怎麼練健身

㈠ 怎麼健身練好肌肉

1、練啞鈴，俯卧撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鍾，這個時間應該伸拉一下肌肉充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為需要充分的休息。

2、仰卧起坐(鍛煉腹肌)：需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鍾。

3、攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。

(1)怎麼練健身擴展閱讀：

注意事項：

1、必要的熱身活動：當肌肉越鬆弛時，它們也更窘易被駕馭和擴展，做這些運動將減少受傷機會，因此花上5-10分鍾的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

2、極為必要的伸展運動：在健身練習之後的伸展運動並不是這祥簡單。當鍛煉一處肌肉的時候會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。

3、超負荷的舉重：如果盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會比較適合，通常重復動作15～20次，如果希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8～12次就可以了。

㈡ 新手健身應該怎麼練

健身鍛煉該不該請健身教練呢?

很多人理想的身材大概就是穿衣顯瘦、脫衣有肉的狀態了吧!但是當自己全身心投入健身房進行鍛煉的時候會發現健身效果並不顯著，並且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來幫助你。那麼健身鍛煉該不該請健身教練呢?

所以，健身鍛煉請健身教練是非常有必要性的!

㈢ 健身初學者，怎麼練才能減脂

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛煉步驟：
1.熱身5-10分鍾;
2.力量訓練30-45分鍾;
3.有氧運動30分鍾。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鍾以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

㈣ 每天怎麼健身，才能練得很壯

每天堅持做五十個仰卧輔坐，一百個蛙跳長跑一千二百米。無需太長時間，只要堅持，一定會在短時間內提升你的體質。多吃牛肉，純牛奶。不要吃油脂食品，運動中會導致身體激能流失，不被吸收。

㈤ 第一次健身應該怎麼練

先全身練到位,適應一下高強度的訓練,大概一個星期,可以分部位練了,例如今天推胸和腹肌,明天肱2頭和3頭,後天背和三角,適應期最好不要專注練一處地方

㈥ 剛開始健身的人應該怎麼開始練

健身鍛煉該不該請健身教練呢?

很多人理想的身材大概就是穿衣顯瘦、脫衣有肉的狀態了吧!但是當自己全身心投入健身房進行鍛煉的時候會發現健身效果並不顯著，並且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來幫助你。那麼健身鍛煉該不該請健身教練呢?

所以，健身鍛煉請健身教練是非常有必要性的!

㈦ 去健身房怎麼練增重

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

㈧ 健身房裡怎麼練力量

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：杠鈴卧推 、上斜卧推、下斜卧推、啞鈴飛鳥（各4組）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、杠鈴彎舉（各6組）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（盡量做10個以上）、杠鈴俯身劃船、坐姿頸後下拉（各4組）;

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰卧舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

擴展內容

這里的力量訓練指的是以提高力量為主要目的的訓練，和以提高肌肉為主要目的的訓練十分不同。要顯著提高力量，至少要注意以下方面：

一。腿力為王。無論是力量舉，舉重，還是壯漢，腿力都是最關鍵的。很多大力士天天練習深蹲。大力士之王保羅安德森能深蹲1206磅。在大多數力量項目里，要取得好成績，最重要的就是充分發揮腿力。

二。不要過分關註上肢力量。很多人想當然的認為，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。這是十分片面的。實際上，上肢力量的重要性遠不如腿部力量。例如，舉重運動員既不練卧推推舉，也不練彎舉。

三。以杠鈴為主。如果目標是肌肉，為了安全和孤立動作起見，可以主要使用組合器械。但如果目標是力量，一定要以杠鈴深蹲、前蹲、箭步蹲這些動作為主。器械練習唯一被大力士認可的是腿舉，當然是要加杠鈴片的。

四。大重量、低次數、多組數。健美訓練中6rm就算大重量，但是力量訓練中1~3rm才算大重量。大力士經常每天練習深蹲20組以上。

五。重視有氧訓練。沒有良好的心肺功能，力量訓練中很容易疲勞。疲勞的不是肌肉，而是循環系統。因此，一定要重視跑步、爬山等訓練。

六。和高手一起訓練。俗話說，和臭棋簍子下棋，棋越下越臭。和高手一起訓練，雖然一開始可能很打擊情緒，但絕對是物有所值。

七。咬定深蹲和腿舉。這兩個項目成績的增長決定了力量的增長，一定要設定目標，嚴格執行。每周至少練3次深蹲。

八。在發力時養成腿部首先發力的習慣。大家看舉重運動員舉重時總是反復下蹲，充分發揮腿力。壯漢比賽搬石頭的時候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多，一定要養成腿部首先發力，腰部和上肢輔助發力的習慣。

九。列訓練計劃，記訓練日記。前有計劃，後有檢查。因為力量指標是數量化的，這和肌肉訓練中關注肌肉感覺很不一樣。

十。在一次訓練中將一個動作分2~3次完成。健美運動員一般都喜歡把一個動作一次完成。但是對充分發揮力量來說，這樣不太有利。如果你一次練習30組深蹲，完全可以分成3次，每次10組，中間加上一些別的動作過渡

㈨ 如何健身才能練出腹肌

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!