Ⅰ 素食者如何健身
以我多年健身教練的經驗來說的話，既然是素食者，那麼在健身的時候，自己可專以選擇跑步屬，游泳或者是一些的球類的運動都是還不錯的選擇，對於自己的身體其實還是需要保持營養均衡。當然了，在鍛煉的時候，自己所需要知道的技巧就是一些的簡單的多吃一些植物所能含有比較多的植物蛋白的食物就是能滿足自己的營養的需求。
Ⅱ 能保證人體營養的純素食食譜
營養平衡的素食對身體和精神有很大的利益。比肉食更有利於身心的健康。但如果營養不平衡全面的話，對健康不利。下面這些素食的營養學，你飲食符合這些知識，肯定能保證一個健康平衡的素食飲食。 1. 蛋白質攝入量要足夠，不能只吃蔬菜，要吃富含蛋白質的食物，包括：豆類，大豆製品（豆腐，豆奶，豆腐乾之類），乾果（包括花生，但吃乾果有要注意的地方，下文提及） 2. 應該攝入各種維生素，簡單省事又安全的辦法是每天吃全維生素片和鈣片，復雜的辦法是吃多種蔬菜。素食中唯一缺乏的營養是b12。以前認為海帶等素食可以提供b12，但最近的研究發現素食中的b12成分很不穩定。所以素食者一定要額外吃b12維生素片。不然時間長了可能會引起或輕或重的貧血或神經方面的問題。 3. 剛開始吃素，買個體重計監視一下自己的體重是個很好的主意。雖然素食可以減輕體重，但不注意的話有一些誤區會導致體重增加。哪些誤區呢： a. 有的人蛋白質攝入不夠，所以身體總覺得餓，然後吃很多飯，結果體重增加。 b. 乾果雖然蛋白質充足，但脂肪含量也很高，吃多了會增加體重。 c. 有的人食素後開始嗜糖，或者吃零食。 d. 有的人喝太多牛奶－－－牛奶里脂肪含量很高，這些都可以導致增重。所以想喝牛奶的話最好喝全脫脂的牛奶。或者用豆奶代替。 4. 當然吃一些蔬菜，水果，增加纖維素對身體很有好處。這個種類其實比較隨意，有一定量就可以。 下面是蛋白質的量，可以用來計算每天自己該攝入多少： －－－－－－ 理論上，成人每天攝入不到30g蛋白質就可滿足零氮平衡。但從安全性考慮，成人按每千克體重每天攝入0.8g蛋白質較好。我國由於以植物性食物為主，所以推薦攝人量在 1.0g／kg體重～1.2g／kg體重；按能量計算，蛋白質攝入占膳食總能量的10％～12％，兒童青少年為12％～14％。 －－－－ 大豆蛋白質：即大豆類產品所含的蛋白質，含量約為38%，是谷類食物的4～5倍。大豆蛋白質的氨基酸組成與牛奶蛋白質相近，除蛋氨酸略低外，其餘必需氨基酸含量均較豐富，是植物性的完全蛋白質，在營養價值上，可與動物蛋白等同。花生蛋白質含量 25％左右，脂肪含量好像是30％～40％，乾果大概營養成分都差不多。蛋白質含量都在15％～30％之間，脂肪含量比較高。 ---------- 很多剛開始食素人，會發現他們的身體會經歷一定的適應時間。長久吃肉而剛開始改素食的人，常常發現自己的飯吃得多，但餓得比較快，也會發現消化素食的效率不高，而且體力也有所下降，這都是常見的現象，等你的身體適應以後這些現象都會消失。 身體需要適應什麼呢? 1. 因為分解肉類和素食需要的消化酶不同，適應了消化肉類的飲食的身體，腸胃產生的酶消化素食效率不夠，所以吸收營養的效率不高。但堅持一下，身體會逐步增加更適應消化素食的消化酶，消化營養的效率就會恢復。（不少人在這個階段釋放「氣體」會增多:D，時間長了這個現象會消失。另外注意黃種人乳糖不耐比例高，如果牛奶喝多了也會增加腹瀉或者「釋放氣體」） 2. 剛吃素為什麼會餓得快？ 人體是通過降低血液中的血糖含量，刺激肝胃而產生飢餓感。身體根據自己習慣的飲食周期「編程」，在胃排空一段時間後自動下達降低血糖的指令。所以這個「胃排空」和「降低血糖」之間時間長度是根據長期的進食習慣培養出來的。 肉食因為消化慢，在胃部呆的時間比較長，而素食消化的速度比較快，也就是吃素時的胃排空比吃肉快。這產生了什麼情況？剛吃素的人，他的血糖本來是根據消化肉的規律調節的，在胃部沒有食物的時候會比較快的降低，然後產生飢餓感，現在素食一下子就從胃裡排空了，他的身體習慣性的迅速降低血糖，產生飢餓感，所以吃後不久就餓了。以後身體習慣了，身體較長時間維持血糖濃度，就會在正常時間飢餓。所以現在的飢餓感其實不一定是營養不夠，而是身體的節奏還在調整。 當然血糖低身體會不舒服，感覺虛弱，甚至會產生頭痛的現象。所以現在在飢餓時吃點（不要太多）花生之類的富含蛋白質，熱量和油脂的食物，讓身體習慣一下。
Ⅲ 誰有真正的一周健康食譜。最好是素食的
一：
早餐豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個
中餐涼拌空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹版綠豆芽，米權飯半碗
晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗
二：
早餐紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圓或大棗1把
中餐西紅柿炒雞蛋，木耳拌黃瓜，清炒油麥菜，米飯半碗
晚餐豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心
三：
早餐醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭
中餐涼拌西蘭花、麻婆豆腐、青椒冬筍丁，米飯半碗
晚餐涼拌青筍，酸辣藕片，小米粥一碗
四：
早餐南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜
中餐紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭
晚餐胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥
五：
早餐一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶
中餐西紅柿炒雞蛋、糖醋茄子、涼拌胡蘿卜絲、米飯
晚餐炒豆苗，素炒絲瓜，烤甘薯1塊
六：
早餐牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊
中餐豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜
晚餐蒜泥拌黃瓜，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯
七：
早餐紅棗玉米糊糊一碗，素包子2個
中餐素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯
晚餐麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、紫菜
Ⅳ 素食營養食譜
【素菜】
【豆芽炒魔芋】
食材：魔芋1塊、綠豆芽2大把、青椒2根、蒜3粒、干辣椒3根、半勺鹽、2勺生抽、1勺香醋。
做法：1、綠豆芽清洗干凈，撈出控干水分。
2、魔芋沖洗後，切成細條，將魔芋條，放開水中焯水5分鍾去掉鹼味，撈出來控干水分備用。
3、青椒洗凈去掉辣椒籽切成細條，大蒜切成小粒，干辣椒切成小段。
4、鍋里燒油，加入蒜末干辣椒炒香，倒入魔芋條翻炒幾分鍾。
5、倒入綠豆芽翻炒綠豆芽稍微變軟，加入半勺鹽，2勺生抽，1勺香醋調味。
6、再加入准備好的青椒條翻炒。翻炒青椒斷生即可出鍋裝盤。
【生菜炒蘑菇】
食材：生菜1大把、蘑菇2大朵、蒜3粒、姜1塊、1勺蚝油、1勺生抽、少許鹽。
做法：1、蘑菇剪去根部洗凈，撕開小朵，放入清水浸泡一會清洗干凈。
2、生菜用手一片片撕開，沖洗干凈，切成寸段，裝盤，蒜和姜切成末。
3、鍋里燒水，將准備洗好的蘑菇撈出放入鍋中，進行焯水3分鍾，撈出擠去水分。
4、鍋中倒入適量食用油燒熱，將蒜薑末放入鍋中，中小火煸炒出香味，倒入蘑菇大火翻炒片刻，加入1勺蚝油，1勺生抽翻炒入味。
5、接著倒入生菜段，大火翻炒至生菜有點焉了，加少許鹽翻炒。
6、繼續翻炒幾秒就可出鍋了，生菜炒時間不宜過長。
【腐竹炒香菇】
食材：干腐竹段2把、雪花菇2小把、紅綠椒各3根、香蔥2根、蒜6粒、少許鹽、1勺蚝油、一勺老抽、1勺醬油。
做法：1、干腐竹段，干雪花菇，溫水浸泡四個小時泡軟，洗凈控水。
2、蔥切段，蒜切末，紅綠椒去籽切小塊。
3、鍋里加油加熱，雪花菇倒入鍋里，炒出香味兩面微黃色，盛出備用。
4、鍋里留底油，加熱，倒入蒜末炒出香味，加2勺豆瓣醬翻炒半分鍾。
5、腐竹和炒好的雪花菇同時倒入鍋里翻炒1分鍾。
6、加入少許鹽、1勺蚝油和一勺老抽，1勺醬油翻炒上色，加入適量清水，翻炒1分鍾左右，湯汁收干時。
7、加入蔥段，紅綠椒翻炒斷生即可出鍋。
Ⅳ 給幾個營養均衡的素食菜譜
菜譜名稱 減肥菜譜----鳳梨炒飯
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本特點 幫助消化，解渴防暑，中和油膩，降壓利尿
基本材料 較熟鳳梨1個、西式火腿6條、白飯4碗、蝦仁6隻、炸熟腰果/2碗、肉鬆少許、蔥末少許。
功能：
幫助消化，解渴防暑，中和油膩，降壓利尿。肥胖者適用。
作法：
1.將鳳梨由1/3處橫切開，留住頭尾，並將鳳梨肉用湯匙挖出，再切在1寸長方小粒備用，鳳梨殼亦留下。
2.蝦仁由背部剖開，挑除泥腸後洗凈，再用沸水氽燙1分鍾撈出備用。
3.西式火腿切成圓滾狀備用。
4.炒鍋內放入少量的油，待油微溫即可放入飯慢慢炒散，至飯炒熟後先加入鳳梨、西式火腿及蝦仁同時拌炒，此時可加入少許鹽調味，並開大火拌炒，再放此時加入腰果，直至各物與飯炒均勻後，即可盛入先前預備的鳳梨殼中，撒上少許蔥花及肉鬆會更加美味。
菜譜名稱 減肥酒釀
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本材料 糯米1000g，苡米150g，蓮子粗粉50g，山葯粗粉100g，芡實米50g，茯苓粗粉50g，酒釀曲適量。
製法：將拌勻的原料放入搪瓷盆中，加水適量，在籠屜中蒸1小時，拿出放冷，拌入酒釀曲，把盆放在約25℃（攝氏度）的環境中，約36-48小時，原料即發酵成為酒釀。
功效：糯米酒釀升散通利，苡米健脾利濕，蓮子和山葯補脾益腎，芡實米收攝幣氣，茯苓補氣各種原料相配，共成補虛強身，利濕減肥之品。經常隨意小吃本品，有輕身、美容雙重效果。
菜譜名稱 蟹肉燒冬瓜（減肥）
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本材料 干蟹肉45g，凈冬瓜200g，精鹽、白糖、紅糖、姜、蔥、澱粉各適量
製法：將蟹肉放入碗內，加少許湯，放上蔥、薑片，上屜蒸20分鍾，冬瓜切3公分的片，用沸水焯一下，撈出備用，鍋坐火上，放入底油，煸出香味後，加入蒸好的蟹肉，倒上蒸蟹時碗里的湯，加精鹽、白糖、黃酒、調好味。冬瓜入鍋內，煮4-5分鍾，用澱粉勾芡，即可使用。
功效：冬瓜是減肥妙品，現代醫學研究認為，冬瓜與其他瓜菜不同的是不含脂肪，含鈉量低。與蟹肉同用，同具減肥健美之效，適用於腎臟病、心臟病、糖尿病和肥胖症等患者食用。
菜譜名稱 減肥薏米粥
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本特點 健脾除濕，減肥消腫
基本材料 薏米30克，白糖適量
用薏米30克，白糖適量作原料。將薏苡仁洗凈，置於砂鍋內，加水適量，再將砂鍋置武火上燒沸，後用文火煨熬。待薏苡仁熟爛後加入白糖即成，隨意飲食。能健脾除濕，減肥消腫。
菜譜名稱 減肥食療方-香菇蘿卜湯
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本特點 蘿卜脆嫩，香菇滑潤，豆苗青香。此菜清淡適口
基本材料 白蘿卜500克，水發香菇50克，豌豆苗25克，料酒、精鹽、味精、豆芽湯各適量
製法：
1、將蘿卜洗凈，去根，切成細絲，下沸水鍋中焯至八成熟撈出放入碗內；將豌豆苗去雜洗凈，下沸水鍋內稍焯撈出；將水發香菇去雜洗凈，切成絲。
2、鍋內加入豆芽湯、料酒、精鹽、味精燒沸後撇凈浮沫，將蘿卜絲、香菇絲分別下鍋燙一下撈出放在碗內，湯繼續燒沸，撒上豌豆苗，起鍋澆在湯碗內即成。
功效：
蘿卜又稱「萊菔」。《本草綱目》稱它為「蔬中最有利益者」，具有消食、順氣、化痰、利五臟、散瘀血、補虛的作用。現代研究表明蘿卜中含有芥子油能促進脂肪的消耗與利用，直接達到減肥目的。常食此菜能減肥和抗衰老。
菜譜名稱 減肥食療方-黃瓜拌蜇絲
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本特點 具減肥的作用
基本材料 嫩黃瓜500克，蜇皮100克，香菜、生薑、鹽、醬油、醋、味精、香油各適量
製作方法：
將嫩黃瓜洗凈消毒後，切火柴梗絲。海蜇皮溫水泡發，去沙洗凈，切絲後入溫開水中略氽，即撈入冷開水中投涼。香菜洗凈切段，生薑去皮，洗凈切絲。將鹽、醬油、醋、味精、香油同置一碗中，對成調味色清汁。將黃瓜絲、海蜇絲分層碼入盤中，上撒香菜段、姜絲，澆上調味色清汁，拌勻即可食用。
功效：具減肥的作用。
菜譜名稱 減肥食療方-白菜拌荷鮮
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本特點 具減肥的作用
基本材料 嫩白菜心500克，嫩藕400克，干紅辣椒、香菜、生薑、鹽、白醋、味精、白醬油、香油各適量
製作方法：
白菜心洗凈只取嫩葉，切絲後放碗中加鹽，腌5分鍾。香菜洗凈切段，干紅辣椒去籽，用溫水泡軟，生薑去皮，均洗凈切絲。嫩藕去泥，洗凈，切段，再切成絲，放清水中泡去粉汁，入沸水中燙脆，撈出用冷水投涼，控干水分。碗中加精鹽、白糖、味精、白醬油、香油對成調味清汁。將白菜絲擠去鹽水，加入藕絲、香菜段、姜絲、辣椒絲，澆上調味汁，拌勻即可食用。
菜譜名稱 減肥荷葉粥
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本特點 清暑、生津、止渴、降脂減肥
基本材料 鮮荷葉1張（約200克）、粳米100克，白糖適量
用鮮荷葉1張（約200克）、粳米100克，白糖適量為原料，將米洗耳恭聽凈，加水煮粥，臨熟時將鮮荷葉洗凈覆蓋粥上，燜約15分鍾，揭去荷葉，粥成淡綠色，再煮沸片刻即可。服時酌加白糖，隨時可服。能清暑、生津、止渴、降脂減肥。
菜譜名稱 減肥冬瓜粥
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本特點 利尿消腫，清熱止渴，減肥降脂
基本材料 鮮邊皮冬瓜80-100克（或冬瓜仁乾的10-15克、新鮮的30克），粳米100克
用新鮮邊皮冬瓜80-100克（或冬瓜仁乾的10-15克、新鮮的30克），粳米100克作原料。將冬瓜用刀刮後洗凈，切成小塊，再同粳米一起置於砂鍋內，一並煮成粥即可（粥內不要放鹽）。或先用冬瓜仁煎水水渣，再將粳米放粥煮，每天早晚兩次時，常食有效。能利尿消腫，清熱止渴，減肥降脂。
菜譜名稱 胡蘿卜肚絲減肥
所屬菜系 其它菜系
所屬類型 健康菜譜
基本材料 胡蘿卜150克食鹽適量熟豬肚50克蔥絲10克料酒10克濕澱粉20克醬油、姜絲各5克花生油25克
製法：
1．胡蘿卜洗凈、切成絲，放盤中待用。
2．炒鍋上火，倒入花生油燒熱，放入蔥絲、姜絲炒出香味，再加入胡蘿卜絲、肚絲、食鹽，烹入料酒、醬油翻炒至熟。將濕澱粉下鍋勾芡炒勻，盛入盤中即可。
Ⅵ 素食菜譜有哪些
素菜新做法 爽口四寶 主料:水發香菇、鮮蘑菇、竹筍、水發竹蓀 輔料:櫻桃番茄 調料:鹽、料酒、天添鮮、醬油、白糖、麻油、魔廚高湯、橄欖油 做法： 1.鍋入橄欖油，倒入香菇，加入水、魔廚高湯、鹽，再倒入筍片稍煮片刻； 2.倒入蘑菇，加水、醬油、白糖、天添鮮，蓋蓋燜燒； 3.加入竹蓀和番茄，水澱粉勾芡，淋上麻油即可出鍋。 番茄伴三耳 主料： 雲耳、雪耳，黃耳，番茄、莧菜。 做法： 1、先將雲耳、雪耳、黃耳浸軟，切去硬耳腳後洗凈，番茄切角，莧菜去根洗凈。 2、用水將黃耳煮軟，雲耳和雪耳也用水略煮。 3、用少許油炒香番茄，再加入雲耳、雪耳、黃耳同炆，後加入莧菜同煮片刻，調味後即成。 自創沙拉(味道非常不錯喲!) 蘋果和芹菜，怎麼看都無法聯系的兩樣東西，卻不料，拌在一塊是如此的好滋味，總是一搶而空。 原料：蘋果，芹菜段(最好是西芹)，腰果，鮮奶油，沙拉醬，生菜，檸檬半個，鹽適量。 做法： 1.蘋果去皮、去核切成1.5厘米的小段，芹菜去筋，切成同樣的小段。 2.腰果過油稍炸，瀝干後拍碎。 3.打沙拉醬：鮮奶油像打雞蛋一樣順同一方向打，順序加入沙拉醬、鹽，擠入檸檬汁，打勻。 4.生菜洗凈鋪盤底，蘋果、芹菜用沙拉醬拌勻裝盤，上撒腰果碎即成。 綠茶拌豆腐 做法:將一塊豆腐洗凈，雞蛋一隻打入碗加少許鹽攪勻。鍋內放少量食用油燒熱，加豆腐用勺搗碎，邊炒邊煎至水分收干後，加綠茶、雞蛋、鹽、味精，邊拌邊淋上香油，再加蔥花翻炒至熟即可出鍋饗客。此菜鮮嫩可口，清淡養胃。 幾種營養美容粥做法 1，香蕉粥 原料：香蕉三條，冰糖少許，糯米適量，精水. 做法：將糯米淘洗耳恭聽干凈，下鍋加清水上火燒開，加入去皮切成小丁塊的香蕉，冰糖熬煮成粥。 2，豆腐皮粥 原料：豆腐皮，粳米，冰糖少許. 做法：先粳米浸泡並洗凈，放入沸入鍋內小火煮熬，再把豆腐皮切成小塊，待米爛熟時，與冰糖一同加入粥內攪拌，稍煮並刻即可。 3，黃瓜粥 原料：大米，鮮嫩黃瓜，精鹽和生薑少許 做法：鍋爐內加水約毫升，置火上，下大米生薑，武火燒開後，改用文火慢慢煮至米爛時下入黃瓜片，再煮至湯稠入精鹽調味即可。 4，龍眼肉粥 原料：龍眼肉少許,粳米. 做法：龍眼肉與粳米加入適量水，先以武火煮開，再移文火上成粥。 家常美味海苔豆腐卷 做法： 1）豆腐瀝干水分（把豆腐放在一個盤子里，上面壓一碗水，20－30分鍾左右）。 2）切長方形的厚片兒。 3）海苔（就是做壽司用的那種紫菜，大的超市裡應該都有賣）用剪刀剪成長條，這個長條的寬度，比長方形豆腐片的長邊短一點兒，長度是足夠把豆腐片包起來的長度。 4）用海苔把豆腐片包起來。 5）鍋里放一點香油（芝麻油），開中火，把包了海苔的豆腐片兒放進去，兩面露出來的豆腐邊兒都煎黃。 6）倒入1－2匙雞湯，幾滴醬油，一點點糖，湯汁不必沒過豆腐，煎一下之後，翻面，讓豆腐的另一面也沾上湯汁，繼續煎到湯汁收盡就好了。取出，盛到盤子里，撒上熟芝麻。 註： 1）關於經常有朋友問到豆腐容易煎碎的問題，我想，首先用老豆腐比較好煎，嫩豆腐的話，我沒有試過，想必很容易碎。 2）個人感覺豆腐瀝干水分以後再煎，就不會出水迸油花，比較好煎，所以，我現在煎豆腐的時候，都先瀝一下水。 3）煎的時候，火小一點，就不必擔心糊鍋，而且，這樣的話，翻面的時候，也不必手忙腳亂的，可以從容地慢慢翻過來，豆腐也就不容易碎掉。 4）最後說明一下，我用的是雞湯，如果沒有的話，我覺得，就加點兒排骨湯，牛肉湯什麼的都可以，實在什麼湯都沒有的話，就加點用雞精調的汁湊合著也成呀。 脆皮黃瓜 做法:黃瓜洗凈，用刀小心片下黃瓜皮(瓜肉可做湯)，再改成2厘米見方的塊，放鹽，白糖腌制約5分鍾，擠干水。調料：白醋、白糖、味精、香油、紅油調勻，拌入瓜皮中，再放入冰箱約5分鍾，取出即可食.此菜為酸甜味，口感爽脆，又略有些冰涼，是夏季佐酒下飯的好菜
Ⅶ 尋找一份健康的素食食譜
首先你要記得盡量五種顏色的植物都要吃，這樣的話營養才能均衡：
紅 - 辣椒、胡蘿卜、蕃茄等
白 - 米飯類、澱粉類食物、白蘿卜、蓮藕等
黃 - 黃豆（豆漿、豆腐、豆乾）、花生、南瓜等
綠 - 綠色蔬菜類
黑 - 黑豆、香菇、黑木耳、黑芝麻、海帶、糖蜜等
女性瘦身的話一定要吃這幾種食物：
無糖豆漿：抑制脂肪的產生
黑豆：和黃豆一樣抑制脂肪，但更加了補腎補血的功效
蕃薯：高纖維，清腸排毒
馬鈴薯（土豆）：低脂且營養全面，但切忌油炸
燕麥：高纖維，吸油排毒
蘋果：高纖維，清腸排毒
綠茶：去油，清腸排毒
玫瑰花茶：去水腫，調經，美白
杜仲葉茶：有效降低膽固醇，瘦身排毒
抗酸茶：保健瘦身
糖蜜（Molasses）：帶濃郁甜味但熱量不高，含豐富鈣質，補血
有機醋：蘋果醋、糙米醋、黑豆醋等，一份醋加七份水即成飲用醋
素食營養瘦身食譜：
食譜（一）
早餐：無糖豆漿一杯、蒸蕃薯兩個、黃瓜一條（黃、紅、綠）
午餐：糙米飯一碗、清炒包菜一碟、水煮木耳花生一碟、玫瑰花茶一杯（白、綠、黑、黃）
晚餐：燕麥粥一碗、蘋果一個（白、紅）
食譜（二）
早餐：比利時麥片粥一碗、香蕉一條、酸奶一杯（白、黃）
午餐：糙米飯一碗、清蒸蘆筍胡蘿卜一碟、紫菜豆腐湯一碗（白、綠、紅、黑、黃）
晚餐：烤蕃薯一個、綠茶一杯（白、綠）
食譜（三）
早餐：無糖黑豆漿一杯、鱷梨三文治一份、橙一個（黑、綠、白、紅、黃）
午餐：玉米蕃茄米粉湯一碗（黃、紅、白）
晚餐：杞子燕麥粥一碗、香菇炒青豆一碟、杜仲葉茶一杯（紅、白、黑、綠）
食譜（四）
早餐：西芹蘋果汁一杯、茄汁豆烤馬鈴薯一個（綠、紅、黃、白）
午餐：芝麻涼面一碗、綠茶一杯（白、綠、紅、黑）
晚餐：糙米飯半碗、燙椰菜花一碟、無糖黑豆漿一杯（白、綠、黑）
食譜（五）
早餐：低脂早餐谷糧加無糖豆漿一碗，蘋果一個（白、黃、紅）
午餐：黑豆苦瓜炒米粉一碟、玫瑰花茶一杯（黑、綠、白、紅）
晚餐：素菜包一個、糖蜜豆腐花一碗（白、綠、黑）
食譜（六）
早餐：全麥麵包兩片、清新沙拉一份、胡蘿卜汁一杯（白、黃、綠、紅）
午餐：糙米飯一碗、潮州清蒸素魚一碟、燙空心菜一碟（白、黃、紅、黑、綠）
晚餐：燕麥粥一碗、醬油豆芽一碟、綠茶一杯（白、黃、綠）
食譜（七）
早餐：烤蕃薯Pizza兩片、小麥草汁一杯（黃、紅、綠）
午餐：香菇雜蔬面線湯一碗、玫瑰花茶一杯（黑、白、綠、紅）
晚餐：糙米飯半碗、蒸杞子豆腐一碟（白、紅、黃）
食譜（八）
早餐：香蕉葡萄乾燕麥片一碗、無糖黑豆漿一杯（黃、黑、白）
午餐：糙米飯一碗、素蜜汁排骨一碟、涼拌冬瓜一碟、綠茶一杯（白、黑、綠）
晚餐：精力筆管面一碟、涼拌西蘭花一碟、蘋果醋一杯（白、綠、紅）
食譜（九）
早餐：全麥沙拉麵包一份、抗酸茶一杯（白、綠、紅、黑）
午餐：素魚頭米粉湯一碗、香烤南瓜一碟（白、綠、紅、黃）
晚餐：蕃薯綠豆湯一碗、蕃茄法國麵包一份（紅、黃、紅）
九份食譜，可以自行搭配，才不會悶。每星期也要其中一、兩天吃這個食譜以外的食物（並多喝茶），以補充更多元化的營養，也不至於因為吃膩了而無法堅持。
烹飪方法：
鱷梨三文治：全麥麵包加入去皮去核切成薄片的鱷梨、萵苣葉、蕃茄、苜宿芽，抹上醬汁（檸檬汁、去核切碎的黑橄欖、切碎的荷蘭芹、橄欖油、辣椒油、鹽及胡椒粉）即可。
比利時麥片粥：三、四大湯匙麥片加一大匙堅果（核桃、榛果、杏仁、葵花籽等）加水及少量海鹽煮沸，轉小火加入適量豆漿，煮熟後熄火加上半顆蘋果泥並淋上豆漿即可。
玉米蕃茄米粉湯：玉米切段，和米粉煮到快熟時加入番茄煮熟即可。
芝麻涼面：水煮麵，加上切成絲的胡蘿卜及黃瓜，淋上調稀的芝麻醬，灑少許黑芝麻，可加入少許切絲的辣椒。
黑豆苦瓜炒米粉：黑豆浸泡隔夜，苦瓜切片用少許鹽腌，和米粉一起炒，不需再加鹽。
醬油豆芽：豆芽略燙，淋上醬油及少許油攪拌即可。
糖蜜豆腐花：豆腐花不加糖，淋上適量糖蜜（注意不是蜜糖）代替黑糖。
清新沙拉：鮮橙、蘋果、香蕉切塊，淋上蘋果醋，灑上葡萄乾即可。
潮州清蒸素魚：豆乾沾少許麵糊貼上紫菜即成素魚，和切塊的蕃茄、切絲的鹹菜、香菇、姜一起清蒸即可。
素蜜汁排骨：蓮藕切段再切條（大概兩節手指那麼大），沾上較稀薄的麵粉糊後油炸撈起，淋上草莓蜜汁（草莓果醬加水及少許鹽略炒）
烤蕃薯Pizza：蕃薯蒸熟去皮壓成泥，加少許鹽，抹在水餃皮上，鋪上雜豆（青豆、胡蘿卜、玉米）及少許芝士粉略烤即可。
精力筆管面：水中加少許鹽及幾滴橄欖油，放入筆管面煮熟後撈起，煮的同時將四大匙松子混合一匙香椿葉磨碎，並混合少許鹽及羅勒成為面醬，加在撈起的筆管面混合再撒上一大匙松子及羅勒即可。
全麥沙拉麵包：苜蓿芽、胡蘿卜絲伴以酸奶，抹在全麥麵包上，加少許黑芝麻即可。
素魚頭米粉湯：米粉加入切絲的鹹菜、切塊的蕃茄和一粒鹹水梅，加入一半水及半杯無糖豆漿煮至八分熟後再加入素魚（先用少許油略煎），煮熟後加入另半杯無糖豆漿即可。
香烤南瓜：南瓜去皮烤熟，灑上杏仁片即可。
蕃薯綠豆湯：蕃薯綠豆一起煮，再淋上少許蜜糖（可不加）即可成為美味的糖水。
蕃茄法國麵包： 蕃茄、芹菜切丁待用，法國麵包切片，抹上菜油及香椿葉碎，放進烘爐烘一、兩分鍾，取出後將蕃茄及芹菜丁放在上面，再撒少許香料及黑芝麻即可。
註：
1）不可為了不想發胖而不吃澱粉類食物，不過可以減少份量，多補充高蛋白質及高纖維食物。
2）在兩餐之間如果覺得餓，可以吃一兩片蘇打餅、一片全麥麵包、一把堅果或一杯無糖豆漿，養成不吃夜宵的習慣，否則白天怎麼清淡也是前功盡棄的。
3）不需完全禁止油炸類，但要適量的吃。
預祝你好好享「瘦」美味素食吧！^^
Ⅷ 求一周素食菜譜
周一: 早餐（兩只菜包子，一杯牛奶，認為牛奶不適可改豆漿） 午餐（蘑菇炒筍，雪菜燒老豆腐，一碗米飯，） 晚餐（毛豆炒黃花菜，木耳炒青瓜，一碗米飯） 周二： 早餐（老豆腐炒腌菜，一碗米飯） 午餐（炒海帶，紅燒南瓜,一碗米飯） 晚餐（炒西紅柿，油燜茄子，青椒炒毛豆,一碗米飯） 周三： 早餐（油條一根，鹽豆腐一點，一碗粥） 午餐（鹽水煮花生米，炒大葉青菜，一碗米飯） 晚餐（炒四季豆，油燜土豆，一碗米飯） 周四： 早餐（兩只菜包子，一碗豆醬） 午餐（蘑菇炒青椒，炒長江豆，一碗米飯） 晚餐（涼盤豆腐，油燜茄子，一碗米飯）周五： 早餐（一隻饅頭，一碗粥，一點腌菜） 午餐（香菇炒毛豆，清炒苦瓜，一碗米飯） 晚餐（絲瓜炒黃瓜，茄子炒葫蘆，一碗米飯） 周六： 早餐（兩只菜包子，一碗豆醬） 午餐（筍干豆腐乾，青椒土豆絲，一碗米飯） 晚餐（胡蘿卜炒芹菜，海帶炒豆牙，一碗米飯） 周日： 早餐（一隻饅頭，一碗粥，一點腌菜） 午餐（紅燒冬瓜，毛豆榨菜燒筍干，一碗米飯） 晚餐（青炒菠菜，紅燒蘿卜，一碗米飯）
Ⅸ 減肥素食食譜有哪些
凡是不以運動為基礎的減肥、減脂，均是偷換概念！脂肪的消耗和抑制專增長是需要運動產生卡屬路里來消耗多餘脂肪，從進食的結構和量上進行調整和控制，才能達到減肥的效果。想走其他捷徑，除非你能承受給你身體帶來的惡性傷害，很多減肥葯是麻醉你的五臟六腑在增加一些瀉葯成分，讓你的腸胃感覺不到餓，然後在讓你排泄。自己就可以想一想這樣長期以往你的身體機能會怎樣？
很多減肥葯、減肥茶、減肥咖啡、按摩、埋線等等吧，他們短時間讓你看到的是體重的變化，而不是體脂的變化。這句話怎麼講的呢？就是短時間內讓你通過排除大量體液，使你有一種假象來蒙蔽自己瘦了，其實是失去體液造成的。真正的脂肪其實一點兒也沒少，反而在停止使用類似的葯物以後，身體自我修復機能開始發揮作用，讓你補充水分和食物。這樣就會造成段時間內體重和體脂的飆升，這就是常說的反彈。這種反彈對身體和心臟的負荷是非常大的。廣大群眾還是不要用自己的身體做實驗啊。
FIDO健身 偶像 學院