胖子健身

『壹』 大胖子健身房減肥計劃

個人覺得，根本沒有必要刻意參加什麼減肥俱樂部什麼的。最重要的一點是要充內分認識到，健容康身體的重要性，從內心有一種強烈的期望改變現狀的願望。其次要知道，減肥是一個長期的 過程，尤其像您這樣體重基數比較大的選手（請原諒我的直白），更有有心理准備。我從以下幾個方面給出我的建議1不要太在意，不要時時刻刻想著我在減肥，而是要將其當做日常工作一樣，學會自然而然地去健身。要有一種就算現在我已減肥成功 我也不會放棄運動的意識。2 飲食上，早餐吃富含蛋白的食物，比如雞蛋，這不僅不會長肥，而且可以幫助你燃燒多餘的脂肪，記住，蛋白質可以燃燒脂肪，還有一招，早上喝杯黑咖啡，是不加糖的黑咖啡。多喝水。午餐可以多吃些，但不要吃得太精細，盡量粗糙些。晚餐是重點，最好不吃飯或者饅頭。只吃蔬菜或水果。下午不吃東西，不吃宵夜。3，運動上，跳繩恐怕你不行。推薦慢跑，效果非常好。或者游泳。健身時注意不要做力量訓練，就是做也要盡量少做，以拉伸為主。還有，不要在劇烈運動後吃東西，最好只喝水。

『貳』 一個想減肥的胖子初到健身房，使用什麼器械最好

減脂是項長期的工程，首先第一點就是要有毅力堅持。接著根據你的體能做訓練內計劃，比如一周練容幾次，每次練什麼部位，每個部位練什麼動作，每個動作做幾個組次等等，並且還要在你的力量訓練之後加入有氧，在休息天的時候也可以穿插有氧。營養飲食，每天保證足夠的蛋白質和碳水，多吃些水果蔬菜，麵食盡量少吃，垃圾視頻高熱量的不要碰，戒煙戒酒，戒熬夜。
訓練方面我說詳細點吧，你先增肌，就是增加肌肉含量，可以提高你的基礎代謝，有利於減脂。在健身房訓練時，重量的選擇是你盡最大的努力可以完成8-10次力竭的重量，然後做4-5組，組間休息40秒左右，可以做做拉伸動作。每個動作之間的休息1分鍾左右。每天訓練不能超過2個部位，訓練完之後必須做拉伸。每個部位不能連續訓練，大肌群48小時以上，小肌群24小時以上，還要根據你的訓練強度和回復程度，如果依然酸痛那就繼續休息，每天補充肌肉合成所需營養。建議一周練5休2，每天的力量訓練安排1小時左右，然後加入有氧，減脂效果會更好。休息的2天裡面也可以做有氧，但不必做力量訓練。器械使用的話，健身房裡的都可以用，沒有什麼是效果最好的。健身是全身運動，不是哪個器械效果好的運動。

『叄』 求一個胖子健身房計劃表，175cm身高180斤胖子，屬於肌肉型肥胖，求大神……

可能需要綜合減肥抄吧。先看一下中醫調襲理一下。然後適當控制飲食。再有才是健身。我以前就從90斤胖到130多斤。我就直接不吃一餐飯。因為不想讓家人知道，所以就不吃中餐，因為中餐是在上班。但是中餐不吃也不行，就喝橙汁。很快就減下來了。現在也控制飲食盡量清淡。

『肆』 胖子減脂健身需要做什麼

減脂方法其抄實很簡單，就是有氧運動，關鍵是堅持。
有氧運動比較好的選擇無非就是跑步、游泳、動感單車。游泳受場地限制，動感單車太劇烈，我的建議是跑步。
你的體重過高，建議有氧運動的時間在40~60分鍾，跑步以慢跑和快步走（跑步機上5~8）為主，速度根據自身情況調節。前面幾位建議有氧後做無氧，我的建議正好相反。有氧的目的是心肺鍛煉和減脂，無氧的目的是鍛煉肌肉，需要對肌肉進行深度刺激。有氧40分鍾後你都氣喘吁吁了，怎麼還有力氣去刺激肌肉呢？相反，先做無氧運動刺激肌肉，同時消耗一部分熱量，再做有氧運動，減脂效果更好。
一周的運動量建議3天左右，身體承受的了可以增加。

飲食上除了垃圾食品，三餐正常攝入即可，如果你的飯量比正常人大太多，可以適當減少，但不要一下減很多甚至減餐。另外，每天睡眠要保證，不要熬夜。

『伍』 胖子健身房健身計劃

由於你的體脂比較高，所以還是不建議你做太多的無氧、器械，得先減脂、最好多做有氧，比如跑步、單車、游泳。。跑步什麼的有氧運動都得做半個小時以上，跑步的話不支持從頭到尾一直一個速度，最好是變速跑，燃脂比較快。 也可以適當做些器械，但要以有氧為主 食物方面就別吃撐，不吃脂肪高的，吃些低脂高蛋白的比如牛肉、魚肉、雞蛋、牛奶。如果是只做有氧晚上最好吃些水果牛奶什麼的就可以了。酸奶拌水果的味道也不錯，哈哈 不懂的再問哦，純手打、

『陸』 求一套胖子在健身房的健身計劃

先練肌肉（無氧）來，後有氧（自或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鍾以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：杠鈴卧推 、上斜卧推、下斜卧推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、杠鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、杠鈴俯身劃船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

『柒』 胖子去健身房健身計劃

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴卧推5組x12個、俯卧撐：6組x力竭

健身房健身計劃
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

健身房健身計劃
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

健身房健身計劃
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

健身房健身計劃
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯卧撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴卧推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

健身房健身計劃
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

健身房健身計劃
7
星期日，休息或跑步 慢跑20分鍾、快跑5分鍾、慢跑15分鍾、快跑5分鍾、慢跑15分鍾

健身房健身計劃

『捌』 胖人去健身房鍛煉有什麼效果嗎

胖的人去健身房鍛煉是有減肥的效果的，但是這個鍛煉需要長期堅持。
胖的原因：人出現肥胖地原因一般是因為體內有多餘地脂肪存在。
鍛煉減肥的原理：肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多於脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的。通常運動量越大，運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多，減肥效果越明顯。

史泰龍之健身篇(4張)

繩子，繩長1米，繩子的一端結扎在木棍上，另一端結紮上杠鈴片或其它重物即可;支架式卷力器——製作方法同上，只是把橫棍放在兩個支架上進行練習，用起來方便，器械固定性強，隨時可以用。

3、彈簧棒

彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀乾的肌群。

4、練頸帽

由兩部分組成，一是皮帶製成的簡易帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。訓練使用時，可把它戴在頭上，並在帽子下面懸垂一個杠鈴片或者其它重物，是發達頸部肌肉的專用器械。

5、保護帶

保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。保護帶一般是由牛皮或豬皮製成。

6、練習鏡

練習鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習，便於自我觀察動作，糾正錯誤姿勢。

7、俯卧撐架

用鐵管或木料製成，可供徒手和腰部負重做俯卧撐使用。 也有一種高架俯卧撐架，它是由鐵管做支架及設放腳用的支板組成。訓練時頸部和腰部都可以負重進行練習，加大了練習難度，提高了訓練效果。俯卧撐架練習，對發達胸大肌群效果顯著。

8、卧推架

卧推架是練胸大肌的專用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平卧推舉架是發達胸大肌兩側肌群用的，坐式和立式卧推架是發達胸大肌上、下部肌群用的。

9、深蹲架

有鐵制和木製兩種。木製深蹲架由腿架和架面組成，形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，並成凹型，便於放穩杠鈴。架面一般長440厘米，寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵座和可調節高度的鋼管組成，鐵座為圓形，直徑35厘米，整個深蹲架高度為1.6米，中間可鑽幾個調節高度的圓孔，一般間距為10厘米。深蹲架是肩負杠鈴做蹲起發達腿部肌肉群的專用器械。

10、活動斜板

活動斜板是練腰腹肌群的專用器械。由可以調節高度的鋼管和木板組成。用直徑為3.4厘米的管子焊接成長約2米， 寬約65厘米的框架，裝上木板即可成斜板，擱置於可以調節高度的支架上。斜板面最好用海綿墊。

11、開降架

用直徑為4.8厘米的鐵管焊接成。架高度為2.5米，左右架柱相距為1米。從架柱離底部60厘米處開始，每隔5厘米左右鑽一個圓孔，以便於調節高度。可用來練習半蹲、負重提踵和頸後推舉等動作。

12、綜合訓練機

又叫多功能訓練器，專為健美愛好者和專業運動員設計。它的優點是可進行10至50多種動作的全身性力量練習。負荷器(阻力器)採用的是高強力橡膠塊 (包膠鐵塊)，克服了調重塊垛的噪音，且負荷可變具有等動力量練習之優點，練習動作簡單易掌握，受傷的機會較少。質量好的器械根據人體結構設計阻力，從而保證了動作全程阻力均勻，加減重量簡便，訓練效果俱佳。它的缺點是只能按設計的路線動作，局限性大。 無法進行爆發力練習。綜合訓練機一般分為5人站、8人站。10人站和12人站等規格和種類。一直是團體單位健身房和公共健美中心必備的優選器械。