男性健身計劃

❶ 男士健身房健身計劃表

1. 想要健康增肌，就要通過科學的力量訓練計劃在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構才行。

2. 關於力量訓練的一些指導原則。

1. 除腹肌外，同一個部位兩次鍛煉之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。

2. 每天都訓練同一個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長，因為肌肉是在一個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的循環過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。

3. 你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於肌肉生長。

4. 通常情況下採用分組訓練，一個動作4組，每組間隔從30秒~3分鍾，初學者建議組間隔休息1分鍾~2分鍾。

5. 重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%，如你卧推極限是80KG那麼你每次卧推的重量就是48KG。

6. 每組個數在使用自由負重設備（杠鈴、啞鈴）的情況下，8~12個。

7. 負擔自身體重的動作（仰卧起坐、俯卧撐、引體向上、雙杠臂屈伸）每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%

3. 以下訓練計劃每三天為一個訓練周期，三天一循環。很適合健身房裡的力量訓練。

1. 星期一

1. 胸部、背部（仰卧推舉、上斜推舉、仰卧上拉、附身劃船）

2. 腹部(卷腹）

2. 星期二

1. 肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）

2. 腹部(卷腹）

3. 星期三

1. 大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）

2. 腹部。(卷腹）

4. 注意事項：

1. 卷腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。

2. 動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。

3. 訓練動作請去http://..com/question/587754233.html?oldq=1附件中下載。

4. 上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
   

❷ 男士一周健身計劃表

健身計劃可以參考以下圖片，也可以通過安裝更好設置周健身計劃

❸ 男士想減肥，如何制定合理的健身計劃

檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的干凈衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!

在為健身會員設置的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關系，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛煉的一個好的提升。

一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每周安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛煉是便利可行的，而不是一件煩心事。

❹ 男士健身房健身計劃

只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

❺ 男士健身計劃。

你好抄，分享個健身計劃，另外襲科學健身必須把握好3各要素，一是科學的健身計劃，二是足夠蛋白質的補充，三是肌肉足夠，的休息，卻一不可，胸肌，腿肌，背肌，三角肌都是大肌肉群，3天鍛煉一次，肱二頭肌，三頭肌等其餘的都是小肌肉群，2天鍛煉一次，你可以根據計劃里的健身部位自由組合一套4天一輪的適合自己的健身計劃，每天的鍛煉最好是一個大肌肉群加1-2個小肌肉群，分享的的計劃里，每個肌肉部位的鍛煉動作，頻次等都很清楚，器械的重量你要根據自己的情況是衡量，衡量標準是，無論哪個動作，在一組12次左右的就達到力竭了，做不動了，那就說明這個重量是很適合你的。另外，再分享要給食譜給你，運動後的蛋白質補充也非常重要，因為負重鍛煉會讓肌肉纖維拉斷撕裂，此時需要吸收足夠蛋白質進行肌肉纖維的修復和生長，肌肉得到足夠休息後才能更有效的增大變粗，望採納

❻ 男生健身計劃

健身要注意飲食、方法、休息
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。選擇這些東西的話可以在 pqfitness 看看，畢竟有實體店。選擇一些靠譜的適合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鍾吃一到兩勺
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。
根據自身條件再做些許調整吧，希望對你有用

❼ 求一周詳細健身計劃（男士）

Hi,因為每個人的體質是不同的，對於每個人的需要自然也不同，所以我絕對反對復制粘貼給有健身需要的人解決問題。

你的目的很明顯，這是個不錯的目標，體力，大腿，上身強度，那就逐一擊破。

體力，最容易的但是是最累的。找一個跑道，400米，200米都行。對於一個短期想增強體力的方法就是-HIIT，high intensity interval training.以400米為基準，計時沖刺，如果你能沖在1分5左右，你的爆發力和相對耐力就算好的。計劃的話我給你。135做沖刺，上來的話以1分左右為准，沖400米。沖完以後立即俯卧撐和蹲起，分別10，20個，這算一組。一共5組。

大腿在練習1裡面很開就會瘦下來，如果你想更快一點，那就跑樓梯，跑6層為一組。下來一定要慢下，保護膝蓋。跑3組就可以了，你到時候會很喘的。

上身力量三項，俯卧撐，撐雙杠，引體向上。最簡單的三項但是是最實用而且很容易長肉的。看你比較瘦，所以10個俯卧撐，10個引體向上，10個撐雙杠為一組。一共5組這個可以2,4,6練

休息加飲食。平常少吃主食，多吃牛肉乳清，每天早上必須有牛奶，健完身豆奶，大豆蛋白是最容易吸收的。另外多吃菜也很重要，很多人健身容易產生酸性體質，對健康極為不利，就是因為吃肉過多，多吃菜，和高纖維食物，比如玉米，紅薯，各種青菜。休息很重要，周末休息

我給你兩個視頻是不錯的，直接網路：

腹肌撕裂者 你可以配合啞鈴 加仰卧起坐

6大俯卧撐

最後，我想很確定的告訴你，很多健身不一定要進健身房。街頭練法照樣能練出很漂亮，而且實用的肌肉，那就是你想要的體能。