健身房方法

『壹』 健身房健身方法

一個有效的復健身計劃制,應該包括
1/健身前的准備活動
2/健身動作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動作等.
3/每個動作應該注意的事項,適當的圖片展示及視頻展示,及多少組數,個數,組間休息,及強度的控制等.
4/健身後的放鬆
5/健身後的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.
6/生活習慣方面的配合, 良好的生活習慣,從而養成一個良好的健身習慣.

你自己看看你現在所用的鍛煉計劃,是不是包含這幾個方面呢.一個有效的健身計劃不是網上復制一下就成的,一個有思想的健身回答者不會那麼容易就寫出一個健身計劃,健身計劃是要適合自己的才是最有效果的.從自己的各方面的詳細資料出發,然後針對性的制訂出適合健身計劃,才能達到事半功倍的效果.

針對以上的，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。

『貳』 健身房鍛煉方法

對於你的體重，第一步重點在於減肥。減肥最好的運動是跑步。但是跑步對膝蓋有比較嚴重的損傷。首先，你要保護好你的膝關節，不能快速跑步，慢跑可以，但是效果不好。
不如先做無氧運動。
換個方式，就負你本身體重做深蹲或者半蹲，這有助於你增強腿的承受能力，同時，還能消耗你腿上大量脂肪，因為深蹲非常耗體能。
其次，也是最重要的，是減掉你腹部的脂肪，仰卧起坐是個不錯的選擇，由易入難，斜上仰卧---平仰卧---斜下仰卧。
在無氧運動的同時，做一下有氧快步走（記住不是勁走啊，要不你膝關節壞了別找我），相當完美了。
希望你能用意志打退脂肪！

脂肪被你擊敗了以後，進一步發展你的肌肉

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

『叄』 健身房健身的方式方法！！！

有時間多跑步，作一下仰卧起坐，聽一下健身房教練指導

『肆』 健身房訓練方法

一般的健身房裡健身器材都有使用說明．不過也要在專業人的指導下進行鍛練，不能想當然自弄自的，避免受傷！

『伍』 健身房健身最合理的方法

看你想練哪方面的撒，不可能面面俱全，你在健身房喊教練給你一個著重計劃就是了撒

『陸』 健身房健身步驟

1、熱身：用有氧健身器械進行5到10分鍾的熱身，比如用跑步機慢跑10分鍾，或者用功率自行車騎車10分鍾等。

健身的副作用

聽力減退：高強度的健美操加上大音量的音樂，可能損害內耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內脹滿以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。

女性常做負重運動，對骨盆產生巨大壓力，可造成會陰部肌肉鬆弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等後遺症。

為此健美專家建議女性健美者：多做平衡操面牆站立，雙腳並攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼牆壁，彎曲兩肘，全身做一前一後的動作，每天做8-10次。

選好鍛煉項目女性健美重點應放在練體形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等項目當為首選。還可選擇游泳、跳水、跳繩等。掌握好運動強度和時間 要根據自身體質和特點鍛煉，不要盲目效仿別人。

(6)健身房方法擴展閱讀：

有氧健身器：經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖症和糖尿病的風險，強化心血管系統，還有可能避免老年痴呆症的發生。而問題在於，很多人在日常運動時，要麼是器械操作方法有誤，要麼是鍛煉的節奏不對，並沒有獲得運動的最大好處。

比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服。「因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。」

努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度，但並不是說用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。邁阿密普里蒂金（Pritikin）療養中心健身指導斯考特·丹博格（Scott Danberg）建議，想要增加使用橢圓機時的運動難度。

你可以用一隻手輕輕扶著，另一隻手呈放開的狀態，時不時交替一下就行了。至於那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注於自己的動作。而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。

一家運動品牌的培訓專家兼獨立健身顧問莎拉·海利（Sara Haley）建議說：「增大強度、縮短時間，能砍掉你平常花在鍛煉上的一半工夫。」 嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械運動，比如劃船機或者爬梯訓練器（Jacob』s Ladder）。

這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。「在用側滑練習板（Ulatraslide）和踏步機一類的水平運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了。」海利說。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓練到所有肌肉。

參考資料來源：網路：健身房

『柒』 健身房鍛煉簡單方法和步驟

健身房器材鍛煉簡單方法和步驟：
長肌肉時間是一天就40分鍾，合理運用，跑5分鍾熱身，1-10天做簡單器械，練胸大肌肱三頭肌肱二頭肌腹直肌背闊肌。
頭10天練5個器械足以，有巡場教練指導怎麼練，練哪一塊肌肉就用那一塊肌肉發力別嫌分量輕因為肌肉強度就那麼大，直接上大分量用全身力是能推動但沒效果。
一點一點感覺肌肉的力量，過10天在練啞鈴和杠鈴。啞鈴和杠鈴能更深度的刺激肌肉但不好掌握力關節和肌肉抖動影響效率，如果真想練好就找個私人教練沒多少錢，10課時練兩天休息一天一共15天保證大致輪廓出來，15天兩個循環以後自己也知道怎麼練了。

『捌』 健身房科學鍛煉方法

增肌最好是採用8到12次的重量才能有效刺激（也就是一個重量你最多能舉到12次），當然也有說6到10次的。
不過你也沒說是增肌，我分析你是希望長體重，不過不是長得脂肪，你的計劃可以。重點要放在飲食上，只要運動之後補充的好，身體會好的。
健身一般都是吃 雞蛋，牛奶 牛肉 雞肉 香蕉 米飯之類的。
給你個建議：腿部力量應該稍微用大重量（考慮） 胸肌採用我說的8到12的重量 背部 多採用引體向上 肩 盡量用小重量 一般一個動作4組就差不多，一個部位3到4個訓練動作
希望對你有用

『玖』 在健身房系統的鍛煉方法

系統的鍛煉不能急於鍛煉全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分別鍛煉，有小負荷量往上加。
第一個月一天練上身一天練下身休息一天再循環，這是基礎訓練，對重量不作要求。

第一天 背部肌群 三角肌 肱二頭肌 腹肌
拉索頸前下拉 坐姿劃船 （背部肌群）
杠鈴立正頸前上舉 啞鈴雙手側平舉（三角肌）
杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉（肱二頭肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）

第二天 股四頭肌 小腿肌群
深蹲 坐姿腿屈伸（股四頭肌）
站立提踵（小腿）

第三天 休息

第四天 胸大肌 肱三頭肌 腹肌
平板卧推 平板飛鳥（胸大肌）
仰卧杠鈴臂屈伸 站姿正握拉索下壓（肱三頭）
坐姿負重提腿（腹肌）

第五天 股二頭肌 小腿肌群
俯卧腿彎舉 直腿硬拉（股二頭肌）
坐姿提踵（小腿）

第六天 休息

循環鍛煉 每個動作3組 每組8-10次（腹肌和小腿每個動作20次左右）
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第二個月開始分化訓練，分化訓練分為兩個日程，兩個日程輪換

日程1
周一 股四頭肌，股二頭肌訓練，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四頭肌，臀大肌）
站姿腿彎舉 直腿硬拉 腿彎舉（股二頭肌，臀大肌）
站立提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板卧推 上斜卧推 負重雙杠臂屈伸 【平板飛鳥 上斜飛鳥 拉索夾胸】巨型組 （胸大肌）
俯身劃船 拉索頸後下拉 坐姿劃船 （中背部肌群）
負重仰卧起坐 斜板仰卧腿上舉 啞鈴側屈（腹肌）
周五 肱二頭 肱三頭 小腿
杠鈴彎舉 上斜啞鈴彎舉 單臂集中彎舉（肱二頭）
窄握握推 坐姿曲柄杠鈴頸後臂屈伸 站姿單臂反握拉索下拉（肱三頭）
坐姿提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周六 背闊肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰卧啞鈴屈臂上拉 拉索頸前下拉 拉索直臂下拉（背闊肌）
斜坐啞鈴上舉 杠鈴頸後上舉 俯身啞鈴側平舉 【單臂啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 站姿寬握杠鈴上提】巨型組 （三角肌）
杠鈴聳肩 站姿窄握杠鈴上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿負重提腿 橫桿轉體（腹肌）
日程2
周一 股四頭肌，股二頭肌訓練，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四頭肌，臀大肌）
站姿腿彎舉 直腿硬拉 腿彎舉（股二頭肌，臀大肌）
站立提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周三 胸大肌 肱三頭 腹肌
上斜卧推 上斜飛鳥 平板卧推 平板飛鳥 下斜握推 下斜飛鳥（胸大肌）
仰卧杠鈴臂屈伸 頸後單臂屈伸 站姿正握下壓（肱三頭）
小腿擱凳仰卧起坐 懸掛提腿 橫桿轉體（腹肌）
周五 背部肌群 肱二頭 小腿
拉索直臂下拉 負重頸前引體向上 仰卧啞鈴屈臂上拉（背闊肌）
俯身單臂啞鈴劃船 負重頸後引體向上 俯身劃船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整體肌群）
雙臂集中彎舉 低位拉索臂彎舉 啞鈴交替彎舉（肱二頭）
坐姿提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
杠鈴頸後上舉 啞鈴側平舉 杠鈴頸前上舉 單臂啞鈴前平舉 俯身啞鈴側平舉 站姿拉索平拉（三角肌）
啞鈴聳肩 站姿窄握杠鈴上提 （斜方肌）
轉體仰卧起坐 斜板仰卧腿上舉 啞鈴側屈（腹肌）

鍛煉重量為極限力量（標准動作只能做一次的重量）一半多一些，每個動作每個動作3-4組 每組次數6到12次（小腿腹肌每組次數20-25次）

『拾』 健身房的正確鍛煉方法

吃的已經很少了，減肥的話效果應該很好，但是如果要練肌肉還要多吃一點碳水化合物和蛋白質。
跑步的運動量應該可以了。
無氧運動這塊感覺樓主除了卧推分組之外其餘的運動都是只有一組么？仰卧起坐量有點少，而且要減肚子練腹肌的話有點單一，只能練到上腹肌，為了達到更好的效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦（比如說空中蹬車，舉腿卷腹等等）網上有什麼8分鍾腹肌啊腹肌撕裂者之類的視頻樓主可以去看看，效果是很不錯的。還有卧推講究大重量,低次數,多組數,長位移，希望樓主可以改進計劃。還有樓主偏胖一次可以做30個引體向上假如是標準的話還是很厲害的哦，照你的計劃去進行應該是效果很好的，希望你能堅持！祝你早日練就性感身材！