健身手臂

『壹』 新手健身鍛煉初期該怎麼練習手臂

健身圈的人會把健身時間短的人叫做「小白」，其實實際情況是健齡並不能決定一個人是不是小白。健身兩年，勤學好問的訓練者們身材都發生了很大的變化，無論理論還是實踐都告別了小白行列。但是如果缺少刻苦訓練的精神，那麼獨有的收獲可能就是領了一個健身房回饋老會員的健身包，以示舉鐵「資歷」，然而身材無太大變化，訓練心得，可以總結一句話「磨洋工」。可見小白之路還很漫長啊！

停滯在新手期常見的5種原因

1.瞎練 初學者比較忌諱的就是瞎練：

①盲目的訓練會讓你受傷。

②因為盲目訓練看不到成果，放棄之後，會很難再次開始。因為你會覺得自己努力了，卻沒有效果。

2.過度考慮訓練方案和方法

讓小學五年級的學生去學習大學課程，智商高的可能聽課並沒什麼問題，但是理解出來的東西，一定是存在差距的。所以試想一個健身新手整天去搜集奧賽選手的訓練視頻，並去模仿的話，很難找到感覺，效果一定也很差。建議把比較經典的基礎動作練熟練再考慮更多。

3.目標設定過高

新手期總是會因為滿腔熱情為自己設定一個很有難度實現的目標。賽普君之前做教練的時候，一個血氣方剛的瘦弟弟，指著牆壁上的彭於晏就放狠話：「我要兩個月練成他這樣，我不太喜歡大肌肉那種，這種剛剛好」。

然後連著狂練了一周，第二周在健身房裡再沒有看到他的身影。於是發微信關心一下，弟弟說「太累了，感覺自己堅持不下去了」。

其實這就是被自己一口吃個胖子的目標壓倒了。如果把目標設的更適合自己，每天都看的到自己的進步，甚至超額完成，才會更有信心。

4.休息不足

初入健身房，即便用空桿做深蹲都會讓肌肉酸痛到炸。所以一個低強度的抗阻訓練就會讓你肌肉形成撕裂，我們接下來要做的是給肌肉足夠的休息時間，讓它恢復生長。而連續緊湊的訓練周期，只會讓你因為不堪忍受疲憊和效果差帶來的壓力而中斷，在新手期往往還沒有養成健身習慣，一旦中斷，基本就荒廢了。建議小肌群訓練後進行48小時的休息，大肌群休息72小時(因人而異)。

5.飲食不規律

在開始訓練之後，無法及時補充身體所需營養，使身體的恢復效果大打折扣。所以呢，無論多忙，都要保證自己的飲食一頓不落。另外出於不同訓練目的的人所需要對應的飲食攝入原則也是不同的。賽普君為大家曾列出過一個粗略的清單：

快速告別新手期的3點建議

1.開始重視自己的飲食

新手基本一天只訓練一次，大部分人吃三頓飯。可以說你的飲食質量直接決定了你的訓練成果。對於初學者而言，我建議大家把重點放在總熱量攝入上，每天估算自己的代謝熱量，加上一天運動消耗的熱量;再結合一天攝入的熱量。權衡攝入總熱量。計算方法在網上都可以找到。

如果你在減脂的話，一個安全且不會反彈的熱量差是：每天消耗的熱量大概要比攝入的熱量多500大卡。增肌反之!你如果只是剛剛開始健身的話，補劑就不要過多考慮。

2.找一個靠譜的私教

雖然網上好像會有很多雜音說現在的私教很多都是「只會賣課的垃圾」。這一點不可否認，現在進入私教行業的門檻很低，私教的質量也良莠不齊。

但是我還是不希望大家以偏概全，畢竟還有那麼一群充滿正能量，真誠而又熱愛學習的健身教練的存在!一個靠譜的私教會讓你初期打下良好的基礎，系統的給你講解知識，幫助你少走很多的彎路。

3.閱讀健身書籍

除此之外，也可以主動的去獲取健身知識。作為新手不建議你從網路上去獲取健身知識。因為：假的太多了。互聯網的繁榮導致了一波一波的賬號造假、搬運，來吸引流量。而比較終受害的是不具備辨別真偽能力的健身新手。印刷出版的書籍，和互聯網上的文章不同，互聯網上的文章隨時可以被作者刪除。但是一本書具備出版的條件，說明作者對於自己的知識架構或者觀點都是非常自信的。雖然也有荒謬論點，但是只佔少數。

『貳』 初次健身，健身後肩膀手臂疼痛，手臂伸不直，疼痛，應該如何處理還能繼續鍛煉嗎

健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦?很多人會疑惑，為什麼第一天鍛煉之後，第二天起床就會肌肉酸痛，這是什麼原因造成的那?賽普健身教練培訓基地在這里為大家解釋一下為什麼運動後會肌肉酸痛。一般這種運動後肌肉酸痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現象。不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種酸痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。

了解了健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦之後，大家是不是茅塞頓開，不會擔心這是什麼大不了的問題了，希望賽普健身教練培訓基地的問題解答能夠讓你滿意，也希望大家在健身鍛煉的時候能夠尋找一些專業的健身人士給自己一些專業的指導，防止因為自己不正確健身習慣而導致不可彌補的傷病。希望健身能夠給大家帶來健康和幸福!

『叄』 健身初學者鍛煉手臂，哪幾個訓練動作可能會幫到你

初學者鍛煉手臂，其實正確掌握訓練方式和技巧都能有效的達到鍛煉的目標。可是對一些健身小白來說，很難掌握這樣的方法，因為在鍛煉的初期根本就什麼都不清楚，都需要去熟悉健身的動作才能夠理解。在訓練的時候可以做一些簡單而且高效的動作都能夠掌握鍛煉手臂的訣竅。通常都會做出這二組動作：

一、繩索下拉

這是最簡單的動作，最開始前一定要調整自己身體的姿勢。要讓自己挺胸收腹，用自己的雙手握住繩子，同時進行下拉的訓練。一定要放鬆，千萬不要過於緊張，在訓練的時候讓自己的肩膀像平時一樣正常的下放，這樣就會慢慢習慣這種動作，不會顯得不自然。

在做斜拖彎舉的時候動作一定要到位，這樣才會讓二頭肌得到最有效的鍛煉。在手臂彎舉到頂部的時候，要讓自己的手臂停留2~3秒鍾。手臂要有一種壓迫的感覺。這時再慢慢的放下，經過長時間的鍛煉都能達到最好的效果。

在練習手臂的時候，一定要保持動作的准確性。在訓練的時候一定要量力而行，千萬別讓自己做出錯誤的姿勢，反而給身體帶來傷害，鍛煉的提升效果也不會很大。

『肆』 健身，手臂力量太弱，怎麼練

先熱身15左右 然後可以做三四組俯卧撐來激活上肢肌肉 再開始肱三肱二的訓練

『伍』 如何鍛煉手臂才能為健身打下堅實的基礎

手臂力量對於健身者的重要性，就相當於一棟大樓的根基，如果健身者不注重手臂力量的訓練，就是相當於對自己的健身安全不負責任，因為在健身訓練中幾乎每一個動作都需要手臂力量的參與，如果健身者在健身初期部加強對手臂力量的提升訓練，那麼隨著健身的深入對各項訓練指標都要求越來越高時，手臂的力量的不足對訓練的質量影響和訓練安全的影響就都會顯現出來了。

動作4（訓練肱3頭肌的動作)+動作5(訓練肱2頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作動作4利用繩索+V繩做屈伸15 - 12次/12 - 12後不休息直接去完成 - 動作5利用繩索+V繩做彎舉15 - 12次/12 - 10次為1組，注意:繩索可以選擇龍門架的繩索，也可以選擇下拉背部器械那個繩索

動作6(訓練肱3頭肌的動作)+動作7(訓練肱2頭肌的動作)組成超級組 - 完成動作6利用繩索+V繩做下壓15 - 12次/12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作7利用繩索+V繩做彎舉15 - 12次/12 - 10次為1組，全部利用龍門架的繩索即可

『陸』 怎樣在健身房練手臂

第一天，胸，平板杠鈴卧推，4×10，上斜杠鈴卧推4×10，上斜啞鈴飛鳥專4×10，雙杠臂曲伸4×10，大飛鳥夾胸4×10。

三頭，屬窄握杠鈴卧推4×10，頸後啞鈴彎舉4×10，大飛鳥器械上的那種說不出名字的4×10

第二天，肩（三角肌，斜方肌） 啞鈴側平舉4×10，杠鈴推舉（頸前）4×10，啞鈴聳肩4×10

第三天，背，引體向上3×10 器械練背的4×10（頸前頸後） 硬拉4×6 （注，這個動作剛學，對腰的刺激太大，不適宜多做，否則以後那方面要不和諧的）

二頭，杠鈴彎舉4×10，啞鈴彎舉4×10，坐姿彎舉4×10。

第4天，腿，深蹲4×10（這個是最最好的鍛煉的動作，對全身的肌肉都有幫助，可惜我才練，怕被壓矮） 箭步啞鈴深蹲，器械練腿

『柒』 健身後手臂肌肉疼，怎麼恢復

健身鍛煉，沒有負荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復也就沒有提高。版
疲勞產生主權要原因分為兩部分－－
一是肌肉的疲勞：
肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變的僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時由於水分向肌纖維內滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經，又產生了肌肉酸疼。乳酸消除，就不疼痛了。機體中乳酸的消除需要24小時以上。
二是神經系統的疲勞：
當肌肉運動加強時，大腦皮質神經細胞的消耗也加強了。雖然，在工作過程中恢復仍不斷進行，但依然抵不過消耗量。當消耗達到一定限度時，皮質細胞的代謝過程就發生障礙而出現疲勞。
運動後，做整理活動比不做整理活動血液中乳酸的消除較快重要且有效的。

常採用的肌肉系統恢復手段：1、溫水浴。溫水刺激，可放鬆肌肉、安撫神經。溫水浴的水溫以42C±2C為最適宜，淋浴時間一般為10—15分鍾，最長不超過20分鍾，每天不要超過兩次。2、推拿按摩是通過身體各種信息反饋，來保持人體的內環境的相對穩定。3、擦「松節擦」等葯物，放鬆肌肉。

『捌』 健身之後手臂長期酸累.

健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦?很多人會疑惑，為什麼第一天鍛煉之後，第二天起床就會肌肉酸痛，這是什麼原因造成的那?賽普健身教練培訓基地在這里為大家解釋一下為什麼運動後會肌肉酸痛。一般這種運動後肌肉酸痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現象。不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種酸痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。

了解了健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦之後，大家是不是茅塞頓開，不會擔心這是什麼大不了的問題了，希望賽普健身教練培訓基地的問題解答能夠讓你滿意，也希望大家在健身鍛煉的時候能夠尋找一些專業的健身人士給自己一些專業的指導，防止因為自己不正確健身習慣而導致不可彌補的傷病。希望健身能夠給大家帶來健康和幸福!

『玖』 健身後手臂很酸疼，還能夠繼續練嗎

健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦?很多人會疑惑，為什麼第一天鍛煉之後，第二天起床就會肌肉酸痛，這是什麼原因造成的那?賽普健身教練培訓基地在這里為大家解釋一下為什麼運動後會肌肉酸痛。一般這種運動後肌肉酸痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現象。不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種酸痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。

了解了健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦之後，大家是不是茅塞頓開，不會擔心這是什麼大不了的問題了，希望賽普健身教練培訓基地的問題解答能夠讓你滿意，也希望大家在健身鍛煉的時候能夠尋找一些專業的健身人士給自己一些專業的指導，防止因為自己不正確健身習慣而導致不可彌補的傷病。希望健身能夠給大家帶來健康和幸福!