一周健身計劃表

『壹』 健身房一周訓練計劃

既然你在健身館鍛煉，我給你一套基本方案，如果你不懂，你可以問一下教練，請她演示一下動作。我相信他會示範給你看的，
第一天，胸部，肱三頭，
胸部；平板杠鈴推舉，4-6組，每組8-12個，組間休息90秒。
上斜板45*啞鈴推舉，4組，每組8-10.組間休息1分鍾。
平板啞鈴仰卧飛鳥，4組，每組10-15個。組間休息1分鍾。
肱三頭；平板仰卧杠鈴曲臂伸，4-6組，每組8-10個，組間休息1分鍾
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，《雙手托住一個啞鈴》
高位繩索下壓。4組。每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉是在龍門架，也叫大飛鳥機》
第二天，背部，肱二頭，
背部； 高位坐姿繩索頸後下拉，4-6組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
硬拉，4組，每組4-8個，組間休息2-3分鍾，
坐姿繩索劃船，4-6組，每組15-20個，組間休息90秒，
肱二頭， 站姿杠鈴彎舉，4組，每組8-12個，組間休息40秒，《可用直杠和曲剛2種，自己選擇》
站姿啞鈴雙手交替彎舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾
第三天，肩部，腿部，
肩部，站姿杠鈴胸前推舉，4組。每組8-10個，組間休息1分鍾，
坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿雙手啞鈴飛鳥，4組，每組竭力，組間休息1分鍾，
腿部，杠鈴頸婚後深蹲。4組，每組6-10個，組間休息2-3分鍾，
坐姿腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股四頭》
俯卧腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股二頭》
以上鍛煉的第二天安排一次30分鍾慢跑有氧，提高耐力，減掉脂肪，《我說的很仔細，每個動作寫的很仔細了，要是教練在看不懂··那他就不配在做著個職業》
平時多吃高蛋白，豆製品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保證8小時，那你3個月下來，就有完美，令人羨慕的體型了！

『貳』 一周健身計劃

恭喜你在合適的年齡選擇了正確事。首先，澄清一下概念，實際上所謂的減肥是減內脂，而不是容減體重。第二，減脂和增肌，在一定的時間內要有所側重。以哪個為主要看你是否能忍受目前自己的體型，如果能夠忍受，先選擇增肌，然後在減掉脂肪。如果不能忍受，那就先減脂，然後再增肌。第三，根據選定的側重點，採取不同的健身手段。如果減肥為主，可以以有氧運動為主，比如健美操，搏擊操，動感單車，跑步等，每次持續40分鍾以上。如果以增肌為主，那就以器械為主，盡量減少有氧。最後，一旦開始健身，就要循序漸進，以每次交往了感覺滿身舒爽為目的，從而讓自己更容易堅持下去。不要去了就玩命練習，然後渾身酸疼，幾天後就不敢去了。健身要和吃飯一樣，一輩子不停歇，當然沒有吃飯頻繁，一周三五次就可以了。

『叄』 一周健身計劃怎麼安排

可以按照個人的作息習慣，或者是鍛煉習慣以及結合飲食習慣進行調整。
如按照訓練安排來說，如果只是健身新人，並沒有什麼健身運動的經驗，那可以選擇安排一周運動四天到五天為一個周期。運動的具體內容就挑選適合你自己的，每次運動時長不低於半個小時，或者是一天運動時長不能低於一個小時左右。再結合飲食習慣進行調整就比較安排全面了。
當然，制定健身計劃主要看目的是為了什麼，有些人是為了增肌，有些人是為了塑形，有些人是為了減肥，最好就是按照自己的目標來進行運動安排，這樣才會比較合理明確的進行運動最後達到效果。
如果自己還是實在沒有什麼頭緒，那建議下個軟體keep，裡面有針對個人定的運動計劃安排，訓練時間及內容都有方案可以進行選擇，而且比較靈活，會比較適合自定健身機會的人群。

『肆』 求一星期為周期的健身計劃

一個星期鍛煉五次，每天鍛煉之前 熱身兩組
星期一 胸部
飛鳥（啞鈴或者器械） 組數 三組 ，次數10次
上斜卧推 4組 次數10次
器械夾胸 4組 次數10次
平板卧推 4組 次數8-12次
最後做幾組 俯卧撐 每組都力竭
星期二休息

星期三 肩
坐姿啞鈴側平舉 5組 10-12
坐姿啞鈴推舉 4組10-12次
俯身飛鳥 4組 12次
啞鈴前平舉 4組 10-12次

星期四 手
採用超級組
也就是 練完肱三馬上練肱二，這樣刺激才夠
站姿彎舉 -啞鈴雙臂頸後屈伸 8-12次 每個動作4組
坐姿交替彎舉- 啞鈴單臂頸後屈伸 8-12次
俯身集中彎舉-仰卧臂屈伸 8-12次

星期五休息，

星期六 背部
頸前下拉 4組 10-12次
硬拉 3 組 8次
T杠劃船 4組 10-12次
坐姿低位劃船 3組 10-12次
背屈伸 3組 力竭

星期天 腿部
腿屈伸 5組（包括熱身2組）12-15次
深蹲 4組 8-12次 遞增
剪蹲 3組8-10次
俯卧腿彎舉 3次12次
行進箭步蹲 2-3次 30-40步

多注意休息 多注意營養
多攝入蛋白質 （建議補充雞肉，牛肉和豬肉）
多喝水
至於腹部脂肪堆積過多的問題
你可以在力量訓練後，加上50分鍾的有氧，
只有全身的脂肪減下去之後，腹部的肌肉才會顯出來
鍛煉腹肌的訣竅，全程緊張，慢舉慢放，注意目標肌肉的灼燒感，
一個星期鍛煉三個腹部是允許的

『伍』 一周健身計劃

1、173CM，標准體重應該在68KG左右，你瘦了。但年齡還小，在長身體的時期，注意飲食，這很重要。
2、一副啞鈴可以讓你得到適當的量的鍛煉，有利於增強你的胃吸收能力，從而營養吸收率得到提升，利於肌肉的成長。
3、增肌要把握在最短的時間里，達到鍛煉的效果，然後進行合理的補充。飲食方面生活習慣方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大范圍的指引。
一個有效的健身計劃,應該包括
1/健身前的准備活動
2/健身動作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動作等.
3/每個動作應該注意的事項,適當的圖片展示及視頻展示,及多少組數,個數,組間休息,及強度的控制等.
4/健身後的放鬆
5/健身後的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.
6/生活習慣方面的配合,
良好的生活習慣,從而養成一個良好的健身習慣.
你自己看看你現在所用的鍛煉計劃,是不是包含這幾個方面呢.一個有效的健身計劃不是網上復制一下就成的,一個有思想的健身回答者不會那麼容易
就寫出一個健身計劃,健身計劃是要適合自己的才是最有效果的.從自己的各方面的詳細資料出發,然後針對性的制訂出適合健身計劃,才能達到事半功
倍的效果.
針對以上的，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。

『陸』 如何安排一周的健身計劃

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯卧撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上），啞鈴劃船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。

上面是具體鍛煉動作，下面是一周安排：
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

『柒』 求一個一周六天的健身計劃

第一天 下午：腰腹
健腹輪健腹4x20+負重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧負重扭腰轉體4x40+站姿杠桿扭腰轉體4x50
仰卧蹬車轉體4x30+雙手交替觸膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撐後抬腿4x20
側支撐挺腰3x20（左右輪流進行）+側仰卧卷腹3x15（左右輪流進行）
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
單杠直臂屈膝上抬腿4x12+仰卧抬腿4x15

晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠鈴推舉，重量40kg-80kg遞增，次數15-12-10-8-6遞減，共5組
史密斯機仰卧推舉，重量70kg-40kg遞減，次數8-10-12-15遞增，共4組
坐姿推胸，重量35kg-50kg遞增，次數15次，共4組
啞鈴仰卧推舉，重量25kg（健身房最重的只有25），次數15次，共4組
啞鈴/拉力器仰卧飛鳥，重量15kg，次數12次，共4組
拉力器夾胸向前伸，重量20kg，次數15次，共4組

第二天 下午：腿部
坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg遞增，次數15次，共5組
俯卧腿彎舉，重量35kg-50kg遞增，次數15-12-10-8次，共4組
腿舉，重量130kg，次數30次，共3組
史密斯機深蹲，重量80kg，次數12次，共4組
史密斯機站姿提踵，重量60kg，做至力竭，共3組
杠鈴直腿硬拉，重量50kg，次數12次，共4組

晚上：手臂
二頭肌
杠鈴站姿窄/寬握臂彎舉，10kg30次做2組，20kg24次做1組，30kg18次做1組，共4組（每組低位、中位、高位各10、8、6次）
坐姿上斜啞鈴交替臂彎舉，重量7.5kg-15kg遞增，次數15-12-10-8遞減，共4組
站姿啞鈴交替胸前垂式臂彎舉，重量20kg，次數10次，共3組
站姿啞鈴單手托肘臂彎舉，重量10kg，次數12次，共3組（左右輪流進行）
杠鈴坐姿托肘臂彎舉，重量同站姿杠鈴臂彎舉，次數10kg12次2組，20kg10次1組，30kg8次1組，共4組
三頭肌
雙杠臂屈伸，4組12次
坐姿器械雙臂下壓，重量35kg-50kg遞增，次數12次，共4組
杠鈴仰卧腦後臂屈伸+胸前窄握推舉（組合練習），重量20Kg，次數24次（兩個動作各12次），共4組
拉力器雙臂下壓，重量65kg-80kg遞增，次數15-12-10-8遞減，共4組

第三天 下午：胸大肌上胸
杠鈴仰卧推舉，重量40kg-70kg遞增，次數15-12-10-8遞減，共4組
史密斯機仰卧推舉，重量60kg-30kg遞減，次數10-12-15-15遞增，共4組
坐姿推胸，重量35kg-50kg遞增，次數15次，共4組
啞鈴仰卧推舉，重量25kg，次數15次，共4組
啞鈴/拉力器仰卧飛鳥，重量15kg，次數12次，共4組
拉力器夾胸上拉，重量15kg，次數15次，共4組

晚上：三角肌
站姿啞鈴側平舉，重量7.5kg-15kg遞增，次數20-15-12-10遞減，共4組
坐姿啞鈴上舉，重量25kg，次數12次，共4組
站姿啞鈴交替前平舉（上舉時要過頭），重量15kg，次數24（左右各12），共3組
杠鈴胸前提拉，重量20kg，次數15次，共3組
坐姿器械推舉，重量35kg-50kg遞增，次數12次，共4組
拉力器單臂側平舉，重量10kg，次數12次（左右輪流進行），共3組
拉力器單臂側平拉，重量10kg，次數12次（左右輪流進行），共3組
啞鈴俯身側平舉，重量10kg，次數12次，共4組
杠鈴寬握俯身上拉，重量10kg，次數15次，共4組

第四天 下午：胸大肌下胸
史密斯機仰卧推舉，重量40kg-80kg遞增，次數15-12-10-8遞減，共4組
啞鈴仰卧推舉，重量20kg，次數12次，共3組
啞鈴/拉力器仰卧飛鳥，重量15kg，次數10次，共3組
拉力器夾胸下壓，重量20kg，次數15次，共4組
雙杠俯身臂屈伸，4組12次

晚上：背部
標准頸前引體向上，5組10次（3組寬握，2組窄握），頂峰時收縮
俯身杠鈴劃船，重量30kg-60kg遞增，次數12次，共4組
俯身啞鈴單臂劃船，重量25kg，次數12次（左右輪流進行），共3組
寬握頸前下拉，重量40kg，次數12次，共4組
杠鈴俯身屈腿硬拉，重量60kg，次數10次，共4組
坐姿器械劃船，重量80kg，次數12次，3-4組
史密斯機站姿背握聳肩，重量60kg，次數不少於20次並做至力竭，共3組
拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次數12次，共4組
拉力器坐姿窄握劃船，重量先由65kg-80kg遞增，次數15次，做完4組後，再由75kg開始，每組做15次，每組遞減5kg做至力竭（減完重量接著做，中途不休息）

第五天休息，第六天開始，重復第一天到第四天的訓練！

這是我自己的健身計劃，你先看看先，強度不一定適合你，你要做的話把重量降低點就行了；如果你是按照一周6天的練的話，那就把胸大肌的鍛煉計劃集中在一天進行，但動作不一定全做，自己選幾個常規動作來做，下胸就做夾胸和杠鈴卧推就行了，精力充沛的話，撐撐雙杠也可以，不過還是把主要動作集中在上胸和前胸，其他的你看看還有什麼問題

『捌』 求一份健身計劃一周表

健身計劃一周表如下：

星期一：胸部 胸大肌：杠鈴平板卧推 啞鈴卧推(大重量) 上胸：杠鈴上斜卧推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿劃船 杠鈴劃船 腹肌：仰卧起坐 羅馬椅抬腿

星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 杠鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：杠鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯卧腿彎舉 腹肌：仰卧起坐 羅馬椅抬腿

星期天：休息

(8)一周健身計劃表擴展閱讀

健身飲食計劃：鍛煉後的一餐：鍛煉後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來沖，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。

第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或面條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）

第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶

第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類盡量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量

第四餐：15點 一片麵包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個

第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量

第六餐：21點 一片麵包或一個蒸土豆 牛奶