健身部位

㈠ 健身部位怎麼組合

一般大類的訓練，來主要自把身體分成，胸，肩，背，腿，手臂，腰腹。
胸，背，腿，屬於大型肌肉群，適合單獨訓練，肩，手臂，腰腹，可以穿插在前三個大肌肉群中，按自己的習慣來就可以，比較推薦的是，胸，肩一天，背，手臂一天，腿和腰腹一天。
只有基礎的原則，沒有過細的講究。另外如果某部位薄弱，可以單獨一天訓練。另外建議可以1-2月左右變換一次組合，刺激肌肉新的生長。
初學者，一周可以兩循環，隨著水平增長，一般正常健美運動員一周一循環，因為隨著強度增大，恢復變的至關重要，肌肉是在恢復才進行增長。
這都沒被採納估計你也練不出什麼東西了。

㈡ 健身時各個部位怎麼分配訓練計劃

朋友和我的計劃的身體分配差不多,但周期上不是很贊同！可能個人身體條件不同。
我的身體是中等偏瘦型的（身高180重72kg）鍛煉的主要目的是增加並保持肌肉和完善身體美感（呵呵）
部位分配是：胸和腹
；
背和肱二；
腿和肩。周期並不固定，原則上是練3休1，但實際運行下來發現身體有點吃不消（本人30多了很疲勞），所以基本是1休1
或者是2休1。
從部位分配上
你的背和腹放一起我覺得不是很好。我喜歡將它和胸放一起，因為在做胸的各個動作的時候腹部或多或少會參與進去，在做胸的同時腹部也得到了充分的熱身，那麼當胸鍛煉好後自然就進入了腹部流程。
第2，我個人覺得腹部和背部要比胸部更耗體力，當兩個耗體力的部位（背和腹）在一天里完成時我往往會覺得第二天非常非常累（回復不過來），而且背和腹是身體的正反兩面，同天達到最大量時，兩面的酸痛不怎麼好受，所以我多將背和腹分開。
我的原則是大體根據身體的反應程度來決定休息的，畢竟量多了身體不行啊！肱三本人並不很重視，完全覺得肩膀和胸部（手的握距啊等）可以將這個部位帶過，如果單獨練肱三的話手臂會加粗（與前臂的粗細失去比例就很難看了，呵呵）
希望我的經驗對你有幫助

㈢ 健身一天應該練幾個部位

一天只用練一個部位就好了，一個部位通常是一個大的肌肉群，你練這個大的肌肉群的同時會用到很多小肌肉群，健身不是你每天不停的練就能長肌肉的，要想練出來完美身材，吃和休息同樣重要，除了腹部肌肉以外，所有的肌肉群最少要休息48小時才可以再練，過度的練同一個肌肉群，就算力量增加了，肌肉增加效果也不會明顯，還有可能越練肌肉越小。

拓展資料：

游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。

㈣ 健身的時候哪些部位一起練最好

初學者應遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則。

先胸或背：因為需要肩與手臂的「輔助」來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力，練習效果自然練不好。

其次做肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以要留到後面練同理。

原則上來說不要把刺激重疊部位的動作放在一起例如三頭和胸，因為鍛煉胸肌不論是卧推還是俯卧撐都需要三頭和二頭的發力，而背肌則需要手臂向內收縮擠壓，兩個部位搭配在一起過早的使三頭疲勞導致卧推動作不標准，在進行三頭練習時也得不到效果。

練肩時也不適合練胸，把肩部轟炸完你會發現卧推完全推不起來了。上半身和腿盡量不要放在同一天，兩者興奮點太遠，效果不好，我們更建議把大肌肉群放在單獨一天鍛煉。

(4)健身部位擴展閱讀

注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

㈤ 健身哪些部位一起練最好

初級階段應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
健身自己來clf

上臂二頭肌的鍛煉
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書
本等。
2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到
15次。

上臂後方肌肉及三頭肌的鍛煉
1．站直，雙腳打開至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。

肩部三角肌的鍛煉
1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。
2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。

背部肌肉的鍛煉
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。
2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。

胸肌的鍛煉
1．伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。

腹部肌肉的鍛煉
1．仰卧起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。
2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重復約20次。

大腿肌肉的鍛煉
1．站直，雙腳打開至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。
2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。

㈥ 健身部位怎麼安排

你連錯了，你學長說抄的也不對，胸怎麼能二頭一起練，胸和三頭可以一起，但是必須先胸後三頭。或者胸單獨練，二三頭一起練。比如你如下練：
周一：胸和三頭。 周二：二頭和小臂及肘部。 周四：三角和斜方肌（也可以跟背部一起練） 周五：背部和腰部（練背時練腰練硬拉自己不要練過量了，硬拉的姿勢要求非常嚴格，不標准容易傷到腰） 一周練上5天休息兩天，每天前要先活動腿，因為人體最大的動脈血管在大腿上，大腿活動開了其他部位充血快。所以每天練前先跑步，或者深蹲，自己搭配（這是我個人經驗，效果很好）你學長說的什麼三頭跟腿練這是什麼練法？我從來沒見過人這樣安排一天的練習的，還有那二頭跟背誰這樣練啊。聽我的沒錯。

㈦ 健身主要練哪些部位

要得到均衡的體形，全身的各個部位的餓肌肉基本上都要鍛煉到，不過，平時鍛煉幾個大的肌肉群就可以照顧到那些平時鍛煉不到的小肌肉了。
大的肌肉群有7個。都要鍛煉，各個肌肉群有個不同的肌肉。
臂部肌肉、肩部肌肉、胸部肌肉、背部肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉和腰腹部肌肉。主要有肱二/三頭肌、胸大肌、斜方肌、三角肌、背闊肌、臂大肌、腹直肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。健身都要鍛煉到！
不要只忠愛一個部位而只鍛煉這個部位……
要注意全面……
配合合理的飲食和肯的鍛煉加上充分的休息—
加油！

㈧ 健身，具體到部位應該怎麼練

具體的部位健身方法：

胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組

腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組

背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組

肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組

腹肌：仰卧舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

㈨ 健身時各個部位怎樣分配訓練計劃

具體的計劃如下：

健身前熱身5分鍾，局部拉伸3分鍾，再熱身5分鍾；練後拉伸5-8分鍾；

RM：ReDemoMaxi-mum最多重復次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。

RM通常需要反復測試來獲得。

周一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周三，背+二頭肌訓練

（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4

（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4

（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

周五，腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3

（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3

（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鍾

(9)健身部位擴展閱讀：

可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等無氧訓練器材，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架

等力量訓練器械，還有功率自行車、台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以減肥和改善體形體態，提高靈活性，增強韻律感；更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉，也用於男女健美訓練。

為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身運動在長期的發展過程中已形成兩個相對獨立的運動項目，即競技健美運動和競技健美操運動。