健身關鍵

A. 健身前做好什麼事是一切的關鍵

健身前的准備工作當然不能過於繁瑣，除了整理好運動裝備，完成好准備活動達到熱身效果的階段之外，還有一個很容易忽略掉的部分，下面我們就一起來看一下，健身前做好這一點，堅持15天就會察覺到變化。

如果能夠比較准確的去執行自己制定的計劃，那麼堅持十五天之後，不僅自己的執行能力會得到提高，健身的效果也會相對於之前來說，有一個比較大的改善，不會出現練了沒作用的現象。

還有一個普遍存在的現象就是，在訓練的過程中手機不離身，這里所指的就是人手一部的手機，當然如果只是看一眼自己的計劃，那麼影響還並不會很大，如果是目光基本沒有離開屏幕這種的話，就要好好反思一下了。

所以手機確實是一柄兩端都有利刃的劍，如果能夠利用它來獲取比較專業的健身信息，那麼對於自己來說會有很大的提高，而如果是用來娛樂或是處理其它事情的話，將會影響到正常的健身訓練。

當然最好的做法就是，將自己的長期計劃給記下來，在執行的過程中利用手機來進行監督，做到心中有數才能運用自如，但這個計劃也並不是生硬的一直不變的，不斷的去完善補充新的有效的內容，將效果比較差的替換掉，才能讓自己保持進步的速度。

B. 健身方面的問題

在家鍛煉，我是比較有心得的。不過希望你有耐心看完喔。只是文字多些，其實內容很簡單。

剛開始的時間做些俯卧撐和擱腿仰卧起坐練習，一定要選好量，過後4天的樣子適應之後再加量，時間自己控制，不能停留在一個地方，肌肉是會產生惰性的，適應了一段時間穩定的必須來些一組力竭的，這樣肌肉組織才容易被破壞，才更能刺激生長。

這些是主要的練習，然後再來說說輔助練習。 臂力器最好別用，大力量的容易受傷，小的拉了幾回就會彎得不能用了，最好買兩個一隻6公斤左右，大點也行，可拆卸的啞鈴，因為練各方面輔助性的肌肉線條力量不一，所以必須要可拆卸。 再說說腿部力量，因為在家的局限性，只能做些彈跳摸高增加腿部肌肉韌性，像您這樣的我想應該是跟我一樣為了身材好穿衣服，這樣腿部的要求就不會很高。說些實際的吧！是過度期過後的量。
1.俯卧撐做4組，每組多少個由之前的過度適應期來定，最後一組力竭，這是鍛煉胸肌厚度。
2.擱腿仰卧起坐2組，第2組也是力竭，這是鍛煉腹肌。
3.啞鈴肩上力量練習，坐在有垂直靠背的椅子上坐平穩了把啞鈴舉成K-BOXING那個樣子然後上舉至垂直。這需要穩步加量，力竭容易受傷。 這是鍛煉肩部。
4.在家應該找不著斜45度的椅子，所以躺平了做飛鳥，練胸肌線條。動作角度不同練得部位也不同。

在家也就只能到這個程度了吧！！我現在沒去健身房了，家裡也沒啞鈴，就是練俯卧撐和仰卧起坐。上肢力量不去健身房的話最好多做些引體向上，三種握距（寬握，窄握和與肩同寬的握距） 分別可以練，胸，肩，背，效果很顯著的。

你在家最好能購置一副啞鈴。
啞鈴主要是鍛煉肱二頭肌，至於買多少公斤級的，那還是得根據自己的力氣來決定，一般來說你去買的時候拿個小凳子坐正，然後一隻手拿啞鈴，決定不輕松但也不能太沉最為合適，也就是盡量感覺沉，但不能沉到感覺費勁的程度，因為若太輕就沒效果，太沉成績不容易提高，會讓自己沒成就感，練不了多久就會沒興趣，一開始太沉還容易弄傷自己。 一般來說，專業訓練的，都至少有2對以上的啞鈴。等以後你拿著自己當初買的啞鈴覺得不費勁的時候，那就是該買個更大的時候了。
下面再教你幾套啞鈴的動作：
A：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。 當然熟練以後以上動作也可站立做。
B：鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。 坐在凳上，一隻手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。 這個B組動作看清楚是單手動作！
C：啞鈴斜卧彎舉 作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。 仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。
D：啞鈴坐姿側彎舉 主要是鍛煉肱二頭肌外側。 坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。
以上都是些器械動作及要領。

因為在家，沒有杠鈴，所以可以把兩個啞鈴用手固定在肩膀上，分別做下蹲壓腿訓練（鍛煉大腿）和提踵訓練（鍛煉小腿）。
都是每組12個，每次5組。
補充一下，剛想到，腿部的話還可以扎馬步。

當然若要健身，得有科學方法。
因為不清楚你的具體情況，我就寫些對大眾都有好處的動作套路吧 首先買個跳繩來跳繩，不要跳太累，這樣可以使全身血液流徜起來，也就相當於熱身。 然後壓腿，伸腰，接下來仰卧起坐，然後再使用你買的臂力器和啞鈴。 做完以上動作之後沖杯牛奶趁熱喝，這樣效果很好很科學。
暫時就寫這么多吧，寫多了我打字累你看著也累。最後忠告一句：健身關鍵在於堅持，若是三天打魚兩天曬網，那麼還不如不練的好。

好的鍛煉，還需要科學的飲食配合。請注意多補充蛋白質（肉蛋奶）和蔬菜水果。

你要真把我寫的上面那些堅持下來，最多幾個月下來，你就定會讓人刮目相看，不說可以參加健美比賽吧，至少看上去很健康很有型。自己也會感覺精神充沛，活力四射。

C. 健身的關鍵思想

生命在於運動!

D. 健身訓練中，減脂塑形的關鍵是什麼

健身訓練中減脂塑形的關鍵就是讓身體得到更好的鍛煉，能夠燃燒體內多餘的脂肪，而且也能夠讓你的肌肉特別的緊致。

E. 新手去健身房從何下手什麼入門動作最關鍵

新手去健身房完全可以依靠跑步機來跑步，達到健身的目的，在跑步的時候，身體的脂肪得到燃燒肌肉也能得到更好的鍛煉。

F. 細節決定健身效果，什麼動作是健身的細節關鍵

每天堅持跑步一個小時，再堅持舉啞鈴一個小時，這樣的動作都是健身的細節關鍵而且達到理想的效果。

G. 關於健身有哪些重要的理論知識

• 想要健身的話盡量選擇去正規的健身房鍛煉。

• 選擇專業的、有經驗的教練。開始有計劃的練習前，要進行相應的身體測試與體能檢測。根據個人情況讓教練量身定做訓練計劃。按照健身房的相關要求，依據教練提出的建議定期健身，是預防運動損傷最直接的好方法。

• 制定一個完善的、有規律的計劃。

• 關於運動前後的飲食，要依據個人情況。減肥期間盡量避免攝入脂肪及糖分較高的食品，另外水果也需要適量地補充，如果是為了發展肌肉圍度，還應補充一定量的蛋白質補劑。

• 健身的時候注意補充水分。

• 合理安排訓練量---基本上來說，新手安排30分鍾的鍛煉時間即可。以後可以根據自己身體的適應程度，逐步增加到一個小時或以上。

• 注意運動頻度-----有氧運動一周最好安排5天健身，另外2天休息，並且將休息的兩天分開。較高強度的力量訓練每周3-4天就足夠了，要給肌體充足的休息時間。

• 訓練強度---應該從自身的體力出發，認真調控訓練強度，量力而行。剛開始從最小的重量做起，在感覺輕松的情況下才可逐步增加，切勿在未經試練的情況下勉力操作重大器械，這樣往往會導致發生運動損傷。

• 運動方式---根據你自身的訓練目標為基準，例如想減肥的應該以有氧運動為主，內容可以包括跑步機、登山機、有氧單車、及各種有氧操課。可以先從慢跑開始，確保有30分鍾的跑步時間，然後利用綜合器械做功能性訓練，時間10-20分鍾，最後以拉伸及放鬆動作結尾。

H. 新手健身從什麼方面開始

第1步：准備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鍾吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

第2步：伸展

運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

一般健身者：可以首先進行20～45分鍾力量練習，然後進行20～45分鍾的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

第4步：整理運動

以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鍾。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

第5步：洗浴更衣

訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

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注意事項

1、很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。
新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鍾即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

2、初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。