① 用健身房的器械練胸肌該如何練呢,用什麼器械
首先,你得明確你的鍛煉目的:是想把胸肌練厚實,還是只是塑造一點胸形,或是具體發達胸肌的某一部分,還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後,就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如,用通常的俯卧撐,主練胸肌外側,對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果,只是想做一般的胸肌鍛煉,不用像專門的健美運動員一樣,那麼,該運動是最好的,最方便的,它不受場地,工具的限制,幾乎隨時隨地都可做。但如果,要求更高的話,就得用一些器械來練習,比如:卧推,需要杠鈴,卧推凳等。但它的可調性很大,握距不同,練的胸肌部位就不同。握距窄一點,練的部位越靠近內側,可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點,就可練,胸肌外側。還有,雙杠臂曲伸,對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有,仰卧飛鳥這個難度較大的動作,對整個胸肌發達很好。以及,在專用器械上練習蝴蝶機,都有效。但是,建議最好採用基本動作來練習,就是,卧推,俯卧撐,以及斜板卧推(練胸肌上部)。還有,引體向上,雖然主練背肌,但對胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是:「量力而行,循序漸進」。如稍有不慎,就會受傷,適得其反。還有適當的營養,與恢復都是重要的因素,不能馬虎。
② 關於健身練胸肌問題
正常你練胸肌,長肉也應該是長在胸上,你說你的肚子上沒肉,你是想讓肚子上長肌肉還是肥肉?長肥肉你每天多吃油膩的,含糖多的食物,烹飪方式盡量復雜,多坐著,少運動。要是想肚子上長肌肉,那體脂一定要低,多做卷腹,多練核心,吃清淡的把體脂降下來。
③ 健身房練怎麼練上胸
夾胸啊,主要是不怎麼知道你健身房有什麼器材。你可以去問一下健身房教練,讓他指導一下,然後記住動作要領,自己堅持練。教練指導一下是不收費的。
④ 健身如何練習下胸
下胸部的訓練有幾個比較常見的動作,雙杠臂屈伸,下斜各種推,下斜會導致大腦充血,新手容易在發力是眩暈,拿不穩重物
下斜發力模式比較奇怪,部分新手對於這種姿勢發力表示很困難。因此,我們可以使用雙杠臂屈伸去鍛煉我們的胸部下維。
⑤ 健身怎樣把胸練大
胸部,可謂是身材正面最受人關注的部位了。胸部如此重要,以至於很多時候,無論男女,胸部都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值,好看的胸不光要大更重要的是有型。
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⑥ 健身房練胸肌,最有效果的方法是練什麼多長時間能出型
前面已經介紹了胸部的肌肉,我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸,中胸,下胸,知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚,大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造,胸部的形狀更多是天生基因決定的,有的人是圓胸有的人是方胸,大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大,視覺沖擊是一樣的。
先從上胸部開始:
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域,一般來說,我們的上胸部都是較弱的,而下胸部的力量相對較大,所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練,當然下胸也不能忽視,下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1:正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率,也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導,重視關節功能,關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2:從上斜訓練開始
上斜卧推,可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始,這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維,以使其獲得比較大增長。
3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒
在上斜卧推的時候,推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推動作中,手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活,可以不用局限於一個角度,根據自己的感受去變換角度,多做離心收縮,目標肌肉刺激更好,注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作:
上斜杠鈴卧推:
目標肌肉:胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐於斜板櫈上,雙腳自然分開踩實地面,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,雙眼位於杠鈴的正下方,雙手全握杠鈴,握距是肩寬的1.5倍。
動作過程:吸氣准備,呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低於背部,小臂垂直地面,呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,重復動作,呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。
上斜啞鈴卧推:
目標肌肉:胸大肌上束和厚度
協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐於斜板上,雙腳分開,踩實地面,俯身雙手拳握杠鈴,將啞鈴放至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。
動作過程:吸氣准備,呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置,注意大臂平行於地面或略低於背部,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴平行於地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置,重復動作,呼吸速率2-4秒。
錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥:
目標肌肉:胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢:坐於平板凳上,雙腳自然分開踩實地面,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴放至大腿前側位置,保持挺胸,肩胛骨收緊,肩帶下沉,慢慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直。
動作過程:吸氣准備,呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,啞鈴不要相碰,同時平行於地面,吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開,主要大臂平行於地面或略低於背部,肘關節略低於肩關節,肘關節夾角100-140度,腕關節保持中立位,啞鈴平行於地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,重復動作,呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作:含胸,聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,肩外旋,
⑦ 健身房怎麼練胸肌腹肌
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⑧ 健身如何快速有效的練出胸肌
1、杠鈴卧推
為什麼要做?被稱為上半身鍛煉之「王」,杠鈴卧推能比任何其他胸肌鍛煉動作都要更被廣泛的採納。從施瓦辛格到李·哈尼(上世紀最偉大的健美運動員之一),平板卧推是一個最完美的胸肌塑造者。
2、啞鈴卧推
為什麼要做?雖然和杠鈴卧推非常相似,啞鈴卧推的好處是能增加每一個動作底部的運動范圍,另外,啞鈴卧推一般可以以多角度進行,可調節座椅,以幾個不同層傾斜度進行鍛煉(每個傾斜度對胸肌的鍛煉都會有不同的影響)。
3、負重屈臂
為什麼要做?通過移動整個身體的鍛煉,被證明能更好的激活中樞神經系統和更多的肌肉纖維,能達到鍛煉下部和外部胸肌的目的。
4、啞鈴飛鳥
為什麼要做?雖然卧推對於胸肌的鍛煉有著非常重要的作用,但不能因此而低谷啞鈴飛鳥的價值。它比任何卧推動作都能對胸肌肌肉纖維進行更多的拉伸,研究表明,在壓力下的肌肉拉伸,能激發多種新陳代謝,從而促進肌肉的生長。
5、曲臂上拉
為什麼要做?怎麼練胸肌?曲臂上拉會產生一個非常獨特的,從胸肌底部到頂部的拉伸,也有助於擴大肋骨。這是很多塑身者在鍛煉硬拉早期是採取的主要動作,因為它能很好的鍛煉胸肌側。
6、繩索夾胸
為什麼要做?這個動作能帶來「頂峰收縮」的效應,能有效的激活肌肉生長。
7、史密斯機推舉至脖子
為什麼要做?只有肩部沒問題的人才能進行這個鍛煉。這也是鍛煉上胸肌的最好動作之一,他的拉伸非常強。
8、坐姿飛鳥
為什麼要做?這個動作能產生最大的拉伸,和應對壓力的頂峰收縮。通過調整座位的高低改變動作的主體,達到不同比例鍛煉胸肌的目的。
9、站地式推舉訓練器
為什麼要做?它的構造讓你感覺好像沒有重量一樣,介於啞鈴和杠鈴之間,而且能動作頂部時會產生「擠壓」。希望可以幫助你解決問題,有任何問題隨時咨詢我哦!
⑨ 剛開始健身如何練胸肌
建議身體較胖的朋友每天晚上五點到七點之間慢跑半個小時以上,接下來是增肌,對於胸肌,有器材的的朋友建議做啞鈴飛鳥,具體的介紹別人說過很多我就不說了,我這篇文章是教大家最基本的不要器材也一樣效果很好的方法,其實很簡答,就是俯卧撐,不要覺得失望,我有自己獨特的見解,接著看,其實像仰卧起坐、俯卧撐、引體向上這些傳統的增肌方法為什麼他們能流傳至今,因為他們是最實用也是最簡便的,很多人想快速增肌,就想找一些捷徑,其實這些傳統的方法是最好的方法,前提是你做得要科學,下面我具體說怎麼才能科學。
首先有兩點,第一,關於手的問題,很多人在做俯卧撐的時候喜歡把兩手手指張開指尖指向身體兩側,這是不科學的,因為這樣在做俯卧撐起來的時候你的手指甚至小臂會起到作用,為什麼有些人說自己一天做多少多少個俯卧撐依然沒有效果,其實不光俯卧撐,所有的鍛煉如果是為了增肌,那麼你就盡可能的只鍛煉那一部分肌肉,其他部分的能不用就盡量不用,個人認為胸肌其實是最難練的,因為沒有哪一項鍛煉可以僅僅用到胸部肌肉。手的正確姿勢,是除了大拇指外四指並攏,大拇指微張(是為了保持身體平衡),然後指尖向前。第二個問題,是兩手距離,我們大多數人做的時候是兩手與肩同寬,其實這樣只能鍛煉到三角肌(就是肩膀上的肌肉)和大臂肌肉,用到少量腹肌,胸肌是基本用不到的,正確的兩手距離,是你做俯卧撐下去時,當你的大臂與背在同一平面時,小比與大臂之間的角度是九十度,我這樣說可能有點抽象,樓主可以自己試試,體驗一下兩手的距離,這個距離做出來的俯卧撐鍛煉胸肌效果是最好的。
以上就是要注意的要點,接下來就是經典動作,下去再起來,下去到達大臂與背平行,起來的時候要把注意力放在胸肌上,感受那種胸肌用力的感覺,剛開始練的時候由於胸肌還不是很發達,可能感覺不到胸部在用力,堅持下去,慢慢的就會有感覺的。
接下來是頻率問題,其實這是一個很容易被忽略的環節,因為我們很多人鍛煉時都想急於求成,或者覺得一次不做的爬不起來就沒有效果,其實不是這樣的,有很多的科學數據需要注意,首先是每次的次數問題,這個別人給不了答案,你自己可以試試,按照我上面說的動作做,看自己累到筋疲力盡能做多少個(就是爬都爬不起來),以後做的時候心裡有數了,每次做到感覺不行了再加五到十個。第二是組數問題,建議每次三組,第一組可以預熱,第二組為了疲勞,第三組就增肌效果比較好了。最後是幾天做一次,這個我可以給出明確的答案,一般你第一次做了以後第二天會感到肌肉酸痛,那麼第二次什麼時候做呢?等你感覺肌肉不酸了,有點「大病初癒」的感覺時再做。另外還有就是上面說到的晚上做的問題,之所以選擇這個時間,是因為鍛煉完了以後可以充分休息,給肌肉足夠的時間讓它漲,千萬不要早上坐,因為早上機體剛剛蘇醒,容易受傷而且做完了可能一天肌肉都是沒勁的。
最後,請一定堅持下去,為了你自己即將出現的男性氣息,我能給你談到的就這么多,像我以前那篇腹肌文章一樣,全部是我的親身感受,沒有一個字是復制粘貼的,我相信你能完成自己的健身夢想,這樣我的這篇文章就有了存在的意義。祝樓主:鍛煉成功!