健身房虐背

⑸ 想擁有猛虎般的強壯後背，怎麼訓練最高效

背部是身體最重要的部位，必須要加強保護，尤其是背部的脊柱脊椎腰椎等重要部位，必須要保護好，如果這些部位出現任何毛病都對身體有極大的影響，讓你苦不堪言.

下面4個動作利用金字塔遞增訓練方式，結合各種不同動作組成高階訓練計劃，來暴虐背部每一寸肌肉，讓其得到充分的刺激收縮達到快速增長的目的。

每個動作做4組,組間休息60--90秒,動作間休息90--120秒，這組動作屬於高強度訓練動作，健身初學者一定要做好安全防護工作。

動作1利用固定器械從高位做劃船，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次(之後的大重量如果不能完成，需要夥伴的輔助助力)

動作2利用繩索+三角柄做下拉，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次(之後的大重量如果不能完成，需要夥伴的輔助助力)

動作3利用杠鈴做硬拉，使用的重量逐漸遞增，每組做10-6次(之後的大重量可以帶上助力帶)

動作4利用啞鈴+健身椅 --- 從單側邊開始做劃船，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做15-12次(多次數,緩慢拉伸收縮背部肌肉)

⑹ 想練出威武背闊肌大肌群，有哪些經典強虐背部動作

今天給大家整理一組非常經典的背部訓練組合，可以幫助大家更好的訓練背部。因為背部在訓練時必練困難，如果大家掌握不了，背部訓練要點和背部的訓練動作，是很難練出強壯的背部肌群的，而且背部對於整個上半身力量都非常重要，如果背部肌群不強化好，其他部位在晉級時也不會有太大的突破。

動作四：坐姿劃船 4-6組*8-12RM

如果想要增加背闊肌下部的厚度，可以選擇坐姿劃船這個動作。因為當你向背部平面拉拽雙肘時，窄握距的手柄可以讓你的手臂更加貼近身體，這樣可以讓你的背闊肌下部更好的參與動作，並得到更好的鍛煉。

坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，並且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微彎曲，並到膝蓋的位置。然後重復動作。讓肩膀向前拉，同時伸直手臂。

⑺ 怎樣虐背部才能虐出雄壯的背部

很多健身者都說背部非常難練，其實背部訓練找對方法，組合好動作，背部增肌並不是特別難，大家做之所以說背部難練，其實主要的原因還是因為沒有掌握背部的訓練要點，背部訓練主要有兩大要點，動作姿勢和動作組合，這是背部增肌動作方面最重要的，如果你在訓練時動作姿勢不對，那麼你的訓練絕對不會有好的效果，背部訓練與其他部位不同，必須要姿勢絕對的正確，像胸肌訓練動作姿勢稍微有點改變基本不會影響太大，但是背部和肩部訓練則不同。

動作3，坐姿利用固定器械做劃船，做動作時更多的去感受背部肌肉的發力，更多的去全程移動，更好的收縮背部。使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量

動作4，俯身利用龍門架的繩索+曲桿/直桿做直臂下拉，做動作時保持一定的角度俯身，並且保持全程移動動作，更好的去刺激，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作5，一隻手依靠在啞鈴架用一個啞鈴做劃船，這個動作從單側的一邊開始做，也是從中等重量一直遞增到大重量，啞鈴下降到一定程度後拉起，更多的去感受並且收縮背部，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

⑻ 在健身房如何做劃船才能虐爆背肌

說起劃船，大家第一個想到的肯定是水上拿著漿劃水的樣子。

但是在健身中，劃船也是一個很好的訓練動作，對我們背部的訓練很有用。雖然劃船動作是由現實中的劃船轉換過來，但是動作上還是有很大的差距的。

拉繩索的時候我們要保證手臂有持續的負荷，在回放繩索的時候不能直接放到底，上拉的時候要拉到手接近腹部的位置，在拉到頂峰的時候略作停頓，下放放慢速度，感受背闊肌的收縮。

做這個動作的時候還有一個小細節幫助我們訓練到背部不同的部位，比如手臂向外張，我們可以更多的訓練上背部的肌肉，而肘部的內收就能訓練到中下部的肌肉。

想要練背部的都可以試試這兩個動作，一定能夠讓你有意外的收獲。