健身運動處方

『壹』 制定健身運動處方的原則有哪幾個

針對你的情況，我認為在健身方面要制定一個能均衡、協調地發展你全身肌肉的負回重力量訓練計答劃，這個計劃主要包括如下3個方面：

①訓練內容：全身性的力量訓練，細分為胸背（卧推、飛鳥、俯卧撐、蝴蝶機夾胸等）、肩（頸上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、劃船等）、上肢（雙臂彎舉、頸後臂屈伸等）、下肢（負重半蹲、負重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、舉腿收腹等）。

②訓練量：從以上訓練內容中選擇10-12個動作（每個部位2-3個），每周重復訓練3-4次，每個動作重復3-4組，每組重復8-12次。

③訓練要求：動作規范（請健身高手給予指導），兩周變換一次訓練內容（每個部位仍是2-3個動作），注意訓練前的熱身和訓練後的拉伸。

在飲食方面，要加大對蛋白質的攝取量，每天保證攝入100克左右的蛋白質，如可以採取如下的飲食方案：主食7--8兩、牛奶250毫升、雞蛋3 個、魚蝦肉2--3兩、肉類2--3兩、豆腐3--4兩、蔬菜500克、水果400克。如果飲食達不到上述要求，每天訓練後或睡覺前還可以適量補充一些乳清蛋白粉，訓練前、後補充一些運動飲料。

『貳』 運動處方鍛煉主要是採用什麼運動

運動處方鍛煉主要是採用耐力性（有氧）運動、力量性運動及伸展運動和健身操。

一、耐力性（有氧）運動

1、耐生性（有氧）運動是運動處方最主要和最基本報運動手段。在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用於心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防，以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能。

在健身、健美運動處方中，耐力性（有氧）運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。

2、有氧運動的項目有：

步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、自行車、功率自行車、步行車、跑台、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運動等。

二、力量性運動

1、力量性運動在運動處方中，主要用於運動系統、神經系統等肌肉、神經麻痹或關節功能障礙的患者，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中，通過有選擇地增強肌肉力量，調整肌力平衡，從而改善軀乾和肢體的形態和功能。

2、力量性運動根據其特點可分為：

電刺激療法（通過電刺激，增強肌力，改善肌肉的神經控制）、被動運動、助力運動、免負荷運動、主動運動、抗阻運動等。抗阻運動包括：等張練習、等長練習、等動練習和短促最大練習等。

三、伸展運動和健身操

1、伸展運動及健身操較廣泛地應用在治療、預防和健身、健美各類運動處方中，主要的作用有放鬆精神、消除疲勞，改善體型，防治高血壓、神經衰弱等疾病。

2、伸展運動及健身操的項目主要有：

太極拳、保健氣功、五禽戲、廣播體操、醫療體操、矯正體操等。

四、運動處方的生理作用

1、運動處方對心血管系統的作用

運動處方主要是採用中等強度的有氧代謝為主的耐力運動。正常情況下，有氧運動對增強心血管系統的輸氧能力、代謝產物的清除，調節做功肌肉的攝氧能力、組織利用氧的能力等有明顯的作用。按運動處方鍛煉可使心率減慢，血壓平穩，心輸出量增加，心血管系統的代償能力增強等。

2、運動處方對呼吸系統的作用

實施運動處方可增強呼吸系統的通氣量、攝氧能力，改善呼吸系統的功能狀態。

3、運動處方對運動系統的作用

實施運動處方可增強肌肉力量、肌肉耐力和肌肉協調性保持及恢復關節的活動幅度，促進骨骼的生長，刺激本體感受器，保存運動條件反射，促進運動系統的血液和淋巴循環，消除腫脹和疼痛等。

4、運動處方對消化系統的作用

實施運動處方能促進消化系統的機能，加強營養素的吸收和利用，增進食慾，促進膽汁合成和排出，減少膽石症的發生，促進胃腸蠕動，防治便秘等疾病。

5、運動處方對神經系統的作用

實施運動處方能提高中樞神經系統的興奮或抑制能力，改善大腦皮質和神經—體液的調節功能，提高神經系統對各器官、系統的機能調節。

(2)健身運動處方擴展閱讀：

制定運動處方

1、運動目的

通過有目的的鍛煉達到預期的效果。由於各人的情況千差萬別，運動處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。

2、運動項目

在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目關繫到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目，要考慮運動的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運動條件，如場地器材、餘暇時間、氣候等；還要結合體育興趣愛好等。

3、運動強度

是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鍾的心率次數來表示大小。一般認為學生心率：120次/min以下為小強度，120～150次/min為中強度，150—180次/min或180次/min以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動後10s脈搏X 6，就是lmin的運動強度。

參考資料來源：網路-運動處方

『叄』 求健身運動處方的含義，以及實施步驟。這是體育作業，要交的啊，望各位多多幫忙，在下感恩不盡！！！！！

運動處方：指根據鍛煉者的需要，按照其健康狀況、身體機能和技術水平，運用科學原理，以處方的形式所制定的量化的運動方案。

制定運動處方的步驟
1、了解鍛煉者的基礎情況
這是制訂運動處方最基礎的依據，包括性別、年齡、職業、疾病史、身體鍛煉習慣和現狀以及睡眠、食慾等。
2、健康診斷
通過健康診斷，了解鍛煉者的健康狀況，為制訂運動處方提供准確依據。可採用醫學檢查診斷健康，如有近期的身體檢查證明，可直接應用。
3、運動負荷實施
這是對鍛煉者身體機能和運動承受能力的檢測和評定。一般要進行安靜狀態和在定量負荷狀態下的生理機能測試。主要測試指標有安靜心率、血壓、運動時最大吸氧量等。定量負荷多採用「遞增負荷運動試驗」，這是利用活動平板或功率自行車等進行的測試。
4、體力測定
這主要是對鍛煉者的身體素質狀況進行檢查評定。測定的內容包括身體各部分的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等。
5、制定運動處方
在完成上述調查、測定及結果評價後，可依據身體鍛煉的原則、方法，根據鍛煉者的實際情況制定包括運動項目、運動強度、運動時間、運動頻率等內容的鍛煉方案。
一次鍛煉的時間通常為45分鍾，其內容分三部分，即准備部分、基本部分和結束部分。准備部分時間約5—10分鍾，一般採用活動強度較小的步行、慢跑、伸展性體操或太極拳等，目的是使機體由安靜狀態逐漸過渡到適應運動強度較大的運動的狀態；基本部分是運動處方的主項活動，其運動內容應緊扣鍛煉目標，如為了發展心肺功能(增加耐力)，則採用達到靶心率的有氧運動(如跑步、騎自行車等)，並至少維持幾分鍾以上；結束部分約5分鍾以上，通常做一些放鬆體操、散步或自我按摩、牽拉練習等，目的是防止因緊張運動之後突然停止，而血液集中於四肢，回心血量銳減，而產生的「重力性休克」，導致腦貧血而發生休克症狀。
6、實施鍛煉方案
實施鍛煉方案是指按照運動處方進行鍛煉。值得注意的是，在鍛煉一個時期以後(約4-6周)，應該再進行身體健康檢查及運動負荷和體力測定，目的有二：一方面是用以評價運動處方鍛煉的效果；另一方面可以根據鍛煉中的實際，提供反饋信息，修改、調整出新的運動處方，控制鍛煉過程，從而保證健身鍛煉過程與身體狀況相適應，取得理想的鍛煉效果。

貴師大體育學院

『肆』 誰能幫我制定一份健身運動處方

首先 健身是不能著急 其次飲食很重要 在訓練結束後大量補充高蛋白食物 最後 冰楓（內原創答案 請勿復容制）為你推薦訓練計劃 第一天 二頭肌和三頭肌 (每個肌肉用3個動作訓練 一個動作做5組 每組12次 一下所有動作都與此相同） 第二天 胸部肌肉和肩部肌肉 第三天 背部肌肉和腿部肌肉 然後依次循環 每個肌肉都得到兩天的休息時間 休息是非常重要的 其實在休息的時候才是真正長肌肉的時候 腹肌和慢跑是每天都要進行的 先慢跑熱身最後一項訓練是腹肌 祝你早日擁有好的身材 有什麼問題可以繼續問我

『伍』 名詞解釋~健身運動處方

健身運動處方：根據健身體育從事者的身心條件和特點，以處方的形式確定體育鍛煉內容、生理負荷量、運動強度、持續時間、鍛煉頻率等，以發展身體，增進出口健康，增強體質為目的。

健身運動處方是針對個人的身體狀況而採用的一種科學的定量化的體育鍛煉方法。運動強度、運動時間和頻率是制定和實施運動處方的關鍵因素，對於獲得最優化的健身效果起著積極的促進作用於。

在實施過程中，根據年齡、性別、體質狀況及身心特點的不同，做到個別對待，自監自控，全面鍛煉，負荷適宜，循序漸進，持之以恆，以達到發展身體，增強體質，增進健康，終身受益之目的。

(5)健身運動處方擴展閱讀：

注意事項：

1、根據自身的身體狀況，確保運動處方的有效原則和安全原則。

2、運動時若出現上身不適，運動中無力、頭暈、氣短，運動中或運動後關節疼育或背痛等，應停止訓練,進行放鬆訓練。

3、要求做充分的訓練准備，力量練習前、後應做充分的准備活動及放鬆整理活動。

4、在運動前、中或後，可適當增加飲食，以避免出現低血糖等。

5、運動時保持正確的身體姿勢。

『陸』 求一份大學生健身運動處方

網上看的，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，，運動處方是針對個人的身體狀況而制定的一種科學的、定量化的周期性鍛煉計劃。即根據對鍛煉者所測試的實驗數據，按其健康狀況、體力情況及運動目的，用處方的形式制定適當的運動類型、強度、時間和頻度，使鍛煉者進行有計劃的周期性運動的指導方案。根據運動目的的不同，分為健身運動處方、健美運動處方、競技運動處方和康復運動處方等。[1]
本文以當代在校大學生為研究的對象，這就決定了不可能以個體為單位進行健身處方制定前的健康狀況、體力水平和運動能力的測試。只能根據目前在校大學生的普遍現狀對症下葯。本文所論述運動處方是以提高大學生身體素質為目的的健身運動處方。
一、制定大學生健身運動處方的必要性
1.體育乃德育、智育之基
毛澤東同志在早年的《體育之研究》一文中曾提出：「……體者，載知識之車而寓道德之舍也。……體育於吾人實占第一之位置。體強壯而後學問道德之進修勇而收效遠」。[2]可見，體育在他看來是德智之本，只有具備良好的身體素質，才能夠勝任工作和學習，是第一位的。
蘇聯教育學家蘇霍姆林斯基也指出：學生的「精神世界的多面性——對提高道德、智力、情感和美感方面的需求與愛好——取決於身體的發展、健康與勞動的協調一致」。「體育是使人的精神生活充實和文化知識豐富的起碼條件」。[3]這貫穿了蘇霍姆林斯基的一個基本思想，即學校體育和學生的身體健康是學校教育的前提和基礎。
2.大學生身體素質狀況堪憂大學生身體素質呈逐年下降趨勢。[4]
3.當前學校體育構成不能滿足大學生提高身體素質所需
當前學校體育的構成。當前學校體育的主體部分是體育課教學。課外體育活動是體育課教學的延伸和補充。課外體育活動包括全校性和年級性活動、體育協會、個人鍛煉等形式。
體育課在傳授體育技能和提高身體素質方面發揮著重要的作用，但體育課的時間是有限的，一般高校每周只有一次約1.5小時的體育課，可以想像，每周只憑1.5小時的體育課來達到提高身體素質的目的，作用是微乎其微的。大型的課外活動的目的是單純的，一般是以爭取集體榮譽為目的，每學期只有一到兩次，它的覆蓋面也是很小的，只有那些具有體育特長的學生才會參與，所以是有很大局限的。體育協會和自發的個人鍛煉對提高身體素質的作用是最明顯的，但它也有自身的缺陷，如項目單一，缺乏指導等，使得參與者覆蓋面亦不甚廣。
4.大學生體育運動具有單一性和盲目性
實地觀察可以發現，大學校園內學生的體育活動項目主要集中在籃球和足球乒乓球等項目，下午籃球場和足球場往往人滿為患而其它如排球、羽毛球、網球等場地卻是門可羅雀。這說明大學生的體育運動是單一的。
對某班學生調查發現，學生對所參與的體育運動項目的常識不甚了解，規則、技術、戰術更是知之甚少。他們的愛好僅僅停留在較為膚淺的層面，並沒有一個長期的，為提高身體素質而鍛煉的計劃。因此說，大多數大學生的體育鍛煉具有一定程度的盲目性。
二、制定大學生健身運動處方的條件
1.體育課已基本完成運動技能的傳授
當今大學本科體育課程一般開設兩學年，每一學年學習一門體育技術並進行考核。這符合教育部提出的使學生「掌握兩項體育技能」的要求。[5]經過兩年的體育課學習，學生基本掌握兩項體育技能，為以後的自我鍛煉打下了良好的基礎，為有計劃的鍛煉創造了條件。
2.大學的硬體環境為大學生自我鍛煉提供了便利的條件
在當今大學擴建的形勢下，高校告別了原先一下課就如同集市一般的擁擠場面，取而代之的是地廣人稀、略顯冷清的校園環境。但同時，學校運動場地隨之也擴大不少。除去正規的體育場地，其它可以進行鍛煉的潛在運動場地也處處皆是。因此，學校佔地的激增為學生從事自我鍛煉提供了良好的硬體條件。
三、大學生健身運動處方實例
1.宏觀結構：低強度化的競技體育項目+綿緩運動項目
競技體育項目指具有規則和正式比賽，被國際認可的體育項目，如各種球類、田徑類等項目。[6]而綿緩運動是指「以綿長柔緩為基本運動特徵的較長時間的低強度運動，是適度負荷運動之一族，包括導引運動、太極運動和舞武運動。」[7]在這其中，為大學生所最為熟悉的就是太極拳，也是諸多高校體育課教授的運動技能之一。二十四式太極拳具有高度的普及性，即使沒有學過的學生也可以通過書本，視頻等在較短的時間學會。
2.舉例
「二十四式太極拳+籃球」健身運動處方
（1）運動目的：改善心肺功能，增強體質。
（2）運動形式與方法：二十四式太極拳一般採用整套練習的方法。其方案如表1：

表1二十四式太極拳鍛煉方案
打籃球可採用練習、半場比賽、全場比賽等形式。其方案如表2：

表2籃球鍛煉方案
負荷強度：運動強度是單位時間內的運動量。是運動處方「量化」的核心，而運動量是取得鍛煉效果與安全性的關鍵。評定運動強度的指標比較多，但我們最常用的還是以心率來確定，主要有年齡減演算法:運動適宜心率=180(170)—年齡。凈增心率計演算法:運動後心率—安靜時心率≤60次min，為強運動量；≤40次min，為中運動量；≤20次min,為弱運動量。為了較精確地確定適宜心率，需做極限或症狀限止性運動試驗以確定最大心率，然後取最大心率60%~65%為運動適宜心率。[8]
運動時間、頻度與時間帶[1]
運動時間：對於身體健康且經常鍛煉者，每次持續運動時間在20~40分鍾，至少15分鍾。對從未參加過運動鍛煉或身體虛弱者，鍛煉初期每次運動時間可適當減少，待身體適應後再逐漸增加每次運動的時間，直至達到要求的限度。對於以減肥為目的者，可適當延長運動時間，一般不少於40分鍾。
運動的頻度：一般採用每周三次或隔日一次較好，每周運動總時間不得低於80分鍾。
運動的時間帶：因人而異。一般建議在早晨進行太極拳鍛煉，而在下午課外活動時間進行籃球鍛煉。
（5）制定大學生健身運動處方的注意事項：一、做好准備活動；二、冬季注意防寒；三、患病時注意休息。

『柒』 根據自己的身體情況制定一份健身運動處方

健身運動處方：

規定自己一個星期裡面要練習四次才可以，而且要規定自己每一次所花費的時間要在半小時左右。

1、星期一的時候，花十分鍾去原地跑步，並且做六十個俯卧撐，可以分組做，一組做三十個，還有九十個下蹲起，六十個仰卧起坐、仰卧舉腿。

2、星期二的時候，原地進行空手的跳繩練習十分鍾，六十個仰卧撐，六十個反向兩頭翹，六十個仰卧起坐、仰卧舉腿。

3、星期三的時候就給自己適當的休息，這樣才可以不用讓自己太過於勞累。

5、星期四、五的時候就要繼續重復星期一、二的動作。

6、最後，可以根據自己實際的運動情況來給自己的個人健身運動處方上慢慢的加量，如果可以的話，可以把自己的飲食加到個人健身運動處方。

不用完全按照上面制定的個人健身運動處方來進行，因為除了上面的這個個人健身運動處方之外，可以根據自己的實際情況來給自己制定一個屬於自己，並且適合自己，對自己有幫助的個人健身運動處方，在鍛煉的過程中也不要著急，慢慢來，持之以恆才重要。

(7)健身運動處方擴展閱讀

運動處方的作用：

1、運動處方對心血管系統的作用

運動處方鍛煉可使心率減慢，血壓平穩，心輸出量增加，心血管系統的代償能力增強等，但注意在有心臟疾病的情況下要慎重，如：在兒童中常見的先天性主動脈瓣狹窄，運動後易出現疲勞，有氧運動能力降低。若勉強運動可發生昏厥、胸痛，少數甚至發生猝死。

2、運動處方對呼吸系統的作用

實施運動處方可增強呼吸系統的通氣量、攝氧能力，改善呼吸系統的功能狀態。

3、運動處方對運動系統的作用

實施運動處方可增強肌肉力量、肌肉耐力和肌肉協調性保持及恢復關節的活動幅度，促進骨骼的生長，刺激本體感受器，保存運動條件反射，促進運動系統的血液和淋巴循環，消除腫脹和疼痛等。

4、運動處方對消化系統的作用

實施運動處方能促進消化系統的機能，加強營養素的吸收和利用，增進食慾，促進膽汁合成和排出，減少膽石症的發生，促進胃腸蠕動，防止便秘等疾病。

5、運動處方對神經系統的作用

實施運動處方能提高中樞神經系統的興奮或抑制能力，改善大腦皮質和神經—體液的調節功能，提高神經系統對各器官、系統的機能調節。

『捌』 全球公認最先進的有氧健身運動處方的制定方法

凡是不以運動為基礎的減肥、減脂，均是偷換概念！脂肪的消耗和抑制增長是需要運動回來消耗多餘脂肪，從答進食的結構和量上進行調整和控制，才能達到減肥、減脂的效果。想走其他捷徑，除非你能承受給你身體帶來的惡性傷害！很多減肥葯是麻醉你的五臟六腑再添增加一些瀉葯成分，自己就可以想一想這樣長期以往你的身體機能會怎樣？
很多減肥葯、減肥茶、減肥咖啡、按摩、埋線等等吧，他們短時間讓你看到的是體重的變化，而不是體脂的變化。這句話怎麼講的呢？就是短時間內讓你通過排出大量體液，使你有一種假象來蒙蔽自己認為自己瘦了，其實是失去體液造成的。體內的脂肪其實一點兒也沒少，反而在停止使用類似的葯物以後，身體自我修復機能開始發揮作用，讓你快速補充水分和食物。這樣就會造成短時間內體重和體脂的飆升，這就是常說的反彈。這種反彈對身體和心臟的負荷是非常大的。大家還是不要用自己的身體做實驗啊。

『玖』 適合自己的一份健身運動處方

適合是得去講究相對的。我們都不清楚你身邊的環境又怎麼能給你制定方法？
其實如果是真的想做運動是不必去健身房和有很多器材的。部隊裡面的兵有那麼多工具么？再不是就建築工地那些農民工。其實普通人要運動練肌肉只需要一副啞鈴就可以了。我是在每天晚上洗澡之前都做上半個來小時的運動的。這習慣能在你保持開一個季度以上就會感覺得到自己的身體健康素質有明顯的提高的。（現在這個時代是保重身體等於孝順錢包啊。）運動做得自己滿身是汗怕啥？反正都得去洗澡。大白天的你不可能一身大汗的到處跑吧？如果是這樣的話你能舒服么？如果你要參考參考我的運動項目可以看看我之前對別人的回答的。（我騙你幹嘛？我去騙你又沒好處。）

『拾』 健身運動處方的定義是什麼

對從事體育鍛煉者或以健康為目的的各種人群，根據醫生的醫學檢查結果，體力檢查結果，運動經歷和健康狀況等特點，結合生活環境條件和運動愛好等個體特點，按各自的健身目的，以處方的方式，規定適當的運動內容，運動強度，次數，頻度，並指出運動中的注意事項，經常進行效果評價，以便有計劃地進行鍛煉，從而達到增強體質，增進健康，防病治病的目的，此類處方稱之為健身運動處方。