鍛煉健身

Ⅰ 健身的好處

健身能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。

健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

低氧健身，就是用人工的方法使健身房的氧氣含量低於正常狀態的一種健身方式。研究發現，低氧空氣對人體具有良好的保健治療作用，能提高機體的免疫能力，增加氧的運輸和肝臟的解毒作用，提高運動員的訓練能力。前蘇聯醫學專家曾發明「缺氧療法」，讓患者反復吸入只有百分之十氧含量的低氧空氣，啟動人體缺氧自衛系統的潛能，達到有病治病、無病強身的目的。

此方法對治療心血管、呼吸及神經系統疾病有顯著療效，還可緩解疼痛，消除疲勞等。低氧健身方法的出現，使許多以往習慣於戶外運動的人轉到健身房進行經常性的鍛煉。比如以前那些喜歡滑冰、爬山和樂於冒險的人，通常也到低氧健身房進行鍛煉，在這里可以獲得戶外低氧的感覺。

Ⅱ 鍛煉健身的計劃

最多是普通的健身房的話如果能去跑步的話更好了以下是個人的小建議

1、先慢跑操場10圈（4km），一開始不怎麼習慣的話，可以少跑幾圈，但是要堅持，是為後面的減脂做鋪墊的。原則是消耗全身能量，接近啟動脂肪燃燒的界限。

2、俯卧撐一組（至於一組是多少下，完全是看你自己能做多少下了，感到受不了就可以停下來。做的時候要快，我剛開始是20下，現在是憋幾口氣50下。主要針對手臂的肌肉和胸肌）

3、仰卧起坐一組20下（雙腿要伸直，雙手不要抱緊頭部，輕放在耳朵旁就可以了這個要邊調整呼吸邊按自己節奏來針對上腹肌）

4、XXXX一組20下（具體見圖片，需要說明的幾點是，雙腿盡量伸直，並在抬升的過程中，距離頭部越近的地方越好，腰部要用力的。放下來的時候盡量保持勻速，慢慢的，你會感覺到下腹部的肌肉在用力）

ps：圖片不動的話請單擊一下查看原圖

以上是本人在家正在實施的健身計劃，希望能對你有所幫助。

Ⅲ 怎麼鍛煉能健身

首先對於健身增肌，飲食方面是很重要的~平時吃飯的時候按時按量，不挑食，就差不多了，對於訓練前後補充食物，訓練前後1個小時差不多，而且訓練之前不要吃的太多~

關於飲食方面詳細點的信息。其實就是主要補充5鍾物質：
1.澱粉，能量的主要來源。五穀雜糧，薯類，豆類（不含大豆）及脂肪少的堅果類 主要供給澱粉，其次供給蛋白質，礦物質和維生素，同時也是膳食纖維的主要來源。攝取量以適應訓練者身體消耗的需要為宜。

2.肉，魚，禽，蛋及大豆類（包括含脂肪較高的堅果類），特別是牛肉， 主要供給優質蛋白質和脂肪，也供給一部分礦物質和維生素。

3.蔬菜，水果類 主要可供給維生素，礦物質和纖維。它們能增加膳食的體積，促進腸蠕動，有利於消化、吸收和排泄。能降低膽固醇的分解代謝與排泄（對減輕高膽固醇血症，預防動脈硬化非常有益）。

4.奶及奶製品 主要可供給優質蛋白，脂肪，脂溶性維生素，維生素B2和鈣。

5.油脂類 主要可供給熱能，不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。

對於你要練習腹肌，胸肌，肱二頭肌，我的建議是上半身一起練習，包括肱三頭肌，肩部，背部的肌肉。腹肌，胸肌，肱二頭肌是上身前半部的肌肉，如果只重視前半部的肌肉而忽視後半部肌肉練習會駝背。

「每次做完後感覺 腹肌結實略有輪廓，胸肌變厚，肱二頭肌更粗壯結實，感覺整體有型」這是正常的現象，因為在進行某部位肌肉練習的時候，該部分血液循環加快，體內在這一部位積累的物質增和能量多，所以會有明顯的漲的感覺。當練習結束，靜下來後，這種感覺自然就沒有了。在練習結束1-1個半小時時候是長肌肉的時候，這時要適當的補充能量和營養。

對於初練者應該注意以下幾點：
1。 漸進性超負荷法則： 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。 你在舉啞鈴的時候，當你能適應某個重量的時候就要適當的增大負荷，其他的動作也是一樣，這樣才會有提高。

2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。一般是3-4組，每組8-12個，這個需要根據你各個動作的強度來定，像仰卧起坐強度比較低，每組就要做20-30個了

3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。 後面會給你一些動作的介紹

4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。

以下給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下：

胸部練習：

** 俯卧撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法
俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以並攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。 在整個動作過程中，身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。

* 啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

* 上斜啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要 的補充力量。

* 平卧啞鈴飛鳥 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

* 雙杠雙臂屈伸 10-12(次) x3 組
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A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈 下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引， 兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩 臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時， 胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、 收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

如果要練出胸肌的線條，一般是採用採用多次數重復訓練法並且且是進行多組數的訓練來勾勒肌肉的線條，多次數一般指15次以上。

還有個方法，是當代偉大的健美運動員李·哈尼使用的方法----爆發性和節奏性相結合的訓練。一般是每一部位採用四種練習動作，以全面發達該部位的肌肉。一種方案是採用兩種基本動作練習。先進行爆發性用力的練習，目的是提高力量，增加肌肉體積。練習時要像舉重或田徑力量性項目運動員那樣完成動作。動作開始時要有速度和爆發力，還原時要加以控制。採用大重量，重復次數少，即每組6一8次。爆發性用力練習後，接下來是節奏性練習。這是分離訓練，即對肌肉進行精雕細刻，使肌肉條塊分明的分解訓練。動作用中等速度，雙向進行，要有節奏性。每次重復都要配合呼吸。伸展時深吸氣，收縮時呼氣，保持節奏。採用中等重量，動作要舒展。每組為10一15次。

胸部爆發性節奏性訓練方案
* 卧推， 6-8 （次）x 4組，中握距，肘部外展。杠鈴落在胸的中部，觸胸後爆發性用力上推。
* 斜板擴胸（飛鳥），10-12 （次）x 4組。35度斜板。做動作時肘部微曲。
* 負重雙臂屈伸，6-8 （次）x 4組，肘部外展，身體前傾。爆發性向上用力，緩慢下降。
* 頭朝下斜板擴胸（飛鳥），12 （次）x 4組。做法同斜板擴胸，斜度為45度。

當然這個量是專業健身運動員的量，具體的要根據你自身的情況來定。

這里還有個關於注意事項的帖子你看看http://tieba..com/f?kz=551654793

腹部訓練：
先給你看兩個視頻，個人覺得很不錯：（你的強度太小了，看看這個）
http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html

其他訓練動作（多給你些，自己試試看哪些合適，交替著用）：

* 擱腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 組
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A．重點鍛煉部位：上腹部位。
B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作

* 仰卧腿上舉 15-20 （次）x3 組
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A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。
C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。
D．訓練重點 ：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就 會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。

* 仰卧起腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif
A．開始位置：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
B．動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
C. 注意要點: 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

* 仰卧抬腿卷縮上體
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A. 起始姿勢:平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
B. 動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
C. 注意要點:向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

* 懸杠屈膝縮腿
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A. 起始姿勢:兩手正握單杠，全身直垂杠下。
B. 動作過程:屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
C. 注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

* 坐式縮腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif
A. 起始姿勢: 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
B. 動作過程: 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
C. 注意要點: 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

* 彎膝舉 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

* 斜收腹 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

* 「觸腳尖」15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

* 「團身起坐」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554

* 「仰卧舉腿」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555

* 「坐姿收腹」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557

* 「打開兩頭起」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558

周三：手臂，肩背肌肉鍛煉（限於篇幅，以下每個部位訓練方法只介紹3個）

手臂訓練：

彎舉是鍛煉肱二頭肌的主要方法

* 俯坐彎舉 8-12（次）x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿 內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向 上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。

* 坐姿斜托雙臂反握彎舉 8-12（次）x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體 稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬 。
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣， 兩臂放鬆還原，重復練習。
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸
直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練 效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

* 站姿啞鈴錘式彎舉 8-15（次）x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自 然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、 前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。
D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

肱三頭肌：

* 坐姿單臂頸後臂屈伸 8-12（次）x 3-4 組
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A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

* 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放 下還原。只有前臂上下活動。
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，

* 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 組
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A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
B．開始位置：仰卧在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重復做。
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。

肩背肌肉：

* 頸後寬握引體向上 5-15 （次）x 3-4 組
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A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉

* 頸前寬握引體向上 5-15 （次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199936.gif
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。 然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點： 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充 分伸長。

* 啞鈴俯立劃船 8-12（次）x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
B.開始位置：一腿屈膝跪在 長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體 前屈至背部與地面平行。
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時 ，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻手。
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。

* 側平舉 8-12（次）x 3-4 組 （你做的就是這個動作）
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A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。
D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

* 俯立側平舉 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199997.gif
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心 相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C．動作過程： 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重 復做。
D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

* 前平舉 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。
C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做。
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

以上介紹了很多方法，如果還要更詳細的，還其他注意事項，你可以看看：
http://tieba..com/f?z=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
http://www.jingcaijs.com/baodian/baodianIndex.htm
http://tieba..com/f?z=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

對於我說的每天的安排，每組做多少個，啞鈴或杠鈴的重量，你可以根據你自己的情況來選擇安排，找到最適合自己方法的是最重要的！

Ⅳ 關於鍛煉和健身

俯卧撐練胳膊，仰卧起坐連腹肌。絕對管用
！相信我
！

Ⅳ 健身，鍛煉

准確地說，你的目標是增肌。
體脂率上升，常是增肌的副產品。所以不需要專專門吃成胖子，而是這屬個過程要調整飲食，增加蛋白質的熱量攝入，自然就長胖了。
你擔心手細之類，要在一個訓練階段之後評測體形，再針對性地加強練習。

Ⅵ 鍛煉健身計劃

不知道你是去健身房，還是在家裡鍛煉，所以我寫了兩份計劃。用這倆個計劃都可以鍛煉到全身的肌肉，再結合有氧訓練，會使你的肌肉線條清晰，體力充沛，而且不用擔心肌肉過大（放心吧，肌肉不是想大就大的）大。如果你不明白這些動作怎麼做，就把動作名稱拷貝到搜索一下，都會有圖示的。我寫的比較認真，不知道你能不能堅持。
1 健身房
如果你去健身房，用這個計劃（健美冠軍推薦的不是我寫的），這是個打基礎的計劃，，用這個計劃訓練3-6周，打好力量基礎才能進行下一步的分化訓練。這個計劃是每次把全身的肌肉群都練一次，每周3次，周1 3 5 或2 4 6進行，因為一個肌肉群鍛煉後必須恢復48小時才能再次鍛煉。還有就是在力量訓練後，跑步會收到非常好的減脂效果。等你適應了這個計劃，再寫新的好了。

部位 動作 組數 次數
腿 史密斯杠鈴深蹲 2-3組 12次
胸 啞鈴卧推 2-3組 12次
背 高位下拉 2-3組 12次
肩 啞鈴推舉 2-3組 12次
臂 啞鈴彎舉（2頭肌）2-3組 12次
三頭肌下壓 2-3組 12次
腹 仰卧起坐 2-3組 12次
跑步 30分鍾

2 家裡
對啞鈴,在加一個平板凳(也可以用比較窄的桌子代替),基本可以鍛煉到全身的肌肉。
禮拜1 胸 三頭肌
平板（沒有平板凳可以找個窄點的桌子）啞鈴卧推 2-3組 每組12次
仰卧飛鳥 2-3組 每組12次
啞鈴仰卧屈臂上提/俯卧撐 2-3組 每組12次
啞鈴頸後單臂屈伸 2-3組 每組12次
俯立臂屈伸 2-3組 每組12次
跑步20-30分鍾

禮拜2 背 二頭肌 腹肌
單手啞鈴劃船 2-3組 每組12次
啞鈴提拉 2-3組 每組12次
啞鈴彎舉 2-3組 每組12次
錘式彎舉 2-3組 每組12次
仰卧起坐 3組 每組20-30次

禮拜3 跑步30-50分鍾

禮拜4 腿
啞鈴劍步蹲 2-3組 每組12次
啞鈴深蹲 2-3組 每組12次
手持啞鈴站立提踵 2-3組 每組20-30次
把啞鈴放在膝蓋上坐姿提踵 2-3組 每組20-30次

禮拜5 肩 腹 前臂
啞鈴推舉 2-3組 每組12次
啞鈴側平舉 2-3組 每組12次
啞鈴前平舉 2-3組 每組12次
仰卧起坐 3組 20-30次
啞鈴腕彎舉 2-3組 每組12次
跑步 20-30分鍾
禮拜6、日休息
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這里的動作名稱如果不明白，可以拷貝到BAIDU里搜索一下，一般都能找圖示

Ⅶ 關於鍛煉健身

做俯卧撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行卧推，是練胸大肌非常好的方法。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名）

Ⅷ 如何鍛煉健身

器械是死的，人是活的，不要拘泥於形式。我們的目的很明確，降低脂肪含量，增加肌肉的百分比。在健身房的話，跑步是必不可少的，之後最好做一些力量訓練，這樣能快速增加你的肌肉。其實晚上在家做做俯卧撐效果很好，每次盡自己的努力做到最大次數，每天做2~3次就好，一周下來就會有非常明顯的效果。
運動完最好是進行肌肉的放鬆活動。
希望對你有幫助。