㈠ 皮劃艇運動員胸肌為什麼那麼大 知乎
其實練胸和練要都會導致胸腰肌肉的增長,下面柔大大的回答也提到了,胸肌的纖維是橫向的,而腹直肌是縱向,肌纖維同樣增大的情況下胸圍會比腰圍增加得更多。另一方面胸圍和腰圍不僅僅是由肌肉的厚度決定,還有受胸腔、腹腔形態的影響。腹腔沒有肋骨支撐,鍛煉會使腹肌收緊從而收縮腹腔讓腰顯得更細。同時會使肋外間肌收緊使肋骨外擴顯得胸更大。
這一小一大好像很難理解啊,我們一步步來。
直接影響到胸腔和腹腔大小動作就是「呼吸」,呼吸分為胸式和腹式兩種,前者是肋間肌收縮上提擴大肋骨使膈肌上提,後者收縮腹部肌群壓縮腹腔使膈肌上提。
具體可以看高科教練的專欄:呼吸 - 健康管理 - 知乎專欄
但缺乏鍛煉的人往往呼吸比較淺,無論是腹肌還是肋間肌力量都很弱。試著靜靜坐在椅子上,閉上眼睛深吸一口氣,然後慢慢吐掉,全身放鬆,然後以最淺的呼吸感受自己身體的感覺。是不是覺得心臟位置好像有一塊東西在往下墜?
這是放鬆狀態下膈肌受重力下墜的感覺。長期缺乏鍛煉的人耗氧量低,呼吸較淺,膈肌下墜使得胸腔收緊,同時腹腔被擠壓,就像一個壓扁的氣球一樣,圍度變大。就形成了水桶型甚至橄欖型身材。
再來看另一樣東西:
>大家都知道橡皮圈長期處於拉長狀態的話,會逐漸失去彈性,導致中間的圈圈變得比原來更大。而人體有一塊肌肉的原理跟橡皮圈很相似:大家都知道橡皮圈長期處於拉長狀態的話,會逐漸失去彈性,導致中間的圈圈變得比原來更大。而人體有一塊肌肉的原理跟橡皮圈很相似:
腹橫肌(trasversus abdominis)腹橫肌位置藏在腹直肌(八塊腹肌)和腹斜肌(人魚線)的內側,肌纖維是橫向的。由於腹腔被壓扁,身體需要一條「腰帶」來包緊肚子對抗這個力,腹橫肌就是這條腰帶。由於長時間被力綳著,腹橫肌被拉長,同時缺乏鍛煉,橡皮筋逐漸失去彈性(腹橫肌力量)。腰就越來越粗。腹橫肌位置藏在腹直肌(八塊腹肌)和腹斜肌(人魚線)的內側,肌纖維是橫向的。由於腹腔被壓扁,身體需要一條「腰帶」來包緊肚子對抗這個力,腹橫肌就是這條腰帶。由於長時間被力綳著,腹橫肌被拉長,同時缺乏鍛煉,橡皮筋逐漸失去彈性(腹橫肌力量)。腰就越來越粗。
在健身過程中,深蹲、卧推、卷腹甚至跑步都需要用到核心(腰腹),腹橫肌的力量會得到提升。另一方面健身時身體的耗氧量會增加,呼吸頻率、深度加強,膈肌、肋間肌力量也會提升。這些肌肉的力量都得到提升後會使胸腔上提外擴,腹腔收緊,從而顯得胸大腰細。在開始剛開始鍛煉的幾個月里變化最大。我剛開始健身的兩三個月,腰圍從82縮到76,胸圍從90上升到92,後來就變化的很慢了。
而當訓練達到一定程度後,腰圍和胸圍就不只是胸腔腹腔決定了,還有肌肉的圍度。練健美的人會很在意胸腰比,在訓練時會格外注意核心力量的參與(比如力源轉移到臀部)以及骨盆的位置(骨盆側傾後傾都意味著腹肌發力),胸腰圍比例也是健美評判的標准之一。另外寬廣的胸懷在視覺上其實背闊肌佔了很大一部分,同時腹部會收美先生菲爾西斯,這么看是不是胸超大!腰超細!但是換個角度……<img>大肚子就出來了……大肚子就出來了……
而非健美訓練一般都會重視核心力量,比如球類運動員、重量級拳擊手、舉重運動員、大力士等等。強大的核心力量是離不開粗壯的腰腹的。具體看看 @斌卡老師的:腰腹力量對於頭槌有著怎樣的幫助?
C羅的腰就很粗
視覺上的導致腰粗的是兩側的腹外斜肌,腹外斜肌的負重訓練會使腰側線條變直,比如羅馬椅側屈伸、啞鈴側屈伸、雨刷器、杠鈴扭轉等等。女生一般只要體脂降低到22%以下,腹橫肌力量激活,自然就能顯得腰細了,放心……你不可能練出劉春紅的腰腹。
推薦幾個鍛煉動作:
平板支撐(Plank)不要塌腰,塌腰的狀態下背部受力更多,也不要弓背,弓背會擠壓腹腔達不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一樣的中立位。不要塌腰,塌腰的狀態下背部受力更多,也不要弓背,弓背會擠壓腹腔達不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一樣的中立位。
卷腹(全程)
<img src="https://pic4.mg.com/_b.jpg" data-rawwidth="404" data-rawheight="237" class="content_image" width="404">建議像圖中一樣墊著毛巾,起身的時候從胸椎開始一截截地彎起,直至完全收緊,千萬不能從下腹開始發力。要感覺到腹肌的層層擠壓。剛開始練時手可以多用些力輔助,腹肌力量激活後手慢慢放鬆,最後撤掉毛巾。建議像圖中一樣墊著毛巾,起身的時候從胸椎開始一截截地彎起,直至完全收緊,千萬不能從下腹開始發力。要感覺到腹肌的層層擠壓。剛開始練時手可以多用些力輔助,腹肌力量激活後手慢慢放鬆,最後撤掉毛巾。
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