健身補充蛋白質

❶ 請問健身後不補充蛋白質會怎麼樣

如果這個時候不補充蛋白質：

從增肌增重的角度上來看，就會導致鍛煉後的肌肉得不到足夠的蛋白質補充，不利於肌肉纖維的恢復和再生長。

從瘦身減肥的角度來看，就會導致鍛煉後分解人體肌肉來給身體供能，很容易丟失肌肉。一旦人體肌肉丟失，對於瘦身減肥的朋友來說是得不償失。

含蛋白質的食品不只是牛奶，雞蛋，大豆。也可以吃魚肉，牛肉，雞胸肉。如果這些都不能吃，可以吃蛋白粉，補充效果更佳。

通過什麼形式補充蛋白粉最好，這里推薦健身專用的乳清蛋白粉。

乳清蛋白粉可以說是蛋白粉里的精品，有些人把它稱之為「蛋白質之王」，因為乳清蛋白粉是採用最先進的科技，從牛奶中提取出的蛋白質。這種提取的蛋白質不僅據有較高的純度，而且這種蛋白質中所含有的氨基酸模式與人體骨骼肌中含有的氨基酸組成模式幾乎完全一致，所以它極易被人體吸收。對人體來講這種蛋白質是精品中的精品，因此它不愧對於「蛋白質之王」這個稱號。

補充乳清蛋白粉一般建議在每次訓練後的30分鍾左右補充，因為這個時候是人體代謝最旺盛，以及是人體體內蛋白質消耗殆盡，這時候腸胃等消化系統的消化吸收能力是最強，最需要補充蛋白質的時候。

在飲用乳清蛋白粉的時候建議適當的補充澱粉類的食物，比如米飯、麵包、玉米等。因為從健身角度來講，健身後補充乳清蛋白粉是為了促進肌肉的增長和避免肌肉的丟失。如果單一的補充乳清蛋白粉，勢必會在人體需求最旺盛的時候，將乳清蛋白粉轉化為人體所需要的能量「糖」給消耗掉。所以建議補充乳清蛋白粉的時候要與澱粉類的食物一起補充，這樣乳清蛋白粉的利用率會大大的提高，而且效果也會更好。

基礎健身飲食計劃模板

1、早飯(8:30)：牛奶250ml、蘋果1個、麵包片適量。

2、午睡(10:00)：一份水果、一個麵包

3、午飯(12:00)：雞胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米飯或者土豆適量。

4、訓練前30分鍾： 水果一份、肌酸5克。

5、訓練後30分鍾：香蕉1根、乳清蛋白粉一份、水果適量。

6、晚飯(18:00)：雞肉、牛肉或魚蝦200克、蔬菜200克、米飯適量。

7、睡覺前30分鍾：牛奶250ml、乳清蛋白粉半份、B族維生素1片。

拓展資料：

健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周3—5次，每次20—60分鍾。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復伸、屈肌肉的運動。

肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的幾率，還能預防骨質疏鬆。 在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛煉效果較好。每周2—3次，但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。

❷ 為什麼健身者需要補充蛋白質該怎麼補呢

因為鍛煉就是體內肌肉分解再造的過程，所以要補充蛋白質合成肌肉。可以通過喝蛋白粉，吃雞胸脯肉來補充蛋白質。

❸ 健身如何補充蛋白質

健身前不要大量吃東西抄，一點點就可以，吃什麼無所謂，不要讓胃空著就可以，練完後必須吃雞蛋，一般情況下2個全蛋，8個蛋清，每天要吃掉最少3兩的牛羊雞肉的一種！，魚一星期1-2次就可以！每天的主食必須達到2斤！

❹ 健身訓練如何補充蛋白質

1、蛋白質飲料

蛋白質是保障人體機能最重要的食物，是肌肉的主要組成成分，人體需要不斷補充流失的蛋白質。當然，你可以從家裡餐桌上的雞肉和魚肉獲取蛋白質，但是問題在於，消化固體食物比起消化流體食物需要更多的時間。蛋白質飲料能使肌肉更快地吸收有益物質，還能幫助減重。

2、雞蛋

雞蛋也能提供蛋白質。不僅如此，雞蛋還是低卡食物，雞蛋烹飪的方法多種多樣，可以在任何一個時間段食用。除此之外，烹飪時不應該去除蛋黃，因為蛋黃里含有健身後人體所需維他命及營養物質。

3、藜麥飯

藜麥飯也是補充蛋白質的絕佳食物。藜麥飯既能治療偏頭痛，還能充當十分有效的防腐劑。

4、鼠尾草籽

流汗的時候，就會流失許多電解質。這時就輪到鼠尾草籽隆重登場。鼠尾草籽含有很多重要物質，如鈣、鎂。當用液體攪拌鼠尾草籽時(不能沒有水)，會起泡沫，喝完後你將感覺自己充滿力量。如果你流汗過多，卻不及時補充電解質，身體就會十分難受。

5、牛油果

牛油果富含單不飽和脂肪，也就是「好脂肪」。牛油果能降低膽固醇和修復肌肉。

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蛋白質補充很重要，但是也有注意事項：

1、補充也要適度。蛋白質補充過量也是有壞處的，痛風的人如果補充太多的蛋白質，會加重病情。

2、慢性腎病病人、肝功能不好的人蛋白質的補充就不能超過一定的量，過量補充會加重肝腎的負擔，引起一系列代謝的問題。

3、蛋白質在體內消耗代謝只需4到5個小時，因此蛋白質的補充要均衡，不能集中在一餐上。

❺ 健身人群，如何補充蛋白質

我覺得可以通過食物來補充，比如雞蛋之類的就含有蛋白質，還有蛋白粉也是一個很好的選擇，非常棒。

❻ 健身後要補充多少蛋白質

蛋白質，尤其是動物性蛋白質攝入過多，對人體同樣有害。首先過多的動物蛋白質攝入就必然攝入較多的動物脂肪和膽固醇。其實蛋白質過多本身也會產生有害影響。正常情況下人體不儲存蛋白質，所以必須將多餘的蛋白質分解後由尿液排出體外。這一過程需要大量水分，從而增加了腎臟的負擔。如果腎功能本來不好，危害就更大。過多的動物性蛋白質的攝入，還會引起骨骼中鈣的流失，易產生骨質疏鬆症。同時近來的研究表明，過多的動物性蛋白質的攝入還會造成心臟疾病的發生率增高；也會和一些癌症的發病增加相關。
因此，過多的攝入蛋白質，特別是動物性蛋白質攝入過多不但不補，反而有害。
此外，我們知道，蛋白質是由氨基酸組成的，成年人所需的必需氨基酸只有八種，它可以合成體內所需要的所有其他非必需氨基酸和含氮化合物。因此對一般的人群來講，單獨補充一些氨基酸也是不必要的。

❼ 健身完後，何時補充蛋白質最好

運動後應該先吃蔬菜水果，補充水分，一個小時後再補充蛋白質，否則體內乳酸會分泌過多，使人感覺更疲勞，不利於健康。

營養學家表示，蛋白質的補充要看兩方面：一是年齡，青年人一天1~2個雞蛋，老年人每周3~4個，並且最好只吃半個蛋黃；二是運動量，國際上一般認為健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質。18~45歲男性，從事極輕體力勞動，每日蛋白質供給量為70克；若從事極重體力勞動，則需要110克。

多餘的蛋白質並不能被人體吸收利用，相反，會加重肝、腎等器官負擔，長期的高蛋白飲食還會導致肝腎功能異常，出現「蛋白質中毒綜合征」，表現為腹部脹悶、頭暈目眩、四肢乏力等症狀。

吃雞蛋光吃蛋黃或只吃蛋清都不好，蛋白質不僅存在於蛋清中，蛋黃里也有大量優質蛋白，還有膽固醇、脂肪、多種礦物質和維生素，營養價值非常高，兩者一起吃，所提供的營養才豐富。

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最適合運動後的飲食

1、碳水化合物

碳水化合物能為身體提供能量。某些碳水化合物含量高的食物（如穀物、蕎麥、水果和蔬菜）能在運動中給肌肉補充能量。它們含有各種重要的營養物質，如維生素C和A以及對維持體內細胞健康十分重要的抗氧化劑。

2、蛋白質

蛋白質是構建體內肌肉組織的必要成分。盡管大多數運動愛好者對於蛋白質的需要不如碳水化合物那麼大，但補充蛋白質還是必要的。

3、含有乳酪和葡萄乾的全麥餅干

含有乳酪和葡萄乾的全麥餅干，帶有新鮮草莓的燕麥粥，含有堅果和乾果的低脂酸奶，帶有豆泥和新鮮菠菜的全麥麵包，帶有新鮮西紅柿、胡蘿卜和青椒的義大利面，用黑麵包、火腿和乳酪製成的三明治，雞蛋和全麥吐司，瓜類、黑莓、藍莓製成的水果色拉。這些簡單快速的低熱量食物組合，能夠在運動前後幫助補充體力，提供身體所需的能量。

4、毛豆

你可以去買已經去殼的毛豆，或是花上十多分鍾自己准備，簡單的鹽水煮毛豆就是最好的美味。半杯煮毛豆可提供8克碳水化合物、4克膳食纖維和8克蛋白質，但僅含有90卡路里。

5、酸奶

在你出門運動前，不妨將一小杯酸奶扔進包中，幾個小時後你就會發現自己有多麼明智——酸奶富含的蛋白質和鈣恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。

6、香蕉

運動時，微量元素會隨著汗液流失，在運動後吃根香蕉有利於補充鉀鈉元素。香蕉還富含維生素，攜帶和食用都是超方便的。

7、牛肉乾

便捷包裝的牛肉乾也許不是你減肥的首選，但是它低脂又富含蛋白質，最重要的是它足夠方便。

參考資料人民網-根據運動強度補充蛋白質 運動後吃什麼補充蛋白質

❽ 健身如何補充蛋白質最好

對吃的含蛋白質多的食物：
動物蛋白
1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；
2.畜肉，如牛、羊、豬肉等；
3.禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等；
4.蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；
植物蛋白
1.大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高。
2.乾果類：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。
3.螺旋藻

❾ 健身蛋白質如何補充，為什麼要補充

蛋白質的補充絕對是訓練後半小時內，最好搭配快速吸收碳水化合物一起補充。因為訓練後的身體如同擠干水的海綿一樣，需要吸收各種營養來補充，如果此時肌肉增長的2大關鍵元素:蛋白質和碳水化合物及時的補充到位，肌肉就會立刻停止因為訓練而分解的狀態，轉而變成合成肌肉組織的狀態。
1、肌肉成長的簡單概念
通過重量的訓練讓肌肉組織破損，然後再用蛋白質修補，達到增強肌肉的作用。而市面上很多健身雜志或是書籍，或多或少都會提到健身後要適時補充蛋白質。
2、健身後需要補充多少蛋白質呢
找到你佳的攝取量、學會記錄。記錄你每天攝取的蛋白質，包括食物(食物中蛋白粉含量計算)，蛋白粉補給數量，久而久之你就能清晰地按照自己身體來安排，然而有的書籍，或者有的健身教練會講其實蛋白質不重要。
而且攝取過多的蛋白質，會傷害到你的腎臟?這些對於攝取多少蛋白質的議題，其實至今仍不斷的爭論著。像是有健身教練，建議攝取的蛋白質份量是「體重(磅) x 3~4」公克。也就是說，你160磅的話，要攝取480~640公克的蛋白質。
3、而實際上，醫療機構認為這攝取的量已經超過人體所需了。
在美國農業部(USDA)建議，每人一天攝取蛋白質的量是「體重(磅)x 0.36」公克，換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克。所以說如果你的重量是160 磅，那麼一天好攝入58公克的蛋白質。若你的體重是70公斤，一天建議攝取的量為56公克。
研究數據：上面的數據是給美國人的，而對於我們亞洲人(黃種人)的建議是，「體重(公斤) x 1.2」公克。
4、什麼時候補充呢？
蛋白質的補充絕對是訓練後半小時內，好搭配快速吸收碳水化合物一起補充。因為訓練後的身體如同擠干水的海綿一樣，需要吸收各種營養來補充。
如果此時肌肉增長的2大關鍵元素:蛋白質和碳水化合物及時的補充到位，肌肉就會立刻停止因為訓練而分解的狀態，轉而變成合成肌肉組織的狀態。建議睡前也喝一點,睡覺時候是肌肉生長的好時機，所以睡前補充非常好，但是總的來說一天不要超過需要的量。
肌肉一旦長出來，也開始展開新陳代謝了，在你休息的時候，比起脂肪來說，能消耗更多的能量(卡路里)。你擁有更多的肌肉，在你每天的活動過程中，能更、燃有效的燒更多的脂肪。
多吃高蛋白質的食物，一類是奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等動物蛋白；另一類是黃豆、大青豆和黑豆等豆類，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等乾果類的植物蛋白