一個月健身計劃配飲食

Ⅰ 請問一個月的健身計劃

檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的干凈衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!

在為健身會員設置的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關系，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛煉的一個好的提升。

一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每周安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛煉是便利可行的，而不是一件煩心事。

Ⅱ 求家裡健身計劃和飲食搭配

運動飲食要合理（更多科學健身常識盡在88全民健身網）
首先，運動前應食用少量食物。「空腹和剛進食後就開始運動，對人體健康都是非常不利的。」重慶營養與運動專家說，在運動前半小時食用少量食物，可以避免因為體力活動而導致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶製品、谷類、水果、飲料。
其次，在運動過程中應及時補充水分。重慶營養與運動專家說，如果運動時間少於1小時，每15分鍾應喝水150毫升到300毫升；如果運動時間在1到3個小時，應及時給身體補充糖水以免出現低血糖。此外，運動時一定不要喝冰水，因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統方面的問題。
最後，運動後不宜吃魚肉等酸性食物。重慶營養與運動專家說，運動後，人體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬於酸性食物，運動後即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關節酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運動後應多吃一些水果、蔬菜、豆製品等鹼性食物，以保持人體內酸鹼平衡，從而達到消除運動疲勞、保持健康的目的。

Ⅲ 健身計劃和飲食計劃

前言：發育期最重要的是營養，合適的鍛煉會幫助生長，過重的訓練會影響生長。訓練分三種：健美（肌肉）、力量（絕對力量）、爆發力（肌肉分離度線條，如李小龍），這三種訓練中很明顯是要以爆發力為主，至於力量訓練幫助提高即可，不能當主要科目。
訓練原則：健美——中等重量、速度和休息。重量選取每組能做8-15次的，組之間休息20-40秒，最多不超過90秒，正式組在4組以上（不算熱身組，逐漸加重量到目標重量後的組數，之後開始減輕重量也不算在正式組中）。
爆發力——輕重量、快速度和少休息。重量選擇每組能做20-25次，組之間休息20秒以內，做6-8組，視個人實際和不同部位調整。
力量——大重量、慢速度和多休息。重量選擇每組能做6次以下的，為了沖擊極限，甚至選取只能做1-2次的重量來豐富訓練，組之間休息2分鍾以內，正式組做4-6組。
訓練篇：做全身協調運動和靠自身重量的運動對全身肌肉協調有很大好處，對人體生長也有好處，例如：俯卧撐類，引體向上類，雙杠類以及球類，格鬥類。
針對樓主目標部位的訓練方案：
1、手臂：用臂彎舉練肱二頭肌；用臂屈伸練肱三頭肌——一側手和膝蓋至於長凳上，另一手大臂靠近體側，用三頭肌向後拉動小臂，至於和大臂一條線。用啞鈴側平舉練三角肌；用翻腕練小臂肌肉——坐，雙手內面（背面）放置大腿，持啞鈴向上翻腕。 以上採取健美方法練習，兼以力量訓練來提高絕對力量，但要少採取只能做1-2次的重量訓練。
2、腹肌：用卷腹來練上中腹肌。卷腹即仰卧起坐的前半部分，好處是避免腿部用力和保護腰椎，同時雙手輕置耳邊或抱於胸前，切忌掰頭掰脖子，增加受傷風險。提腿來練下腹肌——懸掛於單杠，雙腿屈膝上踢。如果臂力不足（練引體向上就能幫助，同時背闊肌力量不足的情況下，也能練到腹肌，我小時候的腹肌就是引體向上練出的），可以採取v字坐姿提腿——作於長凳上，一隻或兩只手後方至凳，輕扶保持身體平衡即可，然後屈膝向胸靠攏，做到頂端時大腿和身體成v字，感覺下腹肌發力。腹肌最好分組，做到力竭即可，每個訓練日都可以做，如果腹部脂肪稍厚，影響了腹肌輪廓，那麼還要配合有氧和控制好飲食才減脂。
3、大腿小腿力量：這也附帶彈跳，因為我們無法改變肌腱的肌肉，但我們可以訓練肌肉的素質。大腿：深蹲——雙手持啞鈴，雙腳與肩同寬（中距）和比肩寬（寬距），下蹲到90度即可，整個過程挺胸撅臀保護腰部，下蹲時膝蓋盡量不要超過腳尖來保護膝關節（這也是讓你蹲到90度即可的原因）。小腿：提踵，手持啞鈴負重，抬起後腳跟。增加難度，前腳掌置於台階上，腳跟下放時低於水平。勾腳尖：90度坐姿，用橡皮繩一端固定住，另一端綁於腳尖，，向小腿方向勾腳尖——也可用前腳掌行走或彈跳或跑步來訓練。 以上主要採取爆發力方法，在大腿訓練中可以適當採取少量力量訓練方法。
跳躍：我們除了用爆發力方法練大小腿外，還可以用跳躍來練習——向上跳、向前跳，負重跳——注意負重不要太重，最好在身上負重，而不是腿上。在武術中，有一項訓練能讓我借鑒——負重直腿跳，就是膝蓋不彎曲用腳來向上跳，其實就是練小腿。其他的：蛙跳、跳台階、鴨子步、跨步跳……值得一提的是，彈跳不光是靠腿，核心肌肉群非常重要，這也是我為什麼讓你多做協調運動的原因之一。核心肌肉群主要指腰腹附近和內外組成的維持人體平衡的肌肉群，有時你跳躍後會發現腰部肌肉酸疼就是道理。 趣味訓練：跆拳道，籃球、足球等。
耐力：跑步，循序漸進增至5公里，時間在25分鍾內，由於不知道你具體歲數，暫定為如此。打全場籃球和踢全場足球，網球等。此外用爆發力訓練法可以增加肌肉的耐力。
方案循環：舉例為周一，手臂腹肌；周二體能和跳躍；周三腿部和腹肌；周四：體能和跳躍；周五（周六）趣味、協調綜合練習，（周六）周日休息。有時間也可以每天練體能和肌肉，但一定要分開，例如上下午，下午和晚上。但體能最佳是下午4-5點，肌肉最佳是下午4-5點，晚上7-8點。
飲食：早餐必須雞蛋和奶，隨著肌肉訓練水平的提高，早餐增加雞蛋的數量，最多的量建議是1-2個全蛋，3-4個蛋白。
中午牛羊肉。
睡前奶。
如果樓主不滿足於食補，需要補劑再問我。
鑒於樓主要增重，飲食的熱量要跟上，三餐按時吃飽，上下午可以加餐，但是盡量要避免飽和脂肪（樓主不是鴨、豬基本可以避免）垃圾食品和不良飲料、酒精。在訓練時出大量的汗時可以補充運動飲料（如佳得樂），在休息日中可以偶爾給自己放鬆一下，打打牙祭，吃點快餐食品。隨著訓練水平的提高，樓主會感到食量增長，那是正常和健康身體的表現。
休息：每天必須保證8小時的完整睡眠，不熬夜，不晚起。中午可以少量午休，在休息日中同樣如此，否則下周的訓練可能進入惡心循環。
還有不明白的可以追問。

Ⅳ 新手健身計劃及飲食

1.這星期的飲食計劃建議：

早餐：

胸脯、麵包

上午餐：

香蕉、燕麥、乳清蛋白

午餐

大米、豆類、瘦肉

下午小餐：

水果、香蕉燕麥、 (鍛煉後乳清蛋白)

晚餐

烤雞肉、土豆、水果、米飯

宵夜

酸奶、麵包

2.星期一和星期四：(腿，背，二頭肌，腹部)

腿部訓練：3x10

Ⅳ 跪求一健身計劃及配套的飲食

運動：
提高力量：做無氧運動。心肺功能：有氧運動。肌肉線條：無氧運動。
無氧運動就是俯卧撐、仰卧起坐、引體向上之類的，或者用器械如啞鈴、杠鈴。做的時候動作慢而標准。並且要求分組多次重復，比如仰卧起坐，你全力一次能做15個標準的，那麼你需要每組7個、做6--9組。然後等你慢慢適應了（肌肉不痛了），可以每組8個，以此類推。

有氧運動就是慢跑、羽毛球、跳繩之類的，具體的量應當視個人身體狀況而定，盡量做到循序漸進。

任何運動，無論有氧無氧，貴在適量和堅持，每天少量，積累個幾個月也會出效果，一次過量運動，除了受傷和阻礙你下次的鍛煉，沒有什麼好處。

飲食：
運動前一小時內不吃肉食等難消化的食物，如果確實餓了，可以喝少量糖水。運動後1小時內是營養吸收的最佳時間，在運動完適量休息後，要注意攝入含蛋白質、脂肪、碳水化合物的食物。
切記不可在飢餓狀態進行大量運動，會造成低血糖。

以上只是一些普遍性概念，具體每個人要怎麼做，做多少合適，需要了解個人的身體狀況以及生活工作作息時間。你可以參照以上幾點自己制定計劃，如果還是不明白，可以點我頭像直接向我提問留下你的郵箱

Ⅵ 健身計劃及飲食

我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。

和鍛煉一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。

順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鍾.兩個動作間休息3-5分鍾

Ⅶ 求份健身計劃和健身期間的飲食計劃（求大神指點迷津）

你其實並不重，但是可能體脂比較高吧，所以你還是要多吃增肌，但是飲食的話盡量控制，以蛋白質和碳水為主，盡量減少脂肪的攝入，如果想線條要一點，把腹肌練出來的話，還是要加上有氧運動的，我覺得你的健身計劃強度有點大，完全可以分化成三塊練，周1胸和三頭 周三背和二頭 周五腿和肩，中間加上一天有氧運動，跑步機上速度不用太快 6.3即可，40分鍾足夠了，另外腹肌每天都要練，這樣堅持兩個月，體脂肯定降下來了，線條也肯定會好起來，像你這樣有一年健身基礎的，練起來很快的，祝你成功！