1. 健身吃飯時間表
早餐—7：00
這時你可能還「睡」在床上，可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處於蘇醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分，是早餐的最佳時間。
滿分早餐：
1個完整的橙子+1杯咖啡+2片全麥麵包+1份西紅柿炒雞蛋。怎麼樣，這個早餐很豐盛吧。各位上班族想要擁有一個精力充沛的上午，就要注意這個營養早餐了哦。
加餐—10：30
要知道，在早上7點到10點之間的這個時間段，你體內的新陳代謝速度要比在其他時間段快上40%。所以，此時你需要吃一些低脂肪的碳水化合物來補充能量，來幫你集中精力、保持積極的工作狀態。
滿分加餐：
1根香蕉。
午餐—12：30
同事們都開始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時候，是吃午餐的最佳時間。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發胖，營養也無法吸收。
滿分午餐：
含豐富纖維的蔬菜+紅肉類肉食+主食
下午茶—15：30
這也是需要立即補充能量的時候，因為你體內的葡萄糖含量已經大大降低，不僅思維速度變慢，煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭，如果再不及時補充能量，你的工作就很難順利、愉快地進行下去了。
滿分下午茶：
富含粗纖維的杏仁或葡萄乾。
晚餐—18：30
晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響。
2. 健身是四點在這之前幾點吃飯比較好
運動前半個小時以上吃點東西但是不要吃多因為還沒來得及消化完，不吃的話怕會低血壓因為要進行高強度訓練，等運動後半小時之後再好好吃早餐
3. 晚上健身該什麼時候吃東西
運動時要消耗大量血糖，可以在運動前半小時或六十至九十分鍾間吃一點甜食。運動時會感覺體力充沛，提高運動質量。如果運動時感覺餓的比較難受，可以提前吃半個萍果蕃茄之類的。運動後不能急著喝很多水，二十分鍾後蛋白吸引最好，吃些雞蛋，雞肉，牛肉牛奶，魚比較好，因為運動後肌體疲勞，多吃鹼性食物，綠色蔬菜蕃茄都是的，維生素含量多的也會加速體力恢復。手機打得，可能不大詳細，希望能幫到你。
4. 早上幾點健身最好健身前後什麼時間吃東西好
最好不要在早上健身，最佳的健身時間是在5：00---7：00間，而且有氧遠動是最好的，（「從理論上來說，黃昏時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協調能力最強，體力的發揮和身體的適應能力最強，並且這時血壓和心率既低又平穩，確實是適宜鍛煉的好時段。」）這是一個健身專家說的話，40分鍾後再吃東西最好補充有熱量東西，如果想增強肌肉，還要適當的補充肉類，如果還有什麼不明白請追問。
滿意請採納
5. 健身的人經常吃什麼什麼時間吃合適
正所謂「三分練七分吃」，吃什麼吃多少是比運動更重要的事情，我可以肯定地說，如果吃對了，即使每天只是散步20分鍾，也是有效果的。
減肥吃什麼
總體原則是高蛋白、低脂肪、適當碳水。人體三大營養素是蛋白質、碳水化合物、脂肪，建議初期這三類比例大概控制在 3:3:2。
1 蛋白質
蛋白質是維持肌肉的最重要因素。蛋白質的主要來源有：雞胸肉、雞蛋清、黃豆、豆腐。澄清一下，牛奶中脂肪很多，也可以補鈣，但是不能以為喝一盒牛奶就可以補充蛋白質了，其實喝下去的脂肪要比蛋白質多多了。酸奶可以喝希臘酸奶，蛋白質相對比較高。
雞蛋是便宜又優質的蛋白質來源，可以多吃，不用受每天一個雞蛋的限制，我現在大概一天吃4個雞蛋，偶爾五六個也是有可能的……
2 碳水化合物
碳水化合物聽起來很高大上，但是其實質就是：糖。所以除了我們以為的主食，水果也是高碳水的來源。主食應該以粗糧為主，包括：紅薯（所以街邊的烤紅薯不要當做零食，那一大塊當一頓飯都綽綽有餘）、紫薯、糙米、燕麥、全麥麵包、各類雜糧，玉米也勉強算。這類食物相比一般的白米白面飽腹感更強，不容易餓。
中國人的飲食傳統是一定要吃主食，所以就算不吃別的，一碗面一碗米線就算一頓飯，但是實際上不應該是這樣的，你可以試試一頓飯不吃所謂的主食，吃一整塊牛排或者雞胸配蔬菜，喝一杯檸檬水，保證一上午都不會餓的！所以一定要高蛋白！
3 脂肪
脂肪有分類，我們應當多攝取不飽和脂肪酸，來源主要有橄欖油、三文魚、牛油果等。當然我平時幾乎不吃牛油果這種「口感還可以但是死貴死貴」的東西，做飯的時候用橄欖油代替一般的植物油就可以了，平時其他的東西就會含有油脂，所以不用特別注意攝取，反而是要盡量控制。
牛肉是很好的蛋白質和脂肪的來源。但只是牛肉，不包括豬肉、羊肉、鴨肉和其他肉類。零食要基本杜絕，因為其中反式脂肪太多。堅果可以吃，因為其中的脂肪很健康。（但是健康也是脂肪，以巴旦木為例，每天最好不要吃超過15顆。）
4 其他
除了這三大營養素，其他必說的就是蔬菜和水果。蔬菜隨便吃，真的，什麼蔬菜都可以，隨便吃，吃多少都行，我日常吃的蔬菜主要有：西蘭花（蛋白質含量也非常豐富）、芹菜、黃瓜、胡蘿卜、西紅柿、茄子、油麥菜、青椒。
水果是很好的東西，但是如果你要嚴格減脂的話，水果攝入量也要注意。因為水果含糖量很高，所以你吃水果的時候就想著「這和吃饅頭是一樣一樣的」。一些水果要少吃，特別是西瓜。有些水果可以多吃，比如獼猴桃、草莓、藍莓、香蕉、櫻桃。
總結一下
1.可以吃的東西：肉蛋類——去皮雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦、雞蛋、黃豆、豆腐；主食類——紅薯、紫薯、糙米、燕麥、全麥麵包、各類雜糧、玉米；蔬菜瓜果類——所有蔬菜，草莓，藍莓，香蕉，獼猴桃，檸檬。其他——希臘酸奶、牛奶、各類堅果（重點推薦巴旦木）
2.完全杜絕的東西：各類薯片等零食（饞的時候可以吃一點牛肉乾）、各類果汁、各類汽水、各類冰激凌、各類蛋糕。反正就是除了滿足日常供能的吃飯以外的這些只為口感的都杜絕就對了。
減肥怎麼吃
除了吃對東西之外，什麼時候吃、怎麼個吃法也是要注意的。總體原則是以下幾點：
1 高碳水放在早上吃
所有忍不住想吃但是不應該吃的東西都盡量放在早上和中午吃。這樣會有比較長的時間去消耗，比如甜甜圈、泡芙、冰淇淋。
如果沒有鍛煉，那麼碳水盡量在早上和中午吃，晚上吃一些蔬菜、蛋白質，就不要攝取碳水了；如果要鍛練，那麼其他時間可以減少碳水攝入，而放在訓練之後吃。訓練之後應該以蛋白質、碳水為主。
2 少吃多餐
這個原則我自己貫徹得也不是很好，因為受工作環境所限。但是我們可以在這一原則下不嚴格執行，每餐大約吃八分飽，上午和下午兩次加餐。
我自己是這樣的：早上大約7:30在家吃早飯，上午11點左右吃10顆巴旦木，偶爾吃幾個紅棗，中午在食堂正常吃飯，下午5點左右可能吃一根香蕉，晚上去鍛煉之後會吃一個三明治或者幾個雞蛋。只要有這種意識，慢慢就會養成習慣。
3 少油鹽多蒸煮
自從健身以來，我覺得我的烹飪水平也有所下降，因為做飯給其他人吃的時候，即使我故意多放油鹽，別人吃起來口感也是很淡很乾……
平時炒菜，就秉承這一原則，少油少鹽，油用橄欖油。最好的是改變烹飪方式，以蒸、煮為主，我平時吃芹菜、胡蘿卜、西蘭花，基本是過水焯以下，用芥末油和鹽涼拌，或者蘸醬吃（這里注意，沙拉醬也是高熱量來源，吃沙拉的時候要少放！不然你以為自己吃了一盤蔬菜，實際上吃了一盤米飯都不止！）黃瓜、青椒、油麥菜、紫甘藍都是直接生吃。
這里推薦一個神器——電餅鐺！這個東西做飯的時候真的超級省事而且不用很多油，長茄子我都是洗洗直接切片放到電餅鐺里，不放油，兩面有點焦之後蘸海天黃豆醬吃。用電餅鐺煎雞蛋也可以放很少油甚至不放。把兩個雞蛋打散加鹽攤在鍋里，上面撒滿切碎的蔬菜，蓋上蓋子一燜，過幾分鍾出來就是很好的雜蔬蛋餅啦，可以就一點番茄醬吃~（番茄醬的熱量比起其他醬料會少）
4 一周一次欺騙餐
所謂 cheat meal 就是「欺騙餐」——這一餐可以不注意吃什麼，想吃什麼吃什麼，可以吃些自己平時不能吃的，比如甜點啦，火鍋啦，出去聚個餐啦啥的。
之前有一種說法是「cheat day」，也就是「欺騙日」，但是一整天的欺騙餐會讓我們無形中多吃很多很多不該吃的，超出的太多就不好了，所以可以把欺騙日分開變成欺騙餐。但是外食也可以注意一下，我出去聚餐的話，會選擇盡量多吃牛肉、魚肉這種我平時不怎麼做的東西，特別油的也盡量少吃。如果汽水和果汁盡量選果汁，當然水最好。
5 計算熱量差
室友之前買了一個廚房電子稱，我一開始是對這個東西很不屑的，但是如今我天天必用。減脂的原理就是消耗的熱量>攝入的熱量。一般女生如果不鍛煉的話，大概每天日常消耗1200左右大卡（走路思考上廁所都算），吃飯的話建議每天攝入1400—1600大卡。這樣的話每天只要稍微鍛煉一下下，再注意飲食，你不瘦誰瘦啊！
這時候就凸顯力量訓練的好處了，力量訓練使肌肉含量增加基礎代謝提高（基礎代謝就是你啥都不幹，每天消耗的熱量），比如我現在每天什麼都不幹消耗1400多大卡，吃飯大概在1700大卡，鍛煉再消耗一些，每天就是在做減法。所以力量訓練的好處就是，我現在偶爾可以多吃一些不健康的垃圾食品啦，因為自身消耗比以前大多了~oh，yeah~
6. 晚上健身，什麼時候吃晚飯最好
我跟你鍛煉的時間
運動強度都差不多。
我覺得應該是先吃飯再鍛煉。
1.6點到7點吃飯8點就可以鍛煉了
沒必要到9點
2.運動過後會產生一定的飢餓感，我是有，不知道你有沒有。而且剛開始的時候跑完步極度乾渴，能喝很多水。身體就是這樣，他也會餓會渴。你教練一定告訴過你，強度運動後不要馬上喝水，最好隔個10到20分鍾。你可以漱口，把喉嚨打濕。
同樣的道理，跑完步又去吃飯等於沒搞一樣。
我以前就是，搞完運動再吃飯，結果還胖了。
7. 晚上7點到九點健身，什麼時候吃晚飯最好
鍛煉前一個小時吃晚飯比較合適。
運動與進餐之間要有一定的間隔時間,運動後30分鍾再進食為宜，進食後至少一個小時以上再運動為宜。
吃飽飯後，胃腸的活動增強，消化液分泌增多，在對食物進行消化的過程中需要的血液量也增多，此時若立即進行劇烈運動，由於神經和體液因素的調節作用會使腸胃活動及消化液的分泌受到抑制，使腸胃道的血液供應相對減少，而使血液更多地供給運動器官，導致腸胃消化功能減弱，容易引起腸胃不適和疼痛，甚至造成消化不良。
同樣，運動之後也要間隔一定的時間再吃飯，因為運動時管理肌肉活動的中樞處於高度興奮狀態，同時使消化器官受到抑制，消化器官的活動需要一定的時間才能恢復，因此一般在長時間劇烈運動後不想馬上吃飯，運動後應休息30分鍾左右再吃東西。
8. 晚上8點左右健身後大家一般什麼時候開始吃東西
健身的話，一般都沒有什麼講究舊主要是想減肥的話，一般的建議你最好是六點晚上六點鍾之前把晚餐吃了。
9. 健身一日多餐分別幾點，都吃些什麼食物
我簡單告訴來你下，親身經歷，我身高源175cm，體重118斤；
我和樓主一樣一直想長壯點，後來我就辦了張健身房的卡，一個星期去五次；
早餐是吃包子喝豆漿；
中餐和晚餐都是吃飯，菜是一葷兩素一湯，葷菜是牛肉、雞肉、蝦、豬手之類的，素材就是青菜和豆子之類的啦，一般中餐吃完之後會吃個水果（蘋果、梨、哈密瓜）；
晚餐吃完後等兩個小時就去健身房健身兩個小時，健身中不斷補充水分，健身完了後，吃蛋糕喝牛奶。
這就是我的一天，基本上每天都是吃四頓，這樣吃了一個月，我體重立馬長到130斤，堅持了半年，現在是140斤了，身上沒半點肥肉，呵呵，希望樓主能像我這樣安排好營養和健身計劃，這樣才會有個好身材！
10. 晚上要健身，什麼時候吃飯最好
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體
以上僅供參考，謝謝！