徒手健身增肌計劃

① 求瘦子增肌鍛煉計劃和飲食計劃；希望能詳細點，徒手和健身房都可以....

這100分我要了，大家不要來搶啊

② 求一份室內徒手健身計劃（初級，增肌）

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個回條件，第一是抗阻力的答訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

③ 我很喜歡肌肉，怎麼能徒手鍛煉肌肉能幫我制定一份計劃嗎

想先說一下，想要把肌肉練得肉眼可見，身材凸顯的話，基本需要三個月不間斷的練習。
1、徒手有很多項目可以鍛煉。
2、每天俯卧撐二十個，不少於三組。數量不一定要多，但動作一定要標准。十天左右運動量適當增加5個左右。
3、每天兩卧起坐二十個，不少於三組。十天左右運動量適當增加5個左右。
4、每天蛙跳，額可以在原地跳，50下。十天左右運動量適當增加10個左右。
以上只要你能夠堅持，我可以保證，三個月，脫掉衣服可以看到非常明顯的肌肉。

④ 啞鈴健美健身增肌計劃

樓上樓下那些人,你們是否按照自己發的東西做過?1周7練??你當他是什麼人了?初學者能受的了嗎?
我這個除了啞鈴還多了一個平扳凳子...動作如果你不知道怎麼做,可以把動作名拷貝到BAIDU里搜索,一般都能找到圖示...
禮拜1 胸 三頭肌
平板（沒有平板凳可以找個窄點的桌子）啞鈴卧推 2-3組 每組12次
仰卧飛鳥 2-3組 每組12次
啞鈴仰卧屈臂上提/俯卧撐 2-3組 每組12次
啞鈴頸後單臂屈伸 2-3組 每組12次
俯立臂屈伸 2-3組 每組12次

禮拜2 背 二頭肌 腹肌
單手啞鈴劃船 2-3組 每組12次
啞鈴提拉 2-3組 每組12次
啞鈴彎舉 2-3組 每組12次
錘式彎舉 2-3組 每組12次
仰卧起坐 3組 每組20-30次

禮拜3休息

禮拜4 腿
啞鈴劍步蹲 2-3組 每組12次
啞鈴深蹲 2-3組 每組12次
手持啞鈴站立提踵 2-3組 每組20-30次
把啞鈴放在膝蓋上坐姿提踵 2-3組 每組20-30次

禮拜5 肩 腹 前臂
啞鈴推舉 2-3組 每組12次
啞鈴側平舉 2-3組 每組12次
啞鈴前平舉 2-3組 每組12次
仰卧起坐 3組 20-30次
啞鈴腕彎舉 2-3組 每組12次

禮拜6、日休息

⑤ 徒手健身的時候怎樣去制定一個訓練計劃

1. 以練肌肉為主的徒手增肌項目，囚徒健身、自重增肌等等。

2. 以高難動作為主的徒手體操項目，街頭健身、街舞跑酷等等。

3. 以柔韌性發展為主的徒手瑜伽項目，比如開胯、開肩等等。

這三個項目，都是徒手健身領域，很多人是直接一起整，既要肌肉、也要動作、還要柔韌性。

徒手健身項目，對關節和小肌群的負荷是明顯高於器械訓練的。

這種碎片化健身屬於高頻率方式，那麼相應的大家容易把總容量整的太高。

所以建議就是整體訓練容量，不要超過1個小時，早中晚加起來在1個小時以內，拉伸的話可以多拉伸一會兒。

⑥ 如何徒手鍛煉增加全身肌肉！

任何稱職的健身教練都會告訴講，有成千上萬種練習可以鍛煉肌肉，但實際上好的健身計劃只需要一些基本動作。
這是因為盡管人體有五百多塊肌肉，但這些肌肉都是要與其他肌肉共同工作的。嘗試孤立地鍛煉肌肉的人往往會忽略這一事實，並逐漸削弱身體作為協調的整體來運作的自然本能。因此，選擇徒手鍛煉身體肌肉的幾個基本動作，在這些動作中不斷強化全身肌肉：
1、俯卧撐，主要鍛煉胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三頭肌等肌肉群。
2、深蹲，主要鍛煉肱四頭肌，臀肌，繩肌，大腿內側肌，髖部，小腿，雙腳肌肉群。
3、引體向上，找一個安全地方不用器械也可以引體向上，主要鍛煉背闊肌，大腿肌，菱形肌，斜方肌，肱二頭肌，前臂，雙手等肌肉群。
4、舉腿，主要鍛煉腹直肌（六塊腹肌），腹外斜肌（腰部肌肉），肋間肌，膈肌，腹橫肌，股直肌等肌肉群。
5、橋，這個動作的健身價值很高，主要可以鍛煉所有脊椎肌肉，下背部，髖部後部，肱二頭肌等肌肉群。
6、倒立，肱三頭肌，肩部，上肢帶肌等肌肉群。
這些動作可以完美地結合在一起：橋可以鍛煉背部肌肉，舉腿可以鍛煉腹部肌肉，俯卧撐可以鍛煉上身的推力肌肉，引體向上可以鍛煉拉力肌肉。不過，這些動作鍛煉的肌肉也並非完全不同。例如，俯卧撐除了鍛煉上身的推力肌肉外，也能鍛煉腹肌；橋除了鍛煉背部肌肉外，也能鍛煉三角肌。
需要注意提醒的是，健身前做好熱身，健身後左後拉伸恢復動作，健身不能三天打魚兩天曬網，持之以恆，量力而行。

⑦ 健身計劃第三篇：如何徒手鍛煉手臂

女人看臀部，男人看手臂；尤其是夏天穿T恤首先看到的就是手臂，並不是說手臂不強壯就不是男人哈，畢竟大多數人認為強壯一點畢竟有男人味充滿力量有安全感（大多數女生會這么說）...雖然我也不是非常強壯的那種，至少還是有很大安全感的，哈哈！！
說到練手臂，大家第一時間想到了什麼可以練手臂呢？可以去健身房的夥伴自然不用愁，各大器械隨意虐肌肉。對於在家的夥伴們只有靠自己尋找適合的工具和方法，畢竟不是所有的健身達人都出自健身房，徒手健身只要堅持也不會差，多的不說我直接來上干貨。在家的夥伴不妨嘗試下俯卧撐，啞鈴，杠鈴，臂力器，拉力器帶來的肌肉刺激風暴吧，啞鈴杠鈴在健身房也是常見的，只是換了一個位置，我們照樣可以把它在家也能發揮出大作用，而且絲毫不亞於大型器械，也能練出想要的肌肉。
一個適用於初學者的徒手健身計劃
（1）跑步熱身，時間30分鍾，充分熱身活動肌肉；注意的是：很多夥伴對於健身真的是了解不徹底，直接上來就是一頓暴力狂舉啞鈴，然後手臂沒力了就沒辦法只能休息喘氣...這樣做肯定是不行的，還傷害自己，因為肌肉只有充分熱身才有爆發力，而且熱身最重要的是防止肌肉拉傷，所以健身安全還是要考慮的，循序漸進不可著急。
（2）接下來是俯卧撐刺激肌肉，三組，每組二十個左右；俯卧撐大家都知道，但是練哪裡的肌肉還是的按照什麼樣的方法來，練胸肌就做鑽石俯卧撐（也就是雙手緊靠，肩膀與手臂呈三角形也叫鑽石型），練二頭肌就普通的就可以了，與肩膀同寬；練三角肌就是寬距離俯卧撐，手掌距離大於肩膀寬度，發力點也就不同。
（3）深蹲，徒手深蹲來三組，每組十五個；深蹲可以進行的有單腿深蹲，雙腿窄距離深蹲，雙腿寬距離深蹲，可以練到臀部和大腿大肌群，最好是參照視頻來進行，防止姿勢不正確造成身體損傷。
（4）杠鈴或者啞鈴，三組，每組十五個；啞鈴首選啞鈴單臂彎舉，側平舉等；通過視頻可以學習。
我不是專業的健身教練，我只是分享自己的健身運動經驗，如果是要塑形增肌的還是需要加一些器械運動，配合食物來進行才會有效果。

⑧ 徒手健身!如何根據增強力量或者增肌而設計自己的訓練組數次數計劃

徒手的我也不是很了解 給你一些思路吧
復合動作先做 把幾個主要的復合動作分到每天(星期日除外)一個 每天都安排這個復合動作的輔助訓練 我建議不要相近的部位安排太密集 或者先後順序錯誤 比如如果連續兩次推類動作 那麼第二次推才練三頭肌 第一次推就練的話第二天跟不上
動作的次數可以10×3 5×5 5×15 3×20 4×9之類的中高低次數安排 有條件最好買負重裝備來達成低次數的組的安排 徒手健身想看到增肌是需要負重的 不然光自重練很久也不會漲多少