女生健身部位

㈠ 女生健美身材的各部位分別叫什麼

女性身體各部位最美的標准
1、上、下身比例：以肚臍為界，上下身比例應為5比8，符合「黃金分割」定律。
2、胸圍：由腋下沿胸部的上方最豐滿處測量胸圍，應為身高的一半。
3、腰圍：在正常情況下，量腰的最細部位。腰圍較胸圍小20厘米。
4、髖圍：在體前恥骨平行於臀部最大部位。髖圍較胸圍大4厘米。
5、大腿圍：在大腿的最上部位，臀折線下。大腿圍較腰圍小10厘米。
6、小腿圍：在小腿最豐滿處。小腿圍較大腿圍小20厘米。
7、足頸圍：在足頸的最細部位。足頸圍較小腿圍小10厘米。
8、上臂圍：在肩關節與肘關節之間的中部。上臂圍等於大腿圍的一半。
9、頸圍：在頸的中部最細處。頸圍與小腿圍相等。
10、肩寬：兩肩峰之間的距離。肩寬等於胸圍的一半減4厘米。

骨骼美在於勻稱、適度。即站立時頭頸、軀乾和腳的縱軸在同一垂直線上；肩稍寬，頭、軀干、四肢的比例以及頭、頸、胸的連接適度。

一、女性最美臉型
什麼樣的臉型比例才是最最標準的美女，相信這是很多藝術家們一直都在探索的一個問題，如今，這個黃金比例出爐了，而且全球最美的臉蛋也被找到了。
怎麼樣的女性臉型才算是漂亮呢？美國和加拿大研究團隊計算出最新的黃金比例公式，發現眼睛到嘴巴占臉長36%、雙眼距離占臉寬度46%的新黃金比例，是大家公認最迷人的臉蛋，而最符合的就是美國女星傑西卡·阿爾芭。
西方女性：
眼睛到嘴巴占臉長36%、雙眼距離占臉寬46%
東方女性：
眼睛到嘴巴占臉長33%、雙眼距離占臉寬42%
面部整形專家認為，臉的形態和大小能決定一個人的品位和印象也不是言過其實。不管長得多麼眉清目秀，只要整體臉型是方的或者顴骨太高的話不會給人留下很好印象。實際上眼睛、鼻子、嘴長得有點不符合標準的女性要是整體臉型輪廓漂亮的話，會讓人覺得很有個性。
1、細長的雞蛋型臉
女性最喜歡的就是細長的雞蛋型的臉。從文化的象徵意義來說雞蛋型態象徵女性化的生命，從古至今一直當作給人平和、安定、增加女性美的形態。
2、雞蛋型的基準
一般看起來比較均衡顯得美麗的雞蛋型也有一定的基準。我們國家現代女性的平均臉長是182-186毫米，臉寬是以兩邊顴骨之間最寬部位為測量基準是129-136毫米。
臉型整體均衡的人把臉長分為三等分時，從額頭的上部開始到眉毛之間的距離和眉毛開始到鼻尖的距離和鼻尖開始到下巴的距離是一樣的。鼻尖到下巴的距離以嘴為界限上下距離一樣時最好看。
美人艷處，自十三歲以至二十三，只有十年顏色。譬如花之初放，芳菲妖媚，全在此際。過此則如花之盛開，非不爛漫，而零謝隨之矣。然世亦有羨慕半老佳人者，以其解領情趣，固有可愛。
我們看一個女孩好不好看，漂亮不漂亮，其實只需要幾秒鍾。一般來說，女孩的面部，還是以上半面部比較寬，下半面部逐漸窄，整個是一個橢圓形，或者是卵圓形，比較好看。
那麼，我們怎麼具體來分析一張女孩的臉呢？下面告訴大家一個經過多年實踐總結的審美法則，可以讓大家迅速發現一個美女究竟美在哪裡? 一個女孩又欠缺在哪裡?
首先，我們在面部正中作一條垂直的通過額部－鼻尖－人中－下巴的軸線；通過眉弓作一條水平線；通過鼻翼下緣作一條平行線。這樣，兩條平行線就將面部分成三個等分：從發際線到眉間連線；眉間到鼻翼下緣；鼻翼下緣到下巴尖，上中下恰好各佔三分之一，謂之「三庭」。「五眼」呢？是指眼角外側到同側發際邊緣，剛好一個眼睛的長度，兩個眼睛之間呢，也是一個眼睛的長度，另一側到發際邊是一個眼睛長度。這就是「五眼」。所以好看的女孩，至少要符合「三庭五眼」，這是最基本的標准。 我們再看，在垂直軸上，一定要有「四高三低」。
四高三低
「四高」：
第一是，額部，第二個最高點，鼻尖。第三高，唇珠。第四高，下巴尖。
「三低」：
兩個眼睛之間，鼻額交界處必須是凹陷的；在唇珠的上方，人中溝是凹陷的，美女的人中溝都很深，人中脊明顯；下唇的下方，有一個小小的凹陷，共三個凹陷。
還有，我們提出了「豐」字審美准則：就是在一個人的面部上畫上一個「豐」字，來進一步判斷是美還是丑。先作面部的中軸線，再通過太陽穴（顳部）作一條水平線，通過兩側顴骨最高點作一條平行線，再通過口角到下頜角作一條平行線。形成一個「豐」字。
豐字審美標准
在「豐」字的三橫上面，顳部不能太凹陷，也不能太突起；顴骨呢，應該是往前方伸展，而不是往外側橫向發展，而且不能太高也不能太寬；對下頜角而言，不能太肥大或外翻，否則就成了「國字」臉。
假如一個女孩，其面部輪廓在框架結構上，符合「三庭五眼」，而正中垂直軸上又有「四高三低」，橫軸上符合「豐」字審美准則，達到以上十幾個基本指標，那麼這個女孩至少是80分以上，可以稱之為「美女」了。這位美女也必定符合人體美的所謂的「黃金分割」定律。

二、最美的乳房標准
關於乳房，嬰兒看到的是食物，男人看到的是性愛，醫生看到的是疾病，商人看到的是金錢，女性看到的是美麗、自信。擁有一對豐滿、健美、挺拔的乳房，是很多女性夢寐以求的事情。然而在專家眼中，判斷乳房「美麗」與否，標准不僅在於「大小」。
中國美女美胸的標准如下：
1、半球型、圓錐型的乳房是屬於外形較理想的。
2、乳房微微向上挺，厚約8-10厘米。
3、乳暈大小不超過1元硬幣，顏色紅潤粉嫩，與乳房皮膚有明顯的分界線，婚後色素沉著為褐色。
4、乳頭應突出，不內陷，大小為乳暈直徑的1/3。
中華全國工商業聯合會美容化妝品業商會副會長、中國美胸專業委員會主任譚邦蘭在接受《生命時報》記者采訪時介紹，乳房的美學標準是豐滿、圓潤、挺拔、聳立，富有彈性，雙側大小、形狀位置基本對稱，乳頭乳暈為粉紅色，乳頭呈圓柱形且略向上仰。
通常按乳軸（由乳房基底面到乳頭的高度）的高度，可以將乳房分為三種類型。乳軸高度為2—3厘米，小於乳房基底直徑的1/2，稱為碗形或圓盤形，是比較平坦的乳房。乳軸高度為4—6厘米，約為乳房基底直徑的1/2，則為半球形，「這是中國女性最美的乳房。」衛生部中日友好醫院整形科主任馬海歡教授告訴《生命時報》記者。乳軸高度在6厘米以上，是豐滿的圓錐形。「從形態上看，最美的乳房應該是半球形的，而讓女性最滿意、最理想的乳房應是圓錐形的。這可能和大部分女性希望自己更豐滿一些有關吧。」馬海歡說。
譚邦蘭介紹，乳房所在的位置，也是決定整體效果的主要因素。一般，乳房的位置應高一些，在第二至第六根肋骨間；而乳頭應位於第四肋骨左右，從側面看，差不多在肩膀和胳膊肘的中央。「從乳房與身高的比例來看，如果身長為8個頭高，那從腳向頭部計算，乳頭應該位於6又1/10個頭處。若從上往下看，即下頜到乳頭的距離略等於一個頭高，乳頭到肚臍的距離又是一個頭的距離。」此外，兩鎖骨中間凹陷的地方和兩個乳頭的連線，若能呈正三角形，則是最理想、完美的整體形態。
如今，不少女性都希望自己是個波霸，但乳房大小與身高是有一定比例的。國際通用的衡量指標是，比值=上胸圍/身高（厘米）。測量上胸圍時，需將軟尺放在乳頭位置，繞過身體一周。中國女性的「黃金比值」應為0.53，越是接近這一數值，說明乳房大小越合適。多數人的比值在0.5和0.53之間；比值小於0.49的，說明乳房較小；豐滿女性的比值在0.54—0.55之間；而波霸的比值大於0.55。

三、女性最美的肩部
兩肩對稱，拐角處圓潤、豐滿，不上聳或下塌，曲線優美，與頭部形成同樣大小的角度關系。肩部鎖骨窩顯豐盈光滑。
肩的定義：在人體，內有月宏骨頭和肩胛骨構成的肩關節，是人體中活動范圍最大的關節。也是現代女性性感部位之一。
肩的位置：上臂和身體相連的部位
肩的類型：平肩、削肩、垂肩、聳肩
平肩：對著鏡子平視左右兩肩的點，如果剛好呈一水平線，即為平肩。平肩又可分為寬肩和窄肩兩種：寬肩指左右兩肩寬距明顯大於頭寬的2．5倍；窄肩指左右兩肩寬距明顯小於頭寬的2．5倍。肩寬的女性其身材具有男性身材的特點，即倒三角形身材，肩窄的女性多半較瘦小、纖細或高挑，或上身比較纖瘦。
削肩：左右兩肩明顯窄，而且下垂。長有一副"削肩"的女性大多上身瘦、薄，肩骨和胸前的肋骨均明顯凸出。
垂肩：依水平線平視左右兩肩點有明顯下垂的現象即為垂肩。無論體形胖瘦都有可能是垂肩。
聳肩：依水平線平視左右兩肩點，稍往前傾、高起，肩骨明顯且微微凸出即為聳肩。

四、女性最美的腰部標准
腰部美主要體現在：上下呈圓滑的曲線，以及上接肩部和胸部，下延豐滿隆起的臀部的優美曲線。該曲線像數學中的單葉雙曲線。軀體之所以美，是因為上腰身部有凹點，下腰部又柔和的向臀部擴張，正是這種變化，使人的曲線有了美感。而「水桶腰」則顯得呆板。
中國美女美腰的標准如下：
1、腰身寬與窄都無所謂，但必須和整個身材配合適宜，粗腰美其名曰「小蠻腰」，細腰美其曰「楊柳腰」。
2、腰身一定要輕盈靈活，走動時才能搖曳生姿，具有曲線玲瓏之美。
3、腰部線條緊致，皮膚不鬆弛，不能有一捏一大把的贅肉。

五、中國美女美臀的標准如下：
1、臀部要有一點兒上翹，前凸後翹，是評定美臀的重要條件。
2、整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大就好，太小當然也不合格。
3、臀部必須緊實渾圓，走起路來不可晃動得太厲害。
與體型胖瘦相比，男性更注重女性的「腰臀比」。進化心理學家經過多次實驗發現，腰臀比低於0.7的女性最符合男性心目中體型曼妙的標准。而有足夠證據表明，較低的腰臀比是女性健康狀況與生育力的導向標，腰臀比較高的女性患各種疾病的概率更高，也更難懷孕。從這個意義上說，男性認為低腰臀比的女性更美，也是著眼於 「基因的利益」。
人體最優美的線條是腰身到臀部的曲線。也就是說，胸、腰和臀，共同構成了一組波浪起伏的「S」型曲線，這組曲線是女性人體最為性感的部位。
最早認識到女性臀部曲線美的是古希臘人。希臘人把審美的焦點集中在女性隆起而富有彈性的雙乳、豐滿而渾圓的臀部、柔軟的腰肢、嬌艷的面容和光澤的肌膚乃至整個和諧勻稱的身體了。
最有名的還是著名的「維納斯美臀」。這尊塑像是按照當時自由與美的女神阿佛洛狄特兩姊妹的樣子塑造的，這兩姊妹都因為她們富於魅力的臀部而聞名整個希臘。現在所說的「不可詮釋的維納斯」，所講的就是她們。
半球形的臀部被認為是最美對於中國女性來說，臀部曲線尤其重要。因為中國女性的特徵是臀部較為扁平，「S」型的曲線就不夠明顯。
臀部的曲線關鍵在於臀部的形狀和臀部弧線的圓滑度。我們知道，圓是最完美的曲線，比如古代的太極圖就是圓的，我們把最滿意的結果稱作「圓滿」。
因此，臀部的形狀要以渾圓為美。腰肢纖細，臀部形成一對弧形半球狀，半圓、稍上翹，富有彈性，被認為是最美和最富有吸引力的臀部。

六、女性背部美的標准
主要是曲線和肌肉起伏的美，也是側面和正面不同角度觀察時的輪廓美。女性後背美的標准一般是指背部寬窄適中，與臀部的比例適當，肌肉豐滿、腰部起伏、彎曲明顯，脊柱溝比較明顯、肩下骨不太突出。
背部形態美：西方的女性後背充分裸露，露出大半個背部甚至整個背部，以此表現後背的魅力。東方女性的後背也越露越多，但即使在著裝的情況下，後背美由於其面積較大仍然是女性美的重要部位。
背部缺陷主要指：駝背，又分為少年性駝背、職業性駝背、老年性駝背和病理性駝背;凹背、平背、圓背、脊柱後凸、脊柱側彎等。

七、女性腹部美的標准
現時代，美麗與肥胖似乎是兩個具有血海深仇的詞語，肥胖的人為了得到美麗青睞，不惜一切代價減肥。肥胖最容易胖哪裡？腹，大腹便便，中年男人還可以用「富態」遮羞，女人呢？還是一個平坦的腹部才能留住美麗。
被多數男女接受的標准：從正面看，肚臍兩邊應有兩個對稱的凹陷，與肚臍凹陷共同將腹部分成兩個部分。乳房處的胸圍和腰線處的臀圍應大致相等，使腰部期限柔和。以側面看，腹部應與乳房的前突部分和臀部的後突部分對稱，形成「S」形。
影響美觀的腹部類型：脂肪堆積沉積在下腹部和肚臍周圍形成懸垂形腹壁；腹壁較膨脹、皮下組織的厚度不盡相同習慣形成的圓球形腹壁；缺乏皮下脂肪，而在肚臍周圍有過多的皮膚和皺紋，使腹部肌膚鬆弛。
美腹的標准，即：站直時一滴水珠緊貼著肚皮滾落下來，而不會沾到皮膚；平躺時一滴水珠掉進肚臍眼裡而在腹部的水平線上觀看能夠一清二楚。當然以上的美腹是極限的標准。一個平坦緊綳的美腹確實使美女增色不少，只要看那些穿著各式露臍裝的少女，就知道美腹存在的價值了。然而要形成美腹確實不容易，因為女人的小腹是最容易堆積脂肪的地方。往往少女的肥胖是從小腹部開始的，然後再波及到腰部。因此，要成為標準的美女，那麼一定要從腹部開始加以保養，否則就無從談起了。
還有小腹下部的維納斯丘（恥骨聯合處）應該較高隆起，呈丘狀。

八、女性最美的腿
玉腿美無論在著裝的情況下還是在裸露的情況下都對異性產生很大的誘惑力，同時對於女性整體美的身材、輪廓、曲線等都很重要。
標準的玉腿美一般包括：整體長度是身高的一半以上，骨骼正直、外形圓潤，無鬆弛肌肉和皮膚，粗細適當，皮膚有彈性，膝蓋外形圓潤，骨骼纖細。大腿和小腿筆直伸展，小腿較長，是大腿長度的四分之三以上，兩腿合攏時其間隙不超過2厘米。足裸纖細、圓潤、無脂肪聚集和皮膚鬆弛現象，圍長較小。這些標准不僅使玉腿美本身有很高的審美價值，而且使女性的整個體型顯得修長、苗條、挺拔，並對女性的動態風度氣質有很大影響。
常見的腿部缺陷包括：雙膝靠攏時，兩腳分開超過1.5厘米的X型腿、O型腿、侏儒症。
美腿是形容女性的美麗、性感、修長的玉腿。美腿之美可以分為晶瑩剔透的大腿美、白璧無瑕的小腿美、細微的美足、健康明朗的腿形美。所謂腿健美，是指腿部的線條美。腿的長短與肥瘦是決定腿部美醜的兩大因素。腿部肥瘦的標准尺寸，是根據人體的高度而定的，即身體高的人，其腿的各個發段也應當相應粗一些才顯得勻稱與美觀。 美腿不僅具有先天性因素，同時通過後天的彌補也可以修得迷人腿型，方法多樣。
極品美腿標准1.腿長大於80cm（會陰高，中國女性中位數為73.2cm）。2.腿長除以身高大於48%（會陰高/身高，中國女性中位數為46.62%）。3.腿型勻稱，大腿渾圓，小腿修長4.腿的皮膚白嫩，有質感5.腿直，從正面看無X,O腿型。另一個通用標准就是腿的整體長度是身高的一半以上，骨骼正直、外形圓潤，無鬆弛肌肉和皮膚，粗細適當，皮膚光滑富有彈性，膝蓋外形圓潤，骨骼纖細。大腿和小腿筆直伸展，小腿較長，是大腿長度的四分之三以上。兩腿合攏時其間隙不超過2厘米。足裸纖細、圓潤、無脂肪聚集和皮膚鬆弛現象，從側面看大小腿間的膝蓋不突出。

九、女性手部美的標准
一雙美麗的手，往往具有以下特徵：細嫩、白皙、柔軟、修長，略帶骨感。手指纖細、尖削，指甲大而薄圓，干凈整齊。這樣的一雙手看起來鮮嫩、亮澤、豐滿，十指靈動多姿。握起來則感覺綿軟、柔和、溫潤，奧妙無窮。
修長是手之美最直觀的體現，手長18厘米為最美。
人們為素手美提出了十分詳細的標准：手長度是寬度的兩倍半左右，中指的長度是手的長度的一半以上，手的大小中等偏上，手指纖細，手指尖削，指甲大而薄圓、干凈整齊，靜脈血管不明顯，皮膚嫩滑、細膩、無斑點等等。《詩經》描寫女人手「手如柔夷」講女人雙手的美。夷是茅芽，又軟、又嫩、又白，用以形容玉手的柔嫩細膩。我們認為女性的雙手和男性相比更為精緻、靈巧、纖細、豐滿、雅緻。
手可分為手掌、手背、手指三部分。手指除拇指為兩節之外，其餘均為三節。手掌的近側部為腕前區，遠側部的中央呈三角形凹陷處為掌心，其兩側呈魚腹狀隆起，外側者叫做魚際，而內側者叫做小魚際。手掌、手背同體而異面，兩只手合起來天衣無縫，十指靈動多姿，紋線錯綜紛繁、奧妙無窮。
據國家權威機構的調查結果，中國女性的手長一般為17.1厘米，而美的手的長度要稍微高出這個數據，大約在18厘米左右。修長是手之美最直觀的體現，從而也是手美決定性的因素。因此，手長為18厘米的手是最美的，這個標准當然也是相對於整個身體狀況而言的，是相對的。比如一個身高146厘米的女孩兒，有著一雙長達18厘米的手，無論如何不能算是美的，這並不是指這雙手不美，而是指相對於女孩兒的身高而言，它是不合適的、不美的。
手的美還在於手、手掌和手指的大小以及相互之間的比例關系。美的手從正面觀，手掌並攏時長寬之比為4∶3，手指充分展開時長度與寬度相等，手掌的長度與中指的長度之比也是4∶3，手掌的寬度與中指長度之比為1∶1。從背面觀察，中指最長，拇指與小指等長。拇指的近節和末節分別與食指、中指和無名指的近節和中節的長度相等。各指的比例長度為：
1、拇指：與小指等長或稍長，手指狀態時達食指近節的近側三分之一；
2、食指：其尖端達中指末節的二分之一處；
3、中指：為掌長的五分之四或掌寬的八分之七；
4、環指：其尖端略過中指末節的二分之一處；
5、小指：其遠端達環指遠側指間關節處。
這樣，手的各部分比例協調，共同營造出一件美的傑作。現在，讓我們關注一下手掌和手指的整體外形特徵，即手型。手型隨種族及區域差異較大，也受個體差異影響，故形式各異，手型大致可分為以下幾類：方型、長方型、圓錐型、竹節型。一般來說，女性的手以長方型為最美。這種手整體呈長方形，手掌窄長，手指亦較長，手指粗細較一致，外觀光滑，手部輪廓優雅漂亮。

㈡ 女生健身房器械健身計劃~

在進行器械健身計劃時應遵循以下法則，女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝於男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．這對神經系統功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

具體健身房器械健身計劃安排：

1.一周三次的訓練計劃，星期一，有氧練習及上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習。星期三，有氧練習及下肢的部位練習，腹部練習。 星期五，有氧練習及上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、後束}、背)，腹部練習。

2.周六或周日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。 訓練計劃的具體安排 熱身：從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。

3.有氧練習（每次可選一種），跑步機40分鍾以上有氧健身操一堂課動感單車，一堂課胸部：平板卧推3組每組10--15次，俯卧撐2組每組10--20次，蝴蝶機夾胸2組每組10--20次，啞鈴仰卧飛鳥2組每組10--20次。

4.肱二頭肌：啞鈴交替彎舉2組每組10--20次，托臂彎舉2組每組10--20次，肱三頭肌：頸後臂屈伸（肘保持在耳側，握距窄於肩）2組每組10--20次，曲臂下壓2組每組10--20次。

5.肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組每組15次，啞鈴前平舉舉（三角肌前束）2組每組15次，側飛鳥（三角肌中束）2組每組15次，俯身飛鳥（三角肌後束）2組每組15次。

6.腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動作要慢）3組每組20次，仰卧舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角後，略微提臀並保持2秒鍾）3組每組20次，扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組每組20次腿部練習：3組每組15--20次！

每周三次隔天一練組合健身房器械健身計劃，按照多次數、小重量、間隔(每組)短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。

㈢ 女生在健身房裡可以練哪些動作和器材

大眾健身操

推薦指數★★★★★

運動活動范圍涉及全身每個關節，在一節為五十分鍾左右的課程中，健身者在音樂、燈光、教練的口令、參與夥伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的有氧運動。可燃燒大量的脂肪，提高參與者的心肺功能。不失為減肥、保持體能、體型的首選。

不適合人群：心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。

5.上斜式卧推架：它針對上胸部進行訓練，可以有效的提高 圍度。胸肌的支撐決定著乳房的走向。通過鍛煉使胸肌增長，胸部看起來更豐滿。在上舉內收的過程中，由外而內使胸部更加飽滿挺拔。建議每組練習8～12次，每次4～5組。

㈣ 女生健身改變哪裡

女生除了健身還可以參加身所形體儀態課程，身所形體儀態課程，是一套總專結女性在日常生活、屬社交、商務活動中的優雅元素，採用培訓空姐、模特、名媛的訓練教學模式的課程，簡單實用並且融入生活。
任何一個女性，無論相貌和身材怎樣，即使沒有任何舞蹈基礎，透過專業系統的訓練，也能在短期內改善體型，擁有修長挺拔的身姿及舞蹈演員般的優雅氣質。

㈤ 健身塑形俱體指哪幾個部位

我是一名健身教練。希望我的回答可以幫到你；
首先，你得明白，那些巨壯的老外基本上都打過睾丸素。所以肌肉看上去特別大。大到惡心那種。
其次，增肌和減脂可以是一個同步的過程。你的身高體重決定了你的健身過程重點是減脂。
你的健身計劃可以如下展開：每周七天，你可以四天有氧運動，三天無氧運動。
有氧運動包括：游泳，跑步和動感單車，具體說一下跑步，健身房裡面的跑步機，速度調到10，坡度調到1或者2，跑十五分鍾，用6的速度走一分鍾，接著再跑十五分鍾，然後再走，堅持一個小時！跑步機上面會顯示卡路里數，超過360的部分才是你直接燃燒脂肪的部分，因為血液裡面快速轉換的能量是360卡，跑的熱量超過了360，才能達到快速減脂。
接下來是無氧運動，人體有七大肌肉群：胸，肩，背部，手臂，腹部，腿部，臀部。如果有時間，可以無氧運動和有氧結合的。
說一下，無氧運動流程，其中，每組動作8到12個，每個動作四組。
一：減脂是很簡單的事情。
但為什麼世界上還有這么多的胖人?因為他們不去運動，不去鍛煉，給了計劃卻不去執行。計劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅持，那就沒用。我私教期間給很多人定過計劃，我有時候會逼著我的會員在跑步機上待夠一個半小時，後來她們去投訴我，說我虐待她們，別人的計劃都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著她們在這玩跑步機，但是做那種強度低下的瑜伽和健身操對減脂來說是沒多大效果的。到最後你只會變成一個柔軟的胖子。強調一遍，一定要堅持!
二：對減脂來說，飲食至關重要。
我們業內有行話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。
飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每周會給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈，麻辣燙啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西，酒的問題，減脂期間少喝甚至不喝。
有人問我要食譜，我這真沒有，而且你也不可能一輩子都吃食譜，健身需要知道的營養學其實很簡單，就那點東西。我一直認為授之以漁比授之以魚更重要，搞明白飲食，其實就不需要食譜了，你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。有興趣的可以學習一下，實在懶的學營養，減脂期飲食就記住兩點:
1.飲食低油低鹽。2.晚餐少吃主食。
三：減脂成功後一定要堅持運動。
減脂成功後飲食要慢慢恢復到以前的狀態，並且盡量健康飲食，如果你減脂成功後，不運動了，又恢復暴飲暴食。你離第三次，第四次，第N次減脂也就不遠了，此恨綿綿無絕期。。。咱不幹這傻事。
訓練介紹：
一：無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我們進行跑步，跑步(隨著訓練的適應，時間要慢慢增長)或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。
三：周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。
四：器材准備：准備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。(啞鈴重量：3磅，5磅，10磅)
五：時間安排：兩個時間段。早上和晚上。(晚上運動的時間自定，一般下班後稍微准備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼里提過。)周末運動時間你隨意。
訓練內容：
周一：胸背訓練+跑步
(晚上回宿舍或下班後做力量，做完去操場或者小區跑步)
(胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為超級組訓練。我日後會說這個訓練)
跪地俯卧撐：3組(胸大肌，三角肌，三頭)(有些姑娘做這個可能手腕疼，關節脆弱，帶個護腕吧)
第一組：做到力竭(做到你起不來)
休息2~3分鍾
第二組：做到力竭
休息2~3分鍾
第三組：做到力竭
啞鈴直腿硬拉：3組(腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌)
(此動作要緩慢。2秒下，1秒起身)
(用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練，當然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個範本，根據自己的體力適時調整重量。)
此動作的重點在於挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰「烏龜拉」，對腰傷害很大
第一組：15次(5磅啞鈴)
休息1分鍾
第二組：20次(10磅啞鈴)
休息1分鍾
第三組：做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)
去操場或者小區跑步30分鍾，有跑步機的話更好，准備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~
注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議採用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鍾，慢跑5分鍾這樣，或者快走10分鍾，慢跑10分鍾，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果

㈥ 女生健身別瞎練，練好哪個部位讓身材更迷人

練好臀部絕對讓身材更加迷人，所以可以每天堅持做深蹲這項運動，不僅能夠讓臀部看起來更加的有形，還能夠鍛煉腿部肌肉。

㈦ 女生健身房健身計劃表

您的身體有些偏瘦
注意營養和調養啊
運動
每周控制在到5次吧
這是最基礎的
1.每次慢跑半小時。已發汗為基準。（適當的體溫升高，能增強肌肉彈性，緩解肌肉的粘滯性，不是大汗淋漓，自我感覺有汗意即可）
2.必要的拉伸練習。擴胸，腰腹的轉動，手臂繞環，膝蓋，腳踝。
3.利用建設房的器械鍛煉下肢。做一些蹬伸練習，力量先輕後重，注意體會是大腿在發力而不是腳。
4.小腿可以做一些提踵練習，就是提腳後跟，這個有助於小腿的塑形。每次做30個，要慢，要讓肌肉有充分的拉伸感。
接下來，練習側踢腿和後踢腿，主要是提升腿部。上體一定要正直。踢腿幅度盡量大點，要放鬆。
做完3，4後都要適當的拉伸下剛才發力的肌肉，讓它們不要總處於收縮狀態。
5.腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接觸地面，懸空！！向下躺，感覺肌肉緊張了，稍停頓就起來。然後再繼續。每次10個做4組。合適的話呢，手握小啞鈴，做轉體，來鍛煉兩側的腰腹。
6.小啞鈴做擴胸。使用你能完全控制的小啞鈴來練習擴胸。盡量的拉開，每次15，4組。然後呢，還是用啞鈴，做前舉，兩手臂要平，啞鈴要盡量近點。這樣能較好刺激胸前的肌肉。使曲線更加明顯。10個
4組
7.這個時候呢，全身基本上活動到了。最好能在慢慢跑上十分鍾，讓全身放鬆下來，然後就是拉伸，放鬆，按摩今天練習的肌肉。
動作呢，可以模仿些瑜伽的動作，舒展開，配合呼吸。
上面的這些練習都要注意呼吸，不要狠發力，要自然大方，身心愉悅這樣效果才好！！先把體重看清，先把曲線看直，因為慢慢的都在變化。
其實多在戶外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的飲食和生活習慣！
個人建議，多做有氧跑。學習幾個瑜伽動作練習拉伸和呼吸，
祝健康
2010順心順意
加油
補充：
按年齡估算你現在運動時的最大心率應在180附近
但並不能達到，過強的運動也傷害身體
可以讓心率控制在最大心率的80%
甚至是70%就可以了
這個可以在運動時
通過自己10秒鍾的脈搏來推算1分鍾心率
注意自我調節
控制
這個很關鍵的

㈧ 女生健身，練哪些部位穿衣最性感

曾幾何時，人們對馬甲線極其痴迷，女孩子也以亮出馬甲線為榮。每次朋友圈分享馬甲線的圖片，都會引來無數點贊。沒錯，夏天這么熱，穿露臍裝的時候，有馬甲線天然吸睛。