杠鈴健身動作大全

㈠ 哪些杠鈴動作能練出一身好肌肉

現在越來越多的朋友進入健身房進行鍛煉，這也形成了一個潮流，其實最主要的目的就是對我們的身體進行一個鍛煉。在健身房裡其實我們不難發現很多人都會排隊等著一個器械進行練習，這樣非常浪費我們的寶貴時間，我們為了節省時間，提高我們的健身效率，我們可以採用杠鈴來進行訓練。杠鈴也可以非常有效的對我們身體的很多部位起到一個鍛煉的效果。只要利用好了杠鈴，同樣也可以對身體內的一些熱量進行消耗，同時可以達到增肌減肥的目的。我們可以利用杠鈴做一些常見的訓練動作。

借力推舉

這個動作要求我們一定要讓身體保持一個良好的平衡力，同時雙手一定要緊緊握住杠鈴，我們的腳步也要進行一些發力，因為這樣可以使得在地面上站得更加的穩固，然後我們就可以將杠鈴推到胸部的位置，這樣我們就可以進行一個類似蹲起的腿部發力動作，同時要使我們的肩膀部位進行發力，將杠鈴順勢向上舉起來。

其實這些訓練動作並不是我們每天都可以做的，因為我們的身體和肌肉也是需要休息的，所以我們在每次訓練以後，可以休息一天的時間，然後再進行訓練。這樣也會對我們的訓練效果，起到很好的一個輔助作用。如果我們每天都進行大幅度的訓練，不但不會有一個非常好的訓練效果，而且還會對肌肉有一定的損傷。

以上的動作就是我們在健身房中沒有器械可以鍛煉的時候，可以利用杠鈴進行的訓練，上述的每一個動作，都可以和器械一樣鍛煉到你想鍛煉的部位，如果你掌握得好，甚至比器械對你的肌肉增長都有用，快一起學學吧！

㈡ 杠鈴練什麼肌肉的呢 杠鈴鍛煉方法盤點大全

胸肌和手臂肌肉
1、平板卧推
這個動作是胸部的基礎練習，重點練習胸的中部。其動作要領是，身體平躺在卧推架上，眼睛與卧推杠鈴成垂直角度，收緊腰腹部，雙腿自然張開約一尺的距離，雙腳固定到地面上，雙手根據自己的臂長選擇舒服的握距握到杠鈴上，然後深呼吸，舉起杠鈴，將杠鈴向下放到胸部，位置在乳頭上方兩厘米處，不要停頓，呼氣時將杠鈴推起。之後重復練習就行了。
注意事項：剛開始練習這個動作時，將杠鈴放到胸上以後，看大臂與小臂的夾角來判斷握距的標准，最好成90度。當練習一段時間後，可以將握距放寬，這樣三角肌能減少動作的參與，有利於胸部肌肉的增長，同時胸部的形狀也會練習的寬些。
2、上斜卧推
這個動作主要是練習上胸的動作，動作要領與平板卧推的基本相同，就是變換了一下身體的角度。關於這個角度問題有很多種說法，有些資料認為身體和地面應該保持45度夾角，也有些健身機構認為身體與地面成30度交角才能更好的練習上胸。其實都有一定的道理，但每個人肌肉的組織分布情況多少有一些差異，所以從兩個角度各用同樣的時間練習，會進步更快，練出來的上胸形狀更勻稱些。
注意事項：這個動作一般是在練習平板卧推一段時間後再做，等胸的中部有突出感以後，根據這個比例再進行上斜卧推練習。
3、下斜卧推
這個動作主要是練習胸的下部，身體下斜與地面的角度成30度夾角，杠鈴下落的位置在乳頭下兩厘米位置，其它的要領與平板卧推相同，不再復述。
注意事項：這個動作可以在平板卧推練習一段時間以後，和上斜卧推一同加入練習。
平板卧推一般做6-10組，重量由輕到重，最後達到只能推起4次即可，然後再由重到輕。上斜和下斜卧推各做4-6組。這三個動作組合練習胸部肌肉會進步很快。當感覺胸部寬厚度滿意後可以附加「飛鳥」練習，這個練習會使胸部更有型狀感。

㈢ 杠鈴健身的幾種方法,請詳細講解!

1. 杠鈴彎舉

   重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

   開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。

   動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。

   訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向後仰起會、更有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。

2. 坐姿斜托雙臂反握彎舉

   重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群

   開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。

   動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴$&*近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重復練習。

   訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

3. 立正推舉

   重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

   開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

   動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

   訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

4. 立正劃船

   重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

   開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

   動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。

   訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

5. 聳肩

   重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

   開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

   動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。

   訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

6. 頸後深蹲

   重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。

   開始位置：把杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。

   動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。

   訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。

㈣ 杠鈴各種鍛煉肌肉的方法、

/1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉

㈤ 10個經典健身動作

1：深蹲

如果給這10個動作再排個名的話，深蹲應該是當之無愧的No.1了。這個舊派的動作到現在為止仍然是增大腿部肌肉的最好動作。而且，深蹲還可以訓練到我們的臀部，作為全身穩定作重要的一塊肌肉，強化他的意義不言而喻。

2：硬拉

你以為硬拉只能練背部么？並不是這么簡單，除了用硬拉轟炸你的背部，他還能更有效的刺激臀部的發展（甚至強於深蹲）。由於參與硬拉的肌肉太多，他還能促進增肌有關荷爾蒙的釋放。也就是說，練硬拉，全身都變壯。

3：卧推

沒有一個以增肌為目的的健身者不會把卧推放在胸部訓練日的第一個動作。對於整個胸大肌的塑造，卧推是效果最好的動作了。而且卧推時的負重之大，甚至可以讓你整個上半身的肌肉得到刺激。

4：推舉

對於整個肩部的三個頭來說，推舉無疑是效果最好的動作。因為他能刺激你的整個肩部，還會需要你的三頭和腰部參與協作。如果你只想練肩部，那就使用坐姿推舉。而如果你對於舉重感興趣，那麼你可以試試站姿。

5：俯身劃船

做這個動作的時候，注意在動作頂端完全擠壓你的背部！下背部，三角肌後束，甚至腹肌都會得到訓練！如果覺得自己的下背部力量不足，那麼練俯身劃船准沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身劃船開始。

6：引體向上

作為這10個動作中少見的自重動作，引體向上有著絕佳的優勢。只要你能找到一根橫崗，就能做！如果想要更好的訓練，那就用寬距！作為相對力量的測試動作，你會發現很多「肌肉壯漢」都做不了幾個標準的引體向上。

7：彎舉

其實訓練二頭也就這么一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化，錘式，啞鈴，杠鈴，曲杠，牧師蹬…本質上，也就是從彎舉這一個動作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌。

8：三頭臂屈伸

其實健身屆一直有一個爭論，那就是寬舉卧推和臂屈伸哪一個是更好的肱三頭肌訓練動作。我們的選擇是臂屈伸！這是一個經典的自重訓練動作，如果想要最大化刺激三頭，那麼選這個動作很重要。

9：直腿硬拉

有什麼動作可以非常好的訓練到股後肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，這個動作還可以訓練到臀部和下背部。其實，作為一個冷門肌群，很多人都會忽略這個動作。但是只有當做了，你才會發現直腿硬拉給你帶來的增長有多驚人。

10：負重提踵

這個動作雖然冷門，但是仍然成為了10大健身動作。

㈥ 想要鍛煉更進一步，需要掌握哪些高難度的杠鈴鍛煉動作

比如說杠鈴硬拉，杠鈴上推舉。這樣的動作都能夠很好的鍛煉到整個人的力量，就可以使鍛煉更進一步。

㈦ 杠鈴健身方法

一、三角肌：
1.直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
2.杠鈴立正劃船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
3.杠鈴頸前推舉 ：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
4.杠鈴頸後推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
5.杠鈴後肩劃船 ：類型多樣，它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作是首要的。
二、肱三頭肌：
1.杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
2.杠鈴仰卧臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
3.窄握杠鈴推舉：窄卧推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激
三、肱二頭肌：
1.直立杠鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋
2.斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度
3.俯卧上斜彎舉 ：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
四、背部肌群：
1.杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
2.T杠俯身劃船：類似於杠鈴俯身劃船動作之一
3.負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
4.屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部
5.屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部
五、胸部：
1.史密斯卧推：適合初學者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。
2.杠鈴卧推 ：胸大肌經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
六、腹部:
1.負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
2.負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。
七、臀部：
1.頸後深蹲：可以鍛煉股四頭肌、所有的收肌、臀肌及全部豎脊肌，是鍛煉腿部與臀部肌肉的最佳動作之一。
2.仰卧提臀：和仰卧橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深
八、腿部肌群：
1.杠鈴深蹲 ：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。
2.史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
3.箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。
4.直腿硬拉 ：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。
5.站姿提踵 ：它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

㈧ 杠鈴 啞鈴家庭健身計劃

1. 看樣子器械是比較全的，起碼在負重上

2. 一天建議練兩塊肌肉，畢竟體力有限。胸主推這個動作，所以建議和三頭一起鍛煉，背主拉，所以背部和二頭一起鍛煉最好

3. 腹部可以每天鍛煉，不必一周兩練，因為腹肌是大肌肉群，加上你沒有負重鍛煉，所以一個晚上就能恢復，當然鍛煉初期可能時間會長一點。

4. 第三天練完腿和二頭，第四天不就是循環第一天胸加二頭？這樣二頭完全沒休息時間了，會影響你的鍛煉狀態的

5. 你指的酸痛是第二天的酸痛吧，一般來說不出現酸痛會出現幾種情況。一是你的肌肉已經適應了這種訓練強度，需要增加鍛煉動作，組數以及負重，二是你重量過大或者動作發力不標准，借力過多，導致目標肌肉受力過少，影響效果，三是你組租之間休息間隔過長。

第一天 胸加三頭

第二天 背加二頭

第三天肩膀加下肢

腹肌每天鍛煉，參照視頻：http://v.youku.com/v_show/id_XNTY5MDk5MTg0.html

建議，大肌肉群3到4個動作，每個動作4組，每組8到10次，組租休息間隔不超過3分鍾，小肌肉群，2到3個動作，每個動作4到5組，休息間隔1分鍾左右。鍛煉前要熱身，鍛煉後要拉伸放鬆，肚子有脂肪可在鍛煉後跳30分鍾繩子，一個月後就沒了

明白了嗎

㈨ 求所有鍛煉肌肉動作的名稱！

無器械：復
胸肌（俯卧撐、制雙杠臂屈伸）
背闊肌（引體向上）
腹肌、前鋸肌（仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧卷腹、側卧起坐）
股四頭肌（蛙跳）
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啞鈴：
胸肌（上斜、平板、下斜卧推，上斜、平板、下斜飛鳥）
三角肌前束（前平舉、頸前推舉）
三角肌中束（挺舉、側平舉、直立劃船）
三角肌後束（俯身飛鳥）
斜方肌（聳肩）
背（俯身劃船）
肱二頭肌（內旋彎舉、外旋彎舉、垂式彎舉）
肱三頭肌（單臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身單臂屈伸）
前臂肌群（正握腕彎舉、反握腕彎舉）
股四頭肌（深蹲）
股二頭肌、臀大肌（箭步蹲）
小腿（提踵）
腰豎脊肌、下背（硬拉）
以上就是啞鈴和徒手健身得全部動作，非常適合大眾練習。

㈩ 室內健身器材大全

第一個是最為人所熟知的跑步機。

跑步機是有氧運動的代表，分為機械跑步機和電動跑步機，健身房常見的就是電動的，而機械的跑步機就是靠我們跑步的慣性來帶動跑帶轉動的那種，很便宜，兩三百就能夠買到，這里我就不講了。主要講的是電動跑步機和智能跑步機。