健身常識

❶ 關於健身有哪些重要的理論知識

• 想要健身的話盡量選擇去正規的健身房鍛煉。

• 選擇專業的、有經驗的教練。開始有計劃的練習前，要進行相應的身體測試與體能檢測。根據個人情況讓教練量身定做訓練計劃。按照健身房的相關要求，依據教練提出的建議定期健身，是預防運動損傷最直接的好方法。

• 制定一個完善的、有規律的計劃。

• 關於運動前後的飲食，要依據個人情況。減肥期間盡量避免攝入脂肪及糖分較高的食品，另外水果也需要適量地補充，如果是為了發展肌肉圍度，還應補充一定量的蛋白質補劑。

• 健身的時候注意補充水分。

• 合理安排訓練量---基本上來說，新手安排30分鍾的鍛煉時間即可。以後可以根據自己身體的適應程度，逐步增加到一個小時或以上。

• 注意運動頻度-----有氧運動一周最好安排5天健身，另外2天休息，並且將休息的兩天分開。較高強度的力量訓練每周3-4天就足夠了，要給肌體充足的休息時間。

• 訓練強度---應該從自身的體力出發，認真調控訓練強度，量力而行。剛開始從最小的重量做起，在感覺輕松的情況下才可逐步增加，切勿在未經試練的情況下勉力操作重大器械，這樣往往會導致發生運動損傷。

• 運動方式---根據你自身的訓練目標為基準，例如想減肥的應該以有氧運動為主，內容可以包括跑步機、登山機、有氧單車、及各種有氧操課。可以先從慢跑開始，確保有30分鍾的跑步時間，然後利用綜合器械做功能性訓練，時間10-20分鍾，最後以拉伸及放鬆動作結尾。

❷ 健身有哪些需要知道的常識

首先要了解自己的身體狀況，明確目標，有計劃，有針對性地訓練。
其次，循序漸進，幾周就練出馬甲線是不可能的。從基礎動作，小重量開始訓練，逐步增加難度和強度。
再次，先無氧再有氧是最佳運動組合，可以達到增肌減脂兩不誤。
最後，找個靠譜的教練帶入門，比單靠自己琢磨進步要快得多。

❸ 健身有哪些需要知道的常識

健身必須知道的常識，
1.大量出汗，慎防脫水。 俗話說「女人是水做的」，但實際上男性更需要水分。因為肌肉在男性體內佔4到5成的比例，而女性僅為2成，而肌肉所需水分高出脂肪3倍。水分在運動中起到非常重要的作用，潤滑關節，降低體溫，負責養分的運輸。一個男性每天需要1.5升水，對於健身的男性來說需求量是成倍增長的。

2.注意補充鉻。 鉻作為對人體非常重要的礦物質，能夠減少體內的膽固醇含量，提升耐力，令肌肉增長。可以通過葡萄或葡萄乾來為人體補充充足的鉻。3.

運動抽搐，應補充鈣、鎂。 並不是因為運動量超過了身體的承受能力導致鍛煉後抽搐，而是因為鈣、鎂攝入不足造成的。它們的主要作用是輔助肌肉神經信息的傳導，而且很容易在運動的過程中流失。如果鈣、鎂不足，導致神經肌肉傳輸受阻礙，以致抽經。而牛奶富含鈣、鎂元素，建議通過牛奶獲取、補充。

4.補充維生素K驅散淤血。 參加健身體育鍛煉不可能完全避免意外受傷，稍微碰撞，就有可能產生淤血，如果長時間不能散去，即表明缺乏維生素K。而菠菜、海藻、豌豆、螺旋藻等都富含維生素K，我們可以在平時膳食中注意加入這些食品。

❹ 健身常識與方法在哪可以了解到

1.鍛煉時間最好固定 每天去健身房鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。 體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

2.掌握正確的呼吸方法 健身房裡進行力量訓練時，掌握正確的呼吸方法能幫助我們集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。 鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

3.負荷量要根據自己的體力而定很多人對於力量非常著迷，但是提醒一句，去健身房舉鐵或者進行其他負荷訓練，一定要量力而行。一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

❺ 健身房健身方法和技巧

健身房健身方法：

1. 逐步增加運動強度，提升肌肉強度最好的方式就是逐步的提升自己運動的持續時間和訓練強度，只有這樣循序漸進的運動方式才會讓你經過一段時間的訓練後感到肌肉重新充滿活力。

2. 控制動作頻率，劇烈的運動會使我們的肌肉超出負荷，身體很容易受到傷害，所以你應該注意保持動作該有的節奏，動作越慢，收益更好。

3. 運動中不要進食，任何不超過兩小時的運動，都不要求必須補充體力，你可以在運動前的一小時內補充能量就足夠你的運動所需了。

4. 運動後必要的「冷卻」，在健身開始之前，我們需要使自己的身體預熱，同樣的，在健身之後也需要一點時間來平緩心率。你可以慢慢放慢你的動作，當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了訓練最後的「冷卻」工作。

健身房健身技巧：

1. 去健身房先做一個詳細的體能報告，針對自己的各項運動能力，例如體脂率，蛋白質含量等，更為先進的器械甚至可以測出機體適合做哪種健身項目的運動，這算是一個自我了解的過程吧，對了，生理年齡一項是必須要好好了解的。

2. 健身前一小時不要攝入過多的食物和水，通常健身前幾片粗糧麵包和脫脂牛奶就能很好地補充好健身前的訓練狀態了。

3. 運動前的熱身很重要，有很多年輕人，健身前一點熱身都不做，不管三七二十一，看到器械就往上沖，總是覺得有很多人搶一樣，必須要知道的是一次簡單的熱身運動能夠迅速提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，要知道肌肉越鬆弛，肌肉也更容易被駕馭和擴展，這會很有利於之後的健身的。

4. 拚命去提高自己的極限負重，這種眼高手低的行為可以說是很幼稚了，每個人心中都有自己的訓練計劃，不用人雲亦雲，小重量多組次可以提高肌耐力，這完全取決於你的目標，盲目地舉起超過身體負荷的重量，就會導致肌肉拉傷，扭傷，甚至傷及身體健康。

5. 無論有多麼繁忙，不要空腹健身，空腹健身會造成體內作為直接能量來源的糖原降低，極其容易引起身體的不適應，甚至有時候會暈倒，如果實在想空腹提高燃燒脂肪效率的話，也是必須要攝入一些麵包等碳水化合物的。

(5)健身常識擴展閱讀：

健身作用

• 健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

• 健身長跑有利於防病治病,使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鍾跑3000米或25分鍾跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

• 健身長跑有利於心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

• 長跑鍛煉對於培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。

❻ 關於健身的小常識有哪些

1.必要的熱身
要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必回要過程。當肌肉越松答弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鍾的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2
.極為必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

特別提示
既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到「金牌」因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。

❼ 基本增肌健身知識

健身增肌知識

（精華）

一、增肌秘籍

二、初級健身計劃

三、中級健美健身計劃

四、健身正確的呼吸方法

五、「力量訓練」新手指南

一、增肌秘籍

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6. 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8. 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12. 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13. 寧輕勿假：這是一個不是秘籍的秘籍。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

做俯卧撐或者用啞鈴(一定要重量大的，要不就用杠鈴)進行卧推，是練胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。

用啞鈴(一定要重的)進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐;2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

深蹲(最好有負重)，練大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的

二、初級健身計劃

每次訓練前熱身5～10分鍾，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

第一個月

周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平卧推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為「RM」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練後都會有酸痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鍾吃1～2個雞蛋，1個50～100K麵包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

鍛煉到3～4個周時，就開始訓練到每組12RM。

第二個月訓練強度增加到4組，每組12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃。

肌肉網 結束語：

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復6～12次的重量"。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多隻能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。

在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

三、中級健美健身計劃

中級訓練計劃

時間 肌群 動作 組數 次數 交換動作

三、六 胸 仰卧推舉 4 12～10～8 上斜杠鈴卧推

上斜啞鈴卧推 3 10～8～8 啞鈴仰卧推舉

雙杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夾胸

肩 坐姿頸後推舉 3 12～8～8 啞鈴轉腕推舉

側平舉 3 12～10～8 仰卧側平舉

俯立側平舉 3 12～10～8 立正劃船

肱三頭 仰卧臂屈伸 3 12～10～8 窄握杠鈴卧推

單手頸後臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸

俯立臂屈伸 2 15～12～10 重錘下壓

前臂 對握彎舉 3 15～12～10 反握腕彎舉

正握腕彎舉 3 15～12～11 背後反握腕彎舉

腹肌 擱腿仰卧起坐 3 25～30 上斜坐姿屈體

仰卧屈膝收腹 3 25～30 懸垂屈膝舉腿

四、日 大腿 頸後深蹲 4 12～10～8～8 挺髖蹲

腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲

腿彎舉 3 12～10～8 站立腿彎舉

背部 頸後（胸前）引體向上 2 10～12 重錘下拉

坐姿拉力器劃船 3 12～10～8 T杠劃船

單手啞鈴劃船 3 20～25 機械劃船

下背部 俯卧挺身 2 20～25 俯身彎起

「背屈伸椅」體側舉 2 12～10～8 側卧側彎舉

肱二頭 站立杠鈴彎舉 3 12～10～8 站立曲杠彎舉

坐姿啞鈴彎舉 3 12～10～8 斜托彎舉

俯立彎舉 3 15～12～10 俯坐彎舉

小腿 架上舉踵 2 15～20 騎人舉踵

坐姿舉踵 2 15～20 站立舉踵

四、健身正確的呼吸方法

准確的呼吸方法，能發揮更大的力量;幫助在完成動時集中注意力;使動作協調而有節奏和防止受傷。

(一)基本的呼吸方法有二種：

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

(二)在健美訓練中，一般習慣採用的呼吸方法;

1、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到「頂峰收縮」或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續地作短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。

2、根據人體生理現象的呼吸方法：

不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，採用「吸氣」，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，採用「呼氣」。這種呼氣方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

3、在動作的全過程中，從「開始位」到「完成位」，作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就「吸氣」，直到回復到超過中段或剩下最後的1/3時「呼氣」，直到開始位。

在健美訓練中，動作開始時，主動肌有處於「伸展位」或「收縮位」。

例如：在鍛煉，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時，「開始位」大都是主動肌處於「伸展位」。

在鍛煉胸、肱三頭和腿部時，「開始位」主動肌大都是處於「收縮位」。但個別情況也有處於相反的位置。

總之，在健美訓練中大都是採用「中等重量」(一般在85-90%)和多次數(6-12次)，不是採用「極限重量，少次數」。因此，很少會產生「憋氣」現象。

健美鍛煉幾種正確的呼吸方式：

一、同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做「頸後寬推」、「仰卧推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如「仰卧飛鳥」，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。

2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做「杠鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

三、自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。

總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到「給氧」的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

五、「力量訓練」新手指南

每次安排訓練，都需注意在力量訓練、耐力訓練以及心血管功能訓練之間，保持一個穩定的平衡，今天的話題，「力量訓練」，在這個平衡當中起著舉足輕重的作用。已證實，力量訓練能增大骨質密度，增加瘦肌體積，改善姿勢，減少損傷的風險。骨骼密度的增加，意味著骨骼的強度加大，對防止損傷、疼痛以及關節炎極有益處。瘦肌體積的增加可以加快新陳代謝，使日常熱量的消耗加大。

力量訓練的常見問題包括：「我的體重多大合適?」，「訓練多少組，重復多少次，訓練才會有效果?」。我首先要說的是，每個人的「身體」都不一樣，身體的反應也都不一樣。有些人練習時，在別人再加一點都難以堅持時，他還在給肌肉施壓。力量訓練比重量訓練更高一級。適當的形式和技術是必須的，一旦各項練習進行不當，就很可能產生運動損傷。如果你對自己所處狀況還不清楚，你可以求助私人教練或其他健身愛好者。

「力量訓練」新手指南：

1、可以做一些負重練習進行一些熱身，如俯卧撐，引體向上，仰卧起坐等。

2、每天練習時，要注意各部分肌群間力量練習的搭配(星期一：胸/背間的搭配，星期二：二頭肌/三頭肌間的搭配，星期三：腿/肩間的的搭配，等等)。

3、每天不得多於1小時，每周至少練習4-5天。

4、初練時，每組重復10次，共練3組，每組的重量逐步加大(第一組：25磅，第二組：35磅，第三組45磅)。

5、一周後，增加組數，減少重復次數(第一周：3組，10次;第五周：4組，8次)

6、每組之間至少休息30至90秒，讓肌肉恢復。

7、在有人監督的情況下進行練習，以免受傷。

8、要有適當的整理活動，如適當的拉伸練習，或不外加重量的力量練習

望採納謝謝

❽ 想要健身，需要知道哪些基本知識

越來越多的人開始加入到健身大軍中，但是很少有人真正去了解健身知識，甚至許多人認為健身不過就是跑跑跳跳。看看別人做什麼，自己就學著做什麼。沒有運動經驗的人對健身知之甚少。有些人甚至分不清有氧和無氧，就一頭扎進健身房開始舉重，開始重量訓練。對運動缺乏了解，盲目運動是很容易造成運動損傷的。

另外，力量訓練需要更多的體力，在最好的身體條件下進行力量訓練可以有更好的健身效果。有氧訓練是消耗熱量的過程。力量訓練後，身體糖分的消耗已經達到了一定階段，這時候有氧運動可以很快進入燃脂階段。