A. 健身期間應該如何搭配食譜
少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
B. 健身食譜
減體重啊，那希望你真的能受得了，堅持吧
我不知道你幾歲，也不知道你運動的強度，我先以20歲為例子吧，20歲72公斤，170cm
輕度運動你一天消耗2200-2300卡路里
中度2400-2500
重度運動大概是2600-2700左右
如果想減肥，少吃多餐才是王道
起床:2-5顆雞蛋白看你運動的強度（不要蛋黃，蛋黃脂肪很高）240ml脫脂牛奶，一杯燕麥，中號蘋果一顆
3小時候:純麥麵包60g，小號香蕉一根
午餐：一杯白飯（去網路google下一杯的量是多少，我說的是美國算1cup)黃瓜30-60g(你要多吃沒關系，只是我吃超過60g就吃不下了100g的黃瓜還不到10卡，0碳水，脂肪0.1g）100-150g牛肉（莎朗牛肉最好，脂肪和卡路里最低）
3小時後：純麥麵包60g，水果100g
晚餐：和午餐一樣，牛肉改成雞胸肉（不吃雞皮）
3小時後:純麥麵包60g
1：45-2小時後一杯酸奶
睡前100毫升脫脂牛奶（你可以不喝，但是少吃多餐會在半夜胰島素分泌，腎上腺素上升，搞的睡不著，我剛開始少吃多餐的前3晚都失眠，之後都沒事了，一開始身體不習慣而已）一開始晚上實在誰不著就起來喝杯燕麥，過兩天你就習慣了）
這里一共是
20-25g脂肪
碳水250-260g
蛋白110-120g（蛋白可以提高基礎代謝15%-30%，持續時間也相當的長，所以合理的安排每餐都有高蛋白是相當重要的）
1950-2050卡路里
很標准了，然後加上運動，肯定可以達到你要的目的，
運動方面要在正餐（早午晚餐）後1：30小時和加餐（麵包那個）前45分鍾這中間的時間練
這是給輕度運動的食譜，如果你是更高強度的運動就以上面的食譜每個增加10%的分量就好
C. 健身食譜
有益健康並促進肌肉生長的飲食計劃。身體健康的首要秘訣是什麼？對於我們大多數人來說，既非高強度的訓練、高負重的練習，也非先進的訓練模式，而是飲食。雖然這聽起來似乎太過簡單了。
·減少高強度訓練後所需的休息時間。
·做高強度的練習時，為機體提供水分和燃料。
·減少由於疲勞引起的運動損傷。
·幫助機體保持合適的體重。
·強調攝入大量水分來提高成績，並彌補出汗丟失的水分。
·需要比傳統方案中的蛋白質攝入標准高的飲食。
·需要攝入更多熱量，不論你是准備增重還是要減肥，它都不會讓你忍飢挨餓地達到健身網訓練目標。
·強調將碳水化合物作為訓練的能源。
·重視訓練之前和之後的進餐時間。
·需要加服補品以提高成績，幫你實現目標。
我們的運動營養方案是很切合實際的。你也許剛剛把自己訓練的練習套數、重復數和負重量、訓練方式、強度、頻率以及休息時間在腦子里過了一遍，然後計算著正確的食量——熱量、克數、盎司數和湯匙數——你的腦袋都要炸了。你也許很想知道有關食用碳水化合物、蛋白質和脂肪的具體要求，我們卻希望從大道理入手。下面就向您介紹四大類可助你成功也可使你失敗的物質：蛋白質、碳水化合物、脂肪和水。
1）蛋白質
談到一天該吃多少蛋白質，你應該聽誰的？是每天每磅體重吃2克蛋白質的職業健美運動員，還是政府推薦的比前者的1/4還少的量？不幸的是，兩種說法都不對。「研究表明，有規律地進行鍛煉的人，其蛋白質需要量的確較高，這對於那些一直猶豫不定的運動員來說真像是吃了一顆定心丸，」運動營養學家戴伯拉·韋恩說，「而另一方面，各種關於增加蛋白攝入量的說法各持己見。」 作為一種可以促進肌肉生長的營養物質，蛋白質在消化和吸收過程中需要分解為氨基酸。機體利用這些氨基酸來生成新的組織和代謝所需的酶。每個人都需要蛋白質，但究竟該吃多少才合適呢？ 一般說來，如果你每餐都包括一到兩份高蛋白的食物，每天再喝上一杯蛋白質飲料，那麼攝入蛋白質的量應該足以促進肌肉的生長了。如果你訓練得十分刻苦，韋恩建議你每天每磅體重吃0.7到0.8克蛋白質。大多數健美愛好者差不多都能達到每天每磅體重吃1克蛋白質。如果你攝入的總熱量已經足夠了（見「計算熱量」），那麼每磅體重0.7到0,8克蛋白質對於促進肌肉生長來說就足矣了。如果你攝入的總熱量和蛋白質量都不足，那麼應同時補足。 良好的蛋白質來源包括去皮的雞肉和火雞肉、瘦牛肉、蛋白質飲料、豆製品、低脂乳製品、豆子和雞蛋白。
2）碳水化合物
如果你的訓練積極努力，那麼機體就需要碳水化合物作為能源來維持正常的機能。每天碳水化合物的攝入量取決於你的總熱量、個頭大小和健康情況，同時也和訓練時間、強度和練習內容有關。 如果你主要的練習是負重訓練，那麼無論你是要減肥還是想長肉，所攝入的碳水化合物至少應該占總食量的一半，占總熱量的50%到60%。而像長跑一類的耐力型運動則消耗肝內和肌肉內的糖元，即碳水化合物在體內的儲存形式。這也正是進行耐力型運動和競技性運動的運動員需要更多的碳水化合物的原因。 如果你在健身房裡的訓練強度很大，千萬別相信那些減肥書中所推薦的最低碳水化合物攝入量。突然將碳水化合物的攝入量減到很低的水平，會使得機體支用體內的蛋白質，並利用氨基酸分解產生的熱量來為你供能。而把蛋白質用作能量消耗掉實在是太可惜了。
碳水化合物有好幾種分類方法。最常用的就是分為單純型的和復合型的碳水化合物，包括果汁、糖果、食糖和蘇打水。復合型碳水化合物則包括燕麥片、全麥食物、蔬菜、豆子和扁豆，並應作為飲食的主要部分。
過去的幾年中，用生糖指數對碳水化合物進行分類的方法十分盛行。高生糖指數的食物通常不受歡迎，因為它們能使血糖迅速升高，導致血清胰島素水平的驟升，從而影響某些人的健康。和體重（如果你有糖尿病，請醫生為你制訂一個特別的飲食方案）。而低生糖指數的食物之所以較受青睞，是因為它們使血糖及血清胰島素水平緩慢地上升，並維持在一個較穩定的水平。但高生糖指數的食物在訓練後可以更快地補充糖元的水平。下面是一些根據生糖指數分類的食品。
高 中 低
米糕 大米 李子
胡蘿卜 葡萄 蘋果
全麥麵包 爆米花 櫻桃
高生糖指數的食物與蛋白質或脂肪一同食用時，可以減弱胰島素血糖反應，因此單獨食用碳水化合物時，生糖指數的意義更大。別忘了碳水化合物是你的「勞動力」，所以應該讓它們為你幹活。如果可能，應多吃燕麥、全麥麵包和谷類、面點、土豆和大米，而不要選擇白麵包，精製的餅乾和其它一些快餐食品。最佳的食物是水果和蔬菜，它們能為你提供豐富的營養並為你打下良好的健康基礎。
3）脂肪
健美愛好者和健身運動員們一般都將脂肪的攝入量限制在每日總熱量的20%左右，有時甚至更低，而比美國心臟協會建議的30%要低得多。不要吃得太少，因為這種大量營養物質可以對機體的細胞起緩沖和滑滑的作用，而且對訓練也有一定的作用。像健美這樣的強度很高的練習，其能量來源更有賴於碳水化合物。而低到中等強度的體育活動則更有賴於脂肪供能。你所進行的有氧練習的時間越長，機體動用的游離脂肪酸和脂肪就越多，因為體內糖原的儲備有限，因而需要前者為機體繼續供能。
大多數情況下，你的脂肪攝入量應該與蛋白質和碳水化合物的攝入量相關。也許你以前已經聽說過了，但這句話實在太重要了：減少來自運動食品中的飽和脂肪的攝入量，多吃更加健康的脂類物質，比如魚肝油，堅果和種籽。
脂肪可以成為你的朋友，也可以成為你的敵人，這就要看你的訓練目的了。如果你打算減肥，那就要當心食物中的脂肪含量。每克脂肪的熱量（9卡）是每克碳水化合物或蛋白質所含熱量（4卡）的兩倍。但如果你想長體重，那麼多吃脂肪則是一種簡單易行的方法。要多吃堅果、種籽、全天然花生醬和橄欖油，而不是在所有食物上都塗上一層黃油。
4）水
人的身體含有多少水？事實上，大約60%的體重是由最普通的水構成的。它可以潤滑你的細胞，調節人體的溫度，還可以影響你的訓練狀態。肌肉越多的人，體內所含水分就越多，因為肌肉比脂肪組織所含的水分更多。
如果你訓練刻苦，那麼你每天至少得喝8杯水，尤其是在訓練前後。如果你的小便是白色的，說明你飲水的量充足；而如果是黃色的，那麼你就得多喝點水了。最重要的是，千萬別等到渴了再去喝水！
時間安排最關鍵
如果你希望取得明顯的訓練成果，那麼你需要考慮的不僅是吃些什麼，還有什麼時間吃的問題。首先，不管你是為了減肥還是增重，都要多餐——每天大約吃5到6頓。這樣才能保證體內的營養充足，熱量充分。如果你想減肥，則要把每餐的食量減少，而飲食的次數不變。多餐可以防止在兩餐之間飢餓，從而避免過食。
訓練前1個半到2個小時，進食少量的飲食是最合適的。這頓加餐應該包括中等量的復合碳水化合物及蛋白質和少量的脂肪。這樣你在訓練過程中就能保持精力充沛，注意力集中。如果你想長肌肉，可以吃些像三明治或燕麥片一類的食物，再加上一個蛋白。而如果你想減肥，那麼吃上一片水果加一片低脂乳酪就夠了。
如果你想長塊頭，訓練後吃些什麼就顯得至關重要了。訓練結束後1到1個半小時內，按3：1的比例攝入碳水化合物的蛋白質。可以試試替代正餐的補品，再吃一片水果、夾火雞肉的百吉餅和表面蓋著一層低脂乳酪的燒土豆；或在燕麥片中加入蛋白質粉，在表面點綴一些水果。這一餐應包含300到400卡熱量。如果你認為不夠，還可以再增加一些。這樣，你不僅可以補充糖元，防止過度訓練，還能加速肌肉的恢復與生長。
如果你想長塊頭，就得使攝入的熱量大於消耗，並進行高強度的訓練。除了蛋白質以外，超出消耗的熱量也十分重要。你可以通過以下公式來計算所需量：用體重乘以15或18。也就是說：一個體重150磅的人，每天需要2250到2700卡熱量。如果還是沒什麼進展，回過頭來嚴格地審查一下你的飲食——你可能沒有堅持食量或者需要每天再增加200到500卡，直到取得成效。
也許人們最常犯的錯誤就是僅僅為了使自己的樣子更好看而進行訓練。當然了，減少碳水化合物的攝入量並大吃蛋白質可以幫助你減輕體重，但不吃燕麥片、全麥麵包和水果對你的健康並沒有什麼好處。記著，健康的身體才是訓練成功的根本。正確地飲食可以使你精力充沛，防止營養性疾病，讓你的皮膚紅潤而有光澤，增加體內清除自由基的抗氧化物質，並減少攝入的精製糖類和加工食品的數量。
目標與獲得
你不會從習慣於吃快餐一下子就轉變到正確地進行飲食。但為達到你的訓練目標，就必須逐漸地改變自己的飲食習慣。想一下子就改頭換面幾乎是不可能的。成功的要素，就在於長期的堅持。無論是訓練，還是飲食，都需要這樣做。因此你也必須讓自己適應新的飲食方案，而不覺得被剝奪了權利或非得忍受你討厭的食物。想長期堅持正確的飲食方法，就必須把它變成自己生活中的一部分！
正確的飲食從食品店裡開始。不要選購加工食物和「垃圾食品」。而下面這些食物才是健康的：聽裝金槍魚、去皮雞胸肉、火雞肉、瘦紅肉、雞蛋、無脂或低脂牛奶、乳酪和酸奶、水果、蔬菜、土豆、全麥麵粉、全麥百吉餅、麵包和餅干、低糖高纖維盒裝麥片、燕麥片、麥乳全天然花生醬、調味品如咖喱，辣椒，肉桂、豆蔻。
一位體重150磅男士的飲食方案舉例：
早餐：1杯麥片加 1/4杯葡萄乾 1隻雞蛋和兩個雞蛋白，攪碎、8盎司橙汁、咖啡。
早中餐：1杯低脂酸奶加 1/4杯麥片。
午餐：一大份沙拉加3盎司碎雞肉、半杯大米 和半杯豆子。
訓練前餐： 1個大蘋果塗上 ·1匙花生醬 ·10個小胡蘿卜
訓練後餐： 1袋巧克力替食粉（含有15到20克蛋白質）、加入冰和半杯冷凍水果。
晚飯：
5盎司碎牛排、1個中等大小的烤土豆加上、大匙無脂酸奶油、大匙無脂黃油、大份蔬菜沙拉、香蔥、2大匙低脂義大利沙拉醬每日大約2700卡、142克蛋白質（占總熱量的21%）、371克碳水化合物（占總熱量的55%）、72克脂肪（占總熱量的24%）。您可以自行調整食量，以改變總熱量。
不論你是增重還是減肥，大約每天5到6餐。這樣才能保證體內的營養充足，熱量充分。如果你想減肥，則要把每餐的食量減小而飲食的次數不變。多餐可以防止在兩餐之間飢餓，從而避免過食。你也不會覺得被剝奪了吃的權利。
如果你訓練刻苦，千萬別理會那些減肥書上所推薦的最低碳水化合物攝入量。碳水化合物攝入不足，機體就會動用肌肉中的蛋白質來為訓練提供能量。這個代價實在太大了些。
D. 健身方式及食譜
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個內動作，括弧里的動作備用容，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
E. 健身計劃食譜
1、190CM，標准體重應該在85KG左右，你重了點，需要減點脂了。
2、你說你健身好久了，那我相信你應該知道，你長期堅持健身的目的，只是為了突然的讓身體達到你的目標？健身貴在堅持。
另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大范圍的指引。
一個有效的健身計劃,應該包括
1/健身前的准備活動
2/健身動作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動作等.
3/每個動作應該注意的事項,適當的圖片展示及視頻展示,及多少組數,個數,組間休息,及強度的控制等.
4/健身後的放鬆
5/健身後的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.
6/生活習慣方面的配合, 良好的生活習慣,從而養成一個良好的健身習慣.
你自己看看你現在所用的鍛煉計劃,是不是包含這幾個方面呢.一個有效的健身計劃不是網上復制一下就成的,一個有思想的健身回答者不會那麼容易就寫出一個健身計劃,健身計劃是要適合自己的才是最有效果的.從自己的各方面的詳細資料出發,然後針對性的制訂出適合健身計劃,才能達到事半功倍的效果.
針對以上的，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。