老人健身圖

A. 老年人如何健身

A、運動系統：骨骼易發生骨質疏鬆，肌肉工作能力降低。
B、神經系統：感覺器官退化，中樞處理信息能力降低，平衡能力和神經系統的工作能力下降。
C、身體成分：體脂含量增加，肌肉萎縮。
D、循環系統：心泵效率下降，每分鍾有效循環血量減少，血壓升高。
E、呼吸系統：肺的通氣和擴散能力下降，肺彈性下降和呼吸無力。
F、血液：出現濃、黏、聚和凝的狀態，臨床上稱之為高黏滯血症。

2．老年人訓練注意事項
A、運動前進行全面的體格檢查，尤其是運動風險篩查中發現的具有中度風險的老 年人，應當在開始大強度運動前做全面的醫學檢查及運動測試。
B、對於那些因身體素質很差、功能受限或慢性疾病影響其參與體力活動的老年人，剛開始參加體力活動時，強度要低，運動持續時間不要太長。
c、漸進性體力活動必須是個體化的、特製的、可以承受的、有興趣的；保守的方法對於大多數身體素質差和活動功能受限的老年人比較適用。
D、使用力量器械進行抗阻力訓練時，前幾次訓練課應該有能夠認識到老年人的特 殊需要和運動能力的專業人士的密切監督和指導。
E、對於體弱的老年人，抗阻力活動之前應先進行有氧運動。
F、應逐漸地超過所推薦的最小體力活動量，當他們願意提高體適能時，可以試著繼續增加運動量。
G、如果老年人患有慢性疾病，無法達到推薦的最小運動量，也應當盡可能地做些可以耐受的體力活動而避免靜坐少動狀態。
H、老年人應盡量超過體力活動最小推薦值，以加強慢性疾病的控制。
l、加強社會支持、自我效能、健康選擇的能力、安全感這些行為策略，可能促進參與規律的運動項目。
J、教練應定期提供反饋信息、鞏固支持和其他的行為策略，增強運動者的依從性。

3．老年人運動指南
形式：立式或卧式自行車水中運動或帶扶手的跑步機
頻率：2~5天／周
強度：40~59％HRR心率儲備(中等強度)到60~84％HRR心率儲備(較大強度)
時間：0~60分鍾／天或以8~10分鍾一段累計完成
柔韌性：自我筋膜放鬆、靜態伸展
力量訓練：1~3組／動作，8~20次／組，採用最大力量的40~80％的阻力，2~3次／周
訓練主要以肌耐力訓練為主。健美、最大肌力及爆發力訓練需要在能夠保證動態姿勢控制及具有資質的醫生建議下進行。

備註：漸進應緩慢及在良好的監控下進行，同時還要以具備良好的姿勢控制能力為基礎。
如有可能，訓練動作應逐漸過渡到無支撐的坐姿練習或站姿練習，以增強

B. 老年人簡單的健身動作

老年人最簡單的健身去做保健操，跳廣場舞，既娛樂，開心，還健身，兩全其美，能夠治三高，心臟病，糖尿病，活血化瘀，供血不足等疾病，好好保養身體，健健康康的度過餘生

C. 老人健身和不健身的區別圖片

「當你老了，頭發花白，睡意沉沉……」你有沒有想過，自己老了以後會是什麼樣子？是白發蒼蒼、身形佝僂，每天只能依靠一根拐杖出門遛遛；還是活力十足、神采奕奕，像個老頑童一般每天遊山玩水看世界？

同樣是67歲的老人，外觀上卻有著強烈的距離感！健身和不健身，簡直就是兩種人生！

一年僅需不到9天的時間，就能讓你擁有一個健康的身體！你還要繼續找借口嗎？

美國密西西比大學與加州大學舊金山分校的研究人員的一項研究表明：中年健身不僅不晚，而且剛好。這項研究顯示，40歲到65歲的中年人是預防端粒縮短的「黃金時代」。所謂端粒，是人體染色體的頂端，端粒越長，壽命越長，也更不容易衰老。運動的人明顯端粒縮短風險低。

所以，過了40歲，就更應該去健身，在延展你生命的「寬度」的同時，更能延長你生命的長度！既然中年都更應該去健身，那麼正值壯年的你又有什麼理由不去鍛煉身體呢？

D. 老人健身應注意什麼 鍛煉的五項原則

老年人健身運動強度應從輕度活動開始。據研究發現，長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人，不僅能使心血管疾病、糖 尿病、老年性痴獃等患病率減少了35%，而且降低了死亡率。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鍾以上，行有餘力者可以過渡到中度，身體健康者也可直接 從中度運動開始，重度運動應慎重，劇烈運動應列為禁忌。至於每天消耗熱量在開始階段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。

老年人健身運動類型應靈活多樣並注重康樂。太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、射門球、作體操均可，步行也是很好的鍛煉方式。70歲以上老年人 堅持每天步行30分鍾者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力;在女性對肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。我國對高齡老人和久病卧床老人健身運動研究不 多，國外已有椅子操、床上操等活動項目，值得借鑒和進一步研究。

如在清晨鍛煉，運動量應小一些。人們習慣於清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作和猝死發病也多在早晨6時至中午12時，因此應盡量選擇下午和晚上活動為妥。

飯後百步走並不科學，宜慎重行事。中國有句古話：「飯後百步走，能活九十九」，從近代醫學觀點來看，老年人不宜提倡飯後百步走，因為吃飯特 別是吃飽飯對於有心血管疾病者，是一種負荷。河北省老年醫學研究所於數年前研究老年人餐後運動時發現，在餐後60分鍾血壓由餐前的139毫米汞柱降到 129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度運動後出現體位性低血壓者佔25%，說明餐後運動對心血管系統有一定負性作用，但心電圖並無改變。因此老年人 應避免在餐後特別是飽餐後兩小時內進行健身運動。

維持體力活動的健康效果有賴於長期堅持。一般停練數周後這種效果逐漸消失，至於生病或在酷暑嚴寒季節，可以暫時停練。

E. 有什麼適合老年人鍛煉的健身器材

1、跑步機

在跑步機上走或跑，看上去與平時在地面上一樣，但它比地面走或跑省去了蹬伸動作，使健身者輕松自如，比在地面多跑1/3的路程，能量消耗也大於地面訓練。是老年人室內健身器材之一。

2、啞鈴

有固定及可調節兩種，是鑄鐵而成的。固定啞鈴是由圓鐵棒兩端連接兩鐵球而成。重量在0.5～30千克之間。調節啞鈴是由把柄兩端不同重量的圓鐵片疊加製成，也有另裝把手的。可進行上肢、肩、胸、腰、腹、背等部位的力量性、肌肉性鍛煉。

3、健身球

金屬製成，圓球，直徑4～5厘米。將兩球托於掌之中，靠五指使兩球在手中盤旋。主要通過手部運動來訓練前臂、掌指力量，以及手指的靈活性。同時還可以起到健腦的作用。

4、溜溜球

塑料製成，形如縮小版啞鈴，橫杠系一軟線。牽動軟線，使溜溜球正反旋轉，球體落下和捲起。溜溜球主要對上肢、手腕、肘、肩部進行靈活性的訓練。

5、握力器

有N、A、五簧握力器和橡膠握力器。

N型握力器：將彈簧鋼片彎製成N型，兩端有塑把。小巧、便攜。

A型握力器：用鋼絲繞製成A型，似一把鉗子。

五簧握力器：在握手之間置上5根彈簧，供練習者量力增減彈簧。

橡膠握力器：是一種帶有按摩觸點的橡膠圓環，手掌大小。

握力器主要用於前臂的力量訓練以及掌、指力量的訓練。

F. 65歲大爺健身22年8塊腹肌，此大爺現在身體狀況如何

隨著社會的繁榮與發展越來越多的人都在忙於工作和忙著掙錢。時間十分的緊迫。因為這樣很多人同時也喪失了鍛煉身體的機會。同時也是因為這個，很多人都會身患疾病。然後就要去醫院醫治這樣既勞財又傷身。是一種十分不劃算的事情。因為這種現象的普遍存在。國家也正在大力倡導全員運動。這位65歲健身22的老年人正式這種倡導的正面例子。而這位65歲鍛煉22年並且還有八塊腹肌的老年人是十分了不起的。他為自己的身體健康負責，同時有沒有給子女和社會增加負擔。這是非常值得表揚的。並且他這種堅持不懈的精神也值得我們去敬佩。

65歲鍛煉了22年，他從43歲的時候就開始了。那時候正式工作的黃金時期，他都可以擠出時間來進行鍛煉可見他熱愛生命熱愛運動。

這位65歲的老人，肯定是身體健康，免疫力十分強，不容易生病的。

G. 79歲奶奶健身20年，老年人健身需要注意什麼

79歲奶奶健身20年這種常年堅持健身的老年人，可以說也算是比較少見的了，但是老年人健身和年輕人健身確實是不一樣的，這個79歲還堅持健身的奶奶，不能用常理去度知，就是說不是所有的老年人都適合這種生活狀態。

最後總結一下就是老年人健身要根據自己的身體狀態有一個前提，你的身體沒有什麼心腦血管疾病，跟年輕的時候是差不多的，就是沒有以前那麼旺盛的精力了，你進行一些簡單的無氧運動訓練還是可以的，或者說慢跑都沒問題，然後到了70歲以上其實就已經不建議去跑步了，因為這個時候骨骼的強度已經沒有年輕那麼高了，如果說發生摔傷等相應的行為發生骨折，恢復起來比正常的年輕人要慢很多，以至於會傷了元氣，所以這個強度適當掌握。

H. 50-60歲的老人那種健身方式比較好

太極八卦比較適合，或者廣場舞

I. 老人健身有什麼注意事項

老年人運動沒有特殊限定的方式，一般選擇肌肉群多、運動負荷強度小、對抗能力相對較弱的運動，要注意「一三五七九」原則，具體如下：

一、「一」是以有氧運動為中心

常見的有氧運動有：步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健美操、漫步登山、騎自行車等。實踐證明有氧運動對健康的好處很多：

1、促進血液循環、對心肺及血管有保健功能、延緩衰老、降低中風發生率；

2、改善大腦和神經系統功能，預防老年痴呆症；

3、增強免疫系統功能，提高機體抵抗力，減少各種疾病發生；

4、對骨骼有保健作用，可減輕關節僵硬，預防骨質疏鬆，降低骨折發生率；

5、增強胃腸蠕動，緩解便秘，有助於體內毒素排出；

6、調節心理狀態，同社會和自然環境保持和諧平衡。

二、「三」是每次運動的時間要堅持30分鍾以上

運動時間過短，達不到消耗體內脂肪的作用。全身參加運動的肌肉有400多塊，要想使這些肌肉都得到收縮和舒張，每次運動時間都得在30分鍾以上。

三、「五」是要求每周有5次運動

如果每天都能堅持一定量的有氧運動，對身體健康是最好的。有些人堅持不了天天鍛煉，但還想保持鍛煉效果，可以把鍛煉次數保持在每周5次。運動量過少達不到去脂減肥和預防疾病的作用。

四、「七」是要求運動後每分鍾達到一定心跳數

運動後每分鍾心跳數以「170減去年齡」為宜。過高的運動強度會損害健康，太小的運動強度又達不到健身效果，所以准確控制運動強度非常重要。老年人要學會判斷自己的運動量是否適宜：

1、每天運動一次或數次，時間相加達到30分鍾以上為宜；

2、如果鍛煉後休息5分鍾，脈搏能恢復到正常，代表運動量合適，6分鍾內不能恢復，說明運動量過大；

3、運動期間每分鍾脈搏不超過「170減去年齡」（如70歲老人運動時脈搏不宜超過100次/分鍾）；

4、有高血壓和冠心病的人，運動時最高心率不超過120次/分，心絞痛者不超過110次/分；

5、運動後微微出汗，輕微疲勞屬於正常，但不應有氣急、胸悶或頭暈症狀。

五、「九」是鍛煉時間以早九點鍾左右為好

每天早8~12點，人體肌肉速度，力量和耐力相對處於最佳狀態，這時的體力、肢體反應敏感性及適應能力都達到最高峰，心率及血壓上升率平穩偏低。所以在這個時間運動對健康最有利。早9~10點、下午2~4點都最適宜。

J. 中老年人怎樣做健身

老人如何健身？常做14種運動有利健康，這些是在慧佳金齡學堂上學到的。
1、閉眼練平衡
閉住雙眼努力保持身體平衡，大腦依靠來自四肢肌肉、關節的信息，來協調身體各部分，更能鍛煉大腦，防止痴呆。
2、邊散步邊投球
研究人員稱，無論年齡如何，雙手持球且在運動中投球接球，可以更好地刺激大腦中控制注意力的區域。
3、打乒乓球
打乒乓球鍛煉可增強四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高機體的耐受力，可有效地增強內臟功能，延緩衰老。
4、滾動腰
兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。
5、去公園散步
研究人員發現，常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示，自然環境具有平靜身心的作用，使大腦能更好地處理信息。
6、縮腿縮肩運動
將四肢緊貼床面，身體形成一字形仰卧。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。
7、門球運動
門球運動有競爭性，比賽時間短，運動量不大，但是趣味性很強，比較適合老年人。門球運動鍛煉可增強老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健腦作用。
8、與朋友一起慢跑
大量研究表明，增強社交有助於減少記憶喪失風險。一項新研究表明，廣泛社交使女性老年痴呆危險降低26%。心理學研究也表明，鼓勵別人鍛煉，也會讓自己多鍛煉。
9、散步時跑步
研究表明，與不鍛煉的人相比，兩次3分鍾的跑步能讓鍛煉者記新單詞的速度快20%。研究發現，各種有氧運動可以加快血液循環，進而使負責記憶和語言學習的大腦海馬區更健康。
10、伸懶腰
兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。
11、仰卧起坐
這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。
12、舉重加平衡訓練
研究表明，進行舉重、步行和平衡能力鍛煉的老年人，其決策能力在6個月後會提高近13%。力量訓練中增加平衡和協調能力鍛煉(比如同時舉起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在於，不同的運動可鍛煉大腦不同的區域。
13、打太極拳

多項研究已證實，打太極拳能改善平衡能力。新研究發現，練太極拳同樣有助於保護負責觸覺的大腦區域。該大腦區域在40歲之後會快速退化。一項近期研究顯示，經常打太極拳的五六十歲的中年人，其指尖感覺靈敏度與25~30歲的人不相上下。
14、打健身球
打健身球是一項既有趣味性，又有娛樂性的器械運動。鍛煉時，手持兩個健身球，沿順時針方向有節奏地轉動。健身球能增強指、腕關節的韌性、靈活性；也能增強指力、掌力、腕力，對預防老年人手指及指關節和腕關節僵直頗有好處。另外，玩健身球還能刺激手掌穴位，可反向性地調節中樞神經系統的功能，起到健腦益智、消除疲勞的作用。