無氧健身計劃

① 求一個無氧運動的訓練計劃

無氧運動作用：增肌、增力等。 常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。 無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛煉的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯卧撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鍾，一次總運動量為45～60分鍾為宜，不能超過90分鍾。運動前需要熱身5～10分鍾，運動之後15～30分鍾之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。 胸肌、三頭肌： 俯卧撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。 胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身體與地面平行） 胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度） 胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練 胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩） 胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩） 一天訓練計劃：平卧3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。 背闊肌、二頭肌、前臂： 一天訓練計劃：仰卧引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天訓練計劃：仰卧起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著做仰卧起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。 腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。 小結：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。單杠訓練法： 單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。 啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。 時間段選擇： 1、早晨時段：運動前30～60分鍾吃100克易消化食物,少許牛奶。 2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。 3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鍾吃100克易消化食物。 4、晚間時段：晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外別看那些寫那麼多的，沒用，本人是親自實踐的。丑話說在前面，如果你不堅持或是沒有毅力的話，那就算了。主要用啞鈴，但練之前和練之後都要做有氧運動（如跑步，騎自行車）具體想練哪塊的肌肉有不同的練法，我也沒法給你一一舉例，總之，要堅持，男人看起來好看的肌肉都練出點型就算是天天練也要練半年左右，做好心理准備。還有吃的方面，多吃雞蛋，牛肉，蔬菜。豬肉是最沒用的，也不如牛肉好吃，我基本放棄豬肉。如果你瘦的話就多吃點，如果你胖的話肉也可以省了。

② 新手在家裡如何制定健身計劃（主要是無氧）

在制定健身計劃的時候，主要是根據自己的個人情況影響，達到的效果來制定，在無氧運動的時候，我見你採取循序漸進的方法，這樣對身體可能會有更好的引導作用，

③ 請大家給我一份無氧健身訓練計劃表！

1:心肺功能訓練計劃 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

④ 無氧訓練計劃包含哪三個步驟

無氧訓練計劃的話，首先一定要調整自己的呼吸，做一個熱身運動，其次再做一些無氧運動，最後再做一個放鬆運動。

⑤ 新手無氧運動計劃

這個你可以去健身網站男神女神吧http://www.nsns8.com/jsjh/找下適合自己的健身計劃！

⑥ 無氧健身訓練計劃表

訓練前有必要在徵求一下醫生意見！
我是一名健身教練，和鍛煉一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。

順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鍾.兩個動作間休息3-5分鍾

⑦ 不會安排健身該怎麼辦怎樣合理的安排無氧和有氧呢

在我們剛開始進行健身的時候，多數的健身新手都會有一個疑問，那就是我該怎麼去安排有氧訓練和無氧訓練，並且有一部分朋友並不知道如何區分有氧訓練和無氧訓練。那麼我們就針對這一系列問題，展開今天動作內容的分享。

在我們開始做訓練之前，你首先要對這兩個訓練模式有一個初步的認識，你要知道有氧訓練和無氧訓練是一個什麼樣的概念，了解了之後，你才方便去開展後續的一些訓練動作。那麼就讓我來給大傢具體的說一個大概的概念，讓大家有個初步的認識。

有氧訓練：相比起無氧訓練來說，我們的有氧訓練強度會小一些，進行有氧訓練可以讓我們的能量需求釋放的稍微慢一些。

無氧訓練：而我們的無氧訓練強度就相比有氧訓練要大一些，在這種高強度的訓練下，我們的氧氣可能會出現供應不足的情況，在這種情況下，很有可能無法通過無氧分解糖和無氧酵解，這會導致我們無法生成乳酸釋放能量，而在有氧訓練之下，我們的能量需求往往比較大，所以我們的有氧訓練時間會比無氧訓練長一些，

而在我們進行健身的時候，我們會把人群分為兩類，一類是增肌人群，一類是減脂人群。我們首先先來說一下增肌，增肌的重點在於刺激我們的身體肌肉，如果在這時候你先去做一些有氧訓練，那麼很有可能會導致我們的精力疲勞，無法集中精力去完成一些無氧訓練，這不利於我們達到刺激肌肉的效果。

那麼我們再來說一下減脂，如果你在進行減脂訓練的時候，你先進行無氧訓練，那麼你可以先通過無氧訓練，耗盡你體內的糖元素。做完無氧訓練之後，你再去做有氧訓練就是在消耗你的脂肪，這樣會有助於你的減脂訓練效果。

不論你是選擇做什麼樣的訓練，你都要在訓練結束後去補充一些蛋白質，這樣會讓我們的身體處於一個平衡的狀態，同時也會有利於我們的訓練效果提高。在訓練的過程中，你千萬不要忘記補充水分，補充水分會幫助我們補充流失的電解質，會幫助我們補充身體的一些能量，這會有助於提高我們的訓練效果。

⑧ 求教練給健身房無氧訓練計劃一份

增重不要跑步、游泳。要力量訓練。
時間不要超過60分鍾，否則的話，在供能不足的情況下你將損失密度較大的瘦體重。

既然有了健身卡，就不要去跑步游泳了。上器械吧。

大致，周一，肩。周二，臂and腹。周三，下肢。周四，背。周五，胸。周六，可以有氧或者高間歇（希望增重這天可以休息。）周日，休息。

時間多是好事，但是千萬保證休息。不要以為休息就是偷懶。。。足夠的休息才能給肌肉生長的空間。
一天90分鍾的練，很快你就會疲憊。身體會本能的削減你的運動能力，同時分解部分肌肉來嘗試供能。激素分泌也會受到限制。對於肌肉生長不利。

詳細的如下：
周一：
側平舉+阿諾德推舉
俯立側平舉+W推舉
前平舉+旋腕推舉

周二：
集中彎舉+拉力器下壓
窄距反手引體向上+窄距俯卧撐
仰卧起坐+仰卧舉腿

周三：
腿屈伸+腿彎舉
坐姿提踵+深蹲
站姿提踵+硬拉

周四：
啞鈴劃船+寬握距引體向上
騎馬劃船+寬距背闊下拉
窄距拉力器劃船+窄距背闊下拉

周五：
上斜飛鳥+雙杠臂屈伸
啞鈴飛鳥+高腳俯卧撐
掌心向上啞鈴前平舉+卧推

每天都是三組動作，每組都是由兩個動作組成，一般都是孤立+復合，或者輪流刺激不同部位。這樣的好處是效率高。
以周五來說。上斜飛鳥完成後，休息1分鍾以下，立即轉入雙杠臂屈伸，完成後休息2分鍾以下。這算一個超級組。飛鳥會充分預熱你的胸部，讓你更容易在後面的屈伸中泵起。
每組動作完成3次。每次調整分量大致8-12次力竭。

就是說你每天要完成9組6個不同的動作。大概是180次動作。足夠刺激了。

每次運動完保證30g乳清蛋白攝入和30g不飽和脂肪酸（一茶匙橄欖油就行。）

其他一天2-3份蛋白飲料（WPC80廉價的純蛋白粉就行，大概1磅才30元。我感覺跟雞蛋成本差不多了>_<，早起一份，中午兌著配方粉一份，睡前一份）
適當吃2-3個雞蛋，不用去黃，膽固醇和脂肪適量攝入都是健康的。
然後水果，蔬菜，牛肉，三文魚之類的吧。吃飽。

以上^

⑨ 無氧#健身計劃#

增肌不用跑半小時，20分鍾以內就行了，太多有氧運動會阻礙增肌。計劃在附件，還有一些圖文和視頻教程比文字更容易能理解動作。