美人魚式游泳

A. 水下拍婚紗照要准備什麼

隨著新穎時尚的婚禮形式——海底婚禮越來越火熱，水下攝影也越來越受到新人的親睞，拍攝水下婚紗照的新人也越來越多。准備拍攝水下婚紗照的新人要注意些什麼呢?

一、自身條件：最重要的自身條件是自己的身體素質，包括是否有某些不適合水下活動的因素，是否會游泳。如果不懂游泳，光在水下憋氣就很難受了，更別提 在水下擺出與眾不同或浪漫的Pose。而且如果有些特殊的疾病從安全因素考慮也是不宜在水下拍攝的。

二、婚紗禮服挑選：新娘的婚紗禮服有很大的挑選餘地，不過在選擇的時候要注意盡量挑選材質較輕且飄逸的，這樣才能在水下呈現出非常美且炫的狀態。盡量有一個貼身的打底穿的服飾以防走光。不要挑選棉質的服裝，棉質服裝容易下水就貼在身上。也可以挑選美人魚式的服裝，猶如童話故事中美人魚和王子相遇的情景。新娘挑選拍攝水下婚紗照的婚紗一定要簡潔且能入水的材質。而新郎則講究不多，可以是亮色的襯衣，也可以是適合水下運動的短袖背心。

三、拍攝場地的選擇：水下拍攝的場地一般為海里或泳池中。相比較，泳池中比較適合拍攝，泳池中的水是靜水，適合擺造型和pose。也能更穩定的抓取拍攝畫面。而海里可能有很多絢麗多姿的生物很是吸引人，但是海底拍攝的危險系數較高而且水是流動的，很難拍出一個固定優美的姿態。還有一個重要原因，泳池的水一般都比較清澈，能很好的抓取清晰的影像;而起大浪時，海底的水容易變得渾濁影像拍攝的清晰度。

四、妝容的打造：在水下拍攝時要挑選防水的化妝品，如防水睫毛膏和口紅。否則一入水之前精心打造的妝容一瞬間就被毀了。新娘的發型不要弄的太復雜，盡量散開，這樣更符合在水裡的自由和隨性的感覺，更自然。新郎的妝容也一樣要防水，特別是發膠，這樣才能更好固定帥氣的發型。

特別提醒下新人在拍攝前一定要和攝影師溝通好，他才能更好的抓取到你們想要的感覺和畫面。其實水上拍攝也要注意這一點。

B. 自學蝶泳的要領。

如果動作正確，蝶泳是所有游泳姿勢中最優美美麗的泳式。但它也是最難掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身體升高，而且正確的配合時機需要長時間的練習。

優秀蝶泳運動員的技術有下面的特點：

身體姿勢成蜿蜒的曲線，以流暢的波浪形在水中前進。

打水強而有力，從髖關節發力。

頭部保持良好的姿勢，基本上一直向下看，吸氣時仍然收下頜。

空中移臂時肘高，拇指向下。

蝶泳包括以下練習：

1。 陸上蝶泳打水模仿

2。 反蝶泳打水

3。 流線型反蝶泳打水

4。 垂直蝶泳打水

5。 水下蝶泳打水

6。 海豚式打水（關鍵練習）

7。 雙臂前伸海豚式打水

8。 陸上蝶泳劃水模仿

9。 海豚式打水和移臂（關鍵練習）

10。單臂蝶泳分解（關鍵練習）

11。2+2+2（關鍵練習）

12。有滑行的蝶泳配合（關鍵練習）

練習1：陸上蝶泳打水模仿

練習目的：

體會蝶泳的軀干波浪動作

動作方法

1．站在池邊，手扶髖部。要確保在整個動作中正確的背部姿勢，避免拱背拱肩，始終目視前方。

2．在保持背部和腿伸直的情況下，髖部向後移，胸部向前移（正確的姿勢是感覺站在水龍頭前探身准備喝水）。在保持身體平衡的前提下將髖部盡量向後移。

3．髖部回到開始的直立姿勢，再向前移，略屈膝，並使背部略微反弓，再回到直立姿勢。

4．當熟悉並適應這些動作後，將各個動作流暢地連接起來。髖部的移動要盡量保持最大的幅度。

動作要點

保持頸部的靈活性，使眼睛始終看前方。髖部前移時收下頜，後移時要仰頭。

背部始終呈略微反弓。

開始時髖部前後移動的范圍要盡量大，然後加快動作速度，減小髖部前後移動的幅度。

練習提示

對鏡練習，看自己是否始終目視前方。

練習2：反蝶泳打水

練習目的

練習蝶泳的軀干波浪動作

動作方法

1．戴腳蹼，仰卧蹬邊並漂浮，手臂放在體側。

2．從腹部開始向上打水，然後膝部和腳依次向上打水，這樣就產生了從腹部開始的鞭狀打水動作。頭和手可以有略微的上下起伏。記住在即將觸壁時將一手前伸來保護頭部。

動作要點

腹部每次向上打水都要露出水面。

略屈膝，從髖關節發力向上打水，而不是從膝關節發力。

練習提示

先從水下蹬離池壁打水，再逐漸上升到水面，看看水上水下打水的感覺是否相同。

開始時做慢速的、大幅度的和有力的打水，然後逐漸加速。

練習3：流線型反蝶泳打水

練習目的

練習蝶泳的軀干波浪動作

動作方法

1．戴腳蹼，仰卧蹬邊並漂浮，手臂前伸成流線型。

2．從腹部開始向上打水，然後膝部和腳依次向上打水。

動作要點

腹部每次向上打水都要露出水面。

略屈膝，從髖關節發力向上打水，而不是從膝關節發力。

練習提示

先從水下蹬離池壁打水，再逐漸上升到水面，看看水上水下的感覺是否相同。

開始時做慢速的、大幅度的和有力的打水，然後逐漸加速。當速度加快後，打水的幅度變小，頻率加快。

練習4：垂直蝶泳打水

練習目的

體會蝶泳打水的軀干動作、速度和力量。

動作方法

1．首先想像你在海底世界或海洋公園看過的海豚表演，想像海豚直立在水面用尾鰭撥水使身體後退的情景。它們在逐漸後退的時候身體快速而有力地前後做波浪形動作。這就是你要盡量去模仿的動作。

2．戴腳蹼，仰卧蹬離池壁，腳下垂，手臂放在身體的兩側，頭露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使頭和肩保持在水面之上，身體逐漸後退。這對你來說是一個挑戰，你能夠感覺到腹肌激烈的運動。

動作要點

體會髖部盡快、盡力前後打水的感覺。

略屈膝，從髖關節發力打水，而不是從膝關節發力。

練習提示

為提高難度，可以使雙手從體側露出水面。

為發展力量，可以系一個負重腰帶。

練習5：水下蝶泳打水

練習目的

體會蝶泳全身成波浪形運動的感覺

動作方法

1．想像你自己是一條在海洋中輕松地暢游的美人魚。

2．戴腳蹼，沿水面俯卧蹬離池壁，手臂放在身體的兩側，目視池底。在這個練習中手臂完全不動。

3．收下頜，身體潛入水中。頭部領先入水，然後髖關節入水，「尾鰭」最後入水。

4．「尾鰭」入水後，立即做一次有力的蝶泳打水使身體 完全沒入水中，之後在水下連續多次 ，直至頭必須出水吸氣。

動作要點

慢慢地做身體潛入水中的動作，要感覺到身體確實「滑」入水中。

頭部始終要保持運動。

目視池底的黑色泳道標志線。如果目視前方，髖部就不可能發揮出足夠的力量進行強有力的打水。

練習提示

請同伴在水下觀察你是否目視前方。

練習6：海豚式打水（關鍵練習）

在不加臂部動作的條件下學習蝶泳的軀干波浪動作。

動作方法

1．想像想美人魚式的蝶泳打水動作，手臂放在體側，身體以波浪形在水中前進，頭部領先。

2．戴腳蹼。手臂雖然放在體側，但吸氣時允許輕微滑動。

3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身體在水下約60厘米處，眼看池底，而不要看前面。以頸為支點，頭部始終要上下移動。頭要像鞭子的把手那樣引導打水動作。

4．將頭抬起吸氣，吸氣時不要打水。頭部一露出水面立即快速呼吸，然後收下頜使前額領先入水。這個動作稱為「下潛」。

5．下潛時，身體的各個部分包括肩、臀、腿和腳依次在水面上滾動。當腳再次入水時用力向下打水，然後在水下做3-4次大幅度打水，重復這樣的練習。

動作要點

在水下打水時看下方。

頭部保持運動。

吸氣後前額領先入水。

吸氣後臀部要上移出水面。

按下面的節奏練習：吸氣、下潛、打水。

練習提示

橫穿游泳池做這個練習，每次吸氣時從較輕松的泳道線上面越過。

為提高難度，做這個練習時身體不要潛入水中，每次打水時臀部上移出水到較高位置。

練習7：雙臂前伸海豚式打水

練習目的

在手臂伸展的條件下練習蝶泳的軀干波浪動作。

動作方法

1．除了手臂向前伸展外，這個練習與上個練習完全相同。

2．戴腳蹼。拇指相扣，兩臂前伸，做海豚式打水練習。在水下打水時眼睛一定要看下面。

動作要點

在水下打水時眼看下方。

頭部保持運動。

吸氣後前額領先入水。

吸氣後臀部要上移出水面。

按下面的節奏練習：吸氣、下潛、打水。

練習提示

不要橫穿游泳池從泳道線上面越過。

為提高難度，做這個練習時身體不要潛入水中，每次打水時臀部上移出水到較高的位置。

練習8：陸上蝶泳劃水模仿

練習目的

學習正確的蝶泳臂部動作，特別是移臂和入水動作。

動作方法

蝶泳移臂時最常見的錯誤動作是「擁抱式」移臂，即移臂時大拇指朝上，掌心向前，像與別人擁抱那樣。這種錯誤將降低動作效果。這個練習是避免這種錯誤動作。

1．腰部略前屈，將兩手放在兩膝上。將手臂上移，使手背朝內。

2．兩臂同時向外分開約兩倍的肩寬。略屈肘，手內旋，手臂向後劃水並越過髖關節。

3．手臂繼續向後劃到甚伸直為止，掌心向上，此時兩手之間的距離越近越好。

4．開始移臂時先放鬆腕關節並轉動手臂，使腕部領先移臂動作，大拇指朝向後方。

5．保持肘關節伸直和手臂平直的姿勢向前移臂到肩前為止，結束一個動作周期。

動作要點

在劃水階段腕部保持力度，腕關節要直。

劃水結束時掌心向上。

移臂時腕關節放鬆。

腕部領先移臂，拇指向後。

練習提示

用較慢的速度練習。

站在肩剛好露出水面的淺水中練習。

練習9：海豚式打腿和移臂（關鍵練習）

練習目的

在軀干動作的基礎上加上手臂劃水和移臂動作。

動作方法

1．戴腳蹼。這個練習除了在吸氣時加上一次劃水外，與練習7基本相同。動作順序為：劃水、吸氣、下潛、打水。

2．當用兩臂劃水時，軀干就會上升，應在軀幹上升到最高位置時吸氣。當劃水結束，經空中移臂時，頭部開始以前額領先回到水中。

3．當開始下潛時，手臂應回到前伸位置，頭沒入水中，立即將兩拇指相扣。應保證臀部升高。

4．以有力的打水結束完整動作。水下打水時看池底。

動作要點

記住動作順序：劃水、吸氣、下潛、打水。

在水下打水時目視池底。

吸氣後前額領先入水。

吸氣後臀部要上移出水面。

練習提示

橫穿游泳池，從較松的泳道線上面隔次越過。當到達泳道線時開始劃水，但不要接觸泳道線，而是從上面越過，這樣練習很有趣味性。身體與泳道線的接觸越少越好。

為提高難度，做這個練習時身體不要潛入水中，每次打水時臀部上移到較高位置。

練習10：單臂蝶泳分解（關鍵練習）

練習目的

將水下軀干動作轉換為水面上的波浪動作，並逐漸掌握與手臂動作的配合。

動作方法

1．戴腳蹼。始終有一臂前伸，另一臂劃水。

2．身體俯卧在水面，連續地按下面的順序做練習動作：劃水、吸氣、下潛、打水。

3．向劃水臂的同側轉頭吸氣。每次下潛時短暫地將拇指相扣，直到打水完成。

4．放鬆、慢速地進行練習。下潛時目視下方。吸氣後臀部要升高。

5．另一臂重復同樣的動作。

動作要點

保持動作節奏：劃水、吸氣、下潛、打水。

吸氣後目視池底。

吸氣後臀部要上移出水面。

每次將拇指短暫相扣到打水完成。

練習提示

開始時每趟換一次手臂，然後每4個動作換一次。

練習11：2+2+2（關鍵練習）

練習目的

繼續進行向完整蝶泳動作的轉換，集中注軀乾的動作。

動作方法

1．戴腳蹼。這個練習將「單臂蝶泳分解」和「海豚式打腿和移臂」結合起來進行。

2．身體俯卧在水面，連續地按下面的順序做練習動作：劃水、吸氣、下潛、打水。

3．首先用單臂做兩次動作，然後另一臂做兩次，最後兩臂同時做兩次。然後繼續重復練習。

4．盡量每劃兩次吸一次氣。兩臂同時劃水時向前吸氣，單臂劃水時向劃水手臂的一側吸氣。每次下潛時將拇指短暫相扣到打水完成。

5．放鬆、慢速地進行練習。當兩臂移到頭前時臀部要升高。

動作要點

注意保持動作節奏：劃水、吸氣、下潛、打水。

移臂結束時目視池底，臀部升高。

每次將拇指短暫相扣到打水完成。

練習提示

試著控制自己用最慢的速度練習，但要盡可能流暢。

練習12：有滑行的蝶泳配合（關鍵練習）

練習目的

完成向完整蝶泳動作的轉換，注意力仍然集中在軀乾的動作。

動作方法

1．戴腳蹼。這個練習只要把上個練習的單臂劃水動作去掉，只做雙臂同時劃水即可。身體俯卧在水面，；連續地按下面的順序做練習動作：劃水、吸氣、下潛、打水。

2．盡量每劃兩次吸一次氣。每次下潛時將拇指短暫相扣。放鬆、慢速地進行練習。當兩臂移到頭前時臀部要升高。

3．當力量加強後，可以用下面更簡單的配合節奏：入水、打水。即在手入水時腿向下打水。入水和打水的節奏非常連貫。

動作要點

注意保持優雅流暢的動作節奏：劃水、吸氣、下潛、打水。

最後使用入水、打水的動作節奏。

每次吸氣後目視下方。

每次動作都要將臀部升高。

每次將拇指短暫相扣到打水完成。

練習提示

應該感到舒適而放鬆，讓正確技術自然地釋放出來。你會發現當你的速度加快時，會自然而然地打出第二次腿，但在做這個練習時，不必注意考慮第二次打水。對多數人來說，第二次打水較輕，對動作節奏起平衡作用。雖然對有些人來說，第二次打水可能非常有力，但在開始時最好把注意力集中在動作的流暢性上。

C. 有沒有像「美人魚」一樣的游泳姿勢啊這種姿勢的游泳叫啥

蝶泳是游泳項目之一，蝶泳技術是在蛙泳技術動作基礎上演變而來的。當蛙泳技術發展到第二階段時，也就是1937-1952年這一時期，在游泳比賽中，有些運動員採用兩臂劃水到大腿後提出水面，再從空中遷移的技術，從外形看，好像蝴蝶展翅飛舞，所以人們稱它為「蝶泳」。蝶泳在4種競技游泳姿勢中是最後發展起來的泳姿。由於它的腿部動作酷似海豚，所以又稱為「海豚泳」。蝶泳腿的姿勢就很像傳說中的「美人魚」。

蝶泳腿部技術

蝶泳打水時，兩腿自然並攏，腳跟稍微分開成「內八字」，當兩腿在前一劃水周期向下打水結束後，兩腳處於最低點，膝關節伸直，臀部上抬至水面，髖關節屈成約160度。

然後兩腿伸直向上移動，髖關節逐漸展開，臀部下沉。

當兩腿繼續向上時，大腿開始下壓，膝關節隨大腿下壓，動作自然彎曲，大腿繼續加速向下。

隨著屈膝程度的增加，腳抬至接近水面時，臀部下降到最低點，膝關節彎曲成約110-130度角時，腳向上抬至最高點，並准確向下後方打水。

當腳向下打水時，踝關節放鬆，腳面綳直，然後和小腿隨大腿加速向後下方推水。雙腳繼續加速向下後方打水，動作尚未結束時，大腿又開始向上移動，當膝關節完全伸直時，向下打水的動作即結束。

蝶泳腿的打水動作是由腰部發力，經過髖、膝、踝關節並與軀干、脊柱動作相協調一致配合完成的。腳的運動方向是向下和向後，其向下的幅度大於向後的幅度。

腿向上抬起時，膝關節必須伸直，如果稍有彎曲，小腿的背面將產生很大的阻力。此外，向上抬腿時，不要過於用力，以便減少阻力。打腿的重點應放在向下打水動作上，腿向下打水的速度應比向上抬腿快約兩倍多。

D. 運動流汗到底能不能夠減肥

這種被動抄的出汗方式，對身體健康沒有什麼益處。對身體有益的是主動出汗。

主動出汗也就是靠運動流汗，通過肌肉的運動，不斷消耗熱量脂肪，然後產生代謝廢物，通過流汗，將這些代謝廢物，比如乳酸、尿素等排泄出去，保持體溫的穩定。這種有內而外的流汗，才是健康的，對身體有益的。

如果白天沒有運動流汗的話，晚上的睡眠會比較差。通過白天的運動，不僅可以減肥，還可以讓晚上睡得更香。

說到運動，那最簡單廉價的必然是跑步，出汗的方式也可以通過跑步來實現，跑步之後則需要拉伸，而不是覺得累了就坐下，跑步之後一套腿部拉伸動作讓你跑步事半功倍。

E. 拍水下婚紗照需要注意什麼

拍水下婚紗照需要注意：

拍攝准備：
1. 准備泳衣、泳褲（女孩最好是淺色比基尼或一套內衣，男孩另准備一個淺色內褲）。
2. 准備毛巾、浴巾、洗發水、沐浴液等洗浴用品。
3. 准備眼葯水，以防止眼睛干澀，不要戴隱形眼鏡下水。
4. 拍攝當天要吃好早餐;
5. 帶些巧克力等零食，拍攝過程中以便補充體力。
6. 自己在家可用臉盆等將面部浸在水中，進行憋氣、睜眼、微笑等練習。
7.睡覺前做個補水面膜，拍攝當天來之前不化妝。
8. 早睡，睡前別喝太多水，以免眼睛浮腫，去除腋毛。
9.正式拍攝時，做好熱身運動方可下水，避免拍攝時間長造成身體不適。

拍攝須知：
1、拍攝前一定要適量的吃些東西。空腹游泳會影響食慾和消化功能，也會在游泳中發生頭昏乏力等意外情況 ;飽腹游泳亦會影響消化功能，還會產生胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛現象。
2、拍照的時候要保持冷靜的狀態，千萬別緊張，一旦緊張面部的肌肉就會僵硬，拍出來的笑容也會僵硬，所以做三個深呼吸，吃點巧克力，讓自己放鬆下來。
3、在拍照的時候可以多想一些高興的事情，甚至可以想一些有趣的笑話，或者回憶一些搞笑的情景，到時你就能自然而然地笑出來了。
4、如果實在笑不出來，那就索性不笑，打造出個性非凡的冷酷、野性的自己。不過不笑並不等同於板著臉，臉上是需要有細微表情的，例如可以擺出漠視的姿態，不過千萬不能瞪得太狠，不然拍出來的效果會很嚇人哦。
5、切忌大運動量之後馬上下水拍照。因為劇烈運動後馬上游泳，會使心臟加重負擔 ;體溫的急劇下降，使抵抗力減弱，引起感冒等。
6、游泳池的水溫通常總比體溫低，因此，下水前必須做准備活動，否則易導致身體不適感。游泳後宜休息片刻再進食，否則會突然增加胃腸的負擔。

重點注意事項：
1、凡是心臟病、高血壓、經期、孕婦、羊角風、傳染病、皮膚病、重症沙眼、急性結膜炎、中耳炎、腸道傳染病、心臟病等患者和酗酒者不可拍攝水景。
2、如拍攝過程中有不適等原因立即告訴工作人員，建議放棄拍攝（安全第一）。
3、入池前請自覺沖洗腳上污垢方可進入池。不要在水景池內做一些影響衛生的不文明行為(如小便、吐痰等)。游泳後要沖洗全身，沖洗眼睛。

F. 一個關於游泳的問題，你會美人魚式嗎

在Yoga世界中，我們所稱的ASANA(梵語之「體位法」)，其中的一些與自然界動物們有關的體位法，就是因緣於當時的許多Yoga行者在樹林中修行時，不斷地看到有動物在大地中的行動，而這些行動包括了：健康、受傷、生病等諸多現象，除了觀察到它們極其符合自然的身體姿態，更非常驚奇地發現，許多動物會藉由身體脊椎的伸展、律動，進而神奇地從病痛中恢復過來——於是Yoga行者們，開始模仿起它們的姿勢，也確實從當中得到很大的身心體會。

今天在這本書中，就是要推薦大家一套，師法自然界動物的神奇招式的Yoga課程——藉由這套課程，把自己帶入大自然不可思議的原動力，讓我們藉由整套動物的Pose，更深度地感受我們身、心的各部位，調整我們身體各器官的功能。

呼應我之前所提，脊椎對人體的重要，這些師法自大自然的動作，最大的鍛煉，也正是我們身體脊椎的各個區域與部位，藉由這些鍛煉，所達到的，正是一個全面人體的健康與美麗。

延續我在第一本書《漂亮Yoga》中，曾經提過我所推廣的「Yoga四階段」：呼吸、養生、有氧、深層Yoga四個運作Yoga的完整流程，我遴選了16個效果最好的動作——從開始就必備的「呼吸Yoga」(由於這套課程主要以在地面運作為主，所以帶大家練習「坐姿腹式呼吸法」)；讓身體充滿氧氣後，就可以開始進入氧氣流動的第二階段：「養生Yoga」——走到這里，您應該已經開始擁有這些氧氣的能量，正川流不息於我們的體內了！於是身心可以開始接受力量的挑戰，這就是接下來要進入：「有氧YOGA」的時候了，增強我們心肺、肌力的鍛煉，有了這些階段的練習後，當然不能少玩到本書介紹最多的「深層YOGA」的練習喔！如此一連串的動物招式，除了可以更為調整身、心外，也期待大家，在運作體會的過程中，會更願意愛護屬於這個土地的任何生物。

我把這套充滿自體能量的Yoga課程，稱為「能量Yoga」。

現在就讓我們保持我們身體最佳的身體線條，收腹、夾臀、挺胸、壓肩(放鬆肩膀)，把頸椎收回，再帶著平靜的呼吸，讓我們開始進入這看似簡單，確具有深奧喜悅的Yoga世界。

美人魚式 (P81-P87)：

認真的女人最美，享受Yoga的人最健康，從練習Yoga中讓自己身體更好，曲線更美，這個中滋味一定要親自體會才知道！

～Tang Yoga教室學員 Tracy～

功效

01° 促進腸胃、消化系統功能︱02° 對便秘、脹氣，有極佳的改善效果︱03° 修飾身體側身，雕塑腰、臀部線條︱04° 因人體肩胛骨區域，容易堆積與產生的乳酸廢物過多，而造成的肩頸酸痛，美人魚式具有活化此區域血液，消除與避免乳酸的產生，並改善肩、頸、手臂，因不常運作而造成的五十肩等不適與酸痛的症狀︱05° 舒通、順暢腋下淋巴腺體，強化側身內臟器官︱06° 促使乳房血液流通，預防乳房疾病產生︱07° 刺激鼠蹊部的淋巴腺，使骨盤內器官恢復血行順暢與機能正常︱08° 增強腎、脾臟的功能︱09° 改善胃下垂，減輕身體水腫︱10° 改善坐骨神經痛︱11° 增強性功能︱12° 美化頸部線條，強化頸部器官功能︱13° 消除身體的疲勞感︱

注意

01° 身體朝向正前方，一定要保持背脊平直，千萬不可松腹與松臀地進行此式︱02° 伸起的手臂，要保持由指尖帶動延伸到彎曲的一邊，另一手保持手掌抓住側腳踝，且把手肘內收，靠近臀部，以延展側身達到更深層的效果︱03° 當臉部轉向側邊時，視線要看向抬起的手肘處︱04° 以下巴為起點，延伸頸部︱

01° 以正跪坐姿，調整呼吸。

02° 兩手置放身側，同把雙腳合並，移向左邊，以右臀著地。

03° 一手置地，一手握緊左腳踝，背部盡量打直，身體要保持打開朝正前方。

04° 1°嘴吸氣時，左手握住左腳踝，手肘打開，右手五指並攏，伸直手臂，以指尖由右側抬起。

2°口吐氣時向左側彎曲。

3°同時左手肘內縮靠近左身，指尖保持持續延伸的力量，轉頭向右上方看，可保留3～5個呼吸。

4°吸氣，吐氣時由指尖帶動手背，身體回原位。

05° 再換左邊練習一次，完成一次美人魚式的動作。

06° 無論您是男是女，雖名為美人魚式，但所有YOGA的姿勢皆無性別區分，所以請您帶著自認最優質的微笑進行美人魚式。

G. 我要普拉提塑形腹部的鍛煉，可以向模特一樣的腹部，告訴我網站哦

（1）骨盆屈伸：雙手放在臀部兩側，彎曲雙膝，雙腳平放於地面。開始於脊椎中立位，並保持好姿勢。吸氣軀干作為一個單向向上提升，呼氣降低，脊柱及骨盆同時放下並且重復。
（2）卧式脊椎屈伸：准備姿勢：坐在墊子上，保持背部挺直，手臂伸直，與肩同寬，掌心相對，雙腿分開與肩同寬，勾腳，雙腿不要完全伸直． 動作開始：吸氣時沒有動作；呼氣時低頭，使身體向下向前運動，感覺自己的脊柱一節一節向下向前運動；幅度根據個人情況而定，停留時吸氣；呼氣時，慢慢還原至原位。注意：感覺自己的後背靠在一面牆上，向前向下卷動時，感覺的自己的脊柱一節一節離開牆壁，還原時，讓脊柱一節一節還原回位．
(3)胸腹提升：准備姿勢：仰卧在墊子上，雙腿屈膝，腳掌放鬆，兩腳之間及膝關節之間的距離為一拳左右．雙手交叉放在頭後。 動作開始：吸氣；呼氣時將腹肌收緊，使胸部向上抬起，讓自己的肩膀離開墊子即可；在頂端，吸氣；呼氣時使身體下落．注意：將胸部抬起時，肘關節始終在耳朵後面，而不要超過，讓自己的頭部枕在手掌上，不要用手使勁摳著脖子，以免拉傷頸椎；只要感覺自己的肩膀離開墊子，腹肌收緊即可，不要讓身體過多地離開墊子．
(4)上體捲曲：雙腿伸直坐在地上，雙腳分開與肩同寬，雙腳放鬆，膝蓋輕微彎曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸開你的雙臂，與胸部持平。保持你的肩膀放鬆。在你的身體向前彎曲的時候，呼氣。繼續向前彎曲，放低你的頭，頸部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一個「C」字形。吸氣，然後回到初始位置。重復做這個動作3次。
(5)側腿抬升：吸氣，單腿向抬升，保持臀部不要下落。呼氣，慢慢恢復到准備姿勢。重復4~6次，然後換至另一側。
(6)單腿踢：呼氣，肩膀放鬆，下側腿伸直，腳尖蹬地，上腿抬起與髖關節同高，並向前踢一次振一次。吸氣，上側腿後展，收緊臀部，伸直膝蓋
(7)單腿劃圈 ：仰面躺在地面上，雙臂自然放在身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，腳部緊綳。呼氣，然後收縮你的腹部。 慢慢的逆時針方向轉動你的右腿，保持你的臀部不動。在你向外轉動你的腿的時候吸氣，向內轉的時候呼氣。逆時針方向作6次，然後順時針做6次。重復。
(8)單腿曲伸：身體平躺，左腿彎曲90度，右腿伸直與地面成45度，雙手抱住左小腿，肩膀離開墊子，頭部抬高向前看，腹部收緊，吸氣。然後左腿伸直與地面成45度，右腿彎屈成90度，同時伴隨吐氣動作。反復進行此動作。要注意靜止時吸氣，做動作時吐氣，靜止狀態要保持幾秒鍾。熟練後可以將雙手放至頭後，再進行該動作。
(9)貓伸展式: 雙手撐地，做出俯卧撐的姿勢，腹部、臀部收緊，身體軀干成一條直線，靜止數秒。身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起，放下，反復做 ，抬起左腿同時吐氣，髖關節不能移動。
注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動腿的動作，背部要放鬆還要做到沉肩，並盡可能伸長脖子，兩腿輕輕地交替抬起，放下，保持均勻的速度。
中級：
（1）肩橋預備式：仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開與肩同寬。雙臂自然放在身體兩側，手掌朝下。做一個深呼吸，在你收縮你的腹部的時候呼氣，然後慢慢的彎曲你的髖關節，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身體。用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體（而不是你的頸部），僅 用你的手來保持平衡。保持這個動作10到15秒鍾，放鬆，然後再重復做一次。注意：如果你有頸部疼痛的問題，就不要做這個動作了。
（2）開瓶式旋轉：仰面躺在地上，雙手平放在身體兩側。吸氣准備，呼氣抬高雙腿與上體保持90度.然後調整呼吸，並攏雙腿順時針旋轉雙腿，保持臀部不動。向外轉動時呼氣。然後再逆時針做六次。
（3）上下側踢： 准備姿勢：側卧在墊子上，下側手臂墊在頭下方，手臂伸直，掌心向上．上側手臂放在體前起支撐作用，雙腿並攏伸直，腿部和身體略成角度．
動作
1.呼氣時抬起上面的腿，大腿外側向上，腿腰伸直，吸氣腿落回，復5-10次，最後，呼氣時腿向上抬起並停留不動做下一階段動做。
2．呼氣，將下方的腿向上抬起，感覺大腿的內側用力，吸氣時腿下落但不要接觸地面，重復5-10次,最後在上方不動與第一階段抬起的腿並攏停留5-10秒.再換方向做.
注意:在整個動作過程中要注意收緊腹部肌肉,感覺自己大腿的內側和外側肌肉用
（4）前後側踢：側我在墊子上，一手扶頭，一手放在體前，腿和上體成一定角度，吸氣前提呼氣後踢盡量保持身體不動，重復六次，完成後轉向另一邊，重復以上動作。
（5）前置支撐：跪撐』伸直右腿，使腳趾頭接觸地面，伸直左腿，是腳趾頭接觸地面，變成俯卧撐姿勢；依次還原動作，重復。
（6）後置支撐：指尖向前，與腳尖的方向一致，髖部向上頂，保持身體挺直。吸氣左腳蹬直，呼氣右腳蹬直，重復六次。
（7）一百次呼吸 ：仰面躺在床上，雙手自然放在身體兩側，手掌朝下。彎曲你的雙腿與髖關節成90度，這樣你的腿就直接在你的臀部上面了，同時使你的小腿平行。在你收縮腹部肌肉，抬起你的頭部，肩膀和手臂離開地面的時候呼氣。然後吸氣。在你呼完5次後，把你的手掌有節奏的放下。每次呼吸的時候抽動你的雙手。然後把你的手掌翻過來，有節奏的上壓你的雙手同時吸氣5次做完一整套。按照這個次序做至少9遍，總共呼吸100次（如果你只是初學者，那就把目標定位在呼吸20次，然後逐漸上升到100次）
（8）游泳式：俯卧，上體與下肢同時抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿勢。
（9）懸腰拉鋸 ：雙腿伸直坐在地上，雙腳分開與肩同寬，雙腳放鬆，雙臂向身體兩側伸開，與胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。
在轉動你的身體，同時把你的左手伸向你的右腳的時候，呼氣。就好想你要用你的手指把你的腳鋸掉一樣。在你用手碰到你的腳趾的時候，更加的收縮你的腹部。在你回到初始位置的時候，吸氣，然後換另外一側做。依次做至少2次。
（10）V形旋體：先平躺著身體，雙手放在頭頂，吸氣抬起雙手和雙腳，吸氣抬起雙腿和雙手，讓身體靠近腳尖，上身要完全離開地面，呼氣放下，重復六次。
（11）雙腿伸展運動 ：身體在地面平躺，慢慢地用雙手抱住自己的小腿，吸氣，雙腿伸直，和地面成45度，雙臂伸直。吐氣，雙手抱住小腿回到初始位置。反復練習。注意整個過程上半身保持穩定，肩膀離開墊子。
（12）. 海豹式：仰坐於墊上，雙膝稍微打開屈曲團身，抱住小腿。踮後身體，在尾龍骨的後方找到平衡點。下巴抵進胸前，頭收進膝蓋之間，背部變成「C」字形，腹部收縮內曲，眼睛望進肚子，讓你的身體變成一個球狀。吸氣並向後滾。要一直保持啟示時的球狀，腳掌貼近屁股，下巴抵進胸前。向後滾動至肩膀觸地的角度。呼吸的同時，向前滾動回預備的姿勢。雙腳不要碰到地面。
（13）. 美人魚式：雙腳分開站立約4英尺（比肩寬），腿部和膝蓋伸直，手臂優雅地向兩側伸展，就像飛機的翅膀一樣。吸氣，雙臂擺向左側的肩膀高度，保持你的腿部伸直，眼睛看向地面。呼氣回到起始位置，重復4次。接著以同樣的方式在右側重復這個動作。