女子健身

⑴ 女子健身器材有那些

朋友你好！下面我來為你回答： ☆跑步機：比實地跑出更多距離 跑步機也稱步行機、健步機或平跑機，有單功能跑步機和多功能跑步機兩種，是室內健身器中的「寵兒」。 跑步是目前國際流行並被醫學界和體育界給予高度評價的有氧健身運動，是保持一個人身心健康最有效、最科學的健身方式，也越來越受到大家的喜愛。但由於城市環境的限制，很多人無法享受腳踩泥土、貼近大自然的跑步，所以跑步機就成了健身者，特別是想快速減肥的女性的首選。 運動時，跑步機上的電子表可幫助你記下時速、時間、心率、熱量、節拍、距離等指標，使運動者隨時掌握自己的身體情況並進行調整。如果體能較差，開始時以每次消耗100～200千卡為宜，待體能逐步改善後，可增加至200～300千卡；中等體能者每次可消耗200～400千卡；體能較佳者可消耗400千卡以上（具體情況因人而異）。 在跑步機上走或跑，從動作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣；但從人體實際用力看，它比陸地走或跑省去了蹬伸動作。正是這一點使健身者感到十分輕松自如，並比在陸地多跑1／3的路程，能量消耗也大於陸地訓練。 ☆劃船器：「關照」平日動不著的肌肉 「劃船」時身體每一個屈伸動作、每次劃槳的劃臂動作，使大約90％的伸肌參與了運動，因此它對平時幾乎不參與任何動作的伸肌來說，實在是受益無窮。劃船動作對鍛煉背部肌肉有明顯效果，讓脊背在體前屈和體後伸當中得到最大活動范圍，同時有效活動脊柱的各個關節，不但增強了彈性，也增加了韌性。練習「劃船」時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸的動作不要出現停頓。劃行過程中的動作一定要到位，幅度過小則參與運動的肌肉無法充分伸展或收縮。 劃船器適用於平日不大活動的人群，對中老年人尤為有益。 ☆健身車：自行車無法替代的運動 健身車具有自行車不可比擬的優點——可自由發揮自己的騎行速度，可通過健身車上的電子表觀察每時每刻的速度、時間、心率值等；利用它進行鍛煉，不僅能有效地提高心肺功能，還有助於增強腿部肌肉、減肥和全面提高身體素質，對行動不便、體質較弱和康復病人尤其適用。 健身車有兩種：一種為固定手柄，只適合蹬車運動；另一種為活動手柄，臂腿訓練兼顧。還有一種靠背式健身車，其靠背式機身設計，能有效地鍛煉大腿肌肉，並可增加運動時的舒適感。該機所附設的扶手練習桿，既能平衡鍛煉者的身體，又有增強雙臂肌力的功效。 隨著科技進步，健身車已達到電腦化程度，車把上的屏幕會顯示出各種數據，如心率、呼吸頻率、時間、速度、距離及耗能等。這些數據便於鍛煉者及時掌握運動量和調整自己的運動強度。有的車上的彩色熒屏中，還能顯示出不同的風景畫面，令鍛煉者如同置身於公路、田間，心曠神怡，不感乏味。 騎健身車幾乎不需要任何技術，只是鍛煉目的不同，騎行的方法也不同，主要有以下幾種：有氧運動騎行法，通過自由騎行、間歇騎行等方法，達到健身、輔助醫療、防止肥胖或減肥、提高心血管功能等目的；強度騎行法，是適用於男性的一種健身方法，可在提高心肺功能的同時，提高腿部肌肉的力量與耐力，塑造完美的腿型；力度騎行法，主要是模擬山路的環繞騎行，騎行時對腿部的力量要求較強，需有一定基礎。 ☆橢圓運轉機：讓全身動起來 橢圓運轉機又稱為太空漫步機，是一種新出現的健身器械。它的新奇之處在於活動式踏板的設計，是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運動為一體的健身器械，它的健身動作剛好與人的自然跨步相吻合，對人體關節不會產生大的沖擊而損傷人體，能同時活動上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在運動時是通過手腳的協調配合，達到健身目的。主要以有氧運動為主，具有去脂、減肥的效果，特別受到年輕女性的喜愛。 從兒童到老人幾乎都可使用。 常用的小型健身器械 ☆健騎機 健騎機又叫健身騎馬機，集健身、娛樂、康復於一體。不僅可以作為專業運動員的訓練器械，更是家庭健身器中的精品。其主要功能是鍛煉上下肢肌力，增強心肺功能和消除多餘脂肪。它的緩沖設計，能有效地減低運動對踝部、膝部和背部造成的勞損。該機能折疊，便於存放，是目前佔地面積最小的有氧運動器械。 ☆舉腿架 舉腿架是鍛煉腹部及臂部肌群的專用健身器。該機械由掛臂支架、靠背板和主體立柱組成。掛臂支架呈U形，兩側各有一塊海綿墊，兩端上彎為握把。 其基本練習方法是：位於舉腿架中間，兩上臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把，然後用力將兩腿伸直上舉至腹肌徹底收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿；若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等動作。 ☆蹬腿練習器 蹬腿練習器與坐蹬訓練器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用來發達股四頭肌。該器械由直角三角形支架、靠墊、長方形腳蹬板、上下握把及配重片組成。 其基本練習方法是：仰靠在靠墊上，兩手扶握把，兩腿屈膝於胸腹前，兩腳掌向上頂住腳蹬板；然後用力斜上蹬至兩腿伸直，再慢速屈腿還原。 也可將腳蹬板和靠墊取下，再將靠墊放在斜向支架上。仰卧其上，兩手握住斜架上端的握把，雙腿屈膝深蹲，兩腳踏在靠墊架上；然後用力將雙腿伸直。 ☆啞鈴 啞鈴有「雕塑肌肉的錘、鑿」之美譽，是健身健美的重要器械之一。專家有言：只要有一副啞鈴和一條長凳，你就可以隨心所欲，使全身的每一塊肌肉都得到鍛煉。 啞鈴有固定重量啞鈴和可調式啞鈴兩種。前者多用鐵澆鑄而成，重量在2—10公斤之間不等。後者形似小杠鈴，用硬塑或生鐵製成，兩端可以套裝上不同重量的鈴片，卡箍用螺釘固定。還有一種小啞鈴，也有人管它叫袖珍啞鈴或女用啞鈴。其重量很輕，小巧玲瓏，金屬所制，電鍍拋光。女子常用它做啞鈴操。 ☆杠鈴 模杠兩端套裝上不同重量的鈴片即為杠鈴。它即是傳統的健身器械，又是舉重比賽的「主角」。雖歷經百餘年，因其對發達胸部和臂部有獨到的效果，時至今日，仍是人們用來健身健美的重要器械。尤其對於健美愛好者來說，它在健身房中的位置是不可替代的。 鍛煉時，可根據健身需要自由增減重量，是其一大特點。不過，杠鈴佔地較大，分量不輕，容易擾鄰，練習時常需要夥伴相助，所以一般家庭健身房沒有它的位置。短而小、分量輕、橫杠呈彎曲狀的曲柄杠鈴，兼具杠鈴和啞鈴的特點，多用來發展上肢肌力，乃是杠鈴的「變種」。 ☆拉力器 有彈簧拉力器和膠帶拉力器兩種，主要用來發達胸部、背部和臂部肌肉。 彈簧拉力器多由4或6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時，可根據自己的力量增減彈簧的數量。它經濟實惠，使用方便，不佔地方，是家庭健身的理想器械。 膠帶拉力器由橡膠製成。其兩端有握手，中間連以平面或圓條（俗稱橡皮條）的膠帶，根據膠帶的松緊度來確定拉力的大小。此種拉力器多為自製，常用廢舊車內胎做代用品。 ☆坐式二頭肌訓練器 從它的名稱中便可得知，是專門用來鍛煉肱二頭肌的健身器。該器械由坐凳和A形海綿架組成。 其基本練習方法是：坐在凳上，兩上臂靠托在A形海綿架外側，兩手持啞鈴或曲柄杠鈴；然後用力將前臂向上彎舉至肱二頭肌充分收縮，再慢速伸臂還原。 ☆健腹器 這種器械主要用來鍛煉腹部肌群。在功能設計上，可調整背部軟墊位置以確保背部安全，而頭部軟墊能減低頸部肌肉的勞損。 其扶手位置可隨意調節，以適應不同的運動強度。因其結構小巧而實用，很適合用於家庭健身。 ☆握力器 握力器是利用彈簧的反作用力增強握力和前臂肌群的專門器械。該器械小巧實用，操作方便，有獨到之處。 其結構一般是在鋁制握手之間裝有數根彈簧。鍛煉時，可根據自己的握力大小增減彈簧的數量。此外，還有用彈簧鋼帶彎成的N形握力器和用優質鋼絲燒製成狀如鉗子的A形握力器。 希望我的回答令你滿意！

⑵ 健身女子 和健美女子的區別

健身可能是減肥，健美主要是鍛煉形體

⑶ CURVES女子健身怎麼樣

居然是第一個。。。這家健身房在我家樓下，很方便。美國傳過來的，器械很專業，液壓原理，所以力度根據每個人不同。最開心的是一群可愛的教練!!!非常認真負責，每天帶著學員聯系，充滿激情，也是我們的朋友。有幾天不去了還會電話跟蹤。每個月有不同主題，每天有活動，來健身就有驚喜哦。。每月量身，幫助更好實現目標。。。確實有效果

⑷ 形容女子健身的成語

一表人才、
奼紫嫣紅、
亭亭玉立、
含苞欲放、
眉清目秀、
花枝招展、
衣冠楚楚、
珠光寶氣、
白璧無瑕、
盡善盡美、
溫文爾雅、
如花似玉、
文過飾非、
雍榮華貴、
鍾靈毓秀、
秀外慧中、
沉魚落雁、
裝點門面、
天生麗質、
小鳥依人、
花容月貌、
窈窕淑女、
婀娜多姿、
儀態萬千、
才子佳人、
玉潔冰清、
秀色可餐、
閉月羞花、
絕代佳人、
冰雪聰明

⑸ 女子健身健美的起源和發展

發源和早期

早在古希臘時代的運動健將就用舉重物來鍛煉身體，並得到強壯健美的體型，這些健美的運動員，被雕塑家「記錄」下來並留存至今。這是健美運動的早期萌芽。
十九世紀晚期，德國人尤金·山道首創了通過各種姿態來展示人體美，而且為現代健美運動的發展奠定了基礎，所以他被公認為「國際健美運動的創始人」，和「世界上第一位健美運動員」
人們一般認為健美的「早期」是1880年至1930年這段時期。
18世紀末，德國大體育家山道，在倫敦音樂廳進行了一次轟動社會的表演。他那發達的肌肉和和諧的體型，猶如一座完美的藝術雕像，使數千名觀眾為之傾倒，從而開創了健美運動的先河。
在現代，現代的健美運動是以展示人體美為特徵。男子的健美標準是：身材高大而強壯，肌肉發達而均衡，肩寬臂圓，體力充沛，體質健康等。女子健美標準是：體型勻稱，姿態優雅，胸部豐滿，肩圓腰細，膚色光潔潤澤等。健美要與心靈美相結合，有了健康美好的心靈，才能有健康美好的情緒，才能有健康美好的姿態動作和健康美好的行為，只有心靈美，才能有真正的健美。
作為體育運動的健美，即競技健美，是指健美運動員將各自的身材展示予裁判團，由裁判團根據他們外觀符合審美的程度進行評分。肌肉的展現是通過減脂、塗油、皮膚曬黑（或曬黑油），並結合現場燈光效果使肌肉群的輪廓更加清晰。知名的健美運動員包括阿諾德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger）、 多利安·耶茨(Dorian Yates），羅.佛里格諾（Lou Ferrigno）、 弗朗哥·哥倫布(Franco Columbu）、弗蘭克·贊恩(Frank Zane）、李·哈尼(Lee Haney）、羅尼·庫爾曼(Ronnie Coleman）、傑·卡特（Jay Cutler）和德克斯塔·傑克遜(Dexter Jackson）。
20世紀20年代《肌肉發達法》、《力的秘訣》等頗具影響的專著從理論上肯定了健美運動的作用。從20世紀30年代起，在一些歐美國家，健美表演逐漸變成一項競技比賽——健美比賽，並擴展到世界各地，20世紀40年代初，加拿大人本韋德兄弟周遊90多個國家和地區，宣傳推廣健美運動，於1946年創建了國際健美聯合會，並商定和推行國際性健美比賽的組織、規則、裁判、獎勵等事項。
已經有許多個國家參加了國際健美聯合會。
健美（展示肌肉的藝術）在19世紀之前並沒有真正出現過；直到19世紀晚期，普魯士人尤金·山道(Eugen Sandow）開始推廣這項運動。他被稱為「現代健美之父」。由於他讓觀眾在「肌肉展示表演」中得以欣賞他的體格，而被譽為該項運動的先驅。盡管觀眾們在看到一個塑造完美的體型中感到了震撼，但人們一般把身體展示作為力量展示和摔角比賽的一部分而已。山道通過他的經紀人弗洛倫茨·齊格菲爾德(Florenz Ziegfeld）在這些展示和賽事周圍搭建了可以展示體塑的舞台，並獲得極大的成功。之後他借自己的名譽創立了很多的生意，並且是最早以個人名字為為商業品牌的代表之一。隨後他的知名度不斷提高，發明並大規模銷售了首款健身器材（機械化啞鈴、彈簧拉力器和張力帶）
山道強烈推崇「希臘式審美」（這種審美標準是指一個完美的體格應從數學上符合古代希臘及羅馬人體塑像中的尺寸比例）。在早期，人們常通過這種標准衡量體格是否完美，這也是山道塑造他自己形體的標准。山道於1901年9月14日組織了第一次健美比賽，名為「超棒比賽」（譯注者：原文Great Competition，「偉大的比賽」這種說法我認為涵蓋不全，Great另有宏偉、大、好等意思，我用漢語的「棒」來代替了），比賽在英國倫敦的皇家阿爾伯特大廳進行。比賽裁判有山道本人、查爾斯·勞斯爵士（Sir Charles Lawes）和阿瑟·柯南·道爾爵士（Sir Arthur Conan Doyle）（譯註：此柯南道爾即偵探福爾摩斯的作者），比賽及其成功，入場票售罄，數百名體育狂熱愛好者只能在場外望而興嘆。最終頒給勝利者的獎杯是一座由雕塑家弗萊德里克·坡梅洛伊（Frederick Pomeroy）完成的山道本人的銅像。比賽的勝者是來自英格蘭諾丁漢的威廉·穆雷（William L. Murray）。當今最頂級的健美比賽是「奧林匹亞先生」（Mr. Olympia），從1977年開始，獲勝者的獎杯就是和歷史上第一場健美比賽中完全相同的山道本人的銅像。
1904年1月16日，首屆大規模的健美比賽在美國紐約的麥迪遜廣場舉行。獲勝者是阿爾·特雷勞爾(Al Treloar），因而獲得「全世界體格塑造最完美的男人」的頭銜，特雷勞爾贏得一千美元獎金。這在當時是一個不菲的金額。兩周以後，托馬斯·愛迪生將阿爾·特雷勞爾進行身體造型拍成了電影，在這之前的幾年愛迪生也曾為山道拍過兩部電影，這是最早將健美運動拍成電影的記錄。20世紀早期，貝爾納·麥克菲登（Bernarr Macfadden）和查爾斯·阿特拉斯（Charles Atlas)繼續將健美推廣至世界。阿洛伊斯·斯沃波達（Alois P. Swoboda）是美國早期健美運動的先鋒，查爾斯·阿特拉斯因他曾說「我所知道的一切全部學自查爾斯·阿特拉斯」而對他稱贊有加。
其他一些1930年前歷史早期的著名健美運動員包括：伊爾勒·李德曼（Earle Liederman）（是一些最早的健美指導書的作家）、賽格蒙特·布萊巴特（Seigmund Breitbart）（著名猶太健美運動員）、喬格·哈肯施密特(Georg Hackenschmidt）、喬治·卓維特（George F. Jowett），麥克錫克(Maxick）（身體造型先鋒）、蒙特·莎爾多（Monte Saldo）、勞瑟斯通·埃利奧特（Launceston Elliot）、席格·克萊恩（Sig Klein）、阿拉弗雷德·摩斯上士（Sgt. Alfred Moss）、喬·諾德奎斯特(Joe Nordquist）、萊昂耐爾·斯特朗弗特（Lionel Strongfort) (Strongfortism，斯特朗弗特理論，這是一種涵蓋了訓練、飲食甚至是日常衛生起居的組合理論）、哥斯塔夫·弗里斯登斯基（Gustav Fristensky）（捷克冠軍）以及阿蘭·米德（Alan C. Mead）（令人印象極深的肌肉冠軍，盡管他曾在第一次世界大戰中丟掉了一條腿）

⑹ 健身房女子健身計劃

我是一名專業健身教練，希望我的回答可以幫到你。
我遇到過好多美眉擔心練器械會練得像男性一樣肌肉發達，認為器械訓練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解，因為肌肉不是隨便一練就有的，就像你不能隨便打打乒乓球就說會成為張怡寧。健美操只能有效地減少脂肪，但不能完全塑造形體，至於練習瑜伽，呵呵，那隻會讓你成為一個柔軟的胖子。器械練習才是女子塑體的捷徑，是根本。
由於訓練方式不同，會產生不同的結果，要想長肌肉也是很難的事。正確的訓練方法只會使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會形成大塊肌肉。小重量，多次數的訓練，不但不易長肌肉，還會削減多餘的脂肪。
具體健身安排是每周四次，隔天一練，按照多次數、小重量、間隔（每組）短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。盡量每組動作8到12個，做五組吧。

腰腹臀的最好的鍛煉方式推薦動作：
1.硬拉
動作：
為什麼推薦硬拉呢，因為硬拉是個綜合練習，無論是想增肌還是想減脂，硬拉都能有很多的助益。起始是雙腳平行開立與肩同寬，上體挺胸塌腰從髖關節處前傾，雙膝微曲，雙手寬於肩交錯抓住靠近腿前的杠鈴（一手心向前，一手心向後，防止杠鈴轉動），用力伸髖伸膝，保持挺胸塌腰，用腰，臀，腿的力量拉起杠鈴至身體直立，頂峰收縮後勻速回位。
（ps:初學者請忽略這個動作，因為力量太小，容易受傷）
注意：
一定一定要挺胸塌腰，也就是穩定保持脊柱輕微後伸。建議在網上看一下靠譜的視頻，揣摩一下挺胸塌腰的含義。這個動作可以做到很大的重量，對激素分泌有促進作用。使用大重量的時候，強烈推薦用助力腰帶做保護。千萬注意安全，別健身變傷身。膝關節最終要微曲，不要完全伸直。
2 腹外斜肌
沒聽說過腹外斜肌，那總聽說過「人魚線」吧。「人魚線」實際上就是腹外斜肌下緣。腹外斜肌位於腹直肌（也就是俗稱的「腹肌」）兩側。除了產生不知道為什麼火起來的「人魚線」，腹外斜肌也有保持脊柱穩定的功能。好了，無論是追求「人魚線」還是核心區穩定性（感覺我要把這個詞說爛了），腹外斜肌做起來！
動作推薦：
雙杠提膝
動作：
這個動作比傳統卷腹對腹部肌肉的刺激要大多了。說是雙杠其實就是兩個用肘部支撐，下半身懸空的一個訓練器材，有時候背部還有支撐。動作很簡單，上體不動，腿部本來是自然垂下，提膝至極點，頂峰收縮，勻速回位。追求高難度時可以不屈膝蓋，變成雙杠舉腿。
注意：
要勻速，有控制地做，不要擺動身體。擺動起來容易受傷。
3. 臀大肌上部
寫得好累，讓我來吐槽放鬆下。許多妹子，為了追求翹臀，苦練深蹲和相撲式深蹲，然而這兩個動作除了股四頭肌外，刺激的是臀大肌中部下部，對製造翹臀最為重要的臀大肌上部卻力有未逮。光顧著深蹲了，線條優美的妹子便不免有了個從側面看像半個梨的屁股，在「翹」上似乎有點有心栽花的意思。寫累了，貧不動了，那麼我們來看動作吧。
推薦動作：
臀橋（仰卧挺髖）
動作：
仰卧在瑜伽墊上，雙腳同肩寬踩在墊上，大腿小腿呈九十度角，保持雙腳寬度不變，用力將骨盆向上頂起，至極點，頂峰收縮（就是收緊PP，停上一秒），慢慢復位。小腹上可以用杠鈴負重增加難度。
注意：
不要用脖子頂墊子，重量不要壓在脖子上，下落時要慢一點，不要砸在墊子上。
4. 臀中肌
臀中肌其實在臀大肌底下，不在表層。但是我個人覺得臀中肌對臀部形態也很有幫助，主要是因為一來臀中肌的發達也可以增加臀部的圍度，二來臀中肌上部其實部分是外露的，形態也很重要。個人理解臀中肌可以讓臀部上部外側稍微寬一點，對達到理想的腰臀比會有些幫助。
推薦動作：
跪卧側抬腿
動作：
雙手撐墊跪於瑜伽墊上，雙臂與大腿基本與地面垂直，上體自然挺直。令一側大腿從體側向上抬起至極點，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夾角可以提供不同的阻力矩，腿越直則阻力越大。妹子PP沒力氣可以屈腿做，等有基礎了再伸直。
注意：
膝關節盡量向前的話主要鍛煉臀大肌上部，膝關節稍往後移則更多鍛煉臀中肌臀小肌。為了讓臀部肌肉完全收縮，抬腿的一側應該稍微抬髖。下落要慢。
另外強烈推薦
1、妹子一周參加一次動感單車，減肥，腰腿肚都可以練習到。
2、網上找腹肌撕裂者的視頻，試著做一下，別的我不說，妹子做出了川形腹肌，那真是狂拽炫酷。
碼字不易，望採納。

⑺ 女人健身，什麼方式好

作為一個pt治療師，健身方式是其次，堅持才是重點……循序漸進，只有肯堅持，不要版花大量的時間去挑權選方式，遲遲不動，然後一運動，覺得難，沒兩天就放棄。如果沒有健身經驗，所有的方式都有從簡單的開始，不能好高騖遠，一定時間後評估，然後再增加難度。

⑻ 求一個女子健身計劃的方案

此計劃適用於有訓練經驗，掌握健身房大部分器械動作，懂訓練理論和飲食，並且體脂正常，想要進行增肌塑形的女士。非減脂計劃。 【其實在每天訓練後添加30分鍾有氧也可以變為減脂訓練計劃】 重量的概念： 大重量：你只能做1~6次的重量 中等重量：你能做8~15次的重量，一般8~12次為佳 輕重量：你能做15次以上的重量，一般15~20的范圍為佳 注意：如果不是標明做到力竭，那麼所有動作都是做到接近力竭，比如中等重量8~15次，你能15次正好力竭，那麼做的時候做到12~13次就行，留點餘力，因為這是第一個四周計劃，重在恢復和打基礎。 計劃說明： 1. 這是一個四周計劃，此計劃是准備和恢復訓練，為後期提高訓練強度做基礎。特點是使用重量不大，動作簡單，大部分都是啞鈴動作，到後期我會慢慢增加一些杠鈴動作，比如啞鈴彎舉升級為杠鈴彎舉，啞鈴卧推升級為杠鈴卧推。 2. 有氧運動我沒有安排，只在訓練前安排了10分鍾的慢跑熱身，如果要增加有氧，可以在某一天的力量訓練後安排20分鍾即可，不用太多。我在胸部訓練日和胳膊訓練日後固定增加了一次有氧。建議每周有氧的次數2~3次，有氧的形式不一定是跑步，其他形式也可以。 3. 訓練後各機群的拉伸，我就不說了。可以自己搜一下，或者看我的博客，大部分都有。 周一:腿部訓練 1、 慢跑10分鍾熱身 2、 腿屈伸：組間休息控制在1~2分鍾，動作頂峰略微停頓一下，主動收縮肌肉 熱身組： 第一組：輕重量，20次熱身 第二組：加重量，但這個重量應仍處於輕重量的范疇，大概15次 正式組： 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：增加重量，但這個重量仍應處於中等重量的范疇，大概8~12次 第三組：保持第二組的重量，做到力竭 第四組：繼續降低重量，但仍處於中等重量的范疇，做到力竭。 3、 深蹲：組間休息控制在1~2分鍾 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：增加重量，但仍處於中等重量的范疇，大概8~12次 第三組：降低重量，但仍處於中等重量的范疇，大概8~15次 4、 俯卧腿彎舉：組間休息控制在1~2分鍾 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：中等重量，大概8~15次 第三組：中等重量，大概8~15次 5、 羅馬尼亞硬拉 （就是介於直腿硬拉和屈腿硬拉之間的一種硬拉，我目測你以前做的就是這種） 視頻中做的就是羅馬尼亞硬拉，一種屈膝緩沖的，注意腰桿一定挺直！挺不直寧可不做！ 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：中等重量，大概8~15次 周二：背部訓練 （力量健身寶典） 1、 慢跑10分鍾熱身 2、 坐姿下拉：組間休息時間控制在1~2分鍾 熱身組： 第一組：輕重量，20次熱身 第二組：加重量，但這個重量應仍處於輕重量的范疇，大概15次 正式組 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：增加重量，但這個重量仍應處於中等重量的范疇，大概8~12次 第三組：保持第二組的重量做到力竭 3、 坐姿劃船：組間休息控制在1~2分鍾，動作頂峰停頓一下，主動收縮肌肉 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：中等重量，大概8~15次 第三組：中等重量做到力竭 4、 窄握距反手下拉：組間休息控制在1~2分鍾 （其實還是坐姿下拉那個器械，就是變成了反手，握距變窄） 第一組：中等重量做到力竭 第二組：中等重量做到力竭 5、 杠鈴劃船：組間休息控制在1~2分鍾，這個動作不會可以改成固定器械T桿劃船 （如果健身房有這種T桿劃船器械，那麼我建議你一組做窄握距，一組做寬握距，我建議你選擇T桿劃船，因為杠鈴劃船這個動作不好學，不容易找到發力感覺，反而讓腰部承受太多壓力。） 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：中等重量，大概8~15次 第三組：降低重量，但仍處於中等重量的范疇，做到力竭 周三：胸部訓練 1、 慢跑10分鍾熱身，之後做肩袖肌群的熱身，這個我博客肩部訓練中有，我就不寫了，這個動作實在不好找圖片，視頻幾乎沒有。 2、 啞鈴飛鳥：組間休息控制在1~2分鍾 熱身組： 第一組：輕重量，20次熱身 第二組：加重量，但這個重量仍處於輕重量的范疇，大概15次 正式組： 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：增加重量，但這個重量仍應處於輕重量的范疇，大概8~12次 第三組：保持第二組的重量做到力竭 3、 上斜啞鈴卧推：組間休息控制在1~2分鍾 （就是上斜角度的啞鈴卧推，注意，上斜角度適度就好，不要超過45度） 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：中等重量，大概8~15次 第三組：中等重量做到力竭 4、 俯卧撐：組間休息控制在1~2分鍾 （如果做不了正常俯卧撐，就做跪式俯卧撐） 第一組：做到力竭 第二組：做到力竭 第三組：做到力竭 5、 慢跑20分鍾 周四：休息 周五：肩部訓練 1、 慢跑10分鍾熱身，熱身肩袖肌群 2、 啞鈴推舉：組間休息1~2分鍾 （他那個阿諾德式推舉你可以試試，如果肩關節不舒服，就立馬停止，等以後訓練水平高了再嘗試，其實幾乎沒多少人使用這個動作的，這個動作是阿諾德施瓦辛格發明的，所以叫阿諾德式推舉） 熱身組： 第一組：輕重量，20次熱身 第二組：加重量，但這個重量應仍處於輕重量的范疇，大概15次 正式組 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：增加重量，但這個重量仍應處於中等重量的范疇，大概8~12次 第三組：保持第二組的重量做到力竭 3、 直立劃船：組間休息1~2分鍾 （這個動作也可以用啞鈴做，但是動作容易不穩定，能控制好也可以做，注意，做直立劃船時最好做寬握距的，這樣能更多的刺激三角肌，而不是過多刺激到斜方肌，握距與肩同寬就行，不要太窄，視頻中的那個握距就可以） 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：中等重量，大概8~15次 第三組：中等重量做到力竭 4、 地獄側平舉：每個循環內無組間休息時間！循環與循環之間休息一分鍾，做兩個循環 第一組：中等重量，8~15次 第二組：降低重量，8~15次 第三組：輕重量做到力竭 第一個循環做完，休息1分鍾，第二個循環開始 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：降低重量，大概8~15次 第三組：輕重量，做到力竭 5、 仰卧飛鳥：組間休息30秒~1分鍾 第一組：輕重量，大概15~20次 第二組：輕重量，大概15~20次 周六：胳膊訓練 1、 慢跑10分鍾熱身 2、 啞鈴彎舉：組間休息1~2分鍾 （我們做雙手同時彎舉的，這樣強度能大點，如果你健身房有專門的彎舉訓練器，你也可以做那個） 熱身組： 第一組：輕重量，20次熱身 第二組：加重量，但這個重量應仍處於輕重量的范疇，大概15次 正式組 第一組：中等重量，大概8~15次 第二組：增加重量，但這個重量仍應處於中等重量的范疇，大概8~12次 第三組：保持第二組的重量做到力竭 第四組：降低重量做到力竭 3、 長凳臂屈伸：組間休息1~2分鍾 （做此動作前，一定拉伸下肩膀，否則容易受傷） 第一組：做到接近力竭，做到力竭你可能就起不來了。。。 第二組：做到接近力竭 第三組：做到接近力竭 4、 慢跑20分鍾 周天：休息 腹部訓練我就不寫了，因為這塊花樣很多，我給曾姐一個腹肌八分鍾的視頻，不用全做，挑一部分就行。可以放在每次訓練後。

⑼ 女子健身健美賽事都有哪些

單項的賽事沒有太多關注過，今年最大的DMS冠軍杯設有女子比基尼賽項，你可以查閱資料了解一下具體信息。

⑽ 女子健身的十大好處

1.血液變得「富有」，增加血液中紅血球、白血球和血紅蛋白，使身體的營養水平專、代謝能力得屬到提高。

2.血管更富有韌性，並使肌肉中的毛細血管網增多，使肌肉變得豐滿而結實。

3.增加肺活量，提高呼吸深度，增加每次呼吸的氣體交換量，保證在激烈運動時氣體交換的需要，提高身體機能。

4.使心肌強壯，心腔容量增大，血管彈性增強，進而提高心臟的收縮力和血管舒張力，使心搏更加有力。

5.有效改善心率，心率適度降低，使心臟得到更多的休息。

6.增強骨骼密度，有效地防止鈣損失，防止骨質疏鬆。

7.有益於降血壓、降血脂和控制血糖。

8.塑造形體美，保持形體上的長處，彌補形體上的不足，提高肌肉的彈性、伸展性和協調性。

9.降低患神經衰弱症的可能性，減緩和消除緊張、激動、易怒、神經質等不良情緒。

10.增加自信心、增強意志力、延緩衰老。