女生健身

『壹』 女生剛開始健身怎麼練

健身前，要充分的了解健身知識，制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。由於個體的差異，每個人的健身計劃也有所不同，但還是有基本的准則供大家參考，例如周鍛煉次數、每次鍛煉時間、鍛煉部位（每次並非全身各部位肌肉都要鍛煉）、部位鍛煉組數、每組次數和負荷等。
1.鍛煉次數。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數每周超過三次或少於三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激；次數多了，肌肉疲勞過度，又不利於肌肉的增長。
2.鍛煉時間。初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒；動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。
3.鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉 。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長。
肌肉鍛煉的順序沒有統一的標准，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身循環內都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個部位，根據個人的體質和健身強度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時的修復時間。
4.鍛煉組數。初練者頭一周內，從小負荷、低次數的強度開始，然後循序漸進的增加，最後堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。
5.動作次數。大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效；而小負荷、多次數、多組數的方式有利於縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。）
6.每組次數。每組次數就是RM的概念，例如"8～10RM"所表達的就是"竭盡全力最多能重復8～10次的重量"。以增肌為目的的健身，採用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，採用20-30RM的重量。
7.適時改變鍛煉強度與方法。隨著力量的增長，要增加負荷強度和多動作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進增長。
8.鍛煉方法。一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鍾。

『貳』 女生健身健美

女孩子健身，一般我們都是推薦以有氧訓練為主，輔以少量力量訓練。有氧訓練，一般都專能採用慢跑、屬跳繩、有氧操、有條件在健身房動感單車之類。慢跑、跳繩對腿部塑形挺有作用，慢跑是比較全面的有氧運動，對腿部、腿部、腹部肌群都有不錯的效果。人體肌肉被掩蓋在皮下脂肪下面，有氧運動一方面可以消耗部分脂肪，一方面通過運動使肌肉變得飽滿有形，兩方面較好地結合，肢體從外觀上看有線條，也不會太誇張。熱身加運動的時間，要在半小時以上方能有較好的效果。
對於你說的肩寬比較窄，可以採用一定重量的啞鈴，做側平舉（手臂微曲）、坐姿或立姿的推舉，加強三角肌，尤其是三角肌中束，每一側增厚一點點，肩寬看上去就好很多。增肌的訓練多是無氧的，特點是較短時間、較大負荷，一般選用的負重，以一次性力竭能做12-15個為標准。每組做到力竭，休息一分鍾左右，再做下一組，剛開始你做3-5組即可。不必每天做，等肌肉休息比較充分了再做。注意動作要標准。
從背面照片看來，你的身材總體不錯，平時坐、立、行要注意姿勢，直背、挺胸、收肩，久而久之氣質自然有了。希望能幫到你，歡迎追問！

『叄』 女生到健身房應該怎麼練呢

沒有局部減肥，只有全身性的。減肥最好是無氧加有氧和飲食控製作息有規律。只是跑步機效果慢，要加無氧運動。女生不容易練出肌肉不用太擔心，多做點有氧更加難練出肌肉。先熱身5-15分鍾，做無氧徒手或器械20-40分鍾，最後慢跑或快走或單車40分鍾。做完放鬆。腹肌天天練。不管是健身操還是跑步都要40分鍾以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天。做什麼之前都要先熱身，做完以後都要放鬆。至少五分鍾。練完上半身再練下半身。飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。瘦肚子也是一樣，無氧腹肌練習見圖：

『肆』 女生健身減肥怎麼計劃

一周計劃：

1、第一天：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。

胸背卧推1～2組熱身啞鈴卧推20RM×3啞鈴飛鳥20RM×3蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3杠鈴劃船30RM×3坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3

2、第二天：腿、臀、有氧不負重蹲30次熱身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二彎舉25RM×3後擺腿25RM×3跑步30～40分鍾要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。

3、第三天：腹、有氧熱身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RM×6（左右側各3組）負重轉體50RM×3跑步30～40分鍾要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。

4、第四天：胸、手臂卧推1～2組熱身上斜卧推20RM×3上斜飛鳥20RM×3蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3推肩25RM×3二頭彎舉25RM×3單臂頸後臂屈伸20RM×3要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

5、第五天：健美操+器械鍛煉。健美操也屬於有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞於跑步。如果你覺得跑步過於枯燥，那麼可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習。

6、第六天： 跑步+器械鍛煉。這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間控制在45-60分鍾之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

7、第七天：有氧運動。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打網球，羽毛球。這些都是安全有效的減肥，通常運動量越大，運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多。

減肥好處

1、促進新陳代謝：運動能恢復對新陳代謝的調節，刺激機體機能，消耗掉多餘的脂肪，進而促進脂肪的代謝。

2、阻止脂肪形成：肌肉的運動，使肌肉對血液內游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多餘的糖被消耗而不能轉化為脂肪，減少了脂肪的形成

3、改善心血管系統：運動有助於改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統的功能。

4、改善肺呼吸功能：運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利於更多地氧化燃燒掉多餘的脂肪。

5、促進胃腸蠕動：運動改善了腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等並發症減少。

6、增加大腦活力：運動調整了大腦皮層活動狀態，使精神飽滿，增加了戰勝肥胖的信心。

健身減肥是最科學最綠色的減肥方法，運動減肥是肥胖者通過一定的有氧體育運動，使其消耗身體多餘脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的。最常見的運動減肥方法有競走、游泳、慢跑、健身操、跳舞，打網球，羽毛球，有氧運動，等等。也可使用含膳食纖維的減肥產品可安全有效的減肥。通常運動量越大，運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多。

拓展資料：

1、有城市就有健身房。尤其是上班一族，白領層次的人群，出於健身、塑體、放鬆等目的紛紛加入到健身的大軍中。在巨大利益驅使下，健身會所也如雨後春筍般拔地而地。然而，與此不相協調的是，全國各大健身場所的健身教練素質良莠不齊，健身者因為練習不當而受到傷害的事件也時有發生。本報記者在體育局了解到，目前國家體育總局已經開始對全國的健身教練市場進行認證培訓，體育總局職業技能鑒定中心委託全國各地的職業技能鑒定站和特批一批培訓機構進行健身教練的試點培訓，比如上海體育學院、北京體育大學、上海銳星健身學院等學校和培訓機構已經開始對健身行業的教練進行規范培訓管理!品牌主要有:愛康跑步機、萊仕邦跑步機、諾迪克、因美斯跑步機、浩瀚體育、喬山、必艾奇、力度空間。

2、健身課程的炙手可熱,直接導致了健身教練的供不應求。北京城內的健身教練行情十分走俏，而該培訓中心的導師除了帶教練課程以外，每天還得在北京各大健身館里跑場帶會員課程。一些知名教練經常在各大健身俱樂部之間"趕場"，已經成為行業內見怪不怪的一景。"除了上課時間，是見不到教師的，他們還要在其他健身房教課，都是掐准時間了的"，一位在某俱樂部辦卡學習的會員告訴記者。

3、健身教練速成上崗，直接導致了健身不當而受傷的事件發生。從一個健身愛好者到一個專業的健身教練，除了初中高級的技能以外，還需具備理論、應急處理和營養知識等教練素質。如果教練水平不過關，會員練習時因為動作不到位或錯誤練習，以至傷了背部、腰部、頸部等。

4、除了去健身俱樂部和健身中心之外，如果想要鍛煉，你還有一些其他的替代辦法。青年活動中心經常配備有很好的設備，價格比商業性經營場所也便宜許多。中小學校和高等院校一般也提供寬大的健身場所，有些院校的健身房還在晚上提供培訓課。當然，任何時候你都可以在家裡進行練習，但是，缺少空間也許會是個問題。天氣好的話，你可以去社區的花園里練習。

『伍』 有哪些女生健身的健康食譜

現在女性為了追求完美身材，都喜歡去健身。那麼健身過後女生們應該懂得哪些飲食方法呢？

8:00 早餐：

250ml牛奶(最好是脫脂或者低脂) + 1個雞蛋 + 50g麥片（麥片選擇原味的，麥片是生重）

主食50克 主食以紅薯、全麥麵包、麥片為首選

這只是一種食譜，食譜千千萬，主要還是學會如何搭配。

女生健身的正確飲食方法

1、補充骨質，蛋白質

因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比高，先天身體組成脂肪就較高，而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低，因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動後補充3份碳水化合物，1份蛋白質，補充流失肌肉，提升基礎代謝率。

2、補充檸檬酸及維生素B1、B6

運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外，也要避免喝、茶等利尿性飲料，以免過度脫水，同時要補充檸檬酸，以略帶酸味的水果為主，如：柳橙、蘋果、奇異果等，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝的再生，還有適度補充維生素，B1、B6來協助鎮定肌肉，避免抽筋現象。

3、加強鐵質、葉酸及維生素B12攝取，適度補充維生素B2、B6及維生素A

生理期間則要特別加強補充鐵質，可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。

『陸』 女生健身的話吃什麼較好

1，正常飲食，一日三餐；
2，拒絕：
高脂（肥肉類等動物油含量高的食物）內，
高鹽（腌菜類等容重口味食物），
酒水類（含 所謂美容的 紅酒），
煙類（含電子煙），
晚睡/熬夜
拒絕惰性，多做有氧運動，輔以適量的力量型強度運動

建議：
1，食物，粗糧+蛋白+維生素+適量的飲水 類，保持營養均衡，（雞鴨魚牛羊豬等等瘦肉部分是完全需要的，不必偏食也切勿偏食）
2，運動，動感舞/減肥操/瑜伽/跳繩/羽毛球/網球/遠足/登山/徒步/山地自行車 等等，切忌懶惰
3，規律的生活習慣，包含飲食與睡覺。

總結，沒有絕對的減肥產品與絕對的飲食餐，保證營養均衡的同時，輔以適度的運動，才是塑造完美身材的最佳辦法。切忌節食減肥與過度偏食以及不正確的高強度運動。

科學減肥，健康生活！