辦公室健身

『壹』 辦公室如何健身

久坐辦公室的人是更需要健身運動的，那麼男人在辦公室該怎麼健身呢？

長期缺乏運動鍛煉，身體的餓免疫力也會跟著下降，腿部血液迴流變得困難，容易產生痔瘡以及靜脈曲張等病。因此就算是在辦公室久坐的男人也是需要健身的。

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辦公室如何健身

1、桌子俯卧撐

動作：站立並將兩手分開，稍大於肩寬，放在桌子上；將腳向後挪動，形成一個俯卧撐的角度；彎曲手臂，使胳膊肘向外打開之後，緩緩地放低胸部，壓向桌子；使頭、背、髖關節和腿保持在一條直線上。

鍛煉時間：每次要堅持大約2秒鍾，之後回到初始姿勢，做12次。

這個動作對於胸肌鍛煉和改善中樞神經系統非常有效，另外，它還利於骨骼的堅實，關節的靈活。

2、坐式平移

動作：首先坐在一張有輪子的椅子上，將雙腳放平，同時雙手也平放在大腿上；腳尖抬離地面，只讓腳後跟著地；用腳後跟緩慢地向後推坐著的椅子，直到腿能完整地伸展開來；要保持上半身放輕松，之後再用腳後跟把椅子拉回來。

鍛煉時間：每次做12到15次，用3秒鍾推出去，用3秒鍾拉回來。

這個動作有助於拉伸腿部肌肉，收緊小腿。

3、頭部運動

動作：頭俯仰，頭部要用力地往胸部方向低垂，然後向後仰伸，停一會兒，以頸部感到發酸為宜；頭側屈，頭部用力地向一側屈，待感到酸痛時，停止一會兒，然後再往另一側屈，同樣停留一會兒，反復進行這個運動；頭環繞，頭部首先是前、右、後、左運動，然後再沿著前、坐、後、右運動，記得要用力而緩慢地旋轉。

鍛煉時間：每一步驟分別做30秒到1分鍾左右。

這幾個動作都可以增強頸部肌肉，緩解頸部肌肉的緊張，對於預防頸椎病非常有效。

4、椅子扭轉

動作：上身挺直著坐在椅子上面，左腿壓在右腿上；先做一個深呼吸，在呼氣時輕輕把腰轉向左側，眼睛往左肩膀看過去，髖關節要保持朝前方向；將手臂舉過超越身體，並捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地做拉伸動作。

鍛煉時間：堅持做10秒鍾後，換另外一側做10秒鍾。

這個動作可以鍛煉到側腰部的肌肉，有美化腰部線條的作用。

辦公室的男士健身方法

屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內，然後，手握住包的提手，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。這會有效刺激肱二頭肌，使其結實發達。

俯卧撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然後做俯卧撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

俯卧撐運動B：運動前的准備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯卧撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。

下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨後再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。

屈膝運動：臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿並攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地復原。

側身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。

後曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。

『貳』 辦公室也可以健身嗎那麼該如何健身呢

當下的社會，需要你出大力幹活的工作不斷減少，這與我們的科學進步是分不開的。但是有些問題我們如果辯證地來看的話，那就是有利必有弊。而長期地坐在辦公室，必然會缺乏鍛煉。關於辦公室健身有人會說空間太小，不適合運動。但是既然有提問就要有人回答，我這里剛好有些拙見，一並奉上。

第三，假使你實在覺得這樣做會太過繁瑣和枯燥，可以每天工作做得差不多後，以去洗手間為由出去跑它個百米沖刺。這樣真的很帶勁，我也試過，不過可不能正工作著起勁的時候去，會耽誤正事兒的。其實我在求學期間還經常在課間來幾個引體向上呢。所以，辦公室里真的也可以健身，建議買本含有簡單動作的健身書籍多多研習，完美身材和健康生活就離你不遠了。

『叄』 在辦公室怎麼進行健身

多數在辦公室里工作的人大部分時間都是座著的，幾乎不怎麼運動，最多就是去個廁所。辦公室的健身方法有很多下面我就給大家介紹幾種「可樂生活妙招」
一、坐姿
國際健身教練對坐姿提出的建議是：
1．保持自然的脊柱彎曲度。調整椅子靠背，使之穩穩地支撐住腰部脊柱。
2．耳朵、肩膀和臀部保持在同一條直線上。
3．不時地改變坐姿。
4．手指像彈鋼琴那樣適度彎曲。
二、不動聲色做運動
在不適合伸胳膊踢腿的時候可以採取下面的方法，坐在座位上不動聲色的鍛煉：
1.提肛運動。一提一松，反復進行，做50次左右，可預防痔瘡、便秘等疾病。
2.揉腹運動。右手拿一隻筆或手持滑鼠，左手放在肚臍上順時針揉腹36周，對防止便秘、消化不良等症有較好效果。
3.頸部運動。先抬頭盡量後仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆，並向左右兩旁側傾10-15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸後抱攏片刻，這種方法能收到提神的效果。
4.每隔半小時，手拿一份文件，遠望窗外一分鍾，然後眼球左顧右盼，頭不動，使勁眨幾下雙眼，這對視力很有好處。
5.口部運動。左手捂住嘴，將嘴巴最大限度地一張一合，進行有節奏的運動，持續50次，可加速血液循環，並使頭腦清醒，對美容也有不錯的效果。
6.梳頭運動。用手指代替梳子，從前額的發際處向後梳到枕部，每次10-20次，可健腦爽神，並可降低血壓。
7.震耳運動。一隻手壓住同側耳朵，使耳廓蓋住耳孔，用食指壓在中指上，然後輕輕用力，使食指從中指上面滑落，輕輕彈擊在耳廓上，自己可聽到咚咚聲響，每次彈10-20下，然後換另一側。這種方法叫有解除疲勞，防頭暈、強聽力、治耳鳴的作用。
8.雙肘放在桌子上，雙腳並緊抬離地面1厘米，堅持20秒，然後放下雙腳，休息10秒鍾，重復10至20次。這種方法可以鍛煉腹肌，減少腹部的脂肪堆積。
9.把手伸到桌子下面，手指使勁伸開，然後快速攥成拳頭，反復50次，然後手腕轉動數周。
三、原地健身操
1．展胸運動。坐姿，兩腿並攏腳尖著地，上體挺直，同時兩臂側平舉向體後振動，幅度逐漸加大，16次，2組。
2．肩部運動。坐姿，兩臂上舉，兩手交叉握 ，掌心向上向後上方振臂，幅度由小到大，16次，同時向前、後方向繞環8次。
3．轉體運動。坐姿，兩手扶後腦，肘關節外展。上體向左轉90度，還原，向右轉90度，還原，8次，2組。
4．上肢運動。坐姿，兩手用力支撐，使臀部離椅子3-5秒，還原，8次。
5．小腿運動。坐姿，左腿向前伸直、綳腳背、勾腳尖，各8次，換右腿，2組。
6．壓腿運動。站在椅子背面，距離l米左右，右腿伸直，置於椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上體向前下壓8次，向左轉體90度，兩手叉腰，並且上體右側屈8次。然後換左腿，2組。
7．踢腿運動。站在椅子背面，距離約0.5米，兩手扶椅，右腿直立，上體向前下傾，左腿直膝向後上方用力踢，8次，換右腿，2組。也可側向椅子背，上體正直，內側手扶椅背，外側手臂側舉，內側腳站立，外側腿直膝向前踢8次，側踢8次。
9．腹部運動。坐姿，兩腿並攏前伸，兩腿屈膝，大腿上抬，盡量靠胸，還原，16次，2組。
10．全身運動。站在椅子前，距離約1米，兩手支撐在椅子上，兩腿並攏後伸，前腳掌著地成俯撐姿勢，直體控制30秒至60秒，換仰撐，相反姿勢，時間相同，2次。
上述健身方法雖然會佔用一些工作時間，但可以大大提高工作效率，收到事半功倍的效果。更多方法請見

『肆』 辦公室可以放哪些簡易的健身器材

1. 運動拉繩

這種拉繩特別適合辦公室女性，它並非一根繩子那麼簡單，而是兩端根據手掌大小設計了抓孔，彈性強度也可以自行調節。雙手拉伸，可以鍛煉手臂和肩背肌肉；手腳拉伸，可以鍛煉腿部和腰部肌肉；坐在辦公椅上，都可以達到鍛煉的目的。最為方便的是，這種拉繩體積小重量輕，攜帶特別方便，出差在外也可以隨身攜帶。作為一種柔和的健身方式，非常實用。

4.負重袋

誰都想擁有一雙美腿，粗腿變細不可能一蹴而就。成天在寫字間里忙碌的白領們，只需把這樣的負重袋綁在腳踝上，在辦公室里正常走動，不知不覺就能增加體能消耗，減脂塑形，讓美腿夢早日實現。

5.平衡板

臀部是人體重心所在，可是辦公室久坐一族的支撐點卻一直停留在辦公椅上，時間一長臀部難免鬆弛下垂。不妨改為站立式辦公，腳下放一個平衡板，練習增加身體的動態平衡，提高控制力和足踝肌力，美美地塑造臀部和腿部線條。

『伍』 辦公室健身操有哪些 適合在辦公室做的健身操

可以有效改善因久坐來造成的肩頸自.腰酸痛，堅持做還可以對矯正駝背有很大幫助哦！

不說了，我要選幾組堅持每天做做了，一坐就7個小時，擱誰誰受得了啊，脊椎受不住啊，上班族一定要工作40分-1h就休息個6-10分。

『陸』 上班族在辦公室可以做哪些健身運動

腹部運動，效果：鍛煉下腹部肌肉將椅子放在平坦的地面上，直腰坐好，雙腿夾住靠墊或紙張。僅靠腹部用力拉動膝蓋，讓膝蓋靠近腹部，靜止片刻，回復原位。重要的是保持上肢靜止不動，僅活動下肢。每組重復15次，做3組，每組之間休息不得超過1分鍾。

『柒』 辦公人群健身的必要性

辦公室人群常見高發的慢性病症：頭暈腦脹、「滑鼠腕」、頸椎病、肩膀僵硬、痔瘡等，這與他們長期採取坐姿。面對電腦工作不無關系。要想改善這些不良狀況，保持旺盛精力，健康專家送您兩件「法寶」。
健康法寶之一：適量運動
首先，辦公室人群要有意識地增加自己的活動量。你可以參加工間操，也可以在工作間歇，不時伸伸懶腰舒展筋骨，活動頸背肩腰，起來走動一下，促進下肢的血液循環。經常敲擊鍵盤的你，還可以做抖手指運動，讓緊張的手指得到放鬆。
健康法寶之二：合理營養
對於辦公室人群來說，合理補充營養需要從健腦.護眼、抗氧化這三大方面入手。一日三餐，應盡量做到全面均衡的飲食原則，不要養成偏食習慣。碳水化合物是大腦活動的主要能量來源，當碳水化合物攝入不足時，人就容易出現情緒抑鬱、心慌乏力，低血糖昏厥等現象。所以富含碳水化合物的米飯、麵食等主食是辦公室人群必不可少的食物。脂質物質也是健腦的重要營養素，代表性食物有堅果、芝麻等。
一般認為，每天補充10克以上的磷脂，可使大腦活動機能增強，提高工作效率。我們平時可以在抽屜里放點核桃、開心果之類的零食，以備不時之需。蛋白質是智力活動的物質基礎，是控制腦細胞的興奮與抑制過程的主要物質，富含優質蛋白質的食物有瘦肉。雞蛋。魚類等，能保證腦力勞動者的精力充沛，提高思維能力。辦公室一族應該重視每天的午餐，要注意葷素搭配，保證大腦得到全面營養。
辦公室一族另外需要注意的就是保護眼睛。
電腦顯示屏的亮度不要太高，注意調整明暗對比度使字體清晰。可以備一瓶保健型眼葯水，在眼睛感到干澀時滴上一滴。在營養方面，要注意補充對視力有益的維生素A和β-胡蘿卜素。隨著年齡增長，人體的維生素C含量明顯下降，晶狀體營養不良，久而久之會引起晶狀體變性.所以補充維生素C對眼睛也是十分有益的。維生素A主要存在於各種動物的肝臟。魚肝油.蛋黃中;β-胡蘿卜素主要存在於胡蘿卜、西紅柿、杏、紅薯等黃色蔬果中;而蔬菜、水果中維生素C含量比較豐富。

在辦公室里工作，長時間面對電腦等現代化辦公設備，會造成人體內自由基生成增多，久而久之將對組織細胞造成破壞，危害人體的健康。補充抗氧化食物有利於減少自由基的產生或加速其清除.對於辦公室一族，一杯清茶就解決了這個問題。因為茶葉里的茶多酚是一種強有力的抗氧化物質，可清除自由基，增強細胞介導的免疫力，有抗衰老的功效。紅茶的製作過程破壞了大部分茶多酚，其抗氧化的功效不及綠茶，所以綠茶是辦公室一族首選的保健飲品。另外可補充一些抗氧化性比較強的維生素制劑，如番茄紅素，對維護身體健康有重要意義。
對於女性，營養專家還特別提示人體通常在30歲以後，骨骼中的鈣等無機物質含量逐漸減少，而不少女性為了保持苗條的身材，常常挑食或節食，飲食結構不均衡，以上種種原因導致因鈣缺乏產生骨質疏鬆症。尤其是辦公室女性，因為工作原因，接觸陽光少，運動量也少，這些都是導致骨質疏鬆的不利因素。所以辦公室女性還應該注意補鈣，多喝奶製品，同時補充富含維生素D的海魚及動物肝臟之類的食物，必要時補充強化鈣制劑。另外，大豆製品對女性有特殊的營養意義。常喝豆漿不僅有助於鈣的吸收，同時大豆中含有「植物雌激素」——大豆異黃酮，對於延緩女性衰老，保持輕松心態，維護身體健康有重要的作用。

『捌』 有哪些適合在辦公室做的健身動作

坐辦公室的人，一般都會出現眼睛干澀，脖子疼，後背疼，腰疼。都是因為長期久坐不動，低頭使用電腦造成的，而在辦公場所因為環境大小和場合的限制，在辦公間隙時間健身，那麼器械和有氧操肯定是不合適的啦，那麼就來一起做做下面的簡單熱身和拉伸的動作來幫助活動全身筋骨，促進身體循環。

首先，來解決一下長時間面對電腦出現疲勞的眼睛。那當然的就是鼎鼎有名的眼保健操，從小學時候就開始的必做課間操，從80後到現在的10後一直都在堅持做這個操，效果那自是不必說了。眼保健操現在開始。

『玖』 辦公室健身運動

• 首先就是運動我們的頭部，雙手交握放在後腦上，慢慢的晃動我們的頭部，先是從左到右運動，然後在從右到左運動，左右轉換間隔為5秒，如此反復，做5次即可。
  

  

  注意事項
  

• 本經驗適用於辦公室中工作的人群，或許跟其他的健身操有區別。
  

• 本經驗是小編自己總結的，如果你覺得有幫助可以試試，如果覺得沒幫助可以略過。
  

• 做運動的時候盡力即可，像是身體前驅，很多人骨頭很硬可能不能手掌貼著腳背，盡最大努力即可，如果硬要做導致肌肉拉傷就得不償失了。
  

• 運動切記不要圖快，慢慢的進行即可，否則可能會造成肌肉拉傷。

『拾』 辦公室有哪些健身運動 適合辦公室的10種健身運動

胸部伸展：身體坐直，後背離開椅背。張開雙臂直到胸前感覺舒展開了，雙手拇指指向天花板，肩膀下沉並往後靠，保持20秒。
腿部拉伸：坐在椅子前端，將右腿往前方伸直，腳跟桌底，腳尖指向上空。身體稍稍前傾，你的大腿會有拉伸感。保持20秒鍾，左右腿交替，各做3遍。
轉動身體：坐在椅子前端，將頭部和上半身往右後方轉動，將右手放在椅背上，左手放在扶手上。姿勢保持20秒鍾，然後左右交替，各做3遍。
向後綳腿：站在辦公桌前，將左手放在桌上保持平衡，將右腿往後方抬起，盡量靠向臀部，並用右手拉住腳背。保持20秒鍾，然後左右交替，各做3遍。
扶牆俯卧撐：雙腳與臀部同寬，雙手掌心貼牆與肩同高，略比肩寬。往後退幾小步，背部和頸部保持筆直，腹部往牆靠，並漸漸彎曲手肘，離牆只有幾厘米過後再把身體撐回原位。一定注意保證是手臂在用力。每組做10次，一共3組。
糾正坐姿：坐在椅子後部，讓椅背支撐背部。將手臂放在桌上，手肘呈90度。讓肩膀保持放鬆狀態，不要聳肩。雙腳平放在地面，膝蓋與臀部保持水平。如果需要的話，可以買一個腳凳放在桌下。
摘自107健康（微信）