健身房練胸肌

Ⅰ 在健身房健身怎麼最快練出腹肌和胸肌

腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.斜板仰卧起坐,此動作不再多說.2.仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練.基本動作:1.仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側展開,就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般.(練六組,每組12-15次)2.卧推平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護.(練六組,每組12-15次).3.俯卧撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸.(練六組,每組12-15次)

Ⅱ 去健身房多久能練出發達的胸肌和腹肌

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

Ⅲ 健身房練胸肌，最有效果的方法是練什麼多長時間能出型

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始
上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒
在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：
上斜杠鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

Ⅳ 健身房練胸肌和腹肌的方法有哪些介紹10種健身

很高興能參與這個話題討論，自己是個業余健身愛好者。剛剛起步也就1年左右，不敢說高談闊論。就當是互相學習吧，如果有哪裡說的不對還請斧正。

------------------------------------------胸肌訓練安排--------------------------------------

充分熱身（至於熱身多久，因人而異）

杠鈴卧推金字塔組（12/8/6/3/10/15RM） 6組（每組間隔1分鍾休息時間）

上斜杠鈴卧推 10RM 4組（每組間隔1分鍾休息時間）

屈臂撐做到力竭 4組（每組力竭，組間隔1分鍾休息時間）

大蝴蝶機夾胸 12RM 3組（每組間隔1分鍾休息時間）

俯卧撐做到力竭 3組（每組力竭，組間隔1分鍾休息時間）

------------------------------------------腹肌訓練安排--------------------------------------

腹肌我還真想不到，用哪種器械效果最棒。以我的親身經歷，講講自己的經驗吧。同樣，以下僅供參考。如有不適，請及時就醫。

平板支撐的正確打開方式

說重點前，要先普及下標准動作。在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，大臂在腋下與地面垂直。全身保持一條直線，夾緊臀部，腿部綳直。塌腰抬頭你就做錯了。平板支撐對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，都能得到充分的鍛煉。

希望我的回答，可以幫助到你🤝

Ⅳ 健身房怎樣練胸肌中縫

下面胸肌中縫的訓練動作分兩個部分：家庭篇、健身房器械篇。
一、家庭篇
在家裡進行無器械胸肌訓練，毫無疑問肯定是俯卧撐，下面3種基本就能覆蓋整個胸肌中縫：
1、平地窄距俯卧撐：中縫中部
要領：雙手收窄靠近，手指張開抓地
2、手低腳高窄距俯卧撐：中縫上部
3、手高腳低窄距俯卧撐：中縫下部
二、健身房器械篇
1、平板啞鈴飛鳥
要領：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，至啞鈴相觸，然後靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，注意力集中在胸縫處。就像：自己要抱住一個大水桶的感受。
2、上斜啞鈴飛鳥
要領：30度傾角的斜凳，傾角過大會使張力流失，動作時集中注意力於胸肌中縫。同時，由於雙臂懸空，不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，動作變形事倍功半容易受傷。
3、立姿十字拉力器飛鳥
要領：身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮，最好能做到雙手交叉。由於雙臂懸空，容易肩部借力，所以不要強求大重量。
這6個動作，完美解決胸肌中縫過小的問題。練起來吧！

Ⅵ 不去健身房，如何有效果的練出胸肌

現在社會節奏非常快，競爭激烈，生活壓力也很大，很多人每天都在高度緊張中度過，忽略了自己的身體健康，更沒有時間去鍛煉身體，甚至大家都在生活節奏中退化了鍛煉身體的意識。其實有意識地抽些時間來鍛煉身體是非常有必要的，他保障了身體的健康，也帶給你生活的激情。

早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。

Ⅶ 用健身房的器械練胸肌該如何練呢，用什麼器械

首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。

Ⅷ 在健身房裡哪些器械是鍛煉胸肌和腹肌的啊

健身房練腹肌的話應該有多功能的做仰卧起坐的椅子，多做卷腹阿，腹肌撕裂者。鍛煉腹肌通常也不需要什麼器械。
然後說胸肌，健身房鍛煉胸肌的器械就多了，變形金剛（大飛鳥），蝶機夾胸，T杠高位下拉，坐姿器械劃船，繩索夾胸，然後經典動作的杠鈴卧推，啞鈴卧推，新手的話比較推薦的就杠鈴卧推4組×12-15次，蝶機夾胸3組×15-20次，啞鈴卧推4組×12-15次，T杠高位下拉3組×15-20次，坐姿器械劃船3組×12-20次。等體能更好可以在這個基礎上多加些組數，更重重量，每組次數的話不需要多做什麼調整，通常的動作10來次左右夠了，組數越多的話效果也越好。
不過個人不建議專門的去練腹肌，鍛煉腹肌就追求體脂很薄，不能有一點點多餘脂肪，跟鍛煉別的部位增肌增重稍微有點小沖突，或者等你把其他飢群練成型了以後再考慮練腹肌

Ⅸ 我每天去健身房，想主要練胸肌和肱二頭肌，應該怎麼練

健身其實是很枯燥的事情，而且很累，胸肌不要每天都來，要不就把你的肌肉拉傷了，剛開始的時候不要強求，看別人什麼都會，要找好自己的定位，剛開始的時候先要聯系力量，有點力量的時候就可以聯系你的體位、姿勢了。剛開始到健身房的時候要先選擇股四頭肌、三角肌、臀大肌、胸大肌、腰腹部等的聯系，這樣，你身體小部分的肌肉就會被帶動起來，而且力量也會有長進。如果是專注的練習你的胸大肌的話，就卧推，開始推平板和下斜，最後推上斜，這樣你的胸大肌的形狀會得到比較好的練習。練習胸大肌的器械有 仰卧飛鳥，俯卧撐、卧推、直立劃船等器械和動作。剛開始就用卧推（平板和下斜），中間穿插仰卧飛鳥或者是四合一組合器上的夾胸練習，其實仰卧飛鳥就是夾胸的，最後，就是你要回家之前，做2組俯卧撐，做到力竭，不要數數。
具體鍛煉步驟：開始的時候用你體重的75%的重量做一組熱身組，次數為8-10個，然後按照自身條件逐步增加重量，當你的重量加到最大的時候，每組只能做2-3個的時候就可以稍停一下，在這中間可以做2組卧推穿插1組仰卧飛鳥或者是直立劃船，這樣你最多就只能做個8組左右，最後收尾的時候把重量放到開始熱身時的重量做一組卧推（平板），做到力竭。到你要回家的時候再做2組俯卧撐，做到力竭。每個星期建議2-3次胸大肌，2次大腿（股四頭肌），1次直立硬拉（腰部）。如果要是肱二頭肌的話，就用啞鈴，阿諾德式效果最好！注意每次間歇時間不要超過15秒。其餘訓練的間歇時間不要超過1分半，這樣你的肌肉能得到最好的鍛煉，不過前提是姿勢一定要准確！祝早日看到你健碩的體形！