無器械健身

『壹』 求無器械健身鍛煉上身肌肉的方法

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

『貳』 怎樣在家裡進行無器械健身

周一：俯卧撐來(或雙杠臂屈伸自)：3組，8-12次：引體向上：4組，8-12次;400米變速跑。
說明：跑完400米為1組，若干次變速
周二：打籃球或踢足球，30，-40分鍾。
周三：休息
周四：俯卧撐(或雙杠臂屈伸)：3組，8-12次;引體向上：4組，8-12：欠;：三級蛙跳：5組;原地縱跳：4組，30次。
周五：打籃球或踢足球30-40分鍾。
周六：俯卧撐(或雙杠臂屈伸);4組，8-12次;400米變速跑：1組，若干次變速;高拾腿跑：4組，10米;屈臂懸垂舉腿：3組，15次。
周日：休息。

提示：
每周鍛煉3-4次，每次不宜少於30分鍾，不宜超過60分鍾。運動時間的長短和強度大小可根據身體反應靈活掌握。時間短運動量過小，達不到健身目的;時間太長，運動量過大，會導致身體疲勞，不利身體恢復，影響工作效率。

『叄』 無器械健身一周全身計劃

簡單點，俯卧撐 啞鈴彎舉 卷腹，上半身的肌肉就可以全部練到位，俯卧撐肩背三頭肌，練出寬肩厚背和粗壯的手臂，穿衣服很有型，啞鈴彎舉練二頭肌，20kg玩的順手二頭肌就不錯了，卷腹可有可無。
俯卧撐 啞鈴彎舉 卷腹交替做七八組，力竭，我習慣洗澡前做40分鍾，洗完澡睡覺。計劃對業余愛好者是越簡單越好，因為簡單計劃容易形成習慣，越復雜越難堅持，過不了多久就給自己各種借口。

『肆』 求無器械健身計劃

管住嘴邁開腿，。慢跑，（勻速跑），仰卧起坐。。量力而行，

『伍』 無器械健身可以練到什麼程度

這個取決於你的鍛煉強度和營養物質，每個人的體質不同相同的訓練出來的效果也不同。以前我每天五十俯卧撐加一百仰卧起坐，蛙跳籃球場兩個來回，雙杠撐二三十個，單杠上拉十幾個。慢跑早上兩公里晚上三公里堅持了五年，一直都是這個運動量也沒吃什麼蛋白粉體型如圖還是偏瘦，如果想要肌肉緯度增加必須要加到運動量和補充蛋白，我以前鍛煉的效果圖給你參考吧，祝好運！

『陸』 為什麼去健身房的人，看不起無器械健身

無器械好
健身房裡可以練出讓人羨慕的肌肉，但不是真的厲害，而且容易受傷。
無器械的話比較安全，但見效慢。
去看看囚徒健身這本書
這裡面對這方面介紹的比較詳細。。。

『柒』 求一個無器械健身方案

樓主應該聽說過「七分吃，三分練」吧？樓主的體質我見過很多，而且我的朋友中也有很多是這樣的體型，我想說的是問題不是出在練上，而是吃上；繼而問題就可能是腸胃有問題，或者其他內臟有問題，從中醫上講那就太多了。我有個朋友打籃球的，特別能吃，還細瘦細瘦的，他看的結果是「血燥」——至於是不是好中醫就不得而知了。所以我建議樓主有條件最好先看看自身有什麼問題，如果沒條件，就接著往下看。
如果沒條件，我的建議還首先是吃。樓主日常的飲食要提高熱量攝入，有可能的話，一天多餐，上午、下午和晚上加餐。如果要增肌，那無疑是要增加蛋白質的攝入——早餐的雞蛋和奶，中午的牛羊肉，訓練後的蛋白粉，睡前的酪蛋白（當然，沒條件就喝包奶吧）——這里加一點，鑒於不知道樓主的體質，如果喝奶拉肚子，或者耳朵起包等，那隻能用別的代替，如果是酸奶，就別和太多，會造成拉肚子——多喝些水，別讓不吸收的蛋白質增加腎的負擔。
訓練方面——毫無器械和物品的情況下的訓練方案如下：
減少有氧運動，每天以肌肉訓練為主，可以設計為：周一到周四、五肌肉訓練，（周五）周六耐力訓練，周日休息。如果樓主不想降低心肺功能，那兩種訓練一定要分開，因為絕對上講，增肌和減脂是沖突的。每天下午4-6點或者晚上7-9點時肌肉訓練的最佳時間。
訓練內容：無器械的手臂訓練內容包括俯卧撐，背後臂屈伸，反握引體向上和翻腕。俯卧撐採取寬、中、和窄距，同時手的位置可以前後略調整，手掌的方向也可以調整，我們要從不同的角度刺激三角肌，（當然還有胸大肌和肱三頭肌）；背後臂屈伸就是雙手置於背後做類似雙杠動作，凳子椅子床總是有的吧，我們用這種方法來主要加強肱三頭肌；置於反手引體向上，當然是為了練肱二頭肌，門框之類的地方應該也有吧；坐下來，將小臂置於大腿上，拿本書（或可握而有重量的東西）正反方向翻腕，來練習小臂。如此，手臂的肌肉我們差不多全包括了。
腹肌：仰卧起坐，卷腹，都只需要點地方，這是練上中腹肌，下腹肌，可以用提腿的方法。如果有引體向上的條件，就可以做懸掛提腿，否則就可以採用v字形的坐姿，來提腿，這樣下腹肌也可以比較好的練到。腹外斜肌做體側提拉，總有像樣的重物吧，抓住它，在體側用腹外斜肌的力量拉，即身體向另一側彎曲。
好了，這是我們能做的基本計較全的方案了。至此，我還是要強調吃，如果蛋白質跟不上，那麼可能不會增肌，反而會掉肌肉。

『捌』 求一個無器械健身計劃

鍛煉腹肌的話，建議你堅持有氧運動+力量訓練。
1.堅持每天不低於30分鍾的有氧運動（跳繩，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑樓梯也行（我碰到下雨的時候就是這樣）有氧運動的目的是消耗皮下脂肪。記住只有30分鍾或者更長的時間才會起作用，因為30分鍾內的有氧運動只是消耗你體內的蛋白質和水分等，沒有消耗脂肪。
2.堅持仰卧起坐，鍛煉腹肌。如果以前很少做的話建議前期每天做50個，以後再遞增。這個要配合跑步，因為仰卧起坐只能鍛煉腹肌彈性和力量，線條。如果不配合有氧運動消除脂肪的話你的腹肌就算很強也是看不見的。
另外建議多做俯卧撐。這是個上半身的很多部位都能鍛煉到的運動。胸肌，肋間肌，上腹肌等。而且你打籃球的話腰部力量也需要強，俯卧撐可以練到。
腿部訓練的話深蹲練大腿，可以背個有一定重量的包，以加大效果。小腿的話沒事多跳就行。最好不要用市面上的綁腿沙袋，那個效果不明顯，而且久了容易使肌肉偏下垂，線條不好看。

希望能幫到你。我是健身愛好者。

『玖』 無器械健身要注意什麼

首先要做好充分的熱身准備，然後因為是無器械健身，所以要保證動作的標准性，避免受傷。