健身動作

❶ 健身有公認的六個動作，它們都是哪些動作

導語：如今健身也算是個全民話題了，但是還有很多健身小白想要進入其中，因為健身活動確實對於我們來說有很大的好處。有的人健身是為了追求曲線曼妙的身材；有人健身是為了增加自己的人格魅力，壯碩自己的身體；還有的人健身是為了讓自己的身體更加的健康。

小結：健身雖然對我們的身體有很大的好處，但是在健身的過程中我們一定要選擇適合自己的運動方式，因為每個人的身體素質都是不一樣的，不同的人的接受水平也是存在差距的，當我們選擇了不適合自己身體的運動，很容易會損傷到我們的身體，起到反作用。

❷ 常用的健身動作 健身的動作有哪些

沒時間去健身房?家裡沒有健身器械?這一切都不是問題，這套徒手健身動作，不需要任何器械就能夠練到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不僅可以大量消耗熱量，還能起到很好的全身塑形作用!
每個動作4-5組，每組重復動作15-20次。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你的身材更加凹凸有致~
動作一、

注意事項：手掌放在胸部兩側，兩手掌的距離約為兩個拳頭大小。手臂伸直，膝蓋跪地。吸氣，屈肘，身體慢慢下放。直到大臂與背部平面平行。呼氣，手臂發力，起身還原。
動作二、

注意事項：雙手放在耳朵兩側，雙腳分開，腳後跟離臀部約兩個拳頭大小。呼氣，腹部發力，將上背部抬離地面，此時下巴微收，頭部不可過度抬起。吸氣慢慢下放，重復動作。
動作三、

注意事項：手臂伸直放於身體兩側，雙腳分開一個拳頭大小，腳後跟距離臀部約一個拳頭大小。呼氣臀部發力，往天花板方向頂起，直到胸部、胯與膝蓋呈一條直線。吸氣慢慢下放，重復動作。
動作四、

注意事項：肘關節在肩關節的正下方，兩個小臂相互平行。腳尖支撐於地面，兩個腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部、臀部與腳後跟成一條直線。不塌腰，不松腹，不泄臀。
動作五、

注意事項：側支撐要點：肘關節在肩關節正下方，雙腳上下交叉支撐於地面。從側面看，後腦勺、臀部和腳在一條直線上，尤其注意臀部不要過度往後撅。吸氣的時候胯部著地，呼氣往天花板方向頂胯，直到整個身體呈一條直線即可。兩邊都要練習哦。
動作六、
注意事項：雙手叉腰，自然站立。吸氣往前邁一大步，同時屈膝下蹲。注意下蹲的時候膝蓋沿著腳尖的方向，前側膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行。後側膝蓋不要著地。呼氣臀腿發力，起身還原。吸氣，換另一邊進行練習。
動作七、

注意事項：趴在墊子上，雙腿伸直且分開，雙手也伸直且分開。呼氣的時候，抬起對側的手和腿，吸氣下放。呼氣，抬起另一側手和腿，吸氣下放。注意不要聳肩，頭部不要抬起。
這就是徒手全身塑形動作，尤其適合不擅長器械訓練的人群，在家只要有一個墊子就可以練習啦!

❸ 有哪些經典的健身動作

1、標准俯卧撐

做俯卧撐可以算是非常經典的健身動作了，而且這個是可以鍛煉全身的肌肉的，尤其是鍛煉手臂肌肉，標准俯卧撐也是我們生活中比較常見的，相信大家也都很熟悉。

2、上斜俯卧撐

就是人靠著牆來做俯卧撐，但是不同的是，我們需要藉助牆的力量。一定要標准，和牆成平行的角度，然後手伸縮進行俯卧撐。

3、單手俯卧撐

單手俯卧撐相信大家也一定不陌生，這個動作也是非常經典的。單手俯卧撐更訓練人們的身體素質，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般單手俯卧撐是先開始其中一隻手，而後再換一隻手。兩只手交替進行。

4、跳躍俯卧撐

就是在做標准俯卧撐的時候，在身體向上的時候，把手離開地面，這樣身體就會有一個向上，離開地面的動作。這樣不僅鍛煉了人們的力量，更鍛煉了大家的反應力。

5、深蹲

深蹲相信大家一定都不陌生，這個主要鍛煉的是人們腿部力量，以及腰部力量，雖然動作簡單，但是也需要大家能夠堅持下來。而且做深蹲的話，一般一組都要在50個以上才會見效。

❹ 健身動作如何安排

01

深蹲

深蹲是力量訓練之王，每個訓練者必做的動作。深蹲對整個下肢和軀干回都有強烈的刺激，能答鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

02

卧推

卧推的水平，可以反映出你整個上肢力量的水平。當我們在做卧推的時候，參與這個動作的部位包括了：手臂，肩部，胸部，背部，核心肌群。這也就意味著，如果想更安全、穩定的提高卧推的

重量，這些肌群都需要練到！

03

羅馬尼亞硬拉

硬拉也是一個偉大的動作可以與深蹲匹敵，而它的變式——羅馬尼亞硬拉更值得擁有。不同於硬拉是從底部把杠鈴拉起再放下，羅馬尼亞硬拉的起始姿勢，杠鈴位置在頂端，然後下放杠鈴再拉起，作為一個完整的運動軌跡！傳統硬拉杠鈴到達地面時，你是可以休息的！羅馬尼亞硬拉整個動作過程中都保持肌肉張力，導致更多肌肉的損壞和代謝壓力的累積，對於肌肉的增長益處更多。

❺ 健身每次訓練幾個動作

但是每次訓練他的三個動作，我覺得還都是非常准確的，並且能夠給大家帶來更好的使用的。

❻ 10個經典健身動作

1：深蹲

如果給這10個動作再排個名的話，深蹲應該是當之無愧的No.1了。這個舊派的動作到現在為止仍然是增大腿部肌肉的最好動作。而且，深蹲還可以訓練到我們的臀部，作為全身穩定作重要的一塊肌肉，強化他的意義不言而喻。

2：硬拉

你以為硬拉只能練背部么？並不是這么簡單，除了用硬拉轟炸你的背部，他還能更有效的刺激臀部的發展（甚至強於深蹲）。由於參與硬拉的肌肉太多，他還能促進增肌有關荷爾蒙的釋放。也就是說，練硬拉，全身都變壯。

3：卧推

沒有一個以增肌為目的的健身者不會把卧推放在胸部訓練日的第一個動作。對於整個胸大肌的塑造，卧推是效果最好的動作了。而且卧推時的負重之大，甚至可以讓你整個上半身的肌肉得到刺激。

4：推舉

對於整個肩部的三個頭來說，推舉無疑是效果最好的動作。因為他能刺激你的整個肩部，還會需要你的三頭和腰部參與協作。如果你只想練肩部，那就使用坐姿推舉。而如果你對於舉重感興趣，那麼你可以試試站姿。

5：俯身劃船

做這個動作的時候，注意在動作頂端完全擠壓你的背部！下背部，三角肌後束，甚至腹肌都會得到訓練！如果覺得自己的下背部力量不足，那麼練俯身劃船准沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身劃船開始。

6：引體向上

作為這10個動作中少見的自重動作，引體向上有著絕佳的優勢。只要你能找到一根橫崗，就能做！如果想要更好的訓練，那就用寬距！作為相對力量的測試動作，你會發現很多「肌肉壯漢」都做不了幾個標準的引體向上。

7：彎舉

其實訓練二頭也就這么一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化，錘式，啞鈴，杠鈴，曲杠，牧師蹬…本質上，也就是從彎舉這一個動作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌。

8：三頭臂屈伸

其實健身屆一直有一個爭論，那就是寬舉卧推和臂屈伸哪一個是更好的肱三頭肌訓練動作。我們的選擇是臂屈伸！這是一個經典的自重訓練動作，如果想要最大化刺激三頭，那麼選這個動作很重要。

9：直腿硬拉

有什麼動作可以非常好的訓練到股後肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，這個動作還可以訓練到臀部和下背部。其實，作為一個冷門肌群，很多人都會忽略這個動作。但是只有當做了，你才會發現直腿硬拉給你帶來的增長有多驚人。

10：負重提踵

這個動作雖然冷門，但是仍然成為了10大健身動作。