健身增強力量

『壹』 健身房裡怎麼練力量

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：杠鈴卧推 、上斜卧推、下斜卧推、啞鈴飛鳥（各4組）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、杠鈴彎舉（各6組）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（盡量做10個以上）、杠鈴俯身劃船、坐姿頸後下拉（各4組）;

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰卧舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

擴展內容

這里的力量訓練指的是以提高力量為主要目的的訓練，和以提高肌肉為主要目的的訓練十分不同。要顯著提高力量，至少要注意以下方面：

一。腿力為王。無論是力量舉，舉重，還是壯漢，腿力都是最關鍵的。很多大力士天天練習深蹲。大力士之王保羅安德森能深蹲1206磅。在大多數力量項目里，要取得好成績，最重要的就是充分發揮腿力。

二。不要過分關註上肢力量。很多人想當然的認為，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。這是十分片面的。實際上，上肢力量的重要性遠不如腿部力量。例如，舉重運動員既不練卧推推舉，也不練彎舉。

三。以杠鈴為主。如果目標是肌肉，為了安全和孤立動作起見，可以主要使用組合器械。但如果目標是力量，一定要以杠鈴深蹲、前蹲、箭步蹲這些動作為主。器械練習唯一被大力士認可的是腿舉，當然是要加杠鈴片的。

四。大重量、低次數、多組數。健美訓練中6rm就算大重量，但是力量訓練中1~3rm才算大重量。大力士經常每天練習深蹲20組以上。

五。重視有氧訓練。沒有良好的心肺功能，力量訓練中很容易疲勞。疲勞的不是肌肉，而是循環系統。因此，一定要重視跑步、爬山等訓練。

六。和高手一起訓練。俗話說，和臭棋簍子下棋，棋越下越臭。和高手一起訓練，雖然一開始可能很打擊情緒，但絕對是物有所值。

七。咬定深蹲和腿舉。這兩個項目成績的增長決定了力量的增長，一定要設定目標，嚴格執行。每周至少練3次深蹲。

八。在發力時養成腿部首先發力的習慣。大家看舉重運動員舉重時總是反復下蹲，充分發揮腿力。壯漢比賽搬石頭的時候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多，一定要養成腿部首先發力，腰部和上肢輔助發力的習慣。

九。列訓練計劃，記訓練日記。前有計劃，後有檢查。因為力量指標是數量化的，這和肌肉訓練中關注肌肉感覺很不一樣。

十。在一次訓練中將一個動作分2~3次完成。健美運動員一般都喜歡把一個動作一次完成。但是對充分發揮力量來說，這樣不太有利。如果你一次練習30組深蹲，完全可以分成3次，每次10組，中間加上一些別的動作過渡

『貳』 都說健身增加力量我怎麼越練感覺越沒勁

力量最大的發力在於手臂和腿。
一個星期兩次手臂
星期一一次
星期五一次
肌肉也要休息的內,我剛開容始去健身房是那4KG的啞鈴
現在一個月下來能拿8KG
10KG也能舉幾次
還是那句話循環距進
就是蓋房子要打地基一下。
肌肉力量不是光靠練才會增強的,
營養也很重要。
我回家都是吃一兩個雞蛋先然後喝點牛奶。
平時會買點牛肉排骨吃,
不要挑剔
菜什麼也的吃。

『叄』 怎麼樣健身才能讓自己力量增強

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

『肆』 增強力量的健身,每個動作做幾組

一般啞鈴、杠鈴的重量要調到做8到12個左右力竭，每個動作一般要做4組左右，每組就是做8到12個了。如果是徒手的話也是如此，如果能做幾十個就是練耐力了。比如深蹲如果可以做幾十個的話，進一般增加力量的話就要換成單腿深蹲了。

『伍』 去健身房如何迅速增強力量,應該做哪些運動

健身房訓練安排
1 健美風格的訓練循環安排： 一周三循環計劃，可以按上身-下身分化全身部位，也可以按 推式動作，拉式動作來劃分。這種模式多見於六七十年代的健美運動員，象 弗蘭克 哥倫布，舍其奧 奧立伐 這些人，本身就是舉重或者壯漢運動轉過來的，體格好，恢復能力強，對於我們來說，三循環練法 兼顧力量和肌肉圍度，可以雙向發展，但對恢復能力有一定要求，三循環練法可以以周一，三，五，推式動作，二四六拉式動作來制訂計劃，因為訓練頻率較高，每個身體部位一周要練三次，所以 不能安排太多動作，每個部位兩個動作即可， 訓練計劃模版：周一，三，五：借力推舉，側平舉 卧推，仰卧飛鳥，深蹲，腿屈伸，三頭肌下壓，仰卧臂屈伸，周二，四，六： 引體向上，高位下拉，硬拉，腿彎舉，彎舉，啞鈴交替彎舉，卷腹。 組與次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3 其它動作用12*3無負重動作做到力竭。
一周雙循環計劃：這種模式多見於80年代和九十年代的健美運動員，以李 哈尼 為代表 雙循環計劃強度和頻率都適中，一個部位一周訓練兩次，可以安排三到四個動作。一周雙循環 六天計劃可以這么排，周一，三，上午胸，腹，下午 肱二頭，肱三頭肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四頭肌，下午腘繩肌和小腿。 雙循環五天計劃可以這樣 周一，四，胸，背，肱二頭，周二，五，肩，腿，肱三頭。周三腹和下背部 以及大腿後部。 訓練計劃模版(六天計劃)： 周一，三上午：平板卧推，仰卧飛鳥，上斜卧推，雙杠屈伸， 約達仰卧起坐，卷腹，跪姿負重卷腹，懸垂舉腿。 下午 ：杠鈴彎舉，啞鈴 交替彎舉，托臂彎舉，大飛鳥機繩索彎舉。 三頭肌繩索下壓，仰卧臂曲伸，頸後臂屈伸，俯立啞鈴臂屈伸。周二，四，上午 高位下午，杠鈴劃船，坐姿劃船 ，單手啞鈴劃船。 下午 坐姿推舉，前平舉，側平舉，聳肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿舉，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿彎舉，立姿提踵，反向提踵。組與次，每個動作都是四組，第一個動作加兩組熱身次數 6-8次。
一周單循環計劃：當前的健美高手們常用的計劃模式 源自 邁克 門澤爾的 高強度思路， 一周每個部位只練一次，但要加大訓練量和強度，一次就足以練透，然後再給它一周的時間恢復 ，這種模式是健美獨有的理念影響下的方式，只適用於增肌。開始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奧賽先生。單循環計劃 強度高，需要一定的水平，不建議初學者使用，因為初學者強度往往上不去，而只會單純的加量，實際上對肌肉刺激不足，反倒不如 雙循環 有效。 單循環計劃 可把全身分為胸，肩，背，腿，臂，五個部分，做五天計劃，並把腹部放在其中兩天練習， 也可以再把腿和背中的 腘繩肌和下背部 單獨分出來作六天計劃， 單循環計劃 一個部位安排六個動作，每個動作正式組做四到五組。模版就不新做了。

『陸』 在健身房怎麼提升力量

想要通過健身房抄的訓練襲，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

『柒』 健身幾個月一定有力量增加效果

一般要3~6個月。當然，也跟你健身的力度和計劃是否科學有關。