健身臀

1. 我是女生，健身臀部練習是一天一次還是兩天一次，每天只堅持半小時部到

臀部練習在家也可以，一天一次就夠了

2. 中國女生健身屁股有多性感

這個因人而異，同時也因觀看者的感受而異。

3. 健美屁股，使屁股豐滿些

這套臀部肌肉練習操，可幫助您把臀部的肌肉綳緊，使臀部肌肉結實而有彈性，再現您矯健的身姿。

①身體直立，雙腳並攏。左腿向前彎曲90度，右腿向後成弓步。以左腿為支點用臀部肌肉的力量向下壓，然後再換右腿，雙腿交替各做8次為一組。休息5—10秒後，再做3組。

②俯卧，慢慢抬起彎曲跪在地上的雙腿，盡可能抬得高一些。做3組，每組16次，逐漸加大運動幅度。中間可休息5—10秒。

③仰卧，雙腿墊高，比如說，把腿放在低凳上。綳緊臀部肌肉，抬高骨盆，慢慢數到8，恢復原狀。休息5—10秒後再做3組。

④肘彎和膝蓋著地，慢慢抬起再放下彎曲的腿，腰部挺直。雙腿交替各做32次，休息5—10秒後再做1組

4. 有什麼練平臀部的方法，以前健身屁股太翹了

停止訓練，臀大肌萎縮就下去了。

5. 女生健身臀部出現很多生長紋

你好，根據你的情況描述大腿臀部生長紋，如果都已經變白了，其實已經穩定了，再治療使用，最新的技術也只能稍微改善些。肯定沒有有些私人醫院的廣告宣傳那麼好。

6. 如何健美臂部肌肉和腹部肌肉

肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。

7. 健身臀部怎樣練圖片

健身臀部的步驟/方法：

1、我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重復此動作3組20次。

2、側卧在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重復2組20次。

8. 一個女的在家健身屁股翹的很高然後來了一個小夥子

一腳踹過去。

9. 健身臀部彈力帶的作用

彈力帶有不同種來類，不源同用法。
你說的應該是深蹲時用彈力帶。這個時候是輔助達成動作規范的作用。
簡單點說，就是它使你深蹲的時候避免兩膝內扣，主要作用就是保護膝部關節。
當然，動作規范，訓練水平提高了，肌肉增長可能快一些。但並不能說這玩意兒能幫助你肌肉變得更強壯。
相反，腿部或髖部力量弱的人（特別是女性）更適合用這種輔助裝置。

10. 臀部可以每天都練習嗎

可以，如果真是想練習臀部，那就得每天都練習，這樣才能提臀塑性：

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位於臀中肌深層。
一、俯卧直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

1. 雙腿綳直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

二、站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。

1. 背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳後跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鍾，退讓性還原。

三、仰卧橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

1. 上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。

3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

四、仰卧頂臀：和仰卧橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深

1.准備姿勢：仰卧，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。

2.呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重復跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

4.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。

5.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鍾。

6.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。

五、跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。

1. 動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。

2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。

六、綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。仰卧腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。

(10)健身臀擴展閱讀：

• 臀部的訓練，除了擁有翹臀身材之外，還能刺激身體分泌更多的生長類激素，對整體健身是非常有益的。想要臀部有型，也需要配合多動作練習，從各個角度去刺激臀部肌肉增長。

• 臀腿訓練的好處？

  除了上面說的增加身材美感，對健身收益有幫助之外。還能促進下半身的血液循環。大家知道，臀腿部是身體上比較容易堆積脂肪的部位，主要原因就是長期的久坐，缺乏運動，造成臀部，下肢的血液不夠流暢，血液循環難以觸及的地方，就是容易堆積脂肪的地方。

• 通過力量訓練，可以讓血液更多的流向臀部，腿部，減少了脂肪堆積的可能性。對於保持減肥成果，有著非常重要的作用。對於新手來說，臀腿部的訓練通過徒手訓練（也就是自重訓練）就能起到很好的效果。

• 一套目前臀腿部比較流行的練習，每天12-15分鍾，在家裡徒手練習，堅持30天就能有你想要的效果。

• 畢竟很多女孩子害羞，身材還沒有練到滿意的時候，去健身房這種公眾場合鍛煉，心裡難免會自卑，害羞，通過這套課程在家裡偷偷練習，1個月後，就可以閃耀朋友圈了！

• 如果你有一定的臀腿基礎了，可以通過下面這組啞鈴負重訓練，強化自己的臀腿身材！9個動作臀腿力量訓練！好身材從下半身開始！

• 一共9個動作，每個動作12-15次，一共做4組！

  臀腿訓練動作一：雙手放於胸前，下蹲起來，重復操作，同時別忘了提拉啞鈴。

• 臀腿訓練動作二：雙腳分開一米遠，上身彎曲，用頭部像大腿靠攏！雙臂同時上下拉伸啞鈴。

• 臀腿訓練動作三：左腳向前邁出彎曲，右腳向後墊高，身體前傾做弓步姿勢，左手向下伸直，握住啞鈴下蹲。（兩腿前後交替練習）

• 臀腿訓練動作四：兩腿前後交替，做弓步下蹲。

• 臀腿訓練動作五：左腿向後伸直，身體前傾，同時左手握住啞鈴與身體同時向下前傾向下拉伸。（兩側換邊交替練習）

• 臀腿訓練動作六：左腿向右後方反復邁步，雙手垂直，右手握住啞鈴。（兩側交替練習）

• 臀腿訓練動作七：右腿膝蓋半跪於地面，雙臂伸直支撐地面，左腿彎曲向空中反復換邊操作。

• 臀腿訓練動作八：基本姿勢同上，左腿彎曲向左上方邁出，反復練習。（換邊交替）

• 臀腿訓練動作九：背部平躺在瑜伽墊上，手掌和腳掌合十在一起，兩手握住啞鈴至小腹上方，腰腹反復上挺，重復操作。