以認清現實！只吃蛋白質是不能生長肌肉的！，吃肉不一定長肉，科學的方法才是真理！

D. 健身蛋白質如何補充，為什麼要補充

蛋白質的補充絕對是訓練後半小時內，最好搭配快速吸收碳水化合物一起補充。因為訓練後的身體如同擠干水的海綿一樣，需要吸收各種營養來補充，如果此時肌肉增長的2大關鍵元素:蛋白質和碳水化合物及時的補充到位，肌肉就會立刻停止因為訓練而分解的狀態，轉而變成合成肌肉組織的狀態。
1、肌肉成長的簡單概念
通過重量的訓練讓肌肉組織破損，然後再用蛋白質修補，達到增強肌肉的作用。而市面上很多健身雜志或是書籍，或多或少都會提到健身後要適時補充蛋白質。
2、健身後需要補充多少蛋白質呢
找到你佳的攝取量、學會記錄。記錄你每天攝取的蛋白質，包括食物(食物中蛋白粉含量計算)，蛋白粉補給數量，久而久之你就能清晰地按照自己身體來安排，然而有的書籍，或者有的健身教練會講其實蛋白質不重要。
而且攝取過多的蛋白質，會傷害到你的腎臟?這些對於攝取多少蛋白質的議題，其實至今仍不斷的爭論著。像是有健身教練，建議攝取的蛋白質份量是「體重(磅) x 3~4」公克。也就是說，你160磅的話，要攝取480~640公克的蛋白質。
3、而實際上，醫療機構認為這攝取的量已經超過人體所需了。
在美國農業部(USDA)建議，每人一天攝取蛋白質的量是「體重(磅)x 0.36」公克，換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克。所以說如果你的重量是160 磅，那麼一天好攝入58公克的蛋白質。若你的體重是70公斤，一天建議攝取的量為56公克。
研究數據：上面的數據是給美國人的，而對於我們亞洲人(黃種人)的建議是，「體重(公斤) x 1.2」公克。
4、什麼時候補充呢？
蛋白質的補充絕對是訓練後半小時內，好搭配快速吸收碳水化合物一起補充。因為訓練後的身體如同擠干水的海綿一樣，需要吸收各種營養來補充。
如果此時肌肉增長的2大關鍵元素:蛋白質和碳水化合物及時的補充到位，肌肉就會立刻停止因為訓練而分解的狀態，轉而變成合成肌肉組織的狀態。建議睡前也喝一點,睡覺時候是肌肉生長的好時機，所以睡前補充非常好，但是總的來說一天不要超過需要的量。
肌肉一旦長出來，也開始展開新陳代謝了，在你休息的時候，比起脂肪來說，能消耗更多的能量(卡路里)。你擁有更多的肌肉，在你每天的活動過程中，能更、燃有效的燒更多的脂肪。
多吃高蛋白質的食物，一類是奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等動物蛋白；另一類是黃豆、大青豆和黑豆等豆類，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等乾果類的植物蛋白

E. 健身後要補充多少蛋白質

蛋白質，尤其是動物性蛋白質攝入過多，對人體同樣有害。首先過多的動物蛋白質攝入就必然攝入較多的動物脂肪和膽固醇。其實蛋白質過多本身也會產生有害影響。正常情況下人體不儲存蛋白質，所以必須將多餘的蛋白質分解後由尿液排出體外。這一過程需要大量水分，從而增加了腎臟的負擔。如果腎功能本來不好，危害就更大。過多的動物性蛋白質的攝入，還會引起骨骼中鈣的流失，易產生骨質疏鬆症。同時近來的研究表明，過多的動物性蛋白質的攝入還會造成心臟疾病的發生率增高；也會和一些癌症的發病增加相關。
因此，過多的攝入蛋白質，特別是動物性蛋白質攝入過多不但不補，反而有害。
此外，我們知道，蛋白質是由氨基酸組成的，成年人所需的必需氨基酸只有八種，它可以合成體內所需要的所有其他非必需氨基酸和含氮化合物。因此對一般的人群來講，單獨補充一些氨基酸也是不必要的。

F. 健身訓練如何補充蛋白質

1、蛋白質飲料

蛋白質是保障人體機能最重要的食物，是肌肉的主要組成成分，人體需要不斷補充流失的蛋白質。當然，你可以從家裡餐桌上的雞肉和魚肉獲取蛋白質，但是問題在於，消化固體食物比起消化流體食物需要更多的時間。蛋白質飲料能使肌肉更快地吸收有益物質，還能幫助減重。

2、雞蛋

雞蛋也能提供蛋白質。不僅如此，雞蛋還是低卡食物，雞蛋烹飪的方法多種多樣，可以在任何一個時間段食用。除此之外，烹飪時不應該去除蛋黃，因為蛋黃里含有健身後人體所需維他命及營養物質。

3、藜麥飯

藜麥飯也是補充蛋白質的絕佳食物。藜麥飯既能治療偏頭痛，還能充當十分有效的防腐劑。

4、鼠尾草籽

流汗的時候，就會流失許多電解質。這時就輪到鼠尾草籽隆重登場。鼠尾草籽含有很多重要物質，如鈣、鎂。當用液體攪拌鼠尾草籽時(不能沒有水)，會起泡沫，喝完後你將感覺自己充滿力量。如果你流汗過多，卻不及時補充電解質，身體就會十分難受。

5、牛油果

牛油果富含單不飽和脂肪，也就是「好脂肪」。牛油果能降低膽固醇和修復肌肉。

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蛋白質補充很重要，但是也有注意事項：

1、補充也要適度。蛋白質補充過量也是有壞處的，痛風的人如果補充太多的蛋白質，會加重病情。

2、慢性腎病病人、肝功能不好的人蛋白質的補充就不能超過一定的量，過量補充會加重肝腎的負擔，引起一系列代謝的問題。

3、蛋白質在體內消耗代謝只需4到5個小時，因此蛋白質的補充要均衡，不能集中在一餐上。

G. 健身如何補充蛋白質最好

對吃的含蛋白質多的食物：
動物蛋白
1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；
2.畜肉，如牛、羊、豬肉等；
3.禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等；
4.蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；
植物蛋白
1.大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高。
2.乾果類：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。
3.螺旋藻