健身房如何練小腿

① 在健身房如何系統鍛煉胳膊和腿部肌肉

第一個月一天練上身一天練下身休息一天再循環，這是基礎訓練，對重量不作要求。

第一天 背部肌群 三角肌 肱二頭肌 腹肌
拉索頸前下拉 坐姿劃船 （背部肌群）
杠鈴立正頸前上舉 啞鈴雙手側平舉（三角肌）
杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉（肱二頭肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）

第二天 股四頭肌 小腿肌群
深蹲 坐姿腿屈伸（股四頭肌）
站立提踵（小腿）

第三天 休息

第四天 胸大肌 肱三頭肌 腹肌
平板卧推 平板飛鳥（胸大肌）
仰卧杠鈴臂屈伸 站姿正握拉索下壓（肱三頭）
坐姿負重提腿（腹肌）

第五天 股二頭肌 小腿肌群
俯卧腿彎舉 直腿硬拉（股二頭肌）
坐姿提踵（小腿）

第六天 休息

循環鍛煉 每個動作3組 每組8-10次（腹肌和小腿每個動作20次左右）
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第二個月開始分化訓練，分化訓練分為兩個日程，兩個日程輪換

日程1
周一 股四頭肌，股二頭肌訓練，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四頭肌，臀大肌）
站姿腿彎舉 直腿硬拉 腿彎舉（股二頭肌，臀大肌）
站立提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板卧推 上斜卧推 負重雙杠臂屈伸 【平板飛鳥 上斜飛鳥 拉索夾胸】巨型組 （胸大肌）
俯身劃船 拉索頸後下拉 坐姿劃船 （中背部肌群）
負重仰卧起坐 斜板仰卧腿上舉 啞鈴側屈（腹肌）
周五 肱二頭 肱三頭 小腿
杠鈴彎舉 上斜啞鈴彎舉 單臂集中彎舉（肱二頭）
窄握握推 坐姿曲柄杠鈴頸後臂屈伸 站姿單臂反握拉索下拉（肱三頭）
坐姿提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周六 背闊肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰卧啞鈴屈臂上拉 拉索頸前下拉 拉索直臂下拉（背闊肌）
斜坐啞鈴上舉 杠鈴頸後上舉 俯身啞鈴側平舉 【單臂啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 站姿寬握杠鈴上提】巨型組 （三角肌）
杠鈴聳肩 站姿窄握杠鈴上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿負重提腿 橫桿轉體（腹肌）
日程2
周一 股四頭肌，股二頭肌訓練，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四頭肌，臀大肌）
站姿腿彎舉 直腿硬拉 腿彎舉（股二頭肌，臀大肌）
站立提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周三 胸大肌 肱三頭 腹肌
上斜卧推 上斜飛鳥 平板卧推 平板飛鳥 下斜握推 下斜飛鳥（胸大肌）
仰卧杠鈴臂屈伸 頸後單臂屈伸 站姿正握下壓（肱三頭）
小腿擱凳仰卧起坐 懸掛提腿 橫桿轉體（腹肌）
周五 背部肌群 肱二頭 小腿
拉索直臂下拉 負重頸前引體向上 仰卧啞鈴屈臂上拉（背闊肌）
俯身單臂啞鈴劃船 負重頸後引體向上 俯身劃船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整體肌群）
雙臂集中彎舉 低位拉索臂彎舉 啞鈴交替彎舉（肱二頭）
坐姿提踵 （腓腸肌，比目魚肌）
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
杠鈴頸後上舉 啞鈴側平舉 杠鈴頸前上舉 單臂啞鈴前平舉 俯身啞鈴側平舉 站姿拉索平拉（三角肌）
啞鈴聳肩 站姿窄握杠鈴上提 （斜方肌）
轉體仰卧起坐 斜板仰卧腿上舉 啞鈴側屈（腹肌）

鍛煉重量為你的極限力量（標准動作只能做一次的重量）一半多一些，每個動作每個動作3-4組 每組次數6到12次（小腿腹肌每組次數20-25次）

② 健身房能練小腿肌肉的器械有哪些，麻煩你們列舉出來

橢圓運轉機是一個好的選擇: TST橢圓運轉機又稱為太空漫步機.它的新奇之內處在於活動式踏板的容設計，是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運動為一體的健身器械，它的健身動作剛好與人的自然跨步相吻合，人體關節不會產生大的沖擊而損傷人體，能同時活動上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在運動時是通過手腳的協調配合，達到健身目的。主要以有氧運動為主，具有去脂、減肥的效果.

③ 健身房怎麼練腿

既然在健身房就可以請一個健身教練教自己怎樣去練腿，這樣會更加的系統正確的去鍛煉腿部。

④ 體育生如何在健身房練出腿上的反應

嗯，如果在健身房裡面練煉出腿上的反應的話，那麼主要還是有體育能力。

⑤ 怎麼在家練小腿肌肉

1、箭步蹲。邁開弓步後彎曲膝關節使身體下沉，直至兩腿的膝關節都呈90度後恢復至弓步狀態，然後邁出位於後面的腿再次形成弓步，以此繼續行走一段距離。這個動作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得時候覺得很輕松可以手持一定重量的啞鈴來完成，不過建議先把動作做標准後再負重。

2、高腳杯深蹲。這個動作可以說是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規范你深蹲的動作。雙腳自然站開後雙手抱住啞鈴的一側或壺鈴置於胸前，挺直上半身後慢慢下蹲至肘關節碰觸到你的膝蓋或腿部後起身。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運動軌跡盡量在足部中間的正上方。

3、站姿提踵。這個動作主要刺激小腿部的三角肌，而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉。找一個略微高於地面的階梯後讓前腳掌站在上面，然後慢慢讓腳後跟下沉至最低點後抬起至最高點，依次重復完成一組。可以雙手持啞鈴來增加難度，但是拿著的時候不要聳肩，注意保持平衡人不要往後倒。

4、貼牆半蹲。這個動作需要保持一定時間才有感覺，而且能夠幫助保護和恢復膝蓋，同時鍛煉股四肌、股二肌和臀肌，對腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠牆壁，膝關節呈90度使大腿與地面平行，動作穩定後保持一定時間，盡量堅持到極限，具體時間視自己情況而定，可以是2分鍾也可以是12分鍾。如果膝蓋有傷且下蹲會疼痛，那麼先慢慢下蹲，感覺到疼痛後停止，保持動作即可。

(5)健身房如何練小腿擴展閱讀

腿部的關節部位由於經常活動可能會很容易受傷，所以大家一定要在腿部鍛煉前做好關節的熱身，如果有必要可以購買一些輔助裝備來保護自己的關節，如護膝，腰帶之類。我們做運動是為了鍛煉身體，而不是讓自己受傷的。腿部訓練結束後要適當的拉伸來放鬆肌肉，達到事半功倍的效果。

一塊肌肉就是一束稱為纖維的細胞，而且細胞的數量很多。您可以把肌纖維看作是長的圓柱體。與體內的其他細胞相比，肌纖維相當大，長度約為1至40毫米，直徑約為10至100微米。相比而言，一根頭發的直徑約為100微米，而體內一般細胞的直徑約為10微米。

⑥ 在健身房鍛煉,怎麼才能讓腿變細

長跑是可以有細腿的效果的。長跑不僅可以瘦腿部多餘脂肪，還可以瘦腿部肌肉。比如在喜歡的跑步（尤其是長跑）或自行車運動中，慢肌纖維會慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大，甚至出現萎縮。
鍛煉方法：
如目的是細腿瘦身，那麼可以慢跑40分鍾以上，一周跑3到5次。另外跑步前可以做徒手深蹲。深蹲做4組左右，每組做20個，每組間休息1分鍾。
另外平時還可以進行腿部按摩，按摩有助於軟化腿部肌肉和脂肪。按摩方法：從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鍾以上，放鬆較為徹底。

⑦ 在健身房怎麼把整個腿練細

我有經驗 健身房跑步機 速度先調成5 快走5分鍾 然後速度調成8 開始跑 一開始如果受不了 就先跑10分鍾 咬牙堅持 循序漸進 一天一天提升到30分鍾 這個過程需要1周 在這一周里 你是看不到效果的 大概半個月 你就可以看到效果了 我以前穿34的牛仔褲 現在穿29的 還有就是不能吃太多麵食 豆漿那一階段不要喝 因為它會幫助你增長肌肉 記住不能跑一會兒就放棄 不然就變成了短跑 腿不會細 反而會粗 跑完後再走5分鍾 或者壓腿3分鍾 拉伸肌肉 你看到跑馬拉松的人瘦嗎 短跑的人肌肉都很大的 祝你成功

⑧ 健身房如何訓練大腿肌群，小腿肌群 –

一些正規復的健身房的器械制，在器械上都會有圖和英語註解，如果你看不懂可以看圖解，在圖解上器械鍛煉的肌肉會有不同顏色顯示，容易理解的。不過在報名的時候應該都會有教練帶你指導一次，通過這次指導你可以指導你可以練習的器械和一些鍛煉的內容。把握好每次的機會，如果你還是感覺不滿意，可以在網上搜一下相應健身的視頻，在網上也會有很多相應的視頻資料的。