在健身房如何健身

1. 去健身房健身如何增重增肌

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，內第一是抗容阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

2. 如何在健身房正確健身減脂

建議新手每次都將力量（無氧）訓練和有氧相結合。

訓練步驟：

1. 熱身（10~15分鍾）。

熱身可以讓身體進入鍛煉狀態，大大減少受傷的概率。我們可以慢跑800~1000米，然後做一些適當的拉伸，降低肌肉的粘連度。比如振臂、擴胸、壓腿、拉肩等等。另外一個方法是做輕重量的高立翻（也叫提鈴至胸），這個動作幾乎用上了全身的肌肉，可以達到充分的熱身。

2.力量訓練。

力量訓練一般重復8~12次剛好力竭的重量（女生可以定位在12~15次），對於還不熟悉動作的新朋友可以選擇重量較輕的如杠鈴桿等。力量訓練分為上肢和下肢，動作不需要太多，盡量選擇對抗的肌群進行練習，組間休息30~60s。

3.上肢練習。

頸後臂屈伸：12~15個一組，做3組，重量大概10~15公斤，主要鍛煉肱三頭肌和三角肌。直臂彎舉：8~10個一組，做4~6組，用杠鈴桿即可，主要鍛煉肱二頭肌，對腹肌也有幫助。

3. 如何在健身房進行科學的鍛煉

想要通過健身房的抄訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

4. 如何在健身房快速地練出腹肌

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

5. 如何在健身房瘦腿

1、動感單車：45分鍾的動感單車練習能消耗大約500千卡熱量，動感單車快節奏的運動除了能幫燃燒脂肪，對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且練習動感單車主要鍛煉的是大腿，還能預防了小腿因過度運動而變粗。

2、瑜伽：瑜伽通過拉伸練習能激下半身血液循環，不但可以預防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發生的機會。相比動力十足的動感單車，瑜伽練習適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。當然其瘦腿效果也相對緩慢一些，需要長期堅持，3個月甚至半年才會看得到效果。

(5)在健身房如何健身擴展閱讀：

注意事項：

1、當肌肉越鬆弛時，也更窘易被駕馭和擴展，做這些運動將減少受傷機會，因此花上5-10分鍾的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

2、在鍛煉一處肌肉的時候，會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是做這個動作的最好時間是在完成熱身運動之後，同時持續每個動作20～30秒，這將有助於肌肉鬆弛。

3、如果盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這記住不要急於求成，有節制地完成練習，才會達到好的效果。

6. 工作很忙沒時間去健身房，如何保持健身的習慣

「我太想鍛煉身體了，可就是沒有時間，實在太忙了！」一提到健身，很多人脫口而出的就是這句話。但是很多明星企業家都有良好的健身習慣，甚至連前任美國總統奧巴馬每天都會保持運動。

要說忙，你肯定不能跟奧巴馬比，身為大國總統，處理美國兼顧全球事務，時間非常緊張；要說忙，你也很難跟大多數企業家和明星相比，人家打理企業也恨不得有個三頭六臂。

這些人可能都比你忙。可是為什麼，越是忙的人，越有時間健身呢？原因大約如下：

首先，他們認識到了身體健康的重要性，在優先順序上把健身放在了最前面。所以，這些人無論工作多麼繁忙，都要給鍛煉身體留出足夠的時間。你不妨想一想，當初一時沖動買回來的跑鞋和健身卡，是不是因為各種各樣的原因，已經被束之高閣了。

快樂健身源泉

所以，如果你僅僅為了減肥而去健身，估計你的肥基本上減不下來，健身也基本上堅持不下去。

針對前面兩點，你可能需要花很大的力氣去改變自己積惡已久的壞習慣，但最後一點其實來BONBON FIT 就可以輕松解決。BONBON FIT 是一款主打線上團操的健身小程序。通過形式豐富的團操課程來喚起你對於運動的熱愛，有氧健身操讓你越跳越上癮，自然而然的培養出你規律運動的習慣，享受運動的樂趣。