健身練核心

㈠ 健身重訓是先練大肌群，還是先練核心肌群

首先，增肌訓練前熱身2~5分鍾即可，最多10分鍾。30分鍾跑對增肌沒有明顯正面作用專。
其次，增肌前的熱身主要是為屬了「喚醒」肌肉，避免運動損傷。時間過長反而容易導致身體疲勞。因為之後為肌肉提供能量需要的磷酸原、糖份都會提前消耗一部分。即使是有氧無氧運動結合，也是用器械先做抗阻訓練，再做慢跑等有氧運動。
第三，純以增肌為目標的練習，最好與跑步分開，安排在不同時間進行。增肌一般要做竭盡全力的極限練習，一般一次都只針對一個大肌群、一兩個小肌群，不宜再安排消耗過大的運動。行內人都知道，肌肉增長不是在訓練時，而是在訓練後，沒有充分的營養補充和休息，效果不會好，還容易運動損傷。
第四，如上所述，快速增肌，訓練只是一個方向，要有營養和休息保障。至於器械，並無優劣之分 ，只要追求高強度（大負載），增肌效果就比較明顯。不過，最經典的，肯定是卧推。建議健身房裡找個伴（或尋求巡場教練的幫助），沒人幫助，極限訓練不容易做的。
提個模型供參考：熱身3分鍾，卧推8個X6組（第二、三組用盡全力），做飛鳥、夾胸之類較低強度的12X4組。總體上一次練習4種左右的姿勢。然後5分鍾拉伸。全程式控制制在30~50分鍾。

㈡ 健身不練核心肌群，會造成什麼後果

如果我們經常健身，那麼我們就會聽過這樣一個專業的名詞，核心肌群。其實如果我們想要健康，正確的健身，那麼我們一定要練核心肌群！有許多人雖然聽過核心肌群這個詞，但是並不知道我們到底該採取什麼樣的鍛煉方法來鍛煉我們的核心肌群！今天我就來給大家細細的講解一下！

4. 卷腹

卷腹與仰卧起坐有一點相像，但是兩者鍛煉的部位完全不同。同時卷腹不會傷害我們的脊椎，能夠很好的刺激我們腹部的肌肉，加強核心肌群的力量！

我們在做卷腹的過程中，我們的背部不要離開地面，完全用腹部的力量將身體上半部分撐起，然後再用腹部的力量使身體上半部分緩慢的下降，這樣就可以很好的刺激腹直肌了。

㈢ 健身不練核心力量的人會怎麼樣

健身如果不練核心力量，訓練完之後會非常地累，不能高效地完成訓練，身體協調性也會很差，訓練完之後會感覺背痛。

㈣ 在健身房練核心力量 用什麼器材 知乎

杠鈴。
核心力量動作可以做深蹲，硬拉。平板支撐。都是練核心的，記住循序漸進。千萬不要一來就大重量的，不然容易受傷

㈤ 健身房如何鍛煉核心和胳膊

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能專連續舉起5次，則該重屬量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：杠鈴卧推 、上斜卧推、下斜卧推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、杠鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、杠鈴俯身劃船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

㈥ 健身說的核心是什麼意思

你說的是核心力量吧?也就是核心肌肉群。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳內導力量等作用，是整體發力的主要容環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。很多體育運動要求很好的核心力量，比如籃球，核心力量強大在對抗中腳步、動作才穩定，空中才能做拉桿收腹等動作。核心力量增加運動表現。 望採納哦~

㈦ 健身 核心力量有什麼用

①核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定，幫助身體尋回重心，改善姿勢，更內可收緊腹部肌肉容線條，塑造我們想要的美態。
②強大的核心力量的訓練使得腰腹肥肉消失，再也不用縮小腹。核心肌肉強了，就像穿上了隱形「腹部馬甲」小腹和腰間肉變得更不明顯。
③隨著核心力量的訓練，馬甲線、川字腹更容易練就。運動有如神助，效率大增200%。
④做任何動作時先啟動的是核心。核心越強，運動徵召的肌肉纖維越多、動作更靈敏。力量更強，需要燃燒更多脂肪提供能量，效率大增。

⑤保持身體的中立位和改善體態。姿態良好不駝背，久坐不腰酸背痛。核心弱的人，因脊椎少了支撐保護。易駝背、姿勢歪斜，也更容易腰酸背痛。然而核心強大的人，走路不駝背，姿態更優美。

⑥因為核心肌肉量增，腹壓也增加，一有便意馬上就暢通，便秘問題自然遠離，食量默默減少。腹部擁有一圈深、淺肌群包圍著，效果就像塑身衣，讓你不會失控吃太多。

⑦通過核心力量的訓練，增進自然的運動活動幅度和靈活性，平衡拮抗肌群之間的肌肉長度，強化較鬆弛、舒緩較緊張的肌肉。

㈧ 在健身的時候怎樣才算收緊核心

當我們健身訓練的時候，我們經常能聽到這么一句話，那就是”收緊核心肌群“。但是這個收緊核心肌群是什麼呢？為什麼要收緊它，如何才能正確的收緊核心肌群呢？接下來，就讓我們一起聊聊這些問題吧！

這個動作主要訓練的是斜方肌，做這個動作的時候要注意鎖定肘關節和肩關節，收縮肩胛骨。每組做15個，做4組。

總結：在做無氧運動的時候，收緊核心可以幫助我們提高身體的穩定性，幫助我們更好的訓練。同時，收緊核心也可以提高我們的運動能力，幫助我們減少運動的損傷，提高運動效果。

㈨ 健身時哪些動作是可以提升核心力量的

1、硬拉

硬拉分為很多種，手握杠鈴桿的方法，正握，反握，正反握等等，兩腿之間站姿的方法，有窄距，寬距，超寬距等等，運動是腿部狀態分為，屈膝硬拉與直膝硬拉，這些硬拉都可以鍛煉，

針對你需要訓練的部位而定，最主要的動作要領，挺胸抬頭，塌腰翹屁股，肩胛骨收緊，因為重量較大時，容易產生動作不標准，變成了含胸駝背，那樣不但對健身不好，而且還比較容易受傷。

2、深蹲

深蹲也分很多種，全蹲，深蹲，1/3蹲等等，深蹲還分為頸前蹲與頸後蹲，頸前蹲對核心力量的要求更高，兩腿之間的站距也不一樣，深蹲對護具的要求很高，深蹲鞋，護膝，護腰，助力帶等等，這些護具的使用與杠鈴的重量有關，

如果是杠鈴較輕，或者是可控范圍內，可以不帶護具，護具主要是保護腰與膝蓋，因為重量太大時，身體各關節與腰椎承受的壓力很大，腰絕對不能受傷，如果受傷可能影響你的後半生，

大家要認識到健身第一目標是健康，所以使用重量時應在可控范圍內，從小重量開始練起，逐漸增加重量，不要逞能不要攀比，因為每個人的體能不一樣。

3、卧推

卧推也有很多種方法，杠鈴卧推，啞鈴卧推，握距寬窄也不一樣，卧推使用平板還有斜板兩種，都是針對胸肌與上沿的訓練，卧推雖然不如前兩種好，但是也能調動很多肌肉參與訓練，

最主要是胸肌訓練，前束與三頭也參與的訓練，其實還有一些肌肉也參與了，一是推起更大的重量，二是起到杠鈴或者啞鈴的穩定性，卧推時千萬杠鈴不能太靠前，

太靠前了肩用力過大，胸的刺激就小了很多，重量太大時不要弓背，如果重量偏大可以帶上護腰，這樣對卧推有一定的幫助。

(9)健身練核心擴展閱讀：

1、仰卧起坐

動作要領：在做仰卧起坐前，為避免肌肉拉傷，需要先做熱身運動。然後將雙手虛放在雙耳的側面，雙腳勾住把手，起身時，雙手向膝蓋移動。最後持身體彎曲2—3秒，然後緩緩回到起始位置，配合吸氣

2、俯卧撐

動作要領：雙手抓住把手，身體俯卧在地墊上，雙臂慢慢彎曲，身體慢慢由上到下運動，雙腿伸直，腳尖接觸地面，反復練習。