怎麼樣健身

❶ 自己在家怎麼健身

健身鍛煉該不該請健身教練呢?

很多人理想的身材大概就是穿衣顯瘦、脫衣有肉的狀態了吧!但是當自己全身心投入健身房進行鍛煉的時候會發現健身效果並不顯著，並且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來幫助你。那麼健身鍛煉該不該請健身教練呢?

所以，健身鍛煉請健身教練是非常有必要性的!

❷ 怎麼樣健身

1． 健身是一個循序漸進的過程。
在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身；甚至經常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。
2． 訓練前後，兩次用餐必不可少。
早晨醒來和訓練之後，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓練的同時，你需要增加營養，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。早餐應該包含較多的糖類和一些蛋白質。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之後，你應該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應包含糖類、蛋白質、水等。
3. 訓練要多樣化
它可以使你的身體機能均衡的發展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。柔韌性訓練也不只屬於女性。只有將各種訓練結合起來，才能全面地提高身體的素質。
4. 熱身、伸展運動是前提
訓練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鍾左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動准備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當身體組織變暖以後，你可以再做5~10分鍾伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。
5. 恢復（休息）對訓練來說，也是同樣重要的。
在訓練期間，必要的恢復時間是不能忽視的。因為身體需要充分的休息以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一周內進行多於4次的大強度訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練。若在之前的訓練中出現疼痛，在後面的訓練中就不要勉為其難。每天保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
6 不要反復做同樣的訓練動作。
身體與訓練的關系是刺激、調整、適應。若長期使用相同的動作，身體會逐漸產生適應性，從而使訓練出現停滯期。應不斷變換訓練動作或形式，以達到最佳運動效果。
下面我將我的私人教練（我在青鳥健身），給我的計劃與你分享。
分 化 訓 練 法 一

序號 動作名稱 組 數 次 數 重量（起/最大）
1 卧推 2 12-8
2 上斜卧推 2
3 杠鈴彎舉 2
4 坐姿啞鈴彎舉 2
5 三面飛鳥 3
6 側平舉 3 9
8 舉腿 3 15
9 健身球舉腿 3 15

注意事項：
1， 休息時間以心率控制為主
2， 如無特殊說明，2組的次數為12，8次，三組為15，12，8次
3， 健身重量以當時感覺為主
4， 阻力訓練後立刻補充簡單碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）
5， 每個目標肌肉訓練後要求拉伸15秒
6， 建議力量訓練後加大對蛋白的補充
分 化 訓 練 法 二

序號 動作名稱 組 數 次 數 重量（起/最大）
1 引體向上 20
2 坐姿拉背 3
3 鋼線下拉 3
5 跪姿臂曲伸 3
6 器械蹲腿 3
7 坐姿腿曲伸 3
8 仰卧舉腿 3
9 墊上仰卧起坐 3 15
10 轉腰仰卧起坐 3 30
建議平時飲食控制油鹽的攝入
本計劃為兩循環，中間有氧兩次，休息一天， 建議定時測量自己的身體圍度並作記錄

❸ 如何健身

這要因人而異，健身肯定會對提高恢復體力有好處，葯物與健身相結合效果很好，但要注意適度。」至於採取何種健身方式，「從醫生的角度說，應該是最簡單的健身方式就是最有效的，沒必要採取多樣而難度較大的健身方式，因為那樣會加重心理負擔，健身只要有效就行，使全身都達到運動目的，使血液流通順暢即可，比如打羽毛球或者跑步、快步走等等，這樣身體免疫力增強的效果要好。」

健身有沒有效果，是要經過一段時間的鍛煉，才能察覺得到。效果的體現，可以從以下幾個方面考慮：

1、主觀感覺

如果運動負荷安排適宜，則鍛煉者的主觀感覺應該是精神飽滿，體力充沛，倍感舒服，渴望運動。

2、排汗量

當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大，機體過於疲勞，則鍛煉者會滿頭大汗，渾身濕透。當然，排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。

3、情緒

情緒是人身體健康的「晴雨表」，同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說，人體具有運動的需要，當這種需要得到滿足時，人就會產生愉快的情緒體驗。

4、食慾

人體在從事體育鍛煉過程中，其能量消耗是很大的。一般來說，如果運動後生理反應正常，健康狀況良好，人的食慾是很旺盛的，食量也會增加。

5、睡眠狀況

如果身體鍛煉負荷適宜，一般應睡眠良好，睡得很沉，較少做夢，覺醒後感到精力充沛，處於良好的工作和應激狀態。

6、工作效率和生活能力

如果健身負荷適宜，在工作和生活中就會精力旺盛，思想集中，思維敏捷，記憶清晰，求知旺盛，適應能力強，有信心，生活能力強。

以上是定性的判斷。客觀定量的判定指標有：

7、形態指標

成人以後形態指標的測試主要有：

圍度指標：臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下，上述圍度越大，說明肥胖程度越顯著。

充實度指標：如身體質量指數（BMI）(體重kg/身高m2 ) ，18.5～23為正常，大於此值為超重、肥胖。還有身高標准體重對照表、克托萊指數等。

體成分指標：如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率，男大於20%、女大於30%，為體脂超限。

8、呼吸、循環功能指標

心血管指標主要有：血壓（100～140 / 60～90mmHg為正常）、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。

肺功能指標主要有：肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。

測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態。如果晨脈保持穩定或逐步下降，是鍛煉的良好表現；如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上，是疲勞、機能下降的表現。

心血管運動試驗：心功指數的測試。運動方式：30秒30次起蹲（1次/1秒）。心功指數=（P1+P2+P3－200）/ 10 。其中 P1：為安靜時的脈搏，P2：為運動後即刻15秒脈搏×4，P3：為運動後一分鍾後15秒脈搏×4。評價：該指數越小，說明心血管功能越好。

9、素質指標

通常以鍛煉次數、持續時間、運動距離等作為測試指標。

❹ 怎麼樣健身啊

選擇自己最喜歡的項目去健身，這樣才能長期堅持下去並且能心情愉快的鍛煉身體！這樣才能事半功倍！

❺ 怎麼樣可以健身

家庭健身，一副啞鈴和一個仰卧起坐凳就可以了，它可以鍛煉到全身的肌肉，施瓦辛格一身的肌肉就是通過啞鈴練出來的關於啞鈴健身，一定要注意方法，才能事半功倍，搜索「啞鈴健身吧」，有很實用的論壇,裡面有計劃和方法。