健身車計劃

A. 健身車多久有效果

通常情況下，每個星期騎行個3-5次，然後騎個15分鍾-20分鍾就好。在騎健身車之前，我回們不妨花點點時間做做伸伸答胳膊、壓壓腿等等熱身運動。當然，當我們騎行完之後，也別忘了做一些緩和運動，利於肌肉放鬆。另外一個思月要說下的是，在騎健身車車的時候，不要踩踩停停，比如有的朋友喜歡在騎健身車的時候看電視、看雜志之類的。這樣話會讓健身的效果大打折扣，騎健身車最理想、佳的運動狀態就是能夠全身都濕透，雖然是累點，但是健身效果超棒的，還會讓你覺得超有成就感！

B. 健身房新手如何制定鍛煉計劃

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個專條件，第屬一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

C. 需要一份健身房的健身計劃表

你的體質百分比是23%，雖然作為男性確實有點高吧，但是還不至於被說成和女性一樣，別太擔心。
你的體重並不大，但體內脂肪不少，因此你需要的是減脂和增肌的計劃。
以減脂為目標的話，核心的運動形式應該是有氧運動。在健身房中你可以用跑步機、橢圓儀、台階機、健身車來進行鍛煉。這幾種設備里橢圓儀的減脂效果和跑步機基本一樣，而且可以更好的保護膝蓋，因此首推這個項目。
其次是鍛煉時的強度控制，通常用心率來反映這個指標，這個對於減脂很重要。減脂的話，運動時的心率最好控制在最大心率的（220-年齡）的50%~75%的范圍內效果最佳。
再其次是鍛煉的頻率和每次的時間，通常情況下每周建議鍛煉不少於5次，最好是能做到每天一次；每次的時間最好是50~60分鍾。
增肌的話，主要是靠力量訓練來實現。訓練的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各個部位的肌肉群每周訓練兩次，每次間隔大於48小時。每次的訓練組數，因為你目前的核心鍛煉目標是減脂，因此每個部位的訓練組數為兩組，組與組之間的時間間隔2分鍾為宜。每組的個數為8個，重量上的選擇是你能完成該動作的最大重量的60%，比如你下拉動作可以一次拉起50KG的砝碼，那麼你就每次就選擇30KG作為訓練重量。
力量訓練設備：因為你是在健身房，而且你是初學者，先建議你使用機械式力量設備。你可以根據自己的實際情況，按照我上面給出的原則制定一個計劃。
上肢：肱二頭肌訓練器。每周兩次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鍾；每組個數：12個；重量：單次完成該動作的最大重量的60%
胸部：夾胸訓練器，自鎖式杠鈴 每周兩次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鍾；每組個數：12個；重量：方法同上
背部：下拉訓練器、劃船器；每周兩次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鍾；每組個數：12個；重量：方法同上
腹部：旋轉腹肌訓練器、下壓訓練器 每周兩次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鍾；每組個數：12個；重量：方法同上
下肢：蹬踏訓練器 每周兩次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鍾；每組個數：12個；重量：方法同上
飲食上的注意事項：

雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個，早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
肉是肯定要吃的，但是要吃什麼肉？畜肉類少吃，即便是全瘦的裡面也含有大量的脂肪。要多吃雞肉、魚肉，高蛋白低脂肪。
少攝入米飯、面條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。（如果是瘦人，可暫時忽略。）
如果有購買蛋白粉，請在健身後半小時喝。並且每天盡量多喝水。

D. 有效的健身計劃

有效的健身計劃：
做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。
反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次做無氧運動是要盡可能地破壞肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長。

E. 動感單車減肥計劃有嘛

非常簡單
增強新陳代謝才可以快速減肥
最好配合飲食，多蔬菜水果雜糧蛋白質
少吃油膩
每天堅持運動1小時以上
健康減肥

F. 男生健身房減脂計劃，請大神給個計劃

越來越多的人沉浸在辦公室的工作和酒場的交際應酬，致使對於運動和好身體的概念越來越薄弱，今天我們來看看如何擁有一個健康的體魄！

工具/原料

• 必要的運動器材

• 寬敞的獨立空間

方法/步驟

• 每天堅持跑步30分鍾，有條件的可以使用跑步機。（最好選擇早飯後30分鍾或晚飯後30分鍾）

  

注意事項

• 鍛煉身體一定要循序漸進，切不可操之過急

• 每天堅持1-2組，時間可隨意制定

吃飯，半碗米飯加高蛋白食物
運動時30分鍾以上的器械鍛煉，60分鍾最好，然後半小時以上有氧運動。單車，跑步等。
我靠這個計劃雖然緩慢，半年14公斤減脂，目前體脂23%，還在努力中，雖然比較慢，但對於身體沒有任何不適。你可以適當控制食物，我並沒有特意控制。在健身房中你可以用跑步機、橢圓儀、台階機、健身車來進行鍛煉。飲食上肉是肯定要吃的，但是要吃什麼肉？畜肉類少吃，即便是全瘦的裡面也含有大量的脂肪。要多吃雞肉、魚肉，高蛋白低脂肪，建議你可以在食物中加雷圭兒這一類富含豐富膳食纖維的食物，這樣營養也有了，也不會變胖

G. 如何使用健身車減肥

1、首先，騎健身車時最好穿寬松的運動衫，因為太緊的衣服，很容易磨傷或造成全身酸痛。
2、其次，座位高度要調整到當踏板在最低點時，腳還可維持稍微彎曲的程度，以免坐不安穩，常要調整坐姿。 至於把手的高低，則依個人習慣而定。如果想邊看電視邊踩車子，或是很容易腰酸背痛，位置最好稍微調高。而位置較低的把手則有助於增加運動量，對健美臀部也有幫助。 很多人都希望踏板能跟普通腳踏車一般平坦，但如果踏板是圓的，也可以到運動器材行買簡便裝置的平坦踏板來替換。此外，若腳趾部位有固定設備，踩起來會更順利些。
3、如何才能達到最好的運動效果：
一般說來，在良好的情況下，每星期至少3到5次，每次約15到20分鍾。踩踏板之前，不妨先花幾分鍾伸伸臂、腰、背或活動一下膝蓋與大腿；騎完之後，也別忘了再做一些緩和運動。雖然踩的時候，可以一邊看電視或讀報章雜志，但也不能漫不經心地踩踩停停。想要健美就必須付出代價，最理想的狀況是踩到全身濕透。
4、訂定每天的運動計劃。
如要算出適當的運動量，可以用220減掉年齡，即可算出最高心跳率。在運動的時候，脈搏最好維持在上下限之間。
5、室內健身車運動也像其他體育活動一樣，有時會帶給身體緊張與壓力，注意：把手不要握得太緊，否則手容易起水泡。為了保護玉手，不妨去買個騎車專用的手套，或為把手套上握套。

H. 女生健身房減肥計劃

這是我自己的一點經驗，希望有用。健身房減肥有很多人有一個誤區，覺得在跑步機上狂跑就能減肥，其實……跑步機只是一個熱身的地方，如果在國外，一個人在跑步機上霸佔15分鍾以上都是很奇怪的事情。 跑步的確是減肥的一個重要方法，但是不知你有沒有發現，跑步機上跑步，比真正在地面上跑步要輕松。具體原因可以自己想想。 減肥重要的有兩點， 一，達到自己的某一個心率，這個在健身房體測室能列印一張表，上面就很詳細，或者在網上找公式自己算算就行，目測你需要120-130（不保證准啊，最好自己再專業算算）。 二，需要堅持有氧運動30分鍾以上。因為前30分鍾消耗的不是脂肪，只是你肌肉裡面的糖分。 另外增加肌肉量也是個辦法。因為這個身體的基礎代謝有關，基礎代謝上去了，就是坐著不動，都比代謝低的人消耗熱量多，想必你知道重要性啦我就不多說了。去健身房上瑜伽課有點不靠譜，那麼些器械擺著，為什麼非等上瑜伽課啊？？？我就納悶了。你一開始可以用器械，一般在器械上都有用法說明，覺得不會可以請教別人，前期先練核心肌群，背、胸、大腿，增加肌肉量。 選擇的力度不要太強，大概你做12下左右能力竭，就能長肌肉。做3組之後稍微減小重量，一組15下左右再做3組。 另外不要貪心，想一天把所有的動作做完，是不現實的。一天練某幾個部位就可以了。 有不明白的可以找我，一起討論哈。祝你減肥成功。

I. 健身房動感單車及健身計劃

動感單車的訓練方法 ：

初次使用者，可以參照下面的方法來進行練習：
第一步：分為三組進行，10分鍾騎行→休息→10分鍾騎行→休息→10分鍾騎行→休息
第二步：分為兩組進行，15分鍾騎行→休息→15分鍾騎行→休息
第三步：分為兩組進行，逐漸增加每組的時間，即騎行時間從15分開始，逐步增加到20分鍾、25分鍾、30分鍾
第四步：一次完成45分鍾騎行，當完全適應後，可以用增加阻力和踏頻的方法來增加難度
練習頻率：每周至少訓練三次。
適當選擇可以增強大腿肌肉力量，側腰以及肩部力量的器械進行練習。動感單車對這幾個身體部分要求相對比較高，容易受傷，因此針對這幾部分的熱身練習和相應的器械練習是必不可少的。
如果是以減肥為目的，須配合一些器械練習，同時在每次練完動感單車時，還要有一些舒展性的類似瑜伽這樣的運動。

J. 請教健身房私教，如何定健身計劃

你現在的核心鍛煉目標應該是減脂為主。
中國人的骨架與歐美人的相比，要窄小很多，歐美型的肌肉男並不適合中國人的體型。如果你真的想向肌肉型男的方向邁進的話，那麼其實林丹那樣體型還是很不錯的。

想讓肌肉線條凸顯的話，要有比較低體脂率才行！這個需要嚴格的飲食控制和堅持長期有氧運動才能達到。像上圖林丹這樣的體脂率不會超過8%，因此才將你現在的核心鍛煉目標定為減脂。以減脂為目標的話，核心的運動形式應該是有氧運動。在健身房中你可以用跑步機、橢圓儀、台階機、健身車來進行鍛煉。這幾種設備里橢圓儀的減脂效果和跑步機基本一樣，而且可以更好的保護膝蓋，因此首推這個項目。
其次是鍛煉時的強度控制，通常用心率來反映這個指標，這個對於減脂很重要。減脂的話，運動時的心率最好控制在最大心率的（220-年齡）的50%~75%的范圍內效果最佳。再其次是鍛煉的頻率和每次的時間，通常情況下每周建議鍛煉不少於5次，最好是能做到每天一次；每次的時間最好是50~60分鍾。
減脂期間，如果進行力量訓練的話，會有效的增加有氧運動的減脂效果。力量訓練的部位是全身各大肌肉群，如：上肢、胸、背部、腹部、下肢。各個部位的肌肉群每周訓練兩次，每次間隔大於48小時。每次的訓練組數，因為你目前的核心鍛煉目標是減脂，因此每個部位的訓練組數為兩組，組與組之間的時間間隔2分鍾為宜。每組的個數為8個，重量上的選擇是你能完成該動作的最大重量的60%，比如你下拉動作可以一次拉起50KG的砝碼，那麼你就每次就選擇30KG作為訓練重量。
力量訓練設備：因為你是在健身房，而且你是初學者，先建議你使用機械式力量設備。你可以根據自己的實際情況，按照我上面給出的原則制定一個計劃。
上肢：肱二頭肌訓練器。每周兩次，周一1次，周四一次。每次兩組；組間隔：1分鍾；每組個數：12個；重量：單次完成該動作的最大重量的60%
胸部：夾胸訓練器，自鎖式杠鈴周二1次，周五1次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鍾；每組個數：12個；重量：方法同上
背部：下拉訓練器、劃船器；每周兩次，周三1次，周六1次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鍾；每組個數：12個；重量：方法同上
腹部：旋轉腹肌訓練器、下壓訓練器每天1次，每次間隔大於24小時。每次兩組；組間隔：1分鍾；每組個數：12個；重量：方法同上
下肢：蹬踏訓練器每周兩次，周二1次，周四1次，每次間隔大於48小時。每次兩組；組間隔：1分鍾；每組個數：12個；重量：方法同上
飲食上的注意事項：
雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個，早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
肉是肯定要吃的，但是要吃什麼肉？畜肉類少吃，即便是全瘦的裡面也含有大量的脂肪。要多吃雞肉、魚肉，高蛋白低脂肪。
米飯、面條這類細糧類的碳水化合物分量減半，不足的部分可用富含粗纖維（芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等）代替，這樣既可以不攝入過多的熱量，又可以增加飽腹感。

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