產後健身課程

『壹』 如何進行產後早期健身運動

懷孕後體內性激素功能及新陳代謝產生很大的變異，使蓄脂功能明顯增強。加上產後胃機能亢進食慾增強，營養豐富，卧床坐月子的習俗，產婦極易造成肥胖。
產後適當的運動是產後保健及預防產後發胖的重要措施。產後運動可以分為健身鍛煉和身體活動。
健身鍛煉宜在產後早期進行，一般正常分娩的產婦在兩周內就可以開始做健美操了。適當的運動可以增強腹壁及子宮肌肉的恢復，促使子宮收縮及惡露排出，預防腹直肌裂開及性器官下垂，加速全身的血液循環，預防產後淤血及血栓形成，助長乳汁分泌，有助於保持窈窕的身材。
身體活動是指在產後（順產）3天即可下地做些輕微活動，如洗手、洗臉、做簡單家務等，這樣有助於調節人體新陳代謝功能，消耗體內過多的脂肪和糖分。那麼，產婦應怎樣注意身體的健美呢？
合理哺乳，及時斷奶分娩後採取正確的哺乳方法，可以幫助產婦保持體形。哺乳時，應讓孩子交替吸吮雙側乳房，一側吸空後再吸另一側，這樣可使每一側乳房受到均勻哺乳，斷奶後乳房仍然保持豐滿。
同時，等孩子到1周歲左右（最早不早於8個月）最好斷奶，因為過於延長哺乳時間，乳汁營養價值降低會影響孩子的發育。而乳腺分泌量減少會使乳房變得干癟，斷奶後失去豐滿。
產後束腰為了保持體形的勻稱，女性產後可以束腰以恢復體形。另外束腰還可以有效地防止產後胃下垂。
飲食適度人們總是擔心由於產婦的營養不好，而使得嬰兒得不到充足得奶水，於是讓產婦多吃大魚大肉等「營養」食譜，殊不知飲食無規律，或偏食油膩等，是造成肥胖的最常見原因。因此，日常飲食要注意飲食有節，少吃動物脂肪、內臟和甜食，多吃高蛋白、高維生素的食物，並宜少吃多餐。
相信產婦注意調理自己的生活，同時保持心情愉快、睡眠正常，那麼，產後健美是可以輕松做到的。

『貳』 產後去健身房怎麼鍛煉

產後恢復的話，可以在健身房裡練一些比較基礎的運動量的，比如裡面會有一些教瑜伽鍛煉身體的，還有一些用膠來太空球鍛煉身體的，這對於產後恢復都是比較好的鍛煉。

『叄』 健身房產後康復課和普通課程的區別

健身教練統稱為健身體適能私人教練和健身操課教練，其工作性質截然不同；私人教練：更准確地說應該是「體適能私人教練」，只要在體適能方面有需求的，都是服務對象，包括：普通人群、運動員、康復人群、特殊人群等等，可服務人群包括男女老少

『肆』 健身產後恢復培訓有必要嗎

非常有必要，可以按照教練制定的要求產後恢復身材方法
產後恢復身材該怎麼做呢？
給大家介紹一些小運動，
產後康復鍛煉的最佳時間
產後1～3個月是心理最脆弱、生理最虛弱的時期。媽媽因產後恢復不良引起各種後遺症，對一生的健康產生影響。因此，產後恢復對於產後媽媽來說是至關重要的。必須要根據情況制定計劃訓練。

『伍』 產後多久可以健身運動

無論是剖宮產還是順產，產後周內都應該避免任何形式的劇烈運動。順產如果產後恢復情況良好，可以在6周後開始恢復性運動。剖宮產根據恢復情況，可以在產後6到8周開始恢復性運動。

產後適合的運動：

1、在產後6周以前，可以選擇非常溫和的活動，比如散步。

2、在確定可以開始恢復性運動後，應該從溫和的低強度運動開始。即使你懷孕前一直有健身的習慣，產後第一次正式運動都需非常溫和。因為懷孕使臀部和盆底的肌肉承受很大的壓力，加上在這段期間運動量減少，需要循序漸進地鍛煉，讓它們恢復之前的力量。

3、當進行了一段時間恢復性運動，並感覺良好，可以在產後2-3個月後開始有氧運動，但開始的幅度也不宜過高強度，太早高強度運動可能會引起並發症。

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瘦身運動

1逛街。

事實上逛街是一種很好的有氧運動。少則一兩個小時，多則三四個小時，這樣不停地走動可增加腿部力量，消耗體內多餘熱量。一項調查顯示，女性在每周 徒步逛商場的過程中，平均步行不少於7000步，會消耗約385卡路里熱量。因此，多逛逛街也是個不錯的瘦身良方。

2.跑步。

跑步可能是幾乎每個人都嘗試過的產後瘦身方法了，但事實上卻很少有人能堅持下來，長期堅持跑步不但可以幫助身體消耗多餘的脂肪還有利於四肢的勻稱。重要的是經常跑步鍛煉的人有一種由內而外的朝氣和活力。當然這個跑步力度還是要適量了，速度一定要很慢，根據自己的體質而行。

3.跳舞。

跳舞既是良好的全身瘦身方法，又是一種高雅的娛樂方式。跳舞可以每小時燃燒300至400的熱量,如果舞蹈的節奏快的話會燃燒更多脂肪。在優美音樂的伴奏下，注意力集中在舞蹈上讓人不會感覺到運動的累，所以容易堅持下來。經常參加跳舞活動，可以減少脂肪堆積，幫助塑造腿部線條，同時還可以讓自己得 到藝術享受和精神放鬆。

4.拉伸運動。

拉伸是運動很關鍵的最後一步，同樣也是塑造腿形的重要一步。運動後的拉伸有助於提高身體的柔韌性，塑造良好的體態，使肌肉可以呈現優美的線條。不要抱怨鍛煉一段時間小腿變粗了，其實這就是由於沒有及時在運動後做拉伸造成的。

5.日常運動。

如果真的太忙，或者怕太累，無法每天定時做30分鍾的運動，那就要設法在日常生活中製造活動機會，讓零碎的活動量加起來至少達到30分鍾。做法：提早幾站下公車或捷運，花15分鍾走路回家；搭乘捷運時，不搭電扶梯而改爬樓梯；如果住家或辦公室位居高樓，正好可借著爬樓梯運動；選擇遠一點的餐廳或商店，10分鍾走路去吃飯、買東西。

參考資料產後-網路

『陸』 產後可以去健身房健身嗎

產後立即劇烈運動減肥，很可能導致身體子宮康復放慢並引起出血。嚴重的還會引起生產時手術斷面或外陰切口再次遭受損傷。
一般來說，順產4～6周後媽媽可以開始做產後瘦身操，剖宮產則需要6～8周或更長的恢復期。剖宮產媽媽產後運動情況會更加危險。
產後如何進行運動
1、如果是自然分娩，新媽媽在產後第一天可以做一些簡單的活動，如翻身、抬腿、縮肛。這些活動對產後身體恢復非常有幫助。
2、剖宮產的媽媽，在拆線前可以翻身或下地走路，拆線後一周才能適量地活動。
3、產後1周，回到家中的新媽媽可以嘗試做一些輕微家務，堅持飯後散步。這些活動可以調節身體的新陳代謝，促進體內脂肪分解，消耗多餘能量。
4、產後一個月，如果身體恢復較快，新媽媽可以開始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活動，以此鍛煉腹肌和腰肌，還可以減少腹部、臀部的脂肪。
產後減肥應注意
提醒孕婦預防生育性肥胖應從以下幾點著手，不要等胖起來才想到，那時候後會事倍功半。
1、不要節食減肥，產後42天內不要節食。
2、合理飲食最重要，女性產後，科學合理的飲食習慣是至關重要的。飲食原則應該是平衡膳食，要避免高脂肪、高熱量的食物，既要保證胎兒和孕婦攝取足夠的營養，又要避免營養過剩。
飲食結構首先要合理，孕婦每天所攝取的蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。其次是要適量。產後應該增加營養，但不要偏食雞鴨魚肉蛋，而應葷素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，盡量少吃甜食、油炸食品、少吃動物油、肥肉、動物內臟，同時減肥期間可以考慮搭配服用健康減肥食品。
需要強調指出的是，產後42天內不要節食，此時產婦的身體還未恢復到孕前的程度，還應保證營養的供給，但同時也不要吃得太多了，造成營養過剩。
3、運動很重要
自然分娩：產後第一天就開始活動，孕期及產後積極運動是預防生育性肥胖的重要措施。適當的運動可促進新陳代謝，避免體內熱量蓄積。一般自然分娩的產婦，在產後第一天就可以開始活動，例如：在床上做一些翻身、抬腿、縮肛運動。尤其是縮肛運動對產後盆底的肌肉和肌膜的恢復非常有益。
而做剖宮產的產婦：在拆線前可以適當做些翻身及下地走路的活動，拆線後就可以適量地活動了。
孕婦在產後一周可做點輕微的家務活。每日飯後堅持散步，可以促進新陳代謝的調節，促進脂肪分解，消耗體內多餘的能量，使自己不致發胖。產後一周，可以開始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活動，以此鍛煉腹肌和腰肌，有助於皮下纖維分離的腹直肌的恢復，同時又可減少腹部、臀部的脂肪。
腹帶不能過緊，產婦在產後早期可以使用腹帶。因為，產後產婦的肚皮較為鬆弛，每當活動量大時，體內游離的臟器牽拉會使人感到非常難受，但應切記腹帶不能過緊。
4、信心最重要
產婦產後的心情也很重要，不要總是心事重重的樣子，要開朗。產後正處於一個身體內各個器官由一個舊的平衡轉向新的平衡的時期，大約需要42天才能恢復到孕前的水平，回復到一個健康正常的非孕期情況。這時產婦要有信心，這樣才有助於身體的恢復。
5、母乳喂養能減肥不可信
我們非常提倡母乳喂養。同時，給嬰兒餵奶還是促進子宮收縮的有效方法之一。但是產婦並不會因此而得到減肥。當產婦在母乳喂養時，由於孩子需要的營養量大，母親反而吃得多。總之，產後減肥一定要注意做到這些，只要注意到了，一定會還媽媽一個好身材的。

『柒』 產後恢復多久健身運動

三個月

『捌』 產後如何正確運動和鍛煉

婦女生完孩子後到生殖器官完全恢復，約需要一個半月到兩個月時間，有些婦女缺乏保健知識，在這期間整天躺在床上，不敢下床活動，往往導致精神不佳，食慾減退，睡眠不好，四肢無力，生殖器官恢復緩慢等情況，嚴重地影響了母親的身體健康和對嬰兒的喂養。反之，如果早期下床活動，適當參加體育鍛煉，則對身體有很多好處：能使子宮更好地收縮，更快地停止流血，還可以預防因產後腹肌鬆弛而發生子宮的變位、脫出、產後便秘或下肢靜脈血栓形成等合並症。

根據產褥期的特點，一般來說，在產後12小時即可坐起來吃飯喝水，給小孩餵奶，換尿布，24小時即可下床活動，到廁所解大小便。如有難產或會陰撕裂傷可推遲兩三天下床，但也不可超過五天。產後一周最好能做仰卧起坐、縮肛運動、膝胸運動、交叉運動，其具體做法是：

（1）仰卧起坐仰卧床上，兩手放在體側，手不用力身體慢慢坐起來，如坐不起來，再用手扶床沿幫助，然後再躺下。如此反復5～10次，這樣能鍛煉腹部肌肉的力量，防止懸垂腹。

（2）縮肛運動仰卧床上，雙膝屈起，兩手扶床，臀部向上抬，同時用力收縮或放鬆肛門，每次30～50次，這樣能鍛煉盆底肌肉，防止發生子宮脫垂及大小便失禁。

（3）膝胸運動先跪在床上彎下腰，兩前臂和胸部貼在床上，臀部高高拱起來，然後胸部、臀部用力前後移動，由弱到強，每日早晨兩次，每次30～50下，這樣能鍛煉腰部肌肉的力量，並防止腰疼和子宮後傾。

（4）交叉運動先端坐在椅子上，兩腿盡量交叉，兩手輕輕扶住兩大腿，原地不動站起來，然後再坐下，這樣反復坐立，每日兩次，每次20～30下，能鍛煉盆底肌肉的力量，防止子宮脫垂和痔瘡。

產後半個月可以到室外散散步，做做廣播操，產後兩個月，才能參加激烈的運動，要根據自己身體的恢復情況，量力而行。

如果產婦由於會陰破裂而施行了縫合手術，在癒合期，不要做帶分腿動作的練習。另外，在分娩時施行了手術，失血過多或體溫升高，產後不應立即運動。一般產婦產後6個星期內，可根據自己的情況進行一些體操練習。產後4個月，身體機能已經恢復，可進行正常的體育鍛煉。但由於要哺育孩子，在哺乳期間不宜進行劇烈運動，以防止乳水減少或停止。產後，凡遇體溫升高，出血、感染等症狀，都要停止體育鍛煉。

『玖』 什麼時候可以做產後健身操，如何鍛煉

不知你是剖腹產還是順產呢？
順產後1個月可以進行腹部訓練，3-4個月開始有氧減脂版。剖腹產需要權的恢復時間較長，傷口復原、無同感後開始進行腹部訓練。因手術影響，腹部肌肉恢復訓練的時間也較長。4個月後可開始進行減脂運動。
但是每個人的體質、年齡不同。越大齡的產婦，恢復的時間越長，運動要以低強度、循序漸進為原則。
哺乳期的媽媽，不建議進行高強度、長時間的運動。如果體重較大、體脂偏高，則可以先從Fit內的「產後恢復課程」練起來，產後4-5個月，進行快走、慢跑、騎車等低強度的有氧運動，運動最好安排在哺乳完之後。

『拾』 產前產後健身教練培訓

1、妊娠期生理特點
2、妊娠期七大營養素攝入特點及標准
3、妊娠期初期胎兒及母體生理生長特點
4、妊娠期中期胎兒及母體生理生長特點
5、妊娠期後期胎兒及母體生理生長特點
6、女性解剖學構造及生殖器位置
7、妊娠期運動原則及運動計劃設計
8、妊娠期運動禁忌及注意事項
9、產後乳母期七大營養素搭配比和注意事項產後訓練原則及特點
10、產後訓練計劃設計及禁忌
11、產後康復矯正功能訓練
培訓效果：掌握各種產前產後問題，通過學習亞洲形體健身學院的課程 達到理療效果